ガレットのカロリーと糖質は？原料のそば粉が低GIでダイエットの味方

ガレットとクレープは焼いた薄皮生地で具材を包んで食べますが、ガレットは主食メインとして、クレープはデザートメインとして食べられています。そのほかの違いは生地の材料にあり、ガレットの生地はそば粉と塩、水です。それに対して、クレープの生地は小麦粉とバター、牛乳になっています。

材料を見る限りガレットの方が低カロリーに見えますが、実はカロリー自体はあまり変わりがありません。

ガレットは具材によってスイーツになったり、主食になったりします。カロリーや糖質などの栄養を常に気にしている方は、ぜひガレットを試してください。ガレットのカロリーや糖質量を詳しく紹介します。

基本的なガレットは生地にそば粉と水と塩、具材に卵とハムとチーズで、味付けは塩コショウのみです。ガレットはそば粉で作っているので、ヘルシーなイメージです。しかし、1枚約450kcalとイメージよりはカロリーが高めです。

また、生地のみで見ると1枚あたり75gで約130kcalです。ガレットが約450kcalに対して、クレープは約460kcalと、あまり変わらない事がわかります。

ガレットの糖質は1枚約23gです。ガレットの糖質量が約23gに対して、クレープの糖質量が約38gなので、ガレットの方が糖質を抑えられます。糖質は大切なエネルギー源ですが、接収量が大切です。糖質は接収量を抑えてしまうと、不整脈やイライラの原因になります。

糖質量を多く摂りすぎると肌や骨の老化を加速させたり、動脈硬化や糖尿病を発症し大病につながったりします。運動をあまりしない人の1日の糖質摂取量目安は、成人女性で約270g、成人男性で約330gです。間食しない場合は、1食あたり約90～110gになります。

特にダイエットを考えている方は糖質を抑えてしまう傾向があるので、1日に必要最低限の100gを摂取してください。1日3食中1食をガレットに置き換えるだけで糖質量は抑えられます。

ダイエットにはGI値（グリセミック・インデックス）も関係しています。そばは炭水化物の中でもGI値が低く、太りにくいといわれているため、ダイエット中の主食として食べられている方が多いです。そば粉のガレットが、ダイエットに向いている理由を紹介します。

GI値（グリセミック・インデックス）とは、食べ物が体内で分解されて、糖に代わるまでのスピードを数値化したものです。いわゆる、血糖値の上昇スピードを表したものです。クレープのGI値60に対して、ガレットのGI値は50ですので、ガレットの方が血糖値の上昇スピードが抑えられています。

GI値が高いと血糖値が急激に上がるため、インスリンの働きで急激に血糖値が下がります。そのため、すぐにお腹が空いてしまう状況になり、間食が増えて太ってしまう原因になります。それに対して、GI値が低いと糖質の吸収が穏やかなため、血糖値が急激に上がるのを抑えてくれます。

そのため、糖質を含んだ食事でも、GI値が低い食材で食事をすれば、空腹になりにくく、ダイエット効果が期待できます。そば粉のガレットはカロリーが高くてもGI値が低いので、ダイエットに向いています。

そば粉といえば蕎麦を連想しますが、一般的に売られている蕎麦は、そば粉60％に対して小麦粉が40%入っています。もちろん、そば粉が多く入っている蕎麦もありますが、安い蕎麦の場合はそば粉が60%以下の場合もあります。乾麺蕎麦の場合は、そば粉が30％以上入っている事という定義があるので、小麦粉の量が多い場合もあります。

それに対して、基本的なガレットはそば粉と水と塩で生地を作りますので、そば粉100%です。もちろん、生地を伸ばすために小麦粉を入れる場合もありますが、小麦粉の量は全体で30～30%の割合が多いようです。蕎麦を食べるよりガレットを食べるほうが、そば粉を多く含まれていることがわかります。

蕎麦はそば粉の他に小麦粉を使っているので、ガレット生地の方がカロリーは少なく、GI値も抑えられます。

ガレットのそば粉には栄養素も多く含まれています。血管を丈夫にしてくれるルチンや疲労回復効果のあるビタミンB群、胃腸の調子を整えてくれる食物繊維が代表的なものです。特にルチンはポリフェノールの一種で、穀物ではそば粉のみといわれています。

ルチンは、強い抗酸化作用があるため、抗炎症効果や血流改善効果があり、高血圧や脳卒中などの生活習慣予防になります。そして、ビタミンCの吸収を助ける役目があるので、野菜類と同時摂取はおすすめです。ガレットの具材のチーズや卵もGI値が低く、ダイエット中の体をサポートしてくれるため、バランスが良い食事の一つだといえます。

また、サラダをトッピングすると、消化を助ける水溶性の食物繊維を多く補充できるので、便秘解消にも役立ちます。

ガレットは家でも簡単作ることができます。また、家で作ると好みの具材を変えられるので、カロリーを抑えられることもできます。もちろん、栄養も考えてサラダを多めにすれば、食物繊維が多く取れるので、腸の調子もよくなります。自分好みのレシピを考えるのも楽しいかもしれません。

ガレットは具材によって主食やおやつとして食べられます。いつもの主食やおやつに置き換えてみてはいかがでしょうか。3種類のそば粉を使ったガレットのレシピを紹介しますので、参考にしてください。

【材料】

• そば粉120g
• 卵1個
• 水180g
• ビール又は甘くないシールド170g
• 塩ひとつまみ

1. すべての材料をよく混ぜます。
2. 熱したフライパンに薄くバターを塗り、薄く広げて焼きます。

【材料】

• ☆そば粉100g
• ☆卵1/3個
• ☆水250ml
• ☆塩4g
• 卵1個
• チーズ適量
• バター適量

1. ボールに☆をよく混ぜ合わせます。
2. 熱したフライパンに薄くバターを塗り、①の生地の半分をフライパンの中心に流し、薄く広げます。
3. 生地に気泡がポツポツとでて、周りが少しパリパリに固まってきたら、卵を生地の真ん中に落とし、蓋をします。
4. 卵が白っぽく固まってきたら生地の四隅を折りたたみ、四角形になるようにします。
5. チーズをふりかけ、とろけてきたら完成です。

【材料】
☆そば粉30g
☆卵1/2個
☆水150cc
◇しめじ50g
◇まいたけ50g
◇エリンギ1本
ニンニク（みじん切り）1片
オリーブオイル大さじ1/2
塩コショウ適量
ハム2枚
卵2個
チーズ20g

【作り方】

1. ボールに☆を入れ、よく混ぜ合わせます。
2. キノコ◇3種は石づきをとり、一口大に切ります。
3. フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ、香りが出るまで炒めます。
4. 香りが出たら②のキノコを炒めて、塩コショウで味を調えます。
5. 熱したフライパンに薄くバターを塗り、①の生地を薄く広げて焼きます。
6. 両面が焼けたら、お皿に広げます。
7. フライパンでハムエッグを焼いて、チーズをのせます。
8. 焼いたガレットにハムエッグをのせ、四隅を折りたたみます。
9. 炒めたキノコをガレットの上に盛り付けます。

この記事でガレットのカロリーや糖質量、GI値や栄養価を紹介しました。ガレットはカロリーは多めですが、栄養価が高くGI値も低いので、ダイエットに効果的です。また、具材によってカロリーを抑えられますので、ダイエット中にもストレスなく食べられる料理です。

どうしても栄養価やカロリーが気になる方は、野菜類やキノコを多めに調理したり、生地を焼くときに使用するバターをオリーブオイルに変えたり、自分のダイエットに合うレシピを作ってみてください。