野菜のカロリー一覧【根菜・菊菜・葉野菜】温野菜サラダのカロリーは？

まずは、野菜の中の根菜類のカロリーを紹介していきます。緑黄色野菜で定番のニンジンや食物繊維が豊富なゴボウ、冬に大活躍する大根などありますが、どのような特徴がありどれくらいのカロリーがあるのでしょうか？

根菜類は土の中で育ち地下茎や根、担根体の総称です。主に根茎や球根などを食用にする野菜で、上記でも少しふれましたが、ニンジンやゴボウ、大根、カブ、里芋、レンコン、イモ類などがあります。

ジャガイモや里芋は、地下茎が太ったもので根ではありませんが、根菜類の最大の特徴は「根」を食べる野菜と言うことです。根は、水分や栄養を吸収するなど大切な役割があり、そして冬に旬を迎える根菜類は、私たちの体を内側から温めてくれる野菜としても知られています。

根菜類には、血行を良くしたり、代謝をアップさせる野菜としても知られているようです。水分が少なく体を冷やさないと言うこと以外にも、ビタミンCやビタミンE、鉄などのミネラルを含んでいる野菜が多くあります。そしてその豊富なミネラルが血液や筋肉を作るタンパク質の働きを高めてくれるようです。

他にも、抗酸化作用や免疫力アップと言った体に嬉しい効果もあります。根菜類は体の中から温めてくれるので痩せやすい体づくりにも向いている野菜と言えるのではないでしょうか？

根菜類のカロリーはどれくらいあるのかと言うと他の野菜に比べると実は根菜類のカロリーは高めとなっていて例えば、じゃがいもは100g当たり約80kcal、ニンジンは100g当たり約36kcal、ゴボウは100g当たり約67kcal、レンコンは100g当たり約70kcal、里芋は1個当たり約26kcal、玉ねぎは100g当たり約36kcalとなっています。

根菜類は、料理をするときに油を使うことが多くその分カロリーも高くなりがちで、太りやすい野菜と言えます。ですが、根菜類の中でも大根は100g当たり約18kcalと低めのカロリーとなっています。また、根菜類は糖質が高めとなっているので食べ過ぎには注意しましょう。

カロリーが高めと言える根菜類ですが、中には油で炒めると栄養素の吸収率のアップする野菜もありもあり栄養価の高い野菜です。また、歯ごたえのある野菜が多いのでダイエット中に嬉しい満腹感が得られやすい野菜と言えます。

次に、野菜の中の菊菜類のカロリーを紹介していきます。積極的に摂取したい野菜の菊菜類で、サラダとしても食べやすいものも多くあります。菊菜類にはどのような特徴があり、どれくらいのカロリーがあるのでしょうか？

菊菜類には、主に葉っぱや茎の部分を食用とする野菜でアスパラガスやウド、オクラ、フキ、カリフラワーなどがあり、菊菜類を美味しく食べられる料理方法として蒸し野菜や温野菜がおすすめです。蒸し野菜や温野菜にすれば生のまま野菜を食べるよりも野菜の摂取量が増やせ、ダイエット中でも多くの野菜を積極的に摂取できるでしょう。

このような茎菜類の野菜には、ビタミンCをはじめとするビタミン類やミネラル、食物繊維を多く含まれている野菜が多くあり、低カロリーなのでダイエットにも向いている野菜だと言うことが特徴です。菊菜類の野菜を多く摂取する為には上記でもふれましたが、鍋物やポトフなど汁物に入れることもポイントです。

一言で菊菜類、茎菜類と言っても完熟していない果実(キュウリなど)や種(枝豆など)を食べる野菜、完熟した果実(トマトなど)や種(インゲン豆など)を食べる野菜、普通の葉っぱ(ほうれん草など)、結球した葉っぱ(キャベツなど)を食べる野菜、また、りん茎や茎、つぼみを食べる野菜など様々な野菜があります。

根菜類と比べてみてもカロリーは低いので、健康維持のためやダイエット中でも積極的に摂取したい野菜です。

 

菊菜類のカロリーはどれくらいあるのかと言うと、低カロリーでダイエットしている場合でも積極的に摂るべき野菜と言え、例えば、グリーンアスパラやホワイトアスパラは100g当たり約22kcal、ウドは100g当たり約18kcal、オクラは100g当たり約30kcal、カリフラワーは100g当たり約27kcal、キャベツは100g当たり約23kcalです。

また、サラダや漬物、ナムルなど副菜としても万能なキュウリは100g当たり約14kcalと低カロリーで、他にもさやいんげんは48g当たり約12kcal、さやえんどうは100g当たり約36kcal、トマトは100g当たり約19kcal、ミニトマトは100g当たり約29kcal、ブロッコリーは100g当たり約33kcalです。

これらの菊菜類の野菜を料理する場合も、蒸し野菜や温野菜にすれば油などの調味料も使わなくて良いのでその分カロリーも抑えられます。菊菜類の中でもトマトは脂肪をつきにくくする働きがあるリコピンも豊富で美肌効果や風邪予防、老化の抑制、塩分の排出を助けたり、腸内環境を助けるなどの栄養成分がバランス良く含まれています。

次に野菜の中の葉野菜のカロリーを紹介していきます。葉野菜にはレタスやサラダ菜、カイワレ大根などサラダに使ったり、料理の彩りなどにも使える万能な野菜から、キャベツやほうれん草と言った普段からよく料理に使えて栄養価の高い野菜など多くあります。葉野菜にはどのような特徴があり、どれくらいのカロリーがあるのでしょうか？

葉野菜は主にほうれん草や小松菜などの葉っぱの部分を食用とする野菜で、先ほど紹介した菊菜類と同じで低カロリーでヘルシーなのでダイエットをしている際も優秀な野菜です。天候によって影響を受けやすい野菜ですが葉野菜は、比較的に家でプランターなどを使い育てることが出来る野菜でもあるようです。

葉野菜の中でも、モロヘイヤはビタミン全般やカルシウム、食物繊維などの栄養素が多く含まれ、その中でもβカロテンは特に豊富です。またモロヘイヤは刻むと粘りが出るのが特徴で栄養価が高い野菜です。またモロヘイヤは王様の野菜と言う意味があるようです。

他にもお浸しなどに使え、あると毎日の料理に便利なほうれん草は、鉄分やビタミンA、葉酸を含み栄養豊富な野菜です。また、スーパーなどで1年中売られているキャベツにはキャベツ特有の栄養素のビタミンUやビタミンC、ビタミンKなどの優れた栄養素が豊富です。

葉野菜はカロリーも低く、基本的に糖質も低いとされていますが、その中でもキャベツやほうれん草、小松菜などの茎の部分は葉っぱよりも糖質が多いという特徴もあるようです。
 

葉野菜は、脂質を含む野菜はほとんどなく含まれていたとしても微量です。カロリーも低いので菊菜類と同じく積極的に摂取したい野菜ですが、カロリーはどれくらいあるのかと言うと例えば、ほうれん草は100g当たり約20kcal、レタスは100g当たり約12kcal、カイワレ大根は100g当たり約21kcal、サラダ菜は1本約11kcalです。

また、リーフサラダにしたりお肉に巻いたりしても美味しいリーフレタスの一種のグリーンリーフは100g当たり約16kcal、ほうれん草のようにお浸しや炒め物、また鍋物などと幅広く料理に活躍してくれる小松菜のカロリーは100g当たり約14kcal、シャキシャキとした食感が特徴の水菜は100g当たり約20kcalです。

他にも長ネギ100g当たり28kcal、モロヘイヤは100g当たり約38kcal、白菜100g当たり約14kcalです。これらの葉野菜などは、普段から食べる機会の多い野菜でもあるのでカロリーが低い葉野菜は積極的に摂取するのが良いでしょう。中には蒸し野菜や温野菜に向いている野菜もあるので是非料理に摂り入れてみるのもどうでしょうか？

多くの野菜がありますが、それぞれ種類別にカロリーや特徴も違ってきます。野菜の特徴やカロリーなどを知り、また、調理方法もいろいろある中で温野菜や蒸し野菜に向いている野菜を知っておくとより多くの栄養素などを効率良く摂取することが出来るのではないでしょうか？

次に温野菜・蒸し野菜サラダの具材別カロリーを紹介していきますので、温野菜・蒸し野菜サラダを作るときの参考にしてみて下さい。素材そのものの味や栄養素がしっかりと摂取できます。

ブロッコリーを温野菜・蒸し野菜サラダにした場合のカロリーは、1株約103kcalです。ブロッコリーにも含まれているビタミンCは加熱によって壊れてしまう性質があり、さらに水溶性なので多くが水に流れ出たり茹で汁に溶け出してしまいます。

ですが、ブロッコリーは茹でても100g中に54mgものビタミンCが残っているそうで、他の野菜と比べても栄養価は高くなっています。ですが、より多くビタミンCを摂取しようとする場合は、蒸す調理方法もおすすめです。

ブロッコリーの栄養素はビタミンC以外にも、葉酸も多く含まれ、他にも脂肪の燃焼を促してくれるクロムと言うミネラル、ビタミン類などバランス良く含まれています。また、ブロッコリーには注目すべきスルフォラファンと言う成分も含まれています。この成分には強い抗酸化作用と解毒作用があり、がん予防効果などがあるようです。

キャベツを温野菜・蒸し野菜にした場合のカロリーは、キャベツ1玉当たり約230kcalです。生のままでは食べづらいキャベツも温野菜サラダにすればカサも減り、食べやすくなる野菜の1つですが、1玉食べようと考えると少しカロリーは高い気がします。

ですが、温野菜サラダにしてキャベツを食べる場合も、1玉全部と言うわけではく1食当たり4分の1くらいと考えるとカロリーは約57kcalとなるので決してカロリーは高くはありません。

ブロッコリーと同様にキャベツにもビタミンCが豊富にで、そしてビタミンUと言う珍しい成分が含まれています。これはキャベジンと言う成分で胃腸に有効な成分です。他にもビタミンA、B1、B2、K、E、またナイアシンやミネラル分、カロテン、カルシウムなども多く含まれています。

温野菜・蒸し野菜サラダにドレッシングをかけずに食べることはあまりないかと思いますが、ドレッシングのカロリーはおおよそどれくらいあるのか知っていますか？温野菜・蒸し野菜サラダでカロリーを抑えてもドレッシングをかけ過ぎたり、カロリーの高いものを使ってしまってはドレッシング分のカロリーは増えてしまいます。

ドレッシングにどれくらいのカロリーがあるのかドレッシングのカロリーを紹介していきます。まず定番のマヨネーズは約15g当たり約105kcal、シーザーサラダドレッシングは約15g当たり約70kcal、中華ドレッシングは約15g当たり約55kcal、イタリアンドレッシングは15g当たり約40kcalとなっています。

他にキューピーのノンオイル青じそドレッシングは約15gで約8kcal、リケンノンオイル和風約15g当たり約17kcal、リケンノンオイルクセになるうま塩約15g当たり約15kcalです。定番のマヨネーズやシーザーサラダドレッシングはカロリーが高くなっています。カロリーが気になる場合はノンアイルのドレッシングを使うことをおすすめします。

茹でたり、レンジでチンしたりと簡単にできる温野菜・蒸し野菜サラダですがコンビニにも温野菜・蒸し野菜サラダが販売されています。忙しいときなど手軽にコンビニの温野菜・蒸し野菜サラダを摂り入れるのも良いのではないでしょうか？温野菜サラダに使っている食材にもよりますが100g当たり約96kcal～130kcalとなっています。

また、コンビニに売れらている低カロリーで高たんぱく質なサラダチキンをプラスしてみるのも良いのではないでしょうか？温野菜・蒸し野菜だけでは物足りなく感じる方にはおすすめです。

サラダチキンをプラスして気になるカロリーは、セブンイレブンのサラダチキンプレーンは1パック約113kcal、ファミマの国産鳥のサラダチキンは1パック約198kcal、ローソンのサラダチキンプレーンは1パック約115kcalとなっています。

温野菜・蒸し野菜サラダにプラスしたらその分カロリーは増えますが、好みのドレッシングやコンビニのサラダチキンなど加えてバランス良く食べるのも良いのではないでしょうか？

ダイエットや健康維持の為に日々、野菜を摂ることは大事なことなのですが、野菜サラダだけを食べると太りやすくなってしまいます。なぜ太りやすくなってしまうのかその理由を解説していきます。

野菜サラダだけでは太りやすい理由の1つに、糖質が高い野菜や具材があることにあります。初めに紹介した根菜類の中でジャガイモなどのイモ類は栄養価も高いのですが、調理方法によってはカロリーや脂質が高くなってしいます。また、糖質も多い野菜となっています。

野菜と聞くとヘルシーに感じますが、野菜の中にもカロリーや糖質が高いものがあるので、野菜サラダだけを食べるとしても使っている食材に注意しましょう。糖質が低く食物繊維が多く含まれている葉野菜の野菜サラダを選ぶのが良いでしょう。

野菜サラダだけでは太りやすくなってしまう理由の2つ目に、極端なカロリー制限になってしまっていることにあります。野菜はカロリーが低いのでダイエット中には嬉しい食べ物ですが、野菜だけでは代謝を高めることはできません。

エネルギーは、食事から摂取したカロリーから消費されていくのですが、エネルギー源が不足しているとエネルギー消費がされにくくなってしまうのです。極端なカロリー制限は、筋肉量が落ちたり基礎代謝量も減ってしまうので、脂質の少ない良質なタンパク質などもバランス良く摂取するようにしましょう。

野菜サラダだけで太りやすくならないようにするためにも、栄養バランス良く代謝をアップさせることも大切です。健康的な痩せやすい体づくりをするためにも、野菜サラダだけでなくタンパク質などの代謝を上げる食材を摂り入れてしっかり食べるようにしましょう。

生野菜だけでは代謝が落ちてしまうので、野菜サラダにプラスして海藻類や豆類、キノコ類などもプラスしていきましょう。太りにくい体づくりは、炭水化物やタンパク質を食事の中に上手く摂り入れていくことが大切です。
 

温野菜・蒸し野菜のカロリーについて紹介してきましたがどうでしたか？カロリーの低い野菜にも様々な種類があり、今回紹介した、根菜類や菊菜類、葉野菜など野菜と言ってもそれぞれ特徴やカロリーも違ってきます。温野菜・蒸し野菜を自宅で作るときは、野菜などをバランス良く組み合わせて調理してみて下さい。

また、野菜は毎日の食事の中で欠かせない食べ物ですが、野菜だけではなく炭水化物やタンパク質など基礎代謝を上げることも大切なことです。私たちの体に必要な栄養素を食べ物からバランス良く摂り入れていきましょう。