緑黄色野菜と淡色野菜の違いとは？栄養や効果など一覧で紹介！

皆さんは、緑黄色野菜とはどのような野菜の事なのか知っていますか？緑黄色野菜とはなんとなくこういうもの、とは思っていても、意外と詳しくは知らないかもしれません。野菜というと緑黄色野菜、というイメージがありますが、実は野菜は緑黄色野菜だけでなく、淡色野菜というものもあります。今回は、緑黄色野菜とはどんな野菜で、淡色野菜とはどこが違うのか、について紹介していきます。

それでは、緑黄色野菜や淡色野菜の一覧などを紹介していく前に、緑黄色野菜と淡色野菜の違いを見ていきましょう。緑黄色野菜とは、そして淡色野菜とは果たしてどのような野菜の事を指すのでしょうか？それぞれの野菜についてや、緑黄色野菜と淡色野菜はどのようにして分けることが出来るのか、そして緑黄色野菜と淡色野菜の違いについて詳しく見ていきましょう。

野菜が緑黄色野菜化淡色野菜に分類されるかは、それらの野菜に含まれるβカロテンの量によって分けられます。それでは、どのくらいのカロテンが入っていれば緑黄色野菜と呼べるのでしょうか？緑黄色野菜とは、一般的にβカロテンが多く含まれている野菜の事を指します。どのくらい入ってくれば良いのかというと、一般的には、可食部100g当たりカロテンの含有量が600μg以上の野菜が緑黄色野菜と呼ばれます。

カロテンとは、ニンジンの根などに含まれている黄色や、赤色をした色素の事です。カロテンが多く含まれる野菜などはトウガラシ、カボチャ、緑茶、そしてバターなどが挙げられます。緑黄色野菜が色が濃い野菜であるイメージが強いのはこのためでしょう。そしてカロテンは、動物の体内でビタミンAへと変わる特徴を持っています。このことから、カロテンは別名プロビタミンAと呼ばれることもあります。

それでは、緑黄色野菜とはどのような野菜の事を指すのか、詳しく見ていきましょう。先ほども少しふれましたが、緑黄色野菜とはカロテンが多く含まれている野菜の事を指します。上の箇所でも書いたように、一般的には、可食部100g当たりカロテンの含有量が600μg以上の野菜が緑黄色野菜と呼ばれるのですが、例外もあるそうです。代表的な緑黄色野菜は、カボチャやブロッコリー、ホウレン草やチンゲン菜などです。

実は、緑黄色野菜として知られているトマトやピーマン、そしてさやいんげんなどはβカロテンの量が100gあたり600μg以下なのだそうです。カロテンの量が600μg以下であるのに、緑黄色野菜に分類されるとはどういうことなのでしょうか？これらの野菜はその「例外」が適用されています。使用頻度が高かったり、一度で摂取量が多い野菜は緑黄力野菜に分類されるのだそうです。

それでは、続いて淡色野菜についてみていきましょう。緑黄色野菜に比べてあまり耳にしない野菜なので、気にしたことの無い方も多いかもしれません。果たして、淡色野菜とはどのような野菜の事なのでしょうか？緑黄色野菜に比べて少しイメージの薄い淡色野菜とは、基本的に緑黄色野菜以外の野菜の事を指します。より詳しく言うと、原則的に可食部100g当たりのカロテン含有量が600μgより少ない野菜の事です。

緑黄色野菜は色が濃い野菜、というイメージがあるかと思いますが、淡色野菜はその逆で、見た目の色合いが薄い野菜が多いです。栄養価は緑黄色野菜の方が高い傾向にありますが、淡色野菜の方は水分や食物繊維の量が多いという傾向にあるそうです。代表的な淡色野菜は、カリフラワーやトウモロコシ、レタスにアルファルファや玉ねぎなどが挙げられます。

確かに緑黄色野菜の方が栄養価が高いのですが、緑黄色野菜だけ食べていればよいというわけではありません。緑黄色野菜と淡色野菜は、バランスよく食べることが大切です。緑黄色野菜の方が栄養価は高い傾向にはありますが、淡色野菜にメリットが無いというわけではもちろんないからです。例えば、緑黄色野菜よりも量を多く食べやすいので、食物繊維を多く摂取しやすい、というメリットがあります。

野菜で注目を浴びるのは緑黄色野菜の方が多かったのですが、近年では淡色野菜の価値も見直されてきています。淡色野菜は免疫力を高めてくれる、「TNF-α」という物質を算出してくれるのだそうです。このTNF-αの産出量が最も多いのがレタスで、次点が白菜、その次に多いのが小松菜だそうです。小松菜は緑黄色野菜ですが、レタス、白菜は淡色野菜です。両方をバランスよく摂取していきましょう。

それでは、緑黄色野菜と淡色野菜の違いを紹介してきたところで、続いて緑黄食野菜や淡色野菜には具体的にどのような物があるのか、そして緑黄色野菜や淡色野菜にはどのような物があるのかの一覧をチェックしていきましょう。

単に緑黄色野菜と淡色野菜にどのような物があるのかの一覧だけではなく、緑黄色野菜や淡色野菜それぞれの、栄養や効果の違いなどについてもまとめていきます。あまり聞いたことのない野菜につきましては、その野菜の紹介もしていきます。それでは、早速緑黄色野菜の種類一覧や、淡色野菜の一覧をチェックしていきましょう！

それでは、早速緑黄色野菜の種類一覧をチェックしていきましょう。緑黄色野菜も数多くありますので、まとめて書いていきます。緑黄色野菜一覧は、アサツキ、明日葉、アスパラガス、オカヒジキ、オクラ、カイワレ大根、カブの葉、カボチャ、からし菜、行者にんにく、京菜、クレソン、ケール、こごみ、小松菜、さやいんげん、サヤエンドウ、サラダ菜、山東菜、ししとうがらし、しそ、十六ささげ、春菊、せりなどです。

緑黄色野菜の一覧は、他には、大根の葉、高菜、タラの芽、チンゲン菜、つくし、つるむささき、唐辛子、トマト、とんぶり、なずな、なばな、ニラ、ニンジン、ニンニクの芽、野沢菜、パクチョイ、バジル、パセリ、パプリカ、万能ねぎ、ピーマン、広島菜、ブロッコリー、ホウレン草、みつば、芽キャベツ、モロヘイヤ、よめな、よもぎ、リーキ、よもぎ、リーキ、ルッコラ、わけぎなどがあります。

緑黄色野菜一覧の中にはお馴染みの野菜もあれば、あまり聞きなじみのない野菜もあったかと思いますので少しどんな野菜なのかを説明していきます。まずは、行者にんにくから説明していきましょう。行者にんにくの名前の由来は、修行僧の行者が食したから、や、滋養が付きすぎるために食べるのを禁じられたから、などという説が有力なのだそうです。

通常のにんにくですと地下の鱗茎部を食べるのですが、行者にんにくは地下の部分ではなく地上の葉茎や葉を食べるのだそうです。通常のにんにくは淡色野菜なのですが、行者にんにくは緑黄色野菜に分類されているのはこれが理由なのでしょう。行者にんにくは、毒性の強いスズランや、イヌサフランなどに似ているそうなので、もし山などで採集したいといった時には十分気を付けてください。

緑黄色野菜一覧の中から続いて紹介するのは、広島菜です。地域独特の野菜の中に広島菜はあり、長野県の野沢菜、そして九州地方の高菜と並んで、日本三大漬菜の一つになっています。広島菜は、白菜と同じでアブラナ科に属する野菜です。名前に広島とついている通り、広島県の川内で多く栽培されています。明治25年。川内村の木原才次さんが新品種の広島菜を作ることに成功し、全国に広まることとなったそうです。

緑黄色野菜一覧の中から続いてリーキという野菜がどのような物なのか見ていきましょう。リーキという野菜は、名前を聞いたことのある人も少ない野菜なのではないかと思います。リーキとはいったいどのような野菜なのでしょうか？リーキは、見た目はまるでネギのような外見をしています。西洋ネギ、ニラネギとも呼ばれ、フランス語でポワロー、イタリア語でポッロと呼ばれることから、ポロねぎとも呼ばれるのだそうです。

リーキという野菜は冬に多く出回り、ポタージュなどにして楽しまれています。あまりリーキという野菜の事を聞いた事が無いという方も多いかと思いますが、それもそのはずで日本での生産量はまだまだ少なく、静岡県や長野県なので少量が作られているだけなのだそうです。よって、日本で見かけるリーキのほとんどは、ほとんどがヨーロッパ産や、オセアニア産の物なのだそうです。

リーキという野菜の値段はとても高く、1本が1000円ほどした時もあったそうです。最近では一本数百円と、他の野菜と比べるとまだまだ高いのですが1000円と比べると随分購入しやすい金額になりました。百貨店などで見かけることもあるかもしれませんので、見かけた際は一度試してみてはいかがでしょうか？

それでは、緑黄色野菜一覧の中から続いてパクチョイという野菜についてみていきましょう。パクチョイという名前は聞いた事が無いという方も多いのではないでしょうか。パクチョイとは、アブラナ科の仲間でチンゲン菜とよく似ています。同じアブラナ科のパクチョイとチンゲン菜は、一体どこが違うのでしょうか？パクチョイとチンゲン菜との違いは、葉軸を見るとよく分かります。

パクチョイの葉軸は白、チンゲン菜の葉軸という違いがあるので、葉軸を見ればすぐに見分けることが出来るでしょう。そして、栄養面においてもパクチョイとチンゲン菜には違いがあります。パクチョイはビタミン類が多く含まれており、チンゲン菜はβカロテンが多く含まれているという違いがあるのです。パクチョイは、最近注目を集めている中国野菜の一つでもあります。

パクチョイは暑さや寒さに強く、成長も早いので家庭菜園初心者の方にもおすすめしたい野菜の一つでもあります。葉柄の部分は加熱してもシャキシャキとした歯触りを楽しめる野菜となっています。パクチョイは、中華料理の中でも、特に広東料理には欠かせない材料となっているのだそうです。

それでは、続いて緑黄色野菜に多く含まれる栄養素をチェックしていきましょう。緑黄色野菜に多く含まれる栄養素としてまず挙げられるのは、カロテンです。もともと、緑黄色野菜として分類される野菜は基本的にカロテンが多い野菜ですから、これは納得だと思います。緑黄色野菜にはカロテンの他にも、鉄やカルシウム、そしてクロロフィルも多く含まれているのだそうです。

それでは、この緑黄色野菜に多く含まれている栄養素は、体にどんな良い効果が期待できるのでしょうか？まずは、カロテンの働きから見ていきましょう。カロテンというものは野菜や果実の色素の成分であり、もともとは、その植物が自分の身を守るために持っている成分なのだそうです。それでは、まずカロテンが植物の中でどのような働きをしているのかを見ていきましょう。

カロテンは、植物の中で一体どのような働きをしているのでしょうか？植物にとって光合成はとても大切な物で、光合成をするためには日光が欠かせません。しかし、いくら植物に大切な日光だといっても、その一方では活性酸素が発生して細胞を酸化させ、傷つけてしまいます。カロテンは抗酸化作用があり、細胞を酸化から防いでくれるのです。

これは、植物の中だけでなく、人間の体内でも同じことです。カロテンを摂ると、人間の体内でも強い抗酸化作用を発揮してくれ細胞組織を活性酸素から守ってくれるのだそうです。皆さん知っての通り、活性酸素は老化や生活習慣病、さらにはがんなどを引き起こす原因になる体にとっては良くないものです。カロテンはこの活性酸素から細胞組織を守ってくれるので、是非積極的に取りたい成分です。

続いては、緑黄色野菜に含まれている鉄に期待できる効果についてみていきましょう。鉄には2種類の物があり、ヘム鉄と非ヘム鉄とがあります。ヘム鉄とは主に肉・魚などの動物性食品に含まれており、非ヘム鉄は卵や乳製品、そして植物性食品に多く含まれています。この二つの違いは、吸収率の違いです。ヘム鉄の方が吸収率が高く、非ヘム鉄の方は吸収率が低いという違いがあります。

淡色野菜ももちろん植物性食品なので、含まれているのは吸収率の低い非ヘム鉄という事になってしまいますが、非ヘム鉄もとり方次第で体内への吸収率をアップさせることが出来ます。非ヘム鉄は、良質なたんぱく質やビタミンCを多く含む食品と一緒にとることで吸収率がアップするといわれていますので、淡色野菜の鉄が多く含む野菜を食べる時は、これらの物と一緒に食べることをおすすめします。

続いては、緑黄色野菜に含まれるカルシウムの効果についてみていきましょう。カルシウムについては、多くの方が骨や歯に良いというイメージを持っていると思います。カルシウムは歯や骨の主要な構成成分となりますが、働きは実はそれだけではありません。細胞の分裂・分化や、筋肉収縮、血液を凝固させる作用の促進など、様々な働きをしている栄養素です。

日本人はカルシウムが不足しがちだといわれています。日本人のカルシウムが不足しがちな原因は、リンを多くとるからなのだそうです。カルシウムというと、牛乳などの乳製品からとっているという方も多いのではないでしょうか。リンは多くの食品に含まれており、リンも重要な栄養素の一つなのですが摂りすぎたリンを排泄する際に、カルシウムも一緒に排泄されてしまうのだそうです。

カルシウムを摂取したいけど、毎日とるのなら牛乳などはカロリーが心配、という方もいるのではないでしょうか。そんな方には、野菜からカルシウムを摂る事をおすすめします。牛乳瓶1本分のカルシウムを、チンゲン菜なら1株、小松菜なら2株でとることが可能になります。カロリーも牛乳から摂取するよりもカロリーも低く、カロテンなどの栄養素も採れるのでおすすめです。

それでは、続いて緑黄色野菜に含まれるクロロフィルの効果についてみていきましょう。クロロフィルは、別名葉緑素とも呼ばれる物質です。葉緑素という物質は、学校の授業などで知っているも多いでしょう。葉緑素は植物の葉の中に含まれている緑色の色素の事です。葉緑素は、植物の中で太陽光線のエネルギーを吸収し、空気の中の炭酸ガスと根から吸収した水分から炭水化物を作る働きを持っています。

そんなクロロフィルは、体内でどのような働きをしているのでしょうか？クロロフィルには体内で様々な効果を期待することが出来ます。クロロフィルを摂る事で期待できる効果について順番に見ていきましょう。まずは、がんの発症を防ぐ抗酸化作用です。たんぱく質を焦がした発がん物質による細胞のがん化を抑制するという事が実践によってわかっているそうです。

続いてのクロロフィルの効果は、造血作用です。クロロフィルは赤血球の中にあるヘムととてもよく似た構造をしているため、造血作用があるのだそうです。赤血球には新しい酸素を全身に運ぶという働きがありますので、血液だけではなく全身の健康にもつながるでしょう。続いて紹介するクロロフィルの効果は、血液中のコレステロール値を下げてくれるという事です。

クロロフィルは、悪玉コレステロールを腸管から吸収させるのを防いでくれる働きがあるのだそうです。続いて紹介するクロロフィルの効果は、ダイオキシン排出作用です。クロロフィルと、食物繊維とを一緒に摂取することで体内に溜まってしまったダイオキシンの排出量を、3倍ほどに増やせることが出来ることが分かったそうです。

その他にも、クロロフィルには新陳代謝効果、殺菌・制菌作用、抗アレルギー作用、抗ストレス作用、そして脱臭作用などもあります。緑黄色野菜に含まれているクロロフィルは、期待できる効果がとても多い成分となっています。

それでは、続いて淡色野菜の種類一覧を見ていきましょう。緑黄色野菜も栄養が豊富ですが、淡色野菜も食物繊維が多くとれたりと、淡色野菜には淡色野菜のメリットがあります。それでは、淡色野菜にはどのような種類があるのか一覧でチェックしてみましょう。淡色野菜一覧は、青シソ、赤玉ねぎ、アルファルファ、うど、カリフラワー、カブ、菊花、黄ニラ、黄ピーマン、キャベツ、キュウリ、グリーンピースなどです。

淡色野菜の一覧は他には、ごぼう、ゴーヤ、しょうが、ズッキーニ、セロリ、だいこん、大豆もやし、たまねぎ、チコリ、トウガン、トウモロコシ、トレビス、長ネギ、なす、にんにく、白菜、二十日大根、みょうが、もやし、ヤングコーン、らっきょう、レタス、れんこん、わさびなどです。行者にんにくは緑黄色野菜ですが、ふつうのにんにくは淡色野菜であるなどの違いがあります。

淡色野菜の方も、あまりなじみのない野菜について紹介していきます。まずは、淡色野菜の一覧からアルファルファについて紹介していきましょう。アルファルファはあまり食べる機会のない野菜かもしれませんが、スーパーなどで売られていますので、見た事のあるという方は多いかと思います。アルファルファの見た目はひょろひょろっとしており、あまり栄養価のなさそうな野菜だな、という印象を受けるかもしれません。

しかし、アルファルファという野菜は野菜の王様、ともよばれるほど実は栄養価が高い野菜なのです。その上、野菜をたくさんの種類食べるよりもアルファルファを毎日きちんと食べた方が、栄養のバランスが良いとも言われています。そんなアルファルファは甘みのある味をしており、葉の部分はハーブとして使用されることもあるのだそうです。

ハーブとしても使用されるアルファルファの葉の部分は、緑茶に似た味で、さわやかな味と香りを楽しむことが出来るのだそうです。アルファルファは栄養価も高く、むくみ解消などの様々な嬉しい効果が期待できる野菜です。レシピはシンプルに、生のままサラダで食べる食べ方が一般的のようです。アルファルファをそのまま食べても良いのですが、コールスローなどに混ぜて食べるのもおすすめです。

淡色野菜の一覧から続いて紹介する野菜は、ヤングコーンです。ヤングコーンとは、別名ベビーコーンとも呼ばれており、その名の通り、トウモロコシが大きくなってしまう前に収穫したものです。水煮の缶詰や、パック詰めされている物を見たことがあるかと思います。ところで、ヤングコーンはなぜわざわざトウモロコシを大きくなる前に収穫するのか知っていますか？

トウモロコシは、1本の株から2本のスイートコーンを収穫するのですが、実際には1本からは3本以上の実がなります。しかし、そのままにしておくと栄養がそちらに取られてしまうため、3本目からは摘果してしまうのだそうです。そうやって摘果されたものが、ヤングコーンとして出回るのだそうです。ヤングコーンの食べ方というと、どのような調理法を行ったことがあるでしょうか？

ヤングコーンはサラダや炒め物などにしてもおいしいですし、てんぷらやフライにしても美味しくいただけます。外川が付いている物が手に入ったら、ひげが付いたままでてんぷらにしてみましょう。ひげの部分も、てんぷらにすると美味しくいただくことが出来ます。皮付きの物は、他にも皮ごと焼きあげるのもおすすめです。炭火焼にすれば、シンプルながらも美味しい料理となります。

それでは、淡色野菜に多く含まれる栄養素を見ていきましょう。緑黄色野菜には色々な栄養素が含まれていましたが、淡色野菜にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか？淡色野菜には、カリウムやマグネシウム、そして食物繊維が多く含まれます。それでは、それらの栄養素をとると、どのような効果が期待できるのかを見ていきましょう。

それでは、淡色野菜に含まれている栄養で、どのような効果が期待できるのかを見ていきましょう。まず、便秘改善・そして悪玉コレステロールの低下効果から見ていきましょう。これらの効果は食物繊維が関係しているのですが、食物繊維には実は2種類の物があるという事は知っていますか？食物繊維は2種類に分けられ、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維とに分けられます。

そして、不溶性食物繊維と水溶性食物とでは、それぞれ働きも違います。それでは、不溶性食物繊維にはどのような働きがあるのでしょうか？不溶性食物繊維には、腸のぜん動運動を促してくれ、便秘を改善するという効果があります。不溶性食物繊維は、淡色野菜の中でもごぼうや、タケノコなどに多く含まれていますので、便秘を改善したいという方はタケノコやゴボウなどの野菜をおすすめします。

それでは、続いて水溶性食物繊維にはどのような効果があるのか見てみましょう。水溶性食物繊維は、糖質の消化・吸収を緩やかにしたり、悪玉コレステロールなどの余分な脂質の吸収を押さえ、体外に排出してくれるという効果があるそうです。水溶性食物繊維は、キャベツや大根などなどの野菜に多く含まれています。

続いて淡色野菜の栄養で期待できる効果は、むくみ改善効果です。淡色野菜にはカリウムやマグネシウムなどのミネラルが多く含まれているのですが、これらのミネラルは体内のナトリウムの排出を促し、むくみを改善してくれるという効果があるのだそうです。むくみがあると体重の増加にもつながりますので、体重が気になるという方にも嬉しい作用かと思います。

他にも、カリウムやマグネシウムには体に嬉しい作用があり高血圧の予防や、エネルギー代謝のサポート、そして丈夫な骨や歯を作る助けとなってくれます。続いて紹介する淡色野菜を摂る事で期待できる効果は、ダイエット効果です。まず、野菜を摂る事で食事全体のかさましをしてくれます。野菜をより多く取り入れることで、ボリュームもアップして満足感もアップするのでおすすめです。

また、野菜を食事の最初に食べることで、そのあとに食べるご飯やお肉などの量を自然に減らせることが出来ます。ダイエット中であまり食べることが出来ないけれど、食べるのを我慢するのはつらい、という方は食事の際は、まず野菜から食べ始めてみるのはいかがでしょうか。しかし、野菜なら何を食べても大丈夫、というわけでもありませんので、食べる野菜の種類には注意が必要です。

野菜にも糖質が多く含まれている物があり、そういった野菜をあまり食べすぎてしまうと逆に肥満につながることも考えられますのでそういった野菜は摂りすぎてしまわないように気を付けましょう。糖質が多い野菜は、例えばれんこんやたまねぎ、そしてごぼうなどです。野菜と言っても糖質を摂りすぎてしまうので、ダイエット中の方は、根菜類の摂りすぎには気を付けた方が良いかもしれません。

それでは、続いて大根やかぶについて少し紹介していきます。野菜によって緑黄色野菜と淡色野菜に分けられると説明してきましたが、1つの野菜で、部位によって緑黄色野菜と淡色野菜の両方を兼ねている野菜も存在します。それは、大根やかぶなどの野菜です。大根や株などの野菜は、根の白い部分は淡色野菜ですが、葉のカロテンが豊富な部分は緑黄色野菜に分類されます。

また、ネギも大根やかぶなどと同じように、部位によって緑黄色野菜と淡色野菜とに分類される野菜です。ねぎの青い部分は緑黄色野菜、そしてネギの白い部分は淡色野菜となります。緑黄色野菜に分類される基準値より少ないカロテン量でも緑黄色野菜に分類されたり、同じ野菜でも部位によって緑黄色野菜と淡色野菜に分かれたり、と緑黄色野菜と淡色野菜は奥が深いことが分かります。

如何でしたでしょうか？今回の記事では緑黄色野菜と淡色野菜との違いについて説明してきました。確かに緑黄色野菜は栄養素が豊富で体にも良いのですが、淡色野菜にも食物繊維が豊富であったり、カリウムやマグネシウムが多く含まれていたりと淡色野菜ならではのメリットもあります。緑黄色野菜ばかり摂取するのではなく、淡色野菜もバランスよく摂取するという事が大切です。

また、今回の記事では緑黄色野菜と淡色野菜の違いについても紹介しました。基本的には可食部100gあたりのカロテンの量で緑黄色野菜なのか淡色野菜なのかは分別され、100gあたりカロテンの量が600μg以上ならば緑黄色野菜、それよりも少なければ淡色野菜に分類されます。しかしその中にも例外はあり、緑黄色野菜のイメージが強いトマトやピーマンなどは、600μgよりも少ないのですが緑黄色野菜として分類されています。

普段からよく耳にする「緑黄色野菜」という言葉ですが、あらためてじっくり考える機会というのは意外となかったのではないでしょうか。緑黄色野菜というと「色の濃い野菜」というイメージも強いかと思いますが、しっかりとした定義があるのだという事も分かっていただけたかと思います。緑黄色野菜と淡色野菜との違いを知って、両方の野菜をバランスよく食事に取り入れていきましょう！