栗のカロリーは高い？糖質や栄養・ダイエットに効果的な食べ方を紹介！

おいしくて、ついつい手が伸びてしまう栗。1粒が小さいので気がつけば結構食べていた！ということもありませんか？栗ってカロリーが高いの？最近話題の糖質量は？食べたら太る？栄養価はどう？おすすめの食べ方は？そんな疑問について解説していきます。

栗一粒のカロリーですが、ここではシンプルな茹で栗のカロリーで解説していきます。栗1個のカロリーはもちろん大きさによっても異なりますが、小さ目～中ぐらいの栗（12g～15g）だと、1粒20kcalから25kcal。大き目の栗（20g～23g）だと1粒35kcal～38kcalとなります。栗を食べる時、中サイズ～大き目の栗だと5～6個程で100gになるので、軽めによそったご飯一杯分とだいたい同じ量、カロリーもほとんど同じです。

栗のカロリーについては分かっていただけたと思いますが、では、最近特に話題の「糖質」の面からみていきましょう。糖質制限をしている人にとっては、カロリーよりも気になるのが糖質量ではないでしょうか？栗の100gあたりの糖質は、32.7g、こちらもご飯（白米）とほとんど同じ！カロリー、糖質ともにダイエット中でも問題なく、食べたからと言って太るとは考えられず、むしろ適量は摂った方がいい食べ物と言えるでしょう。

ただし、これはシンプルな茹で栗に関してのことであり、焼き栗は水飴を使用しているものも多いので注意が必要です。水飴がプラスされることによって、カロリーも糖質も高くなるので、ダイエットには不向きになってしまいます。加工されているものを購入する際にはぜひ、カロリーだけではなく、成分表も細かくチェックしてみてください！

モンブランに栗ようかん、栗まんじゅう、栗が使われたスイーツはどれもおいしくて、大人気！そんな栗スイーツ、一体カロリーはどれくらいなのでしょうか？モンブランはおいしいけど、カロリーが気になる！ようかんはカロリーが低そう！そう考えている人も多いはず。ここでは栗の代表的なスイーツのカロリーを紹介していきます。使用する材料やお菓子の大きさで異なりますので、目安のカロリーとして見ていただけたらと思います。

まず、栗を使った代表的なスイーツモンブランのカロリーは370kcal～500kcal程。生クリームが使われているのでカロリーは高め！つぎに、お茶との相性抜群の栗ようかんのカロリーは、150kcal～200kcal程、栗まんじゅうのカロリーは120kcal～170kcal程、栗の甘露煮が240kcal程となっています。和菓子はカロリーが低く、ダイエット中にも良いとよく言われているように、栗を使った和菓子もカロリーは低めなのが嬉しいポイント！

ここまで、栗のカロリーや糖質について見てきましたが、一体栗にはどんな栄養があるのでしょうか？一言でいうと、栗は栄養価が高い、そして、バランスがとてもいい食べ物で、古くから美容や健康に良いと言われてきました。炭水化物のほかにビタミンやミネラルも豊富！栗を食べることでエネルギーをチャージし、さらにビタミンCも多く含んでいるので風邪を予防したり、免疫力を高めてくれるのです。

また、食物繊維も豊富で大き目の栗5、6個食べると一日分の摂取量をクリアできます。食物繊維をしっかり摂ることは便秘解消につながり、ダイエット効果も期待できます。食物繊維が豊富なさつまいも（100g）と比較しても、栗の食物繊維量はなんとさつまいもの1.73倍程と高い！これはかなり嬉しい、魅力的なポイントではないでしょうか？また、カリウムも豊富なので、体内の余分な水分を排出する働きも栗にはあるのです。

さらに、妊娠中に大事と言われる「葉酸」。細胞の増殖や細胞分裂には欠かせないビタミンB群の一種です。栗にはそんな「葉酸」も多く含まれているのです。妊娠初期にしっかり葉酸を摂ることで、つわりが軽くなったり、赤ちゃんの神経系の先天性トラブルのリスクが軽減されたりと、栗は妊婦さんには嬉しいことばかり！お菓子と比べるとカロリーも低く、食べ方も簡単なので、妊娠中のおやつやちょっと小腹がすいた時におすすめです。

食物繊維やビタミンが豊富な栗！また、優しい甘さがあるので、ダイエット中に甘いものが食べたくなった時にもぴったり！では、具体的にどんな食べ方がダイエット効果を高めるのでしょうか？そして、食べ過ぎると太ることにもつながる？カロリーオーバーにならない摂り方・食べ方とは？そんな疑問について解説していきます。

栄養価が高く、ダイエット中にもおすすめの栗。しかし、食べ過ぎはカロリーの摂りすぎになるので要注意！また、栗の渋皮に含まれるタンニンという成分は、アンチエイジングの効果が期待できたりと、とっても嬉しいものなのですが、摂りすぎることにより、腸のぜんどう運動を抑制して便秘になりやいというデメリットも！そのため、栗は一度に食べ過ぎず、大き目サイズでも５、6個程、100g程度を目安に摂るのがいいでしょう。

甘いお菓子に比べると、食物繊維も豊富でカロリーも控えめな栗。太ることやカロリーを気にする人の間食に栗は最適です。また、お水と一緒に摂ることで満腹感も感じられるので、ぜひ、栗を食べる時はお水と一緒にどうぞ。太る心配をしないためにも、食べ過ぎることなく、「ちょっとつまむ程度」を意識した食べ方がポイントです。

栗の主な栄養素はでんぷん（炭水化物）で、私たちが生きていくうえで欠かせないエネルギーのもと。また、先にも述べた通り栗は栄養価がとても高く、優秀な食べ物です。しかし、からだにいいとは言え、やはり食べ過ぎるとカロリーオーバーで太ることにつながってしまいます。適量を摂ることでダイエットや健康に役立てましょう。

ここからは、栗を使った簡単レシピを紹介していきます。ダイエット中にもおすすめ、簡単にできて腹持ちがいい「栗ごはん」、そして、渋皮に含まれている高い栄養もそのまま摂れる「渋皮煮」。カロリーを気にしている時、ダイエット中でもおいしくご飯が食べたい時、そんな時にもおすすめのおいしいレシピなのでお試しください。

はじめに紹介するのは、腹持ちが良くダイエット中にもおすすめの「栗ごはん」です。栗を時間がある時に剥いておき、冷凍しておくと作る時に時短になるのでおすすめです。また、ここでは3合分での分量を紹介しますが、調味料の割合が分かりやすいので1合や2合でも簡単に計算して作れます。もち米を使用するのでカロリーが気になる人もいるかもしれませんが、その分腹持ちが良いので間食を控えられるでしょう。

• 米2.5合
• むいた栗大15～17個（300～360g）
• もち米0.5合
• みりん・調理酒各大さじ3
• 塩小さじ1.5

1. 米は研いでザルに上げて、1時間水に浸しておきます。
2. 炊飯器に米と調味料を入れ、分量の線の少し下まで水を注ぎます。
3. 栗を上にのせて、普通の炊飯コースで炊きます。栗は一個のままでも、お好みで1/2に切ってもいいでしょう。
4. 炊き上がったら、お好みで胡麻をかけてお召し上がりください。

• 栗1kg
• 重層少々
• きび砂糖400g
• 水2L

1. 栗は一晩水につけておきます。
2. 一晩つけておいた栗を包丁で渋皮を傷つけないように、鬼皮をむいていきます。
3. 鍋にむいた栗と重層を少々入れて火にかけていき、沸いたら弱火にして20分茹でます。
4. 3をザルにあげて透明に近くなるまで洗っていきます。この時栗が崩れないように注意が必要です。
5. 3と4の作業を3回行い、あく抜きをします。
6. 3回目が終わったら1個ずつ栗を手に取って、楊枝の全体を使い栗の周りをごしごしこすり、薄皮や筋を丁寧に取り除きます。
7. きれいになった栗を鍋に入れ2L、砂糖をくわえて火にかけます。沸騰する直前に弱火にして1時間煮ていきます。
8. 火を止めて、そのまま一晩おいて味を含ませます。それから再度加熱し30分煮てから冷まし、煮沸した瓶に詰めたら完成です。

いかがでしたか？このように栗は私たちのからだに嬉しい栄養がたくさんつまっていました。特別低カロリーというわけではありませんが、カロリーや糖質が気になるダイエット中でも安心して食べられるのが嬉しい食べ物。おいしい栗を毎日少しずつ摂って、美容や健康を維持していきましょう！