豚ひき肉のカロリーを他のひき肉と比較！豚ミンチの低カロリーレシピも！

豚ひき肉は餃子や麻婆豆腐などにぴったりで、なめらかな口当たりなのでよく使うという方も多いでしょう。消化にもいいと言われている豚ひき肉は離乳食などに使うのにも便利です。豚ひき肉は豚を加工した残りをミンチにしており、肩肉やバラ肉、もも肉などの切り身が使われています。

ミンチに使われた部分によっては脂身が多いのでカロリーが高くなる場合がありますが、なるべく低カロリーの豚ひき肉を選びたいという際にはミンチを見て赤身が多いものを選びましょう。白身が多いものはそれだけ脂身が多いのでカロリーが高くなります。

今回は豚ひき肉のカロリーや糖質、その他のひき肉との比較、豚ひき肉を使った低カロリーレシピを紹介していきます。

まずは豚ひき肉のカロリーと糖質量、含まれている栄養についてみていきます。豚ひき肉に含まれている栄養にも着目です。

豚ひき肉のカロリーは100gあたり221kcal程度です。豚肉をミンチ状にしたひき肉は、消化にも良くてやわらかい豚ひき肉は中華料理にぴったりな食材です。

豚ひき肉の糖質は0gです。肩肉、バラ、もも肉などの部位からスライスや切落しされ残った部分をミンチ状にしたものです。牛肉はやわらかい部位が売れてしまって硬い部分が残るという場合がありますが、牛ひき肉より硬い部位に偏っていません。

豚肉にはビタミンB1が他のひき肉と比較して5倍以上含まれています。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換してくれるので、糖質が体内に吸収されずにエネルギーに変えてくれます。摂取した食材に糖質がやや多くても糖質をエネルギーに変換してくれるので吸収されにくいです。

疲労回復にも効果的で乳酸が身体に蓄積するのを防ぎます。乳酸は疲れの原因になってしまいます。至る気や肩こりを和らげる効果も期待でき、ビタミンAやビタミンE、ビタミンB2といった栄養素も含まれています。

豚ひき肉のカロリーと糖質について見ていきました。続いては他のひき肉のとりひき肉、牛ひき肉、合い挽き肉のカロリーと糖質を見ていきます。

とりひき肉のカロリーは100gあたり166kcal程度で、糖質量は0gです。牛ひき肉や豚ひき肉は加工した後の残った部分をミンチにしていますが、とりひき肉は胸肉やもも肉をそのまま使っています。どちらの部位を選ぶかということでカロリーや食感など違いがありますので、好きな方を選びましょう。

スーパーなどに売られているミンチにどちらの部位が使われているか記載があります。低脂肪で臭みがないので離乳食にも早めに使えます。ヘルシーなレシピを作りたいときにも活躍し、豆腐をあわせたヘルシーなハンバーグや、つくねなどの練り物にも合います。カロリーもひき肉の中で特に低くで淡白な味なのでいろんな料理に合います。

消化がいい食材でもありますので、風邪をひいたときの滋養食としても取り入れられます。とりひき肉には必須アミノ酸が豊富に含まれているタンパク質があります。不飽和脂肪酸も多く含まれておりコレストロールの低下が期待できるので、生活習慣病を患っている方も摂取しやすいようです。

ビタミンAは皮膚や粘膜を強化するため、肌荒れに悩んでいる方にもおすすめできるでしょう。

牛ひき肉のカロリーは100gあたり224kcal程度で、糖質量は0.5gです。牛ひき肉は食べごたえがあり旨味を凝縮されています。赤身が多いので赤身が好きという方にもおすすめで、洋食によく合います。粗挽きのひき肉は食感が楽しめます。

タンパク質や脂質が豊富に含まれており、赤身が多いので鉄分も豊富にあります。鉄分の量は豚や鶏と比較すると倍以上の量があり、相乗効果を発揮するビタミンB12も含まれていますので貧血に悩んでいる方や冷え性を改善する効果が期待できます。糖質が少し含まれていますので食べすぎには注意が必要です。

合い挽き肉は牛肉と豚肉を混ぜて細かくミンチにしたひき肉です。使いやすいので重宝している方も多いでしょう。牛ひき肉65g、豚ひき肉35gとした場合100gあたり256kcal程度で糖質量は0.2g程度です。

• 厚揚げ(2枚入り)1パック
• 豚ひき肉300g程度
• 長ねぎ1本
• 片栗粉大さじ1
• Aしょうゆ大さじ3
• Aお酒大さじ1
• A砂糖大さじ1
• Aにんにく(すりおろしかチューブ)大さじ1/2～1
• ごま油大さじ1
• 鷹の爪(種を除いたもの)1本
• 白いりごまお好み
• 糸唐辛子お好み
• 万能ねぎお好み

1. Aの調味料を混ぜ合わせて、豚ひき肉には片栗粉をまぶしておきます。
2. 厚揚げを食べやすい大きさにカットして、長ネギは斜めにカットしておきます。
3. フライパンにごま油を入れて中火にし、鷹の爪の香りが出るまで炒めていきます。
4. 鷹の爪をフライパンから取り出して豚ひき肉を強火で炒めていきます。
5. 油が気になる場合にはキッチンペーパーで拭き取り、豚ひき肉に火が通ったら厚揚げと長ねぎを加えて炒めていきます。
6. すべての食材に火が通ったらAの材料を入れて全体に味をなじませていきます。
7. お好みで白いりゴマ、万能ねぎ、糸唐辛子をかけて完成です。

ヘルシーなレシピですが、厚揚げを使っているのでボリュームもあります。厚揚げは高タンパクで低糖質です。豚ひき肉に片栗粉をまぶしているのでいい感じのとろみがついて美味しいです。

• 凍り豆腐100g
• 長芋50g
• 小松菜半束
• 豚ひき肉50g
• 片栗粉まぶす用
• ごま油大さじ1
• Aお酒大さじ2
• Aしょうゆ小さじ1
• A砂糖小さじ1
• Aみりん小さじ1
• 小ねぎ適量

1. 凍らせた豆腐は冷蔵庫でゆっくり自然解凍するか常温で解答します。使う前の日に冷凍庫に入れておくといいです。
2. 解凍した豆腐をパックから取り出して手でしっかりと絞ります。その後片栗粉を全体にまぶします。
3. 長芋は皮をむいて半月切りにして、小松菜は3cm程度のザグ切りにします。
4. フライパンにごま油をしいて、片栗粉をまぶした豆腐と長芋を少し焼き色がつくまで両面焼いていきます。
5. 焼き色がついた豆腐と長芋はお皿に取り出すかフライパンの端に寄せて豚ひき肉を炒めていきます。
6. 豚ひき肉を炒めたら豆腐と長芋をフライパンに戻し、小松菜も入れます。
7. Aの材料を入れて小松菜に火が通ったらお皿に盛り付け、小ねぎを散らしたら完成です。

豆腐を手で絞る際には思いっきり絞ってください。パサパサになっても大丈夫です。小松菜はしゃきっとした食感が美味しいので手早く炒めていきましょう。豆腐を冷凍させるとお肉のような食感になるのでヘルシーながら食べごたえのあるレシピに仕上がります。

• A豚ひき肉100g
• A玉ねぎ100g
• A溶き卵20g
• Aパン粉8g
• A塩コショウ適量
• A絹ごし豆腐100g
• ケチャップ大さじ3
• 中濃ソース大さじ3
• 水80ml

1. 玉ねぎをみじん切りにして、Aの材料をボウルに入れてこねます。
2. 油をうすくひいて、丸く成形したハンバーグを強めの中火で両面を1分程焼きます。
3. 両面に焼き目がついたら水を入れてフタをし蒸し焼きにします。
4. 水が少し残っている状態でハンバーグを取り出し、ケチャップとソースでタレを作ってハンバーグにかけて完成です。

今回は豚ひき肉のカロリーと糖質、その他のひき肉との比較、豚ひき肉を使ったヘルシーなレシピを紹介していきました。豚ひき肉は221kcal程度、とりひき肉は166kcal程度、牛ひき肉は224kcal程度、合い挽き肉は259kcal程度でした。

合いびき肉が一番カロリーが高いです。カロリーはミンチにする前のお肉でカロリーが決まりますので、とりひき肉が一番低いということになります。豚ひき肉のヘルシーなレシピも紹介しましたので、ぜひとも作ってみてください。