そぼろ丼のカロリー・糖質！太りにくい食べ方やカロリーオフの工夫

子供からお年寄りまで世代を問わず楽しめるそぼろ丼は、甘辛い味付けでお弁当にも大人気のメニューです。シンプルにそぼろだけを白ご飯に乗せたり、炒り卵や絹さやをのせて2色・3色丼にしても美味しく食べられます。

この記事では、そぼろ丼に含まれるカロリーや糖質などの栄養素を詳しく解説し、太りにくい食べ方やカロリーオフする方法を紹介します。そぼろ丼は、カロリーや糖質が高くダイエットには向かないイメージがありますが、少しの工夫で安心して食べられるメニューでもあります。ぜひ最後までご覧ください。

レシピや白ご飯の量によってカロリーは異なりますが、一般的なそぼろ丼一杯分のカロリーは、約600kcalといわれています。大手牛丼チェーンのすき屋が提供する「とりそぼろ丼」は、並盛で579kcalで、かつ丼や天丼などの、どんぶりメニューと比較するとカロリーは控えめです。

成人女性の一日当たりのカロリー摂取目安は、身体活動レベルが低い場合でも2000kcal程度です。そぼろ丼を食べたからといって、すぐに太ることはありません。ただし、大盛りにすると700～800kcalとカロリーが高くなってしまうので、ダイエット中は普通盛りか小盛りにするのが良いでしょう。

どんぶりメニューのため糖質は高く、そぼろ丼一杯で約80.6g（白ご飯200g）です。糖質制限をしている場合、1日の糖質摂取量は70～100gが目安とされていますが、そぼろ丼一杯で一日分の糖質を摂取することになります。

白ご飯の糖質がどんぶり一杯分（200gあたり）73.6gなので、そぼろ丼の糖質量の約9割を占めます。糖質量を抑えるのであれば、ご飯の量を減らして肉そぼろの量を増やしたり、味噌汁や副菜をプラスしたりすると、上手く糖質量をコントロールできます。

そぼろ丼に含まれる主な栄養素は炭水化物で、タンパク質やビタミンA・B群も摂取できます。また、そぼろ丼の材料である牛肉や豚肉の脂肪には、リノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸とよばれる栄養素が含まれています。

これらの栄養素は、血中の善玉コレステロール濃度はそのままに、悪玉コレステロール濃度だけを下げる効果があるといわれており、そぼろ丼は生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

さらに、肉そぼろだけでは不足しがちなビタミンやミネラルは、炒り卵や温泉卵をのせたり、絹さや・ホウレン草など緑の野菜をのせたりと、多色丼にすることで補うことができます。彩りもよく、簡単に栄養バランスを整えることができるので、ぜひ試してみてください。

合い挽き肉に多く含まれる脂質は体内に取り込まれた後、胃の中に最も長く留まる栄養素です。そのため、空腹を感じるまでの時間が長くなるので、間食やつまみ食いを予防することができます。

合い挽き肉で作ったそぼろ丼はカロリーが高くなってしまいますが、食後に不要な間食が無くなるので、結果的に太る原因となるカロリーの摂取量が抑えられるのです。さらに、淡白な鶏ひき肉に比べると、合い挽き肉はコクや旨味が強く食べ応えがあるので、少量でも満足感があります。

ただし、脂質の過剰摂取は消化不良を起こしたり、逆に太る原因を作ってしまうこともあります。食べ過ぎには注意しましょう。

そぼろ丼を鶏ひき肉100%で作ることで、ヘルシーに仕上がります。ひき肉のカロリーは、鶏ひき肉（100g）が約166kcal、合い挽き肉（100g）が約250kcalなので、合い挽き肉で作った場合と比較すると、鶏ひき肉は約4割のカロリーをカットすることができます。鶏ひき肉は低カロリー&高タンパクな食材なので、ダイエットにぴったりです。

また、鶏ひき肉にはビタミンB群、ナイアシンが多く含まれています。これらの栄養素は、皮膚や粘膜の健康維持の効果や、エネルギー代謝を助けることにより疲労回復の効果があるといわれています。

ただし、市販の鶏ひき肉は鶏皮も含まれていることが多いです。カロリーを気にするのであれば、皮を除いた一枚肉をフードプロセッサーや包丁で、ひき肉状に刻むのがおすすめです。

少し大きめに刻むと食感が残るので、噛むことで満腹中枢が刺激され、少量で満足感が得られやすくなります。もも肉と胸肉のカロリーは大差がないので、味の好みで使い分けるといいでしょう。

そぼろ丼のカロリーの約8割は白ご飯のカロリーです。ご飯は糖質も多く含み、太る原因に直結するので、ダイエット中は控えるべき食材です。そぼろ自体にしっかり味をつけるので、ついついご飯を多目に食べてしまいますが、ダイエット中は普通盛りや小盛りにして食べる量を控えましょう。

ご飯は、どんぶり一杯分（約200g）で336kcalですが、ご飯茶碗一杯分（約140g）では235kcalとなり、3割のカロリーをカットできます。

次項から、そぼろ丼のカロリーを抑えるための具体的な調理方法を紹介します。どれも簡単に取り入れることができるので、ぜひ試してみてください。

そぼろをひき肉だけで作るとカロリーが高くなってしまうので、ひき肉の代わりに木綿豆腐や糸こんにゃくを使います。木綿豆腐を使用する場合は、ひき肉を色が変わるまで炒めた後に豆腐を崩しながら炒め、通常のレシピ通りに味をつけて完成です。豆腐は水っぽくならないように、少し水切りをしてから使うのがおすすめです。

糸こんにゃくを使う場合は、食べやすい大きさに切った糸こんにゃくを、一度茹でてアク抜きした後、ひき肉と一緒に炒めるだけです。味付けも通常のレシピ通りで問題ありません。

木綿豆腐の場合も、糸こんにゃくの場合も食材そのもののカロリーは低いので、カロリーオフの効果は抜群です。たくさん食べてもカロリーは気にならないので、太るのが怖くて、そぼろ丼を食べれない時も安心です。木綿豆腐も糸こんにゃくも、リーズナブルで手に入りやすい食材なので、ぜひ試してみてください。

ひき肉の一部を、野菜で置き換える方法です。にんじんやゴボウ、レンコン、キノコ類といった食物繊維の多い野菜をみじん切りにして、ひき肉と一緒に炒めます。食物繊維は消化に時間がかかるので、空腹感を感じにくく間食を防ぐことができます。

また、食物繊維は体内で糖の吸収を抑えて血糖値の急上昇を防いだり、腸内にある余分なコレステロールの排泄を促すので、生活習慣病予防などの健康効果が期待できます。便秘を解消することもできるので、毎日積極的に取りたい栄養素です。

さらに、色々な野菜を使うと彩りもよく、野菜ごとの食感の違いも楽しめるので、満足感があります。ひき肉だけのそぼろ丼で不足しがちなビタミンやミネラルといった栄養素も、野菜をプラスすることで手軽に補うことがでるので、ぜひ取り入れてみてください。

鶏むね肉を使うと、大幅なカロリーオフになります。鶏むね肉100%のそぼろ丼は、合い挽き肉で作るそぼろ丼と比較すると、約150kcalカットが可能です。

また、鶏むね肉はカロリーが低いだけでなく、タンパク質を多く含む食材です。タンパク質は筋肉や皮膚、髪、爪など、あらゆる組織生成助ける栄養素です。タンパク質を構成するアミノ酸の中で、鶏むね肉に多く含まれる「イミダペプチド」は、抗酸化効果や疲労回復に効果があるといわれています。

ただ、鶏むね肉は淡泊でさっぱりした味なので、物足りなさを感じることもあります。そんな時は、カレー粉を入れてカレーそぼろにしたり、ガパオライスのようにバジルの葉と一緒に炒めてエスニック風にしたりとアレンジすると、飽きずに食べることができます。ぜひ味付けも工夫してダイエットを楽しみましょう。

そぼろ丼に含まれる栄養素と、太りにくい食べ方、カロリーオフする調理方法を紹介しました。甘辛い味付けでご飯も進むためダイエット中には敬遠されがちですが、少しの工夫で太る要因は排除することができます。今回の記事を参考に、ぜひダイエットに役立ててください。