焼き芋の栄養とその効果！炭水化物の中でも重要な栄養素が豊富！

肌寒くなると食べたくなるのが、ねっとりとした甘みとホクホク食感が魅力の焼き芋です。スーパーやコンビニなどで販売されていることも多く、見かけるとつい購入してしまうという方も多いのではないでしょうか？

幅広い年齢層に人気の焼き芋ですが、気になるのが含まれている栄養素やその効果です。今回は、焼き芋に含有する栄養成分について詳しく紹介します。嬉しい効果や驚きの効能など、どれも必見の内容です。

それではまず、焼き芋1本約300g中に含まれる代表的な栄養素をチェックしてみましょう。
 

焼き芋には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維、どちらの食物繊維も含まれています。不溶性食物繊維は、腸の働きを刺激して体外に有害物質を排出するデトックス効果が期待できます。

一方、水溶性食物繊維は水に溶けやすい性質を活かし、便の容積を増やして排泄を促す働きがあります。焼き芋には2つの栄養素がバランスよく含まれているため、腸内環境の改善や予防には最適な食べ物と言えるようです。

更に嬉しいのが、焼き芋にすると不溶性食物繊維が生のさつまいもの約1.5倍に増加するということです。便秘に悩んでいる方は積極的に食べると高い効果が期待できるかもしれません。

焼き芋に含まれる栄養素カリウムには、細胞内のナトリウムとバランスを保ちながら細胞を正常に維持する働きがあります。体内から余分な塩分を排出する作用もあるため、むくみを改善する効果も期待できるようです。

足がむくむという症状は、塩分の摂り過ぎだけが原因ではなく、立ち仕事や座りっぱなしで血流が悪くなることでも起こります。女性に多い悩みの1つでもあるため、栄養成分が豊富な焼き芋を食べてむくみ改善に役立ててみるのもおすすめです。

またカリウムには、血圧を下げる栄養効果も期待できます。ナトリウムを過剰に摂取すると高血圧の一因になると言われていますが、ナトリウムとのバランスを調整するカリウムを摂ると、血圧低下や改善につながる可能性があります。カリウムの栄養効果の1つとして覚えておくとよいでしょう。

ナイアシンは、ビタミンB群の一種に分類される栄養成分です。ビタミンBは、脳の機能や代謝に欠かせない栄養素で、脳機能の活性化やメンタル面に効果があるとされています。そのため、焼き芋を食べてナイアシンを摂取すると、不眠やうつなどの神経症状を安定させる作用も期待できるようです。

脳機能の働きがよくなれば、脳の血管が拡張されて心筋梗塞や脳梗塞などの改善につなげることも可能です。またナイアシンには、神経細胞の活性化のほかに皮膚や粘膜を健康に保つという大切な働きもあります。この栄養素が不足すると、消化不良や皮膚の発疹などの欠乏症になることもあるので気をつけましょう。

焼き芋に含有するヤラピンという栄養素にも、体に嬉しい効果効能が期待できます。あまり聞きなれない栄養成分ですが、さつまいもをカットした時に出てくる白い汁というとわかりやすいでしょう。

実は、ヤラピンはさつまいもにしか含まれていない特別な栄養素で、古くから便秘改善の効果があるといわれています。特に皮の近くに多く含有しているため、焼き芋を食べる時は皮ごと食べるのがおすすめです。

焼き芋が便秘によいと言われるのは、腸の働きをよくする不溶性食物繊維とヤラピンの栄養効果をダブルで実感できるからなのです。

様々な効果が期待できる焼き芋ですが、甘みが強いことから糖の摂り過ぎを心配する方もいるのではないでしょうか？焼き芋にはクロロゲン酸という栄養素が含有しており、それが糖分の吸収を抑制してくれるため適量を食べる分には問題はないようです。

糖の吸収を抑えるということは、体内が糖化することで起こる活性酸素を取り除く働きも期待できます。活性酸素が増えるとあらわれるのが、肌の大敵であるシミやシワです。クロロゲン酸は、ヤラピンと同じく焼き芋の皮の近くに多く含まれているため、皮ごと食べて老化防止に役立てましょう。

美肌によい栄養成分は、ヤラピンだけではありません。シミやシワの原因となるメラニン色素を抑制する働きを持つビタミンCにも、高い美肌効果が期待できます。ただ、ビタミンCは体内で作ることができない栄養成分の1つなので、毎日の食事で摂取することが必要不可欠となります。

ビタミンCは熱に弱いことから、焼き芋にすると栄養効果が期待できないのではと疑問に思う方もいるかもしれません。しかし、焼き芋に含有するビタミンCは加熱しても壊れないため、安心して成分効果が期待できます。

ただビタミンCは水溶性なので余分な栄養素は尿とともに体外へ排出されます。そのため焼き芋をこまめに食べて、継続的に栄養を摂取することをおすすめします。

人参などの緑黄色野菜に多く含まれるβカロテンも、焼き芋に含有する栄養成分の一種です。βカロテンは、体内に入るとビタミンAという栄養素に変わり、免疫力をアップさせる効果を発揮します。免疫の力が向上すると、風邪やがんなどの病気を予防することが可能となります。

ビタミンAには活性酸素を抑制したり血流を改善する作用もあるため、心筋梗塞や動脈硬化といった生活習慣病を予防する効果も期待できるようです。また免疫力アップとあわせて皮膚や粘膜を正常に保つ働きも兼ねているので、焼き芋を食べることは美肌や美髪にもつながると言えるでしょう。

がん細胞の働きを抑える栄養素としては、シアニジンとペオニジンがあげられます。これらは、皮が紫色をした焼き芋に含まれる栄養成分で、体のサビを抑える抗酸化作用があります。食品の着色料に使用されるほか、シワやシミの原因となる紫外線対策として化粧品にも使用されているようです。

目の健康に効果的といわれるアントシアニンも、焼き芋に含まれる栄養素の一種です。アントシアニンには、目の網膜にある色素の働きを助ける作用があり、長時間、目を酷使することで起こる疲労回復の効果が期待できます。

また、パソコンやスマホを使ってずっと同じ場所を見つめていると、ピント調節を行う目の筋肉が凝り固まって疲れ目の症状があらわれます。この筋肉のコリも、焼き芋に含有する栄養素アントシアニンが和らげてくれると言います。

アントシアニンの抗酸化作用には、肝機能を向上させる効果も期待できます。お酒をよく飲むという方や肝臓の働きが弱っている方にも、焼き芋の栄養成分は効果的なようです。

多くの栄養効果が期待できる焼き芋ですが、もう1つ気になるのがそのカロリーやGIの値です。ここからは、焼き芋に含まれるカロリーとGI値を数値で確認し、ダイエット中でも食べられるのかどうかチェックしていきましょう。

焼き芋100gあたりのカロリーは163kcalです。1本あたりが300gほどなので、焼き芋を丸ごと1本食べるとすると489kcalを摂取することになります。

数値だけを見ればかなり高カロリーな食べ物という印象を受けるかもしれませんが、ポテトチップス1袋（80g）や生クリームたっぷりのケーキを1切れ食べるのと同じと考えると、それほどカロリーが高いとは言えないでしょう。

カロリー重視で食事制限を行っている場合は、1回に焼き芋を食べる量を減らすのがおすすめです。もし焼き芋を1本食べたいというのであれば、3食のうち1食を焼き芋に置き換えるという方法もあります。

続いて、焼き芋のGI値を確認してみましょう。GIとは食品に含まれる糖の吸収速度をあらわす数値で、GI値が低いほど血糖値の上昇が緩やかだと言われています。逆にGIの値が高い食品は体内にため込む糖の量が多くなるため、結果的に太る要因となるのです。

生のさつまいものGI値は50ほどで数値的には低GIの食品に分類されているのですが、加熱して焼き芋にするとGI値が100前後にまで上昇します。このGI値の変動には、加熱によって増加する糖質の量が大きく関わっています。

このことからも、甘みの強い焼き芋は生のさつまいもよりも糖質量が多いことがわかります。とはいえ糖は私たちが健康に生活していくために必要不可欠な栄養素です。食べる量や他の食事とのバランスに気をつければ、特に問題はありません。

焼き芋のカロリーやGI値がわかったところで、ここからは焼き芋の食べ方について見ていきましょう。豊富な栄養素を含む焼き芋は、食べ方を工夫するだけでダイエット中でも気兼ねなく食べることができます。栄養を逃さないための食べ方も紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

まずおすすめしたい食べ方が、焼き芋を皮ごと食べるという方法です。栄養素の項でも紹介したように、さつまいもの皮近くにはヤラピンやクロロゲン酸が多く含まれています。

ヤラピンは便を軟らかくする作用、クロロゲン酸は糖の吸収を抑制する働きがあるため、焼き芋を皮ごと食べる方がダイエットにも効果的と言えるのです。特に便秘で悩んでいる方は、便秘解消の意味でも皮を一緒に食べることをおすすめします。

ダイエット中の焼き芋の食べ方として最適なのが、冷やしてから食べるという方法です。これは、さつまいもがレジスタントスターチを含む食品だというのを利用しており、冷やすことによって焼き芋のGI値が下がることを期待しているためです。

レジスタントスターチには消化されないデンプンという意味があり、糖であるにもかかわらず食物繊維のような働きをする栄養素のことを言います。このレジスタントスターチは血糖値の上昇を抑えるほか、便通改善、美肌効果、体重増加の抑制など、ダイエットに効果的な働きをたくさん持っています。

冷やすといっても冷蔵庫で冷やす必要なないため、好みで常温にしてから食べるという方法でも構いません。ただし、焼き芋を再加熱するとレジスタントスターチが元の状態に戻ってしまうので注意しましょう。

ダイエット中に焼き芋を食べる際は、水を一緒に飲むことをおすすめします。焼き芋に含まれる水溶性食物繊維には、体内に入ると水分を吸収して膨張するという性質があります。そのため、他の食べ物を食べるよりも腹持ちがよく、余計なカロリー摂取も抑えることが可能です。

ただ、ダイエット中の間食に焼き芋を丸ごと1本食べるとカロリーオーバーになってしまいます。小腹がすいた時は水と一緒に焼き芋を1/3～半分だけ食べるなど、カロリーの摂り過ぎには十分気をつけてください。

どうしても水を飲むのが苦手という方は、水の代わりに紅茶を飲むとよいでしょう。紅茶には、糖を分解して血糖値の上昇を抑える働きがあります。ぜひその働きを利用してダイエットも効果的に行いましょう。

炭水化物である焼き芋は、太りやすい食べ物だというイメージが先行しがちです。しかし、血糖値の急上昇を防いだり腸内環境を改善したりと、体によい栄養素が多く含まれています。量にさえ気をつけていれば、ダイエット中でも気軽に焼き芋を食べることは可能です。

甘みの強い焼き芋は、少ない量でも満足しやすく、ねっとりとした食感で食べ応えがあります。加熱するとGI値が上昇するため、ダイエットの間食としてなら冷やしてから食べると安心です。

実は焼き芋は冷凍しても美味しいと言われています。冷凍庫から出して少し時間を置けば、しっとりと口当たりのよい上品なスイーツとして楽しむこともできます。栄養豊富な焼き芋を、ぜひ色々な食べ方で味わってみてください。