甘栗の栄養は健康・美容に効果的！栄養たっぷりな甘栗レシピも紹介

秋の味覚の代表とも言える栗。モンブランや栗ご飯など様々な食べ方が楽しめる栗ですが、特に幅広い年齢層に人気なのが甘栗です。甘栗はスーパーやコンビニでも気軽に手に入りやすく、栗本来の味がダイレクトに楽しめるのが魅力でしょう。

今回は、そんな甘栗の栄養と効果について詳しく紹介します。甘栗は、生の栗よりも栄養価が高く健康や美容に良いと言われているようです。甘栗を使った栄養たっぷりのレシピもあわせて紹介するので、ぜひ甘栗料理にも挑戦してみてください。

まずは、甘栗を食べることで得られる健康効果をチェックしていきましょう。栄養を豊富に含む甘栗には、体に嬉しい効果がたくさんあります。栄養素ごとに効能を紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

水溶性ビタミンの1つである葉酸は、ビタミンB群に分類される栄養素です。新しい赤血球を作ったり、タンパク質や細胞の生成を助けたりと、健康的な生活を送るうえで欠かすことができません。生の栗100gあたりの葉酸量は74μgですが、甘栗になると100gあたり100μgと栄養価がアップします。

葉酸は、特に妊娠初期の胎児の育成に重要な栄養素だと言われています。通常1日の摂取量が240μgなのに対し、妊娠中は480μg、妊活中は640μgと推奨摂取量が大きく跳ね上がります。

一部をサプリメントに頼るにしても、やはり食事にも葉酸を含む食材を取り入れたいものです。妊活、妊娠中の女性は、葉酸を多く含む甘栗をおやつや食事にプラスするとよいでしょう。

甘栗に含まれるカリウムは、その多くが細胞内に存在しています。ナトリウムとのバランスを調整しながら、細胞内の浸透圧を正常に維持し、水分量を保持するというのがこの栄養素の働きです。カリウムは、体内の余分な塩分を排出する作用もあるため、高血圧の改善にも期待されています。

高血圧は動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞の原因にもなるので、甘栗を食べてカリウムを摂取することは生活習慣病の予防にも効果的と言えるでしょう。甘栗100gに含まれるカリウムは560mgです。

ミネラルの1つである銅は、血液を作る手助けをする栄養素です。赤血球の成分となる鉄を必要なスペースに運ぶ役割を担っており、血液以外に骨や脳、肝臓などにも存在します。鉄が足りないと貧血になると言われますが、銅が不足しても同じような症状があらわれます。

銅は様々な食品に含まれる栄養素なので、普段はあまり不足することはありません。しかし、ストレスを受けると銅が体外に排出されてしまい体調不良になることもあるようです。ストレスを感じやすい方は、甘栗から銅を摂取して栄養不足にならないよう気をつけましょう。甘栗100gに含まれる銅は0.51mgです。

ここからは、甘栗の美容効果を見ていきましょう。甘栗にはダイエットや美肌など、嬉しい効果効能がたくさんあります。栄養豊富な甘栗の魅力に迫ります。

意外に思うかもしれませんが、甘栗には食物繊維が豊富に含まれています。甘栗100gあたりの食物繊維は8.5gで、この量はなんと生のさつまいもの約３倍にもあたります。食物繊維の働きと言えば、有名なのが便秘解消です。

便秘が改善されると体内にたまっていた便が排出されるため、体重減などのダイエット効果も見込めます。また腸内環境が整えば、肌荒れの症状改善などにもつながります。

夕方になると、足のむくみが気になるという方も多いのではないでしょうか？足がむくむのには、重力と足が心臓から遠い場所にあることの2つが関係しています。

立ち仕事や同じ姿勢を続けていると、血流の流れが悪くなり水分が足の方にたまっていきます。その結果、朝はなんともなかったのに仕事帰りには足がパンパンにむくんでしまうということが起こるのです。

この症状を改善してくれるのが、細胞内のナトリウムとのバランスを保っているカリウムです。むくみは塩分の摂り過ぎなどでも起こるので、味の濃い食事にも気をつけるとよいでしょう。

甘栗に含有するマンガンは、体内の臓器や組織に広く存在する栄養素です。酵素の構成部分になるほか酵素の働きを良くする作用もあり、代謝の促進に広い関わりを持っています。インスリンの合成や、糖や脂質の代謝に関わる酵素の構成成分にもなっているため、栄養が不足すると糖尿病の要因になることもあるようです。

マンガンは様々な食品に含まれる栄養素なので足りなくなることは少ないですが、不足すれば肌荒れや骨粗鬆症などになる恐れもあるので注意が必要です。なお、甘栗100gに含まれるマンガンは1.59mgです。

美肌効果があるとされるビタミンCも、甘栗に含有している栄養素の1つです。ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康を保つのに欠かせない栄養素で、コラーゲンの生成にも関わりがあります。また、シミやそばかすの原因となるメラニン色素を抑制する働きもあり、くすみのない透明な肌へと導いてくれます。

お肌の大敵と言われる活性酸素にも、ビタミンCは効果的です。この栄養素が持つ抗酸化作用が活性酸素を取り除き、肌の老化を阻止してくれるのです。甘栗100gに含まれるビタミンCは2mgです。

最後に、栄養豊富な甘栗を使ったレシピを紹介します。そのままでも食べられる甘栗ですが、実はメイン料理からデザートまで様々なレシピに使うことができます。もともと味付けがされているので、調味が簡単なのもポイントです。栄養たっぷりの甘栗料理に、ぜひチャレンジしてみてください。

• フェットチーネ80g
• むき甘栗40g
• しめじ40g
• ベーコン1枚
• 生クリーム100cc
• 牛乳20cc
• 味噌10g
• バター8g
• 塩適量
• 黒こしょう適量

1. フェットチーネを茹で始めます。甘栗を2～4等分にカットし、ベーコンは1cm幅に切り分けます。
2. 小さなフライパンにバターを熱し、ベーコンを炒めます。しめじ、甘栗の順に加えて炒め、生クリームと牛乳を加えます。
3. 牛乳、生クリームが温まったら味噌を加えて溶かします。茹で上がったパスタを入れて全体によく絡ませ、塩こしょうで味を調えたら完成です。

• 米1合
• 甘栗10粒
• ささみ肉20～30g
• 和風だしの素小さじ1/2（A）
• 醤油大さじ1弱（A）
• 酒大さじ1/2（A）
• みりん大さじ1/2（A）
• 塩ひとつまみ（A）

1. 米は洗ってザルに上げ、水気を切っておきます。鶏肉は小さくカットします。炊飯釜に米を入れ、（A）と1合の目盛よりも若干少なめの水を入れます。
2. 米の上に甘栗と鶏肉を入れて軽く混ぜ、30分放置します。スイッチを入れて炊飯した後、5分蒸らしてさっと混ぜれば完成です。

• 甘栗30g
• 有塩バター3g（A）
• ハチミツ3g（A）
• バニラエッセンス0.01g（A）
• ビスケット10g

1. 甘栗をすりつぶし、（A）を加えてなめらかになるまで混ぜ合わせます。
2. 1を丸く形作り、頭の部分に竹串などでスジを入れます。ビスケットの上にのせたら完成です。

この記事では、甘栗の栄養と効果、アレンジレシピについて紹介しました。甘栗には、健康や美容に優れた様々な栄養が含まれています。女性に欠かせない葉酸や、さつまいもよりも豊富な食物繊維など、他の食材よりも含まれる栄養素の量が多いのも魅力的です。

そのまま食べるだけでなく、料理に取り入れて効果的に栄養を摂るのもおすすめです。甘栗を使えば調味や調理時間の短縮も可能なので、時短レシピとして覚えておくのもよいでしょう。ぜひ栄養価の高い甘栗を、普段の食生活にも取り入れてみてください。