鶏ひき肉のカロリー・糖質！ダイエット中の人気低カロリーレシピも紹介

鶏ひき肉は鶏そのものを使ってミンチにしており、胸肉のひき肉、もも肉のひき肉があります。スーパーなどで購入する際にはどこの部位をミンチにしているのか記載されていますので好きな方を選べます。鶏ひき肉は低脂肪で臭みもないので、つくねにしたり豆腐と合わせてヘルシーレシピを作ったりと使用用途も幅広いです。

鶏ひき肉はあっさりとしてヘルシーですが栄養もしっかりと含まれています。ご家庭でも使う機会が多いでしょう。今回は鶏ひき肉のカロリーや糖質、含まれている栄養からダイエット中におすすめのレシピを紹介していきます。

まずは鶏ひき肉のカロリーと糖質、含まれている栄養についてみていきます。鶏ひき肉はひき肉の中でもとてもカロリーが低いのでダイエット時におすすめです。

鶏ひき肉のカロリーは100gあたり166kcal程度とカロリーは低いです。ですが、鶏のどこの部位をひき肉にしているかということによってもカロリーが異なってきます。鶏の皮も合わさったひき肉はその分カロリーも高くなります。

鶏ひき肉の糖質は0gです。カロリーも低く糖質も0gなので、糖質制限ダイエットをしている方やヘルシーなレシピを作りたい方に最適です。

鶏肉は高タンパクということは知られているでしょう。その他にも注目したい栄養素がありビタミンB1、ビタミンB6、ナイアシンです。ビタミンB1は皮膚や粘膜の健康を保つ役割があり、ビタミンB6は筋肉や血液をつくるのに必要な栄養素ですので、タンパク質を摂取する際に一緒に摂取したい栄養素です。

ビタミンB1は疲労回復のビタミンとも言われており、乳酸が身体にとどまるのを予防してくれます。乳酸は疲れの元になりますので体内にとどまると疲労の原因になってしまいます。ナイアシンも豊富に含まれており、皮膚の健康を正常に保つ役割があるので肌荒れが気になる際に摂取したい栄養素です。

ひき肉には牛ひき肉や豚ひき肉もありますが、鶏ひき肉はひき肉の中でもカロリーはかなり低いです。味も淡白なのでいろいろなレシピに合います。また、消化がいい食材でもありますので風邪などで身体が弱っている際の滋養食として取り入れられることもあります。

必須アミノ酸や不飽和脂肪酸も多く含まれています。不飽和脂肪酸はコレステロールを下げる効果が期待できますので、生活習慣病を患っている方も摂取できる食材です。ビタミンAも含まれており皮膚や粘膜を強くすると言われています。

• こんにゃく1枚
• 鶏ひき肉50g
• 生姜10～20g
• ごま油大さじ1と1/2
• お酒大さじ3
• 砂糖大さじ2
• 醤油大さじ2
• みりん大さじ2
• 味噌小さじ1

1. 生姜は千切りにして、こんにゃくは中央に2cmの切り込みを入れて端を切り込みの中に入れてねじりこんにゃくにします。
2. こんにゃくをお湯で1分程茹でてザルで水分をカットして鍋に戻して水分を飛ばします。
3. フライパンに油を入れてひき肉を炒め、色が変わったらこんにゃくを入れて少し炒めます。
4. 調味料を入れて絡め、生姜を入れて混ぜます。
5. 片栗粉をまぶして汁を絡めてゴマをふってレシピの完成です。

• 木綿豆腐1丁
• もやし一袋
• 鶏ひき肉200g
• ピーマン2個～3個
• 卵2個
• 塩コショウ少し
• コチュジャンお好みで

1. 木綿豆腐を強火で温めながら崩します。水分がでてきたらその都度捨てて水を切りましょう。
2. 鶏ひき肉と残りの具材を入れて火が通るまでしっかりと炒めましょう。
3. 溶き卵を入れて塩コショウ、お好みでコチュジャンを入れて味をつけてレシピの完成です。

糖質制限中にもぴったりなレシピで、好きな具材と味付けで作れます。ダイエット中でもチャーハンが食べたいという際におすすめです。

• 油揚げ(油抜き不要のものがおすすめ)2枚
• 鶏ひき肉200g
• スライスチーズ(溶けないタイプ)2枚
• 大葉4枚くらい
• 生姜チューブ小さじ1
• 醤油大さじ1

1. 油揚げの横に包丁を入れて切り込みを入れます。
2. スライスチーズと鶏ひき肉を詰めます。
3. フライパンに水10ccを入れて油揚げを入れ、フタをして中火にします。
4. 片面を7分程度焼いて、反対面も7分程度焼き火を通します。
5. お皿に盛り付けて刻んだ大葉、生姜チューブと醤油を混ぜたタレをかけたらレシピの完成です。

味付けは生姜チューブと醤油を合わせたもの以外にもポン酢やケチャップなど、好きな味でも食べれます。

• カボチャ1/4
• 鶏ひき肉150g
• 砂糖大さじ3
• 醤油大さじ2.5
• 水溶き片栗粉適量

1. カボチャは食べやすい大きさにカットします。
2. 鍋に鶏ひき肉と砂糖、醤油を入れてしっかりと混ぜます。
3. 強火にかけて鶏ひき肉はほろほろになるまで炒め、カットしたカボチャを加えます。
4. ひたひたになるまで鍋に水を注ぎ、フタをして中火で4分～5分煮込んでいきます。
5. フタをとって煮汁をかけながら、カボチャが柔らかくなるまで煮込んでいきレシピの完成です。

カボチャは面倒ですが面取りをしておけば煮崩れが防止できます。鶏ひき肉はもも肉でも作れますが胸肉がおすすめです。ご飯のお供やおつまみ、お弁当にもぴったりなレシピです。ヘルシーで栄養もあるのでダイエット中のレシピにも最適です。

鶏ひき肉を調理する際の悩みとして挙げられるのがパサついてしまうことと固くなってしまうことでしょう。パサつかないコツや柔らかくするコツを紹介しますので参考にしてみてください。

鶏ひき肉はヘルシーなのが魅力ですが、パサパサしやすいです。パサパサにしたくない場合には合いびき肉にして使うのがおすすめです。胸肉を加熱してから生の状態のもも肉を合わせます。こうすることでパサつきやすい胸肉にもも肉の脂が吸収されますので、旨味も加わりしっとりとした食感になります。

鶏ひき肉をどのように加工したいかということにより柔らかくするコツが分かれます。つくねなどの肉団子にしたいのなら、鶏ひき肉を練る際に水を加えるといいでしょう。水の量は鶏ひき肉200gで大さじ1が目安です。

冷えた鶏ひき肉をしっかりと練って調味料を加えて練り、水を入れて混ぜます。水を加えているのでまとまりもよく、鶏肉の水分や肉汁が逃げにくくなります。

ハンバーグにする場合には豆腐を混ぜるといいです。豆腐は水分が多くなめらかな食感がありますので水分が閉じ込められます。豆腐も鶏ひき肉もヘルシーで高タンパクですので、仕上がったハンバーグはとてもヘルシーなレシピでダイエットにもおすすめです。

豆腐は木綿豆腐がおすすめで、ある程度水を切っておきましょう。ボウルなどに豆腐を入れて重しをして30分程度放置します。出てきて水分を捨ててキッチンペーパーに包んで重しをして30分程放置するといいです。長時間放置はしないようにしましょう。鶏ひき肉は冷たいままでしっかりと練り、豆腐も別で細かく砕き一緒に練り合わせるといいです。

鶏そぼろはボロボロになって一つ一つが固くなってしまう場合が多いです。高温で火を通すと身が固くしまってしまいますので火をゆっくり通すようにしましょう。砂糖や生姜などの煮汁と水を入れて鶏ひき肉を入れ混ぜます。弱火よりの中火で火をつけて火を通していきます。煮汁が減ってきたら火力を上げて混ぜながら煮詰めます。

今回は鶏ひき肉のカロリーと糖質、含まれている栄養からダイエットにおすすめのヘルシーレシピを紹介していきました。鶏ひき肉はひき肉の中でもかなり低カロリーで栄養もあります。豆腐を混ぜたハンバーグならヘルシーながらも食べごたえがありますのでダイエットをサポートしてくれるでしょう。

鶏ひき肉はパサパサしがちですが、パサつかないコツや柔らかくするコツも紹介しましたので、参考にして美味しいレシピに挑戦してみてはいかがでしょうか？