野菜不足の時に食べたい野菜！野菜不足を解消する栄養価の高い野菜とは？

野菜は体に必要となっている栄養素を多く含んでおり、一日の必要摂取量が定められているほどです。いろいろな種類の野菜を摂ることが健康にも良いとされていますが、野菜不足であるという事を感じている方も多いかと思います。

野菜にはどのような栄養素が含まれており、不足してしまうとどのような症状が起きてしまうのでしょうか？また、野菜不足を解消するにはどのような方法があるのでしょうか？

今回の記事では、野菜不足解消に役立つ、栄養価の高い野菜や栄養不足を解消する、青汁などの方法などを紹介していきます。体に良い野菜を上手に摂取するにはどうすればよいのかを見ていきましょう。

野菜不足をなんとなく感じているという方は多くても、正確な一日の摂取量は知らないとい方も多いかと思います。野菜不足にならないためにはどれくらいの量の野菜を摂取すればよいのでしょうか？

厚生労働省から発表されている数値では野菜の摂取量も目標値は350gだとされています。日本人の平均の野菜の平均摂取量は276gほどとも発表されていますので、およそ平均して70gほど不足しているという事になります。

もちろん平均ですから、野菜を普段からあまり食べないという方ですと更に野菜不足となっているでしょう。

野菜不足だという方は多いですが、特に野菜不足になりやすい方の特徴もあります。大きく分けて3つの特徴があり、それが一人暮らしの人、幼児から若い人にかけて、そして女性の人です。

一人暮らしの人ですとまだ料理に慣れていなかったり、一人分だけ料理の調理を面倒であったりといった理由で野菜不足になりやすいようです。また、野菜は値段が高いことも多く、食費がかさむといった理由であまり野菜を購入しないという理由もあります。

また、子供の場合ですと単純に野菜が嫌いであったり、健康効果を意識していないから、という理由がある様です。そして、女性の方が男性よりも野菜の摂取量が少ないという事がデータで出ているそうです。これは全体的に食べる量が男性よりも少ないという事が影響しているかもしれません。

なんとなく自分が野菜不足かもしれないという事を感じているという方は多いかと思いますが、どれくらいの量を自分が摂取しているというのは分かりにくいものです。

そんな方におすすめなサービスが、カゴメとドイツのBiozoom servicesという会社との共同開発によって誕生したという「VITALITY CHECK」です。

こちらはセンサーに手を乗せれば、皮膚のカロチノイドを測定して野菜不足かどうかを測定してくれるというものです。2019年の夏にサービスを開始する予定だそうですので、興味がある方は是非チェックしてみて下さい。

野菜が体に良いというイメージは多くの方が持っているかと思いますが、野菜不足になることでどのような症状が考えられるのでしょうか？肌荒れなど美容面でも関わってくるものとなっていますので順番に見ていきましょう。

野菜には食物繊維やビタミンが多く含まれています。便秘の解消法として食物繊維を摂取する方法が知られていますが、野菜不足になることで食物繊維を十分に摂取出来ない状態になりやすくなってしまいます。

また、ビタミンも便秘に影響してくる栄養素となっています。ビタミンEには自律神経を整えてくれるという効果がありますから腸の運動を活発にしてくれますし、ビタミンB群は腸の蠕動運動を活性化して排泄を助けてくれるという働きがあります。

便秘に重要となってくるこれらの栄養素が多く含まれている野菜が不足してしまう事で、便秘になってしまうという方も多くなっているようです。

ビタミン類や食物繊維が多く含まれている野菜が不足することによって肌荒れを引き起こしてしまう事もありますが、その理由は様々となっています。

先ほど野菜不足で便秘になりやすいと紹介しましたが、老廃物が排出されないことで肌のターンオーバーを妨げてしまうという事が考えられます。腸内での栄養素の吸収が悪くなってしまう事で、十分な栄養素が送られなくなってしまうという理由もあります。

このほかには、野菜を食べない分脂質が増えてしまい、栄養素が肌に充分にいきわたらなくなったり、ビタミンがコラーゲンの生成などの働きを担っているから、といった理由となっています。

体臭や加齢臭は年齢のせいだけではなく、食生活も影響しているといわれています。ビタミンCやポリフェノール、ビタミンEには抗酸化作用があり、汗のにおいやわきがなどのにおいを抑えてくれるとされています。

活性酸素には体の油を酸化させてしまい、におい物質であるノネナールを増やしてしまうという働きがありますので、この活性酸素を減らすことで体臭や加齢臭を抑える効果多期待できます。

野菜にはビタミンが多く含まれており、特にその中でもビタミンCやβカロテンには発がん性物質の働きを抑えてくれる働きがあるのだそうです。

ビタミンAやビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールには抗酸化作用がありますので、活性酸素の発生を抑えてくれます。活性酸素にはにおい物質を発生させるという働きもありますが、生活習慣病の大きな原因にもなります。

そして、食物繊維にも生活習慣病に良い効果があります。血糖値の上昇を緩やかにしてくれて高血圧の予防にもなりますし、腸内で発がん性物質が生まれるのを抑えてくれるという働きがある様です。野菜を上手に食生活に取り入れていくことで、様々な病気を体から遠ざけることが出来るでしょう。

イライラの解消に役立つ栄養素として有名なのは、カルシウムではないかと思います。カルシウムも野菜に含まれている栄養素であり、確かにイライラの解消に効果があるのですが効果がある栄養素はカルシウムだけではありません。

野菜類の全般に含まれているビタミンCはストレスへの抵抗力を強めてくれるとされていますし、大豆などに多く含まれているトリプトファンには幸せホルモンと呼ばれるセロトニンに変化する、トリプトファンが含まれています。

ビタミンCは体にストックしておけない栄養素となっていますから、野菜をしっかりと摂取して不足しないように注意していきましょう。

野菜にも、特に栄養価が豊富に含まれている種類のものがあります。野菜不足の解消に食べたい栄養価の高い野菜とはどのようなものなのか、しっかりチェックしていきましょう。

果菜とは、葉物野菜などとは違って果実を食用とする野菜のこととなっています。トマトやカボチャなど、人気のものが多い野菜でもあります。

西洋では、「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざもあるほど栄養価にあふれた野菜となっています。トマトは緑黄色野菜の一つとなっており、ベータカロチンやリコピンが豊富に含まれた野菜です。

ベータカロチンも抗酸化力を持っている野菜となっているのですが、リコピンにはそのベータカロチンを大幅に上回る抗酸化力があるそうです。

あまり知られていないのですがとまとはビタミンCも豊富に含まれており、トマト1個を食べると1日に必要なビタミンC量の半量を摂ることが出来るといわれています。ビタミンCは美肌などにも効果があるのですが、骨や血管を丈夫にしてくれるという効果も期待できます。

ピーマンは唐辛子の一種であり、栄養価も抜群の緑黄色野菜となっています。トマトにもビタミンCが多く含まれているのですが、ピーマンにも多くの量が含まれています。

ビタミンCは加熱に弱いというデメリットがあるのですが、ピーマンは果肉が厚くて熱から守られていますので、火を通してもビタミンCが壊れにくいという嬉しい特徴を持っています。ビタミンPも含まれていますのでビタミンCの吸収を助けてくれ、毛細血管を丈夫にしてくれるという効果も期待できます。

かぼちゃには大きく分けて西洋かぼちゃと日本かぼちゃとがあり、栄養価の面では日本かぼちゃよりも西洋かぼちゃの方をおすすめします。

かぼちゃはベータカロチンやビタミンC、E、B1、B2、そしてカルシウムなどが多く含まれています。ベータカロチンには粘膜を丈夫にしてくれるという効果があり、風邪に対する抵抗力がついたり、目を疲れにくくしてくれるといった効果がある様です。

ベータカロチンには抗酸化作用もありますから、がん細胞の発生を防いでくれたり、免疫機能を高めてくれるという効果もある様です。

葉菜はキャベツやブロッコリーなど、緑色の野菜が多くなっています。これらの野菜も栄養価が豊富となっていますので是非チェックしてみて下さい。

ブロッコリーはアブラナ科の緑黄色野菜となっており、あまり葉菜のイメージが無いのですがキャベツの変種となっており、カリフラワーと同種になっている野菜となっています。

ブロッコリーにビタミンCが多く含まれているというのは有名かと思いますが、ビタミンCの他にもベータカロチンやビタミンB2、カリウム、カルシウムなどが多く含まれているというとても栄養豊富な野菜となっています。

ビタミンCは特に多くの量が含まれており、レモンの約2倍という多くの量が入っています。ブロッコリー100gで1日分のビタミンC摂取量を取ることができるのだそうで、風邪の予防などにも是非おすすめしたい野菜となっています。

ほうれん草は栄養価がかなり高い野菜となっており、「緑黄色野菜の王様」とも言われています。含まれている栄養素は豊富ですが、その中でも特にベータカロチン、ビタミンC、鉄分が多く含まれているのだそうです。

鉄分は血液中のヘモグロビンを作ってくれるという成分になっており、貧血予防として是非摂っておきたい野菜となっています。鉄分はビタミンCと一緒に摂ることでより多くの量を吸収しやすくなるのですが、ほうれん草にはビタミンCも多く含まれていますから効果も大きくなっています。

キャベツは淡色野菜となっており、胃腸病に聞く健胃野菜としても知られています。ベータカロチンやビタミンB1、2、E、鉄分、カリウムなども含まれているのですがビタミンUが多く含まれているという事も特徴となっています。

このビタミンUという栄養素は粘膜を修復してくれるという効果もあり、胃潰瘍、十二指腸、胃炎などの予防にも効果があるといわれています。消化や吸収を助けてくれるという硫黄、塩素などのミネラルも豊富に含まれています。

アスパラガスにはベータカロチン、ビタミンC、B1、B2、E、亜鉛なども多く含まれているのですが特徴的な栄養素となっているのは「アスパラギン酸」です。

アスパラギン酸はドリンクに使用されていることでも有名な栄養素で、タンパク質の合成を高めてくれますから疲労回復にも役立つとされているのですがそれと同時にうまみ成分にもなっています。

また、アスパラガスの穂先の部分にはルチンが含まれており、このルチンには高血圧を予防してくれたり、利尿作用などがあるとされています。

根菜類は、大根やニンジンなどの「根や地下茎」を食用とする野菜の事を指します。根菜の栄養豊富な野菜にはどのような効果が期待できるのか引き続き見ていきましょう。

人参は緑黄色野菜で、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素を多く含んでいる野菜となっています。色々な栄養素が含まれていますが、特にベータカロチンを多く含んでいるというのが大きな人参の特徴になっています。

ベータカロチンというのは体内でビタミンAに変わるという性質があるのですが必要に応じてビタミンAになるという性質となっているようですので、ビタミンA過剰症という方でも安心できる野菜となっています。

肌荒れや疲労回復にも効果があるといわれており、貧血や冷え性の改善などの効果も期待できるそうですので是非摂取していきたい野菜となっています。

先ほど、ピーマンは肉厚ですのでビタミンCが壊れにくいという特徴がありましたが、ジャガイモにもビタミンCが壊れにくいという性質があります。

ジャガイモの場合は主成分であるでんぷんによってビタミンCが保護されているので、加熱して調理してもビタミンCが壊れにくいのだそうです。

ビタミンCの他にもカリウムも多く含まれています。カリウムは体内のナトリウム量を調節してくれるという働きがあり、過剰なナトリウムは体内から排出してくれます。高血圧の予防も期待できる効果となっています。

玉ねぎは切ると涙が出てきますが、これは「硫化アリル」という成分によるものです。硫化アリルはこう聞くとあまり嬉しくない成分のように聞こえるのですが、血液が固まるのを送らせてくれる働きがあり、血栓の予防に効果があります。

硫化アリルには他にも消化液の分泌を助けてくれて新陳代謝を活発にしてくれたり、ビタミンB1の吸収を高めてくれるという効果などもあるそうです。玉ねぎは熱に弱い性質も持っていますから、玉ねぎの栄養素をより多くとりたいのなら加熱調理よりも生食をおすすめします。

フライものなどの揚げ物を楽しむ時、大根おろしを一緒に食べるという方は多いかと思いますがこれは大根に含まれているでんぷん分解酵素が胸やけや胃酸過多などに効果があるとされているからです。このほかにも二日酔いなどにも効果があり、焼き魚と一緒に楽しむことで焦げによる発がん性物質を抑制してくれるという効果も期待できます。

野菜不足を防ぐために野菜を毎日食べられれば良いのですが、毎日コンスタントに野菜を食べるというのは難しい物です。食べる以外にも、青汁などの野菜不足を解消できる方法がありますので、青汁なども是非活用してみましょう。

野菜ジュースは、手軽に野菜不足を解消したいという方におすすめしたい解消法となっています。野菜ジュースを自分で作っても良いのですが、お手軽なのは市販のものを利用する方法です。

スーパーなどにも種類豊富な野菜ジュースが発売されていますから、是非これらのジュースを利用してみましょう。野菜ジュースの中には一日分の野菜を摂れるものなどもありますし、果物を使用して飲みやすいものなどもあります。

ただ、果物を使用したものは加糖が多くなりますし、ジュースにする際に失われてしまう野菜の成分もありますから頼りっきりになるのは避けたいところです。

野菜ジュースは野菜を凝縮して作られている飲み物の事なのですが、青汁は生野菜を絞った汁で出来た飲み物の事を指します。青汁は汁しか使用していないので栄養価が低いと思われる方もいるかと思いますがそれは違うそうです。青汁は大麦若葉やケールなど栄養価の高い野菜を使用していますので、青汁も野菜不足の解消にも効果的です。

自宅で青汁を作り、水筒などに入れて持ち歩く人もいます。青汁は飲みにくいという方もいるかと思いますが青汁にもいろいろとバリエーションがあり、飲みやすいタイプの青汁も増えていますから是非青汁もチェックしてみて下さい。

スムージーは、凍らせておいた野菜をミキサーで砕いて液体状にしたという飲み物になっています。野菜ジュースは種や皮などは使用しませんが、スムージーを作る際には丸ごとミキサーにかけますので野菜の栄養をより多く摂取することが出来ます。

そして、野菜から作られているグリーンスムージーなら酵素も摂取出来ますので、野菜不足の解消にも効果的ですし、美容効果も期待できるといわれています。自分で作るのが面倒だという方なら粉タイプのスムージーも活用してみましょう。

野菜不足によって表れた症状に聞く栄養素を摂りたい、という時に効果を発揮してくれるのがサプリメントです。ニキビが出来たときにはビタミンC、便秘の際には食物繊維やビタミン、といったようにほしい栄養素を手早く摂取できるものになっています。

ただし、早く効果が出てほしいからといって同じ栄養素ばかり取っていても逆に体に良くない場合もありますので、摂取量はきちんと守りましょう。

野菜を食べたいけれど、調理する時間がないという方も多いかと思います。そういう場合には作り置きや冷凍保存をしておけば、野菜不足の解消に役立つでしょう。

スープなどは簡単に調理できますし、野菜も多く摂れて冷蔵庫である程度の日数保存しておくことが出来ます。スープジャーに入れて持ち運びすることもできますので、時間があるときにまとめて作り置きしておけば野菜を摂取しやすくなります。

食材を工夫すれば不足している分の野菜の栄養素を自然に補っていくことが出来ます。意外に思われるかもしれませんが、お米も野菜の一種であり、お米を玄米や分つき米にすることでより多くの栄養素を摂取することが出来ます。

また、普段からお茶を飲んでいるという方は、お茶の種類を変えることでも野菜不足のデメリットを補うことができます。麦茶やウーロン茶にはあまり栄養素が含まれていませんから、お茶を飲む時はビタミンやミネラルが豊富なルイボス茶やポリフェノールが豊富な黒豆茶、カテキンが豊富な緑茶などがおすすめです。

便利に利用できるコンビニにも、野菜不足を解消できる商品が発売されています。コンビニにはカット野菜がられており、手軽に生野菜を摂取することが出来ます。20代の人はおよそ120gほどの野菜が不足しているとされていますが、カット野菜1袋でちょうど補えるほどの量なのだそうです。

一人暮らしの方ですと外食が多いという方もいるかと思いますが、この時にメニューを少し意識するだけでも野菜不足には有効です。

メニューを単品メニューではなく定食メニューにすることによって、漬物やサラダが加わり野菜を普段より多く摂ることが出来ます。定食が無い場合にはラーメンを野菜ラーメンにしたりすることで野菜の摂取量を増やすことが出来ます。

今回の記事では、野菜不足になるとどうなってしまうのかや、野菜不足を解消するにはどのような方法があるのかについて紹介してきました。

より効率的に野菜の栄養価を摂れる、栄養豊富な種類の野菜もありますし、市販の野菜ジュースや青汁などを活用すれば手軽に野菜不足の解消を目指すことが出来るかと思います。意識するだけでも野菜の摂取量は変わってきますので、青汁などを活用して野菜不足を解消して、健康的な生活を目指してみましょう。