栗の栄養価と効能を紹介！栄養成分にダイエット・美容効果あり？

栗は美味しいだけではなく、体にいい成分がたっぷり入っています。そして、栄養成分のバランスがとれているので魅力があります。縄文時代から愛されている食品で、健康や美容にいい栄養素や効能が注目されています。でんぷんが多いですが、粒子が細かいので上品な味わいです。ダイエットに挑戦している方にも、摂取してもらいたい栄養素が豊富です。さらに葉酸が入っているので、妊婦さんにも人気になっています。

栗の栄養素はでんぷんが主成分なのは、知っていますか？栗100gに対して水分58.8g、でんぷんは36.9gで大半を占めています。他はたんぱく質2.8g・食物繊維6.6g・その他はカリウムや亜鉛等のミネラル類、ビタミン類、タンニン（渋皮）などの栄養素が含まれています。栗に入っている栄養素のでんぷんは、甘みがありごはんやパンの代わりにもなります。

栗は美容と健康にいい栄養素が豊富ですが、カロリーや糖質が気になりますね。糖質は糖類と食物繊維を足したものです。栗の糖質は種類にもよりますが100gで約167kcalで、さつまいもより多少高めで白米と同じくらいです。むき栗1個が20gくらいなので、5個食べると167kcalだと思っておきましょう。甘栗は100gで、222kcal・糖質は40gになります。

ここでは、栗の栄養成分と効果効能について紹介します。栗は炭水化物だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富です。栄養価が高いでだけでなく風邪やむくみの予防でも有名で、ダイエットや美容に関心がある女性に食べてもらいたい食品です。

栗の栄養素で多く含まれているのが、でんぷん（炭水化物）です。炭水化物は、生きていく上で必要なエネルギーの素になる栄養素です。エネルギーが不足すると、体が疲れたり病気になりやすいです。さらに代謝を上げて、体内の血の流れを正常に保つ役目も担っています。でんぷんは炭水化物ですが、ブドウ糖よりゆるやかに燃焼するので、中性脂肪が溜まりにくい栄養素と言えます。

栗は抗酸化作用が強い栄養素、ビタミン類が豊富です。ストレスが溜まったり、疲労が続くと免疫力が下がって風邪をひきやすいです。栗は、免疫力をアップさせてくれるビタミンCが豊富です。でんぷん質が多いため、加熱してもビタミンCが壊れません。そして栗に入っているビタミンAは、ウィルスが侵入してくる鼻や軌道の粘膜を強くする栄養素です。さらに疲労回復にいいビタミンBも含まれているので、風邪予防の効能があります。

塩分を、摂り過ぎると高血圧やむくみの原因になります。ナトリウムが血管に入ると、水分の濃度のバランスをとるために水分が吸収されます。塩分は水分を蓄える働きがあるため、むくみがおきます。血管の壁に圧力がかかるため、高血圧になります。そこで積極的に取ってもらいたい栄養素がカリウムです。カリウムはナトリウム（塩分）を尿として体外へ出す働きがあります。カリウムが入った栗は、高血圧やむくみを予防します。
 

ここでは、栗のダイエットや美容効果についてお伝えします。栄養価が高い栗ですが、ヘルシーな食品でダイエットしたい女性にも人気があります。アンチエイジングの効能もあると、話題になっています。

栗はビタミンCの栄養素が豊富で、肌の乾燥を防ぐ効果が期待できます。また、栗のビタミンCは熱を通しても壊れにくいという特徴があります。これは、栗に含まれているでんぷんがビタミンCを熱から守っているためです。

栗の薄皮に、はタンニンという成分が入っています。タンニンはワイン・柿・お茶など主に植物から作られる栄養素、ポリフェノールの一部です。肌につけると日焼けやシミを予防できるので、美容効果が期待できます。体内に取り込むと抗酸化作用によって、老化を防ぐ働きをします。

栗とさつまいもの100gの食物繊維量を比較すると、栗が6.6g、さつまいもが3.8gと、栗の方がさつまいもより約1.73倍ほど多く含まれています。100gのカロリーは栗167kcal・さつまいも131kcalで、約1.27倍なので、さつまいもより食物繊維を摂ることができます。栗100gは大きさにもよりますが、茹でたむき栗5個くらいの量になります。

栗のカロリーの大半は、でんぷんによるものです。栄養素の炭水化物には、栗やご飯等に含まれる「でんぷん」、砂糖菓子や清涼飲料水等に含まれる「ブドウ糖」があります。これらはエネルギーとして燃焼する時間に違いがあります。でんぷんは燃焼が遅く、ブドウ糖は速く燃焼します。スイーツより栗のほうが、中性脂肪が溜まりにくいです。

栗は栄養価が高い食べ物ですが、食べ過ぎてしまうとダイエット中は逆効果になります。栗には、渋皮の部分にタンニンが含まれています。タンニンは、活性酸素を除去してアンチエイジング効果が期待できます。しかし食べ過ぎると、腸のぜんどう運動を抑制して、便秘になりやすいです。さらに、栗を食べ過ぎると、カロリーの摂りすぎになるので注意が必要です。1日の量は、100g以下にしましょう。

妊婦さんで、栗を食べていいか迷っている方も多いですね。栗には細胞分裂や赤血球を作るのに欠かせない、葉酸が入っています。葉酸は、赤ちゃんの先天性障害や流産のリスクを軽減してくれるので積極的にとってほしいです。妊婦さんの悩みである、貧血の予防効果もあります。葉酸は体に蓄えておけない栄養素なので、妊婦さんは継続することが大事です。妊婦さんは、通常の2倍の葉酸が必要と言われているので栗は理想の食品です。

ここでは栄養価が高い栗の、ダイエット効果が期待できる食べ方を紹介します。簡単にできる、美味しいレシピをお伝えするので実践してみましょう。

栗ごはんは、簡単に作ることができるのが魅力です。満腹感があるのでダイエットをしたい方に食べてもらいたいレシピです。食物繊維が豊富なので、腸が元気になる効能も話題になっています。

• 米1.5合
• もち米0.5合
• 生栗（皮付き）500g
• 塩小さじ1杯
• みりん大さじ2杯

1. 生栗をお湯に30分ほど漬けてから包丁で皮をむきます。
2. むいたら水につけてアク抜きをします。米を洗い炊飯器に入れます。
3. 続けて塩、酒、水を加えて混ぜ、栗の水気を切って乗せます。
4. 炊飯器の標準で炊き上げたら茶碗に盛り、お好みでごまを振りかけて完成です。

天津甘栗は、皮が残っていることが前提で作られています。百貨店やスーパーで販売していますが、同じようなレシピを家でも作ることができます。優しい味なので、人気があります。

• 栗（皮付き）1500g
• 水1リットル
• 塩小さじ1杯
• 砂糖300g
• みりん大さじ3杯
• はちみつ120g

1. お湯に栗を30分つけて、包丁で鬼皮をむいてアクを抜いておきます。
2. 鍋に水を入れ沸騰したら塩を入れ、むいた栗を入れ20分ほど茹でます。
3. 茹でたらざるにあけて流水で洗い、渋皮の筋を取って水気を切ります。
4. そして鍋に水、みりん、砂糖を入れ茹でます。
5. 砂糖が溶けたら栗を入れ、10分間煮込みます。
6. はちみつを入れて10分ほど煮込んで火を止め、蓋をして一晩置いたら完成です。

栗は食物繊維やビタミンが豊富で、美容効果が期待できる食品です。渋皮煮は、タンニンが入っているので食べすぎに注意しましょう。タンニンは、腸の運動を押さえるので便秘になりやすいからです。

• 栗（皮付き）1kg
• 砂糖1kg
• 重曹小さじ3杯
• ブランデー小さじ1杯（お好みで）

1. お湯に30分栗をつけて、鬼皮をむいたら水につけてアク抜きをします。
2. 鍋に水を張り重曹小さじ1杯を加えて、加熱します。
3. 沸騰したら塩を加えてむいた栗を入れ、20分ほど茹でます。
4. 茹でたらざるにあけて流水で洗い、渋皮の筋を取って水気を切ります。
5. 筋が取れたら今度は水のみで5分ほど茹でて、重曹を抜きます。
6. 別の鍋に栗を入れ、ひたひたの水と砂糖500gを加えます。
7. 落しぶたをして、5分ほど煮込みます。
8. 砂糖500gを加えて更に10分ほど煮込みます。
9. 火を止めてお好みでブランデーを混ぜ入れ、一晩置いたら完成です。

ここでは、栄養価の高い栗の成分やダイエットや美容効果についてお話しました。いかがでしたでしょうか？栗は妊婦さんに、大切な栄養素・葉酸も含まれています。ビタミンや食物繊維が多く、バランスもいい食品です。思ったよりずっとヘルシーだということが、わかったのではないでしょうか？美味しい栗を毎日食べて、キレイなスタイルと美肌を作りましょう。