焼き芋のカロリーと糖質は？ダイエットに効果的な食べ方のタイミングとコツ！

焼き芋の魅力の一つといえば、あの「買うつもりなどなかったのに、思わず買わせてしまう」魅惑の香りです。

焼き芋＝「太る？」とやはり気になります。しかし、一方で1日に何本も食べて過ごす強者もいるようです。
 

好きな食べ物にハマってしまうと、1日に何本も食べてしまうものですが、焼き芋をそんなに何本も食べて大丈夫なのでしょうか？何本も食べている方は、食べ方やタイミングを考慮されているのでしょうか？まずは、肝心の焼き芋のカロリーと糖質について確認していきましょう。

一般的に焼き芋に使われる、さつまいも（中くらいの大きさ300gを1本）を焼き芋にすると、カロリーは約489キロカロリーになります。

一方、1日に必要なカロリー量はどれくらいでしょうか？今回は働く女性として想定してみましょう。

焼き芋丸々1本で、1日のカロリー摂取量の、約27％まかなってしまうことがわかります。およそ4分の1の量ということになります。このままパクパク食べてしまうのは、危険な香りがします。

489キロカロリーとは、他の食べ物で比べると、どれくらいなのでしょうか？ご飯の茶碗1杯分（約160g）だと、269キロカロリーとなり、焼き芋1本の約半分ほどのカロリーになります。パスタの1人前（約250g）だと、373キロカロリーで、焼き芋1本分の約76%です。甘いものでは、ミルクチョコレート（板チョコ1枚につき50gとして）で約279キロカロリーです。こちらもご飯同様に、焼き芋1本分の、約半分のカロリーです。

このように見ると、焼き芋1本分のカロリーだと、確実に食べ過ぎになってしまいます。よほど何かカロリーを使う仕事やスポーツをしていない限り、1日のカロリー摂取量をオーバーしてしまうでしょう。焼き芋を口にする際は、1回分につき半分（244キロカロリー）や、もしくは3分の1程度（163キロカロリー）にとどめておくといいでしょう。

さて、続いて焼き芋の「糖質」についてですが、糖質とはどのようなものなのでしょうか？

つまり糖質は、「糖質＝炭水化物－食物繊維」の構成になります。先ほどと同じ大きさのさつまいも（中くらいの大きさ300gを1本）の焼き芋ですと、含まれる炭水化物は117gです。そしてさらに中に含まれる食物繊維の量は10.5gです。そこから糖質を求めると、「117g－10.5g＝106.5g」ということになります。
 

焼き芋のあの甘みの正体である糖質は、どのように作られるのでしょうか？さつまいもは「加熱することで甘く」なる性質を持ちます。さつまいものβ-アミラーゼという消化酵素が加熱されると、さつまいものでんぷんが分解され、麦芽糖に変化します。これが、あのなんともいえない甘みになります。

ちなみに、β-アミラーゼは熱が低下すると、分解力も低下します。焼き芋の甘みを最大限に引き出すには、約70度前後の温度を長く保持することです。
 

糖質の正体、つまり炭水化物は、脳や体を動かすために必要なエネルギー源になるものです。摂取量が少ないと、脳や体がうまく働かなくなります。しかし、摂りすぎると、中性脂肪として体に蓄えられ、肥満の原因になってしまいます。摂りすぎはよくありません。

カロリーと同じ形で、他の食べ物の糖質も比べてみましょう。ご飯の茶碗1杯分だと58.88gで焼き芋の約半分ほどです。パスタ1人前だと67.25gで約63%です。ミルクチョコレートだと25.95gで約24%ということになります。大きな違いはありませんが、お菓子であるミルクチョコレートは脂質を除いた形になるので、少し少ない数字になります。

糖質の摂取量も知っておきましょう。同じ女性で想定すると、糖質の摂取量は次の通りです。

つまり、焼き芋ならば丸々1本で、1日の摂取量の約40%の糖質をまかなってしまうことになります。

焼き芋以外のさつまいも（100g）だとどうでしょうか？生のさつまいも（100g）なら、132キロカロリーで糖質29.2g、蒸かし芋なら131キロカロリーで糖質27.4g、となります。同じ100gの焼き芋ならば、163キロカロリーの糖質35.5gとなります。焼き芋にすると、カロリーと糖質共に、平均して約1.2倍増えていることが分かります。

さつまいもを加工した大学芋やスイートポテトで比べた場合、それぞれ同じ量で比べても、脂質が多くなってしまいます。また、干し芋に至っては、同じ100gでも、カロリーは303キロカロリーで糖質66gなり、約1.8倍の糖質とカロリーに増えることが分かります。干し芋は気軽に食べれるだけに、食べすぎに注意しましょう。

このように、焼き芋に使われるさつまいもは、加工しているか、あるいは加熱しているかで、糖質やカロリー、あるいは脂質が大きく変わってしまうのです。

さて、焼き芋のカロリーと糖質について紹介しましたが、もちろんそれだけではありません。焼き芋がダイエットに効果的だといわれる最大の理由は、栄養素がとても豊富にある点です。焼き芋に含まれる代表的な栄養素とその働きを紹介しましょう。

さつまいもには、芋類ではトップクラスの量の食物繊維が含まれています。食物繊維の水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がバランスよく含まれてします。特に不溶性食物繊維のセルロースが豊富で、腸のぜんどう運動を促してくれるので、便秘の解消につながります。

他にも、体内の有害物質の排出機能もありますし、ペクチンと呼ばれる食物繊維には、コレステロール値の上昇を抑えてくれる働きもあります。

主にビタミンC、ビタミンB群（B1、B2、B6など）、ビタミンE、などのビタミン類が豊富に含まれています。よく、野菜や果物のビタミンは「加熱するとビタミンが溶け出してしまう」と聞きませんか？焼き芋が他の食べ物と違うのは、組織がしっかりしているため、加熱してもさほど栄養素の減少に変化がない点です。

これらのビタミンは、肌や髪の毛、粘膜などの細胞の生成や、新陳代謝の促進、血液の循環作用、抗酸化作用などがあります。なお、焼き芋にはビタミンAとビタミンDがほぼ含まれていません。その点は注意しましょう。
 

焼き芋自体には、ビタミンAが少ないのですが、焼き芋に含まれるβ-カロチンが体内に入ると、ビタミンAに変わります。働きとして、粘膜、細胞の生成、免疫機能を正常に保つ、強力な抗酸化作用などがあります。焼き芋1本ならば、β-カロチンの1日の必要量の3分の1が摂れます。

ちなみに、焼き芋のあの黄色は、β-カロチンの色です。あの色が濃いほどに、β-カロチンの含有量が多くなります。特にさつまいもの中でも、金時芋の系統は、他の品種の5倍含まれています。
 

カリウムも焼き芋に豊富に含まれています。主な働きとして、血圧を下げる、脳卒中の予防、骨密度の増加などがあります。不足すると、筋肉のけいれん、不整脈などを起こしがちになります。
 

聞きなれない言葉ですが、ビタミンB群の一つです。糖質、たんぱく質、脂質の代謝を助け、エネルギーを作り出す働きをします。ストレスを緩和してくれる働きもあります。ビタミンCを助ける働きも持っているので、肌や髪の毛など、たんぱく質の合成にも役立ちます。

さつまいもの独特の成分です。便を柔らかくしてくれる働きがあるので、便秘解消に役立ちます。皮の近くに含まれています。生のさつまいもを切った時に出てくる、白色の液がそうです。
 

ポリフェノールのアントシアニンとクロロゲン酸が含まれています。ポリフェノールといえば、アンチエイジング効果について知っていますか？ビタミンの項目でも出てきたように、抗酸化作用があります。肝機能の向上にも役立つので、生活習慣病の改善に役立ちます。アントシアニンは、焼き芋の皮の部分や、ムラサキ芋の色素部分に含まれています。

「ダイエットをしよう」と思い立つと、単純に食事量を減らしてしまいませんか？摂取カロリー自体は当然減るので、体重も自然と落ちていきますが、栄養が偏りがちになり、健康的に痩せることができません。焼き芋は、そんなダイエットの盲点になりがちな栄養素の偏りを上手くカバーしてくれるのです。
 

では、これほど栄養素がある焼き芋ですが、具体的にどんなふうにダイエットに向ているのでしょうか？

栄養素の項目でも先述したように、焼き芋には食物繊維が豊富です。食物繊維には、水を含むと膨らむ性質を持つものがあります。腹持ちをよくしてくれるので、食べ過ぎを抑えてくれます。

焼き芋に豊富に含まれる、ビタミンやポリフェノールに、強い抗酸化作用があると先述しました。ダイエットで栄養が偏ると、体に無理がたたり、老化を早めてしまい、美しく痩せられなくなってしまうことだってあります。その点、焼き芋は栄養素が豊富ですし、抗酸化作用も強いです。美しく健康的にダイエットするのに、最適な食べ物なのです。
 

お菓子やケーキによく含まれる塩分、砂糖には、体内に水分を引き寄せる性質があり、むくみの原因につながります。焼き芋に含まれるカリウムには、余分な水分を排出してくれる働きがあるので、むくみがちな顔や足の改善に役立ちます。

では、ダイエットに効果のある焼き芋の食べ方とタイミングを紹介します。
 

丸々1本の焼き芋を何本も食べようとする食べ方は、当然太ってしまいます。そこで、同じ炭水化物の主食のご飯やパンだけを、焼き芋に変える食べ方があります。
 

「1日3食全てを焼き芋にするのはちょっと…」という方は、夕食の主食だけを焼き芋に変えても大丈夫です。同量のご飯よりも焼き芋の方が、カロリーを抑えることができますし、夕食は体脂肪になりやすい傾向があるので、ダイエットに向いているのです。

焼き芋を、晩御飯前に少しだけ食べておくと、お腹が膨れて夕食にたくさん食べたくなるのを防いでくれます。また、間食のおやつとして食べる方法もあります。スナック菓子などは、カロリーは高いものの、栄養素が貧弱になりがちです。焼き芋をおやつにしてけば、少しの量でお腹が膨れますし、栄養の偏りもそれほど心配しなくて大丈夫です。

先述したように、焼き芋の皮を食べると、さらに多くの栄養素を摂取できます。抗酸化作用はもちろん、便秘の解消などの効果があるので、皮ごと食べることをおすすめします。
 

焼き芋を冷やすと、加熱して変化したでんぷんの一部が、再結晶化して、消化されにくい構造に変化します。この新しい構造になったでんぷんは「レジスタントスターチ」と呼ばれます。食物繊維の水溶性と不溶性の両方の働きを持ち、腸内環境を整えてくれる効果があります。腸の中から整えてくれるので、ダイエットにおける体質改善に役立ってくれるのです。

ひどい便秘の方は、焼き芋を食べるとさらにお腹が膨れてしまうことがあるようです。そこで、一工夫として、水分を摂取しながら焼き芋を食べると、腸の中の水分が奪われなくてすみます。水分が多い食品として、海藻類、きのこなどを一緒に食べる食べ方もあります。焼き芋を上手に食べて、お通じの改善に役立てましょう。

このように、焼き芋にはカロリーと糖質のことがある反面、健康的にダイエットができる効果が期待できるのです。焼き芋のカロリーや糖質は、食べ方やタイミングのコツを掴んでおけば、心配ありません。むしろ、焼き芋の性質や働きを利用して、食べ方やタイミングを合われせば、効率よく痩せることだって可能なのです。

せっかく食べるのならおいしい焼き芋について知っておきましょう。おいしく焼き芋を食べるための情報を紹介します。ぜひ参考にしてください。

さつまいもは、一般的に5月～6月に植えて、9月～10月頃に収穫できます。収穫の直後よりも、11月頃の方が甘みが出はじめておいしくなります。焼き芋にするならば、その頃のさつまいもを狙うと良いでしょう。
 

細くなく、デコボコが少なく、ずんぐりしたラグビーボールのように、ずっしりした形のさつまいもだと、味がおいしくなります。

トースターに入れて、200度60分間焼くと、石焼き芋のようにしっかり焼けて香ばしい香りの焼き芋を味わうことができます。ホイルなどで包まなくても、十分に焼きあがります。

焼き芋の糖質やカロリーをはじめ、焼き芋の栄養素、ダイエットの効果、効果を上げるための食べ方やタイミングを紹介しました。焼き芋自体はとてもおいしくて、栄養満点の食べ物です。「なかなかダイエットの効果が見えない…」と言う方は、食べ方やタイミングを変えるだけで、もっと効果を実感できるのではないでしょうか？どんなに時代が流れても、愛される焼き芋で、あなたも美しくダイエットしましょう！