栄養価が高い野菜ランキングTOP10！野菜のカテゴリ別栄養ランキングも

野菜にはあらゆる栄養素が豊富に含まれています。では、1番栄養価が高い野菜はどれなのでしょうか？栄養価が高くて、食卓に並べることが可能な野菜でランキングを作りました。

これから紹介する栄養価ランキングは、対象となる野菜の100g辺りに含まれている栄養素と、野菜特有の効果が見込まれる成分を総合的に加味して、ランキング付けを行いました。最も栄養素の高い野菜は野菜は果たしてどの野菜なのでしょうか？

薬味として食されることが多いしそですが、栄養価は主役級の野菜です。香り成分のペリアルデヒドに殺菌効果があり、食あたりや下痢腹痛の予防改善を行ってくれます。野菜の中で栄養価が高いしそですが、1枚0.5gであるため表の栄養素を摂取するのは至難の業ですので、薬味等で積極的に食べるようにしましょう。

黄色で示した栄養素は野菜の中でトップ10にランキングされる含有量です。しそのカロテンは野菜の中で1番の含有量を誇ります。活性酸素を吸収して排除する効果が高い栄養素で細胞を錆びさせないので老化予防に適しています。　

材料2人前

• 鯖缶　1缶（大なら1/2）
• しそ　5枚
• 生姜　1かけ
• 小ネギ　2本
• みりん、しょうゆ　大さじ1
• 焚いたご飯　1合
• 白いりごま　大さじ1

1. 鯖はボールに入れてほぐし、みりん、しょうゆを混ぜてレンジで1分温める。
2. しそと生姜を千切りにし、鯖に混ぜる。
3. 温かいご飯と鯖を混ぜ合わせて白いりごまを掛ければ出来上がり。

ニンニクと言えば滋養強壮の野菜です。その理由はあの独特に香り硫化アリルの1種、アリシンにあります。ビタミンB1の吸収を助けて疲労回復効果があります。

また、アリシンにはガン細胞が増えるのを防ぐだけではなく、ガン細胞になった細胞を正常に戻す効果があります。また、解毒器官である肝臓の働きを助ける効果、神経細胞を酸素から守る効果も備わっています。脳梗塞、大腸ガンの予防のためにもおすすめの野菜です。

特に疲労回復や糖質の分解吸収の働きを持つビタミンB1を多く含む野菜です。ビタミンB1とアリシンは最強の栄養素コンビと言っても良いでしょう。

ニンニクの栄養成分は強力なため、胃腸が弱い人は食べ過ぎると下痢などの症状がでますので、栄養価的にはランキング上位でも良いのですが、総合で9位になりました。胃腸を守る野菜のキャベツや大根を一緒に食べることがおすすめです。
 

材料

• にんにく　1個
• オリーブ油　適量
• 塩・コショウ　少々

1. にんにくの上部をすべての粒が切れるように大きめにカットする。
2. アルミホイルににんにくを置き、オリーブ油、塩・コショウをして包む。
3. オーブンもしくはオーブントースターで10分から15分焼く。
4. アルミホイルを開き、焼き目が付くまで再度焼いて出来上がり。

甘みがあり、オレンジ色が和洋中どの料理にも映える万能野菜です。日々の食事に取り入れやすい野菜ですので、上備野菜としておくのもおすすめです。にんじんは、抗酸化作用が高い野菜として注目されている野菜の一つになります。

ニンジンのカロテンは特に皮部分に多く含まれています。ビタミンAに体内で変換されて粘膜を保護す栄養素となり、鼻やのどの調子を整えたり、疲れ目に効果があります。野菜のカロテンは油と一緒に摂取すると吸収率が7倍になるので、必ず油を取るようにしましょう。
 

材料2人前

• にんじん　1本
• 小麦粉、上新粉　各大さじ3
• 溶き卵　1/2個
• しょうゆ　小さじ1
• （たれ）しょうゆ、お酢　各大さじ1
• 白いりごま　大さじ1/2
• ごま油

1. にんじんを斜め薄切りにしてから千切りにする。たれを作っておく。
2. ボールににんじんを入れ、水1/4を加えて混ぜる。小麦粉、上新粉を加えてまんべんなく混ぜたら、溶き卵としょうゆを混ぜる。
3. ごま油を引いたフライパンに生地を薄く延ばし2分焼く。お皿や蓋などを使ってひっくり返し、裏面も焼く。
4. ごま油大さじ1を縁から回し入れてへらで抑えながら2分ほど焼いたら、取り出し食べやすい大きさにカットする。

トマトの赤はリコピンの色です。リコピンは抗酸化作用が大変高い野菜特有の栄養素です。ガン予防、風邪予防、動脈硬化、そして美肌効果が望めます。真っ赤な野菜は種類が少なく、リコピンを野菜で摂取するためにもトマトを積極的に摂取しましょう。

トマトの栄養価は他のランキングに出て来る野菜よりも低く見えますが、ビタミンC、ビタミンE、カロテン、リコピンと抗酸化効果がある栄養素が含まれている野菜です。

また、トマト特有のリノール酸は、肝臓で作られる脂肪燃焼タンパク質を増やしダイエット効果があります。トマトは熱に強い野菜ですので、生でも熱しても栄養素を摂取出来ます。

材料4人前

• トマト　3個
• 厚揚げ　1枚(約300g)
• 万能ねぎ　5本
• オイスターソース　大さじ2
• ごま油
• お酒　大さじ1
• しょうゆ　小さじ1

1. トマトを4cm角に切る。厚揚げは熱湯でさっと茹でて水を切り、縦半分にしたのち厚さ1.5cmにカットする。万能ねぎは3cmの長さに切る。
2. フライパンにごま油大さじ2を引き、トマト1/2を入れて炒める。トマトに油が回ったら厚揚げ、オイスターソース、お酒、しょうゆを入れ2分煮る。
3. 残りのトマトを加えてさっと炒めたら、万能ねぎを加えて混ぜる。器に盛ったところにごま油を回しかけて出来上がり。

揚げ物の付け合せ野菜と言えばキャベツの千切りではないでしょうか？栄養素には、胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防や改善に効果的なビタミンUがあります。キャベツを食べれば、ビタミンUと酵素ジアスターゼのおかげで胃腸を守ることができます。酵素を多く含む野菜と言うことで、ランキングインしました。

淡色野菜ですがビタミンCが多く含まれています。キャベツには胃腸の調子を整える栄養素が含まれているので、他の野菜のビタミンCの吸収率を高くすることができます。食事の初めに食べると効果が高くなるのでおすすめです。

材料1人前

• キャベツ　1/4個
• 削り節　1パック(5g)
• しょうゆ　少々

1. キャベツをざく切りにし、水で洗ったらポリ袋に入れて電子レンジで3分加熱する。ポリ袋に水を入れて冷ましたら水をしっかりと絞る。
2. 削り節としょうゆをボールで混ぜたら、キャベツを加えて和える。器に盛って出来上がり。お好みで生姜を加えるとさっぱりします。

ヨーロッパではほうれん草の事を「胃腸のほうき」と呼び、好んで食す野菜です。理由は、整腸効果のあるマグネシウムとビタミンB1が多く含まれているからです。

ほうれん草を食べると渋みを感じるかと思いますが、あの渋みはシュウ酸とカルシウムが結合して起こるものです。シュウ酸はカルシウムの吸収を阻害する作用を持っていますが、茹でたり、カルシウムを含む乳製品と一緒に調理することで抑えることが可能です。

ほうれん草はカリウムの含有量がランキング1位の野菜です。カリウムはナトリウムと協力して、細胞の浸透圧を調整したり心臓や筋肉機能を助け、神経伝達の正常化に尽くす作用があります。

鉄は貧血予防や疲労回復に効果的な栄養素です。栄養価の高いほうれん草は根の部分が赤いのが特徴です。この部分に多くの鉄が含まれていますので、捨てずに食べるようにしましょう。
 

材料2人前　

• ほうれん草　1わ
• 鶏むね肉　1枚
• 豆乳　1カップ
• 鶏がらスープの素　小さじ1
• 片栗粉、ごま油、塩、こしょう

1. ほうれん草は根元を切って水洗いし、長さ4cmにカットする。鶏肉は一口大の削ぎ切りにする。小さめの器に片栗粉大さじ1/2と水大さじ1を混ぜておく。
2. フライパンにごま油を小さじ1入れて熱し、ほうれん草を入れて強火で炒める。油が回ったら水を1/3カップ注ぎ入れ、しんなりしたらすぐに取り出し水気を切っておく。
3. フライパンの水を拭き取ったら、ごま油小さじ1を入れ鶏肉を両面焼く。
4. 豆乳、塩小さじ1/2、こしょう少々、鶏がらスープの素を加えてひと煮立ちさせる。火を一度止めて水溶き片栗粉を加えて混ぜる。
5. とろみが付いたら、ほうれん草を加えて混ぜて煮立つ直前に火を止めて完成。

ブロッコリーはアブラナ科の野菜で、ガン予防のために食べるべき野菜と言われています。それだけ抗酸化力があり栄養価が高いということです。ブロッコリーは、キャベジン、目を健康に保つルテイン、ガン抑制作用のスルフォラファンと幅広い栄養素が含まれている野菜です。

ブロッコリーには葉酸が多く含まれていて女性には特に食べてもらいたい野菜です。ランキング10位以内に入っていない栄養素も決して低い訳ではなく、トータルバランスが良いと言えます。
 

材料2人前

• カリフラワー　1/2株
• ブロッコリー　1/2株
• ペンネまたはマカロニ　30g
• ゆで卵　2個
• (カレーソース)　カレー粉　小さじ2/3
• (カレーソース)　白ワイン　大さじ1
• (カレーソース)　マヨネーズ　大さじ1と1/2
• 粉チーズ　小さじ2
• 塩
• バター

1. カリフラワーとブロッコリーは茎を切って一口大にする。お鍋にお湯を沸かして塩を入れ、ペンネを茹でる。茹で時間残り2分になったらカリフラワーとブロッコリーを入れて茹でる。ざるに出して水気を切る。
2. ボールにカレーソースの材料を合わせて、カリフラワーとブロッコリー、ペンネを入れ混ぜる。卵を6等分にカットする。
3. 二つの耐熱皿の内側にバターを塗り、盛り付けて上にゆで卵を並べて、残ったカレーソースをかける。粉チーズを振ったらオーブントースターで6分ほど焼く。途中で焦げそうならばアルミホイルをかぶせて焼く。

えだまめは大豆が成長する過程の青い時期に収穫するので、大豆とはまた違った栄養素を持っている野菜です。えだまめに含まれるタンパク質メチオニンはアルコールを分解してくれる効果がありますので、おつまみの一品としてえだまめを食べると良いでしょう。栄養価が高いのにカロリーが低くいので、毎日食べるのに向いている野菜と言えます。

ほうれん草よりも多くの鉄分が含まれていますので、貧血の人におすすめです。また、カリウムはむくみを解消してくれる効果があり、えだまめの食物繊維は水溶性と非水溶性両方が含まれるので腸内がスッキリします。毎日一握りのえだまめを朝食べると効果が出ておすすめです。
 

材料

• えだまめ(生)　250g
• サラダ油　大さじ1
• 塩

1. えだまめのさや片方を豆ギリギリのところでカットする。ボールに入れ、死を小さじ1を振り軽くもんでうぶ毛を取る。水洗いして、水気を拭いておく。
2. フライパンにサラダ油大さじ1を入れて熱し、えだまめを広げて入れ、色が付くまで片面3分焼く。色が付いたら、全体を炒めるように2分焼く。
3. 水1/2に塩小さじ1/2を溶かし入れて、全体に回し入れる。強火にして水が無くなるまで炒めたら出来上がり。

モロヘイヤは大変栄養価が高く、近年の健康志向の高まりからスーパーでも並ぶようになった野菜です。葉酸はトップクラス、カルシウムは魚のめざしよりも多く含まれています。

モロヘイヤに含まれるケルセチンには生活習慣病予防の効果があることが分かっています。さらに、認知症機能改善効果の可能性があると国立研究開発法人の研究チームにより報告されました。

全ての栄養価がなんと野菜の栄養価ランキングトップ10位に入ります。その中でも、ビタミンB2とカルシウムが1位です。モロヘイヤの粘りに含まれる水溶性食物繊維のペクチンは、血糖値の上昇を抑え、余分な脂質を外に出してくれますので、ダイエット効果が望めます。
 

材料2人前

• モロヘイヤ　1/2束
• 水　400cc
• 白だし　大さじ2
• 卵　1個

1. モロヘイヤを洗い、1～2分茹でたら水気を切って刻む。
2. お鍋に水、白だしを入れて煮立たせ、モロヘイヤを加えて再度沸騰させる。溶き卵を回し入れてふわっと浮いてくるまで触らずに待つ。軽くかき混ぜたら完成。

大豆は、他の野菜に含まれない栄養素を補うことができる野菜ですのでランキング1位にしました。なんと言ってもアミノ酸バランスの良いタンパク質を含みビタミン、ミネラル・食物繊維、までも比較対象野菜が無い程多いです。

大豆に含まれるサポニンは抗酸化作用の他に、中性脂肪を下げる効果があり脂肪の蓄積を防いでくれます。スタイルを綺麗に維持するにはタンパク質が欠かせないので、野菜サラダなどに大豆をプラスすると良いでしょう。

野菜の中でビタミンB1、カリウム、鉄、食物繊維、が大差を持ってトップです。しかし、ビタミンCが含まれていませんので、ブロッコリーやモロヘイヤなどビタミンCを含む野菜と一緒に食べると良いでしょう。

材料

• 蒸し大豆　100g
• トマト缶　1缶
• 合い挽き肉　200g
• 玉ねぎ　1/2個
• にんにく　1/2
• コンソメ　2g
• オリーブオイル　適量
• 塩、こしょう　少々
• チリパウダーもしくは一味唐辛子　小さじ1/4

1. 玉ねぎ、にんにくをみじん切りにしてオリーブオイルを引いたフライパンで炒める。玉ねぎが透き通ったらひき肉を入れて色が変わるまで炒める。
2. トマト缶、大豆、コンソメ、塩、こしょうを入れて、30分程度汁気が少なくなるまで弱火で煮る。最後にチリパウダーを入れて味を調える。

惜しくも野菜の栄養価ランキングには外れてしまったももの、是非食べて頂きたい葉菜類、果菜類、根菜類を、栄養価と効果のトータルバランスで栄養価ランキングを紹介します。

緑の葉物野菜のことを葉菜類(ようさい)と言います。ビタミン、ミネラルを多く含む野菜なので、調理する時にはビタミンが抜けださないように注意しましょう。

ステーキなどの付け合せに出てくるクレソンは野菜の中で栄養価が高い部類に入ります。脇役が多いクレソンですが、ニンニクとオリーブ油で炒めると沢山食べることができるのでおすすめです。

お鍋に欠かせない春菊は冬が旬の野菜の中で一番カロテンが多い野菜になります。風予防に効果的ですので、積極的にお鍋に入れましょう。

ミネラルが豊富に含まれているので、体の調子を整える効果が期待できます。また、プロリンと言うコラーゲンの生成に役立つ栄養素が含まれている野菜です。

果菜類とは、実の部分を食べる野菜達のことを言います。色鮮やかな野菜が多く、その皮の色に抗酸化作用がありますので丸ごと食べるようにしましょう。

野菜の中でも特にビタミンCが多いと言われるブロッコリーやモロヘイヤ。これらを更に上回るのがパプリカです。ビタミンCは水溶性ですので、なるべくサラダなど生で食べると吸収率が良くなります。

果菜類の中で、ビタミンCが多い野菜にさやえんどうがあります。色どり鮮やかにしてくれるさやえんどうを、ぜひお料理に取り入れてみてください。

皮にカロテンが大量に含まれています。抗酸化効果が期待できる野菜ですので、皮ごと食べましょう。かぼちゃは冷凍保存ができる野菜ですから、まとめて調理しておけば楽に食べることができます。

野菜の根っこ部分を食べる野菜のことを根菜類と言います。根菜類はでんぷん、食物繊維が豊富な野菜が多いのが特徴です。糖質が高いので、食べる量には注意しましょう。

糖質分解効果があるビタミンB1と腸内環境を良くする食物繊維が豊富です。また、さつまいもは温かい状態よりも冷めている方が太りずらい野菜になります。
 

糖質、タンパク質、脂質それぞれを分解する酵素が含まれている野菜です。これらの効果は生の時に発揮されますので、大根おろしやサラダで食べると良いでしょう。また、葉部分の栄養価が高い野菜としても有名です。
 

ごぼうと言えば食物繊維が豊富な野菜です。腸内の発がん性物質を吸着して体外に排出する効果があります。
 

野菜の栄養価をランキングで紹介しましたが、どの野菜も甲乙つけがたい良い所があります。一日の野菜の摂取量は350g以上が望ましいとされていますので、食事をする際には意識して摂取しましょう。その際には、野菜をどれかに絞るのではなく、栄養価の高い野菜を色々な種類食べるようにしましょう。