2019年09月20日公開
2024年10月15日更新
はっさくの栄養価と効能｜カロリーやダイエット効果についても紹介
はっさくに含まれている栄養をご存知でしょうか。本記事では、はっさくに含まれている栄養や効能についてご紹介します。はっさくの栄養を効果的に取り入れる食べ方や、おいしいはっさくの選び方を知りたい方は是非この記事をチェックしてみてください。
目次
「はっさくってどんな果物でどんな栄養があるの？」
「はっさくはダイエットに向いている果物かな？」
「はっさくをそのまま食べる以外に他の食べ方はある？」
このように、食生活にはっさくを取り入れたい方の中にはたくさんの不安や疑問があるのではないでしょうか。
本記事では、そもそもはっさくがどういった果物なのかについてや、はっさくの栄養価と効能、最後の方ではおいしいはっさくの選び方についても紹介しています。
この記事を読むことで、栄養豊富なはっさくを上手に食生活に取り入れる方法がわかるでしょう。はっさくを使ったおすすめのレシピも紹介しているので、普段の食生活に取り入れやすくなります。
はっさくの栄養価と効能を知りたい方は、是非この記事を読んでみてください。
はっさくってどんな果物？
はっさくは直径約10センチ前後と、大きめの柑橘類です。
日本原産のはっさくは中の皮が厚めなので、剥いて実だけを食べます。そのまま食べたりサラダとしてアレンジしたりなど、一工夫加えている方も多いのではないでしょうか。
ここではまず、はっさくがどういった果物なのかを理解していきましょう。
はっさくの主な種類
はっさくの主な種類は、紅はっさくです。紅はっさくの中では、和紅八朔と農間紅八朔が有名でしょう。また、出回る時期が早いのは早生はっさくと呼ばれる品種です。
はっさくの旬
スーパーなどで多く出回るはっさくの旬は2～3月頃でしょう。
しかし、実際にはっさくの収穫が始まるのは12月頃からです。収穫後に酸を抜くため、一度時間を置いてから出荷されています。
はっさくの栄養価と効能
はっさくはミカン科の柑橘類のひとつです。味は甘酸っぱく、独特のほろ苦さがあります。続いては、はっさくの栄養素と効能を詳しく紹介します。
出典・参照： 食品詳細 ｜食品成分データベース
| 栄養素 | 含有量（はっさく可食部100gあたり） |
|---|---|
| 葉酸 | 16μg |
| カリウム | 180mg |
| ビタミンC | 40mg |
| ナイアシン | 0.2mg |
| シネフィリン | ー |
| ナリンギン | ー |
| アスパラギン酸 | 170mg |
| オーラプテン | ー |
葉酸
はっさくに含まれている葉酸は、水溶性ビタミンです。
赤血球を作る働きをしており、体細胞を作る上で欠かせない栄養素です。妊娠時期には、胎児の先天的な神経管閉鎖障害を低減するため、通常より多く葉酸を摂取することが望ましいとされています。
出典・参照： 葉酸の働きと1日の摂取量｜公益財団法人長寿科学振興財団
カリウム
はっさくにはミネラルが豊富に含まれています。その1つがカリウムという栄養素です。
身体の中では、ナトリウム（塩分）とカリウムがバランスを取って、血圧や水分の調整をしています。ナトリウムが多くなると、体内の塩分濃度を一定に保つために、水分を溜め込みます。これが結果として、むくみの原因となります。
はっさくに含まれているカリウムはむくみの原因となる塩分の排出を促す働きがあるため、むくみがひどい方に効果的でしょう。
出典・参照： カリウム（かりうむ）｜e-ヘルスネット 厚生労働省
ビタミンC
柑橘類のはっさくには、多くのビタミン類の栄養が含まれています。特にビタミンCが豊富です。
ビタミンCには様々な効能があります。その1つが、身体の酸化を抑える「抗酸化作用」です。身体が酸化すると、血管が老化したり生活習慣病の引き金となってしまいます。ビタミンCは、美肌を保つためのコラーゲンの生成にも欠かせない栄養素です。
また、白血球の免疫を高めることにより、風邪やウイルスへの抵抗力を強くする働きもあります。
ナイアシン
はっさくに含まれているナイアシンは水溶性ビタミンの一種で、体内の代謝に必要な栄養素です。
1日に必要な摂取量の目安は、成人男性で15RDA、成人女性は11～12RDAとされています。はっさくから摂取してみてはいかがでしょうか。
シネフィリン
はっさくに含まれるシネフィリンは、喉風邪に有効な栄養素です。ビタミンCとシネフィリンを含むはっさくは、風邪予防が期待できます。
ナリンギン
はっさくを食べた時に感じる苦みの正体は、ナリンギンという栄養素です。
ナリンギンはポリフェノールの一種で、食欲を抑える作用や脂肪の分解を促進する作用があります。そのため、ダイエットに効果的でしょう。
また、血中脂肪酸を分解する働きがあり、血流改善にもつながります。
アスパラギン酸
アスパラギン酸はアミノ酸の一種で、はっさくにも含まれています。体内のミネラルを細胞内に運ぶ働きをする栄養素で、体温の維持にも役立つと言われている栄養素です。
アスパラギン酸は熱に弱いため、はっさくを加熱して食べる時には注意しましょう。
オーラプテン
オーラプテンは、はっさくの皮に多く含まれている成分です。発がん抑制に効果があると言われています。
オーラプテンは果肉よりも皮に多く含まれています。皮は捨ててしまいがちですが、より多くのオーラプテンを摂取したい時は皮を調理して食べると良いでしょう。
出典・参照： カンキツの加工・機能性｜J-STAGE トップ
はっさくのカロリー
はっさくのカロリーは、100gあたり45kcalです。はっさくの可食部のみで考えると、およそ1玉（195g）あたり88kcalの計算になります。
糖質の量は1玉あたり19.5gなので、糖質制限をしている方は注意しながら食べると良いでしょう。
はっさくの効果的な食べ方
はっさくの栄養を余すことなく食べるなら、マーマレードにするなど、皮や薄皮も一緒に食べることがポイントです。皮に多く含まれているオーラプテンを、より多く摂取することに繋がります。
他にも、そのまま食べたりサラダの彩りとして混ぜたりするなど、幅広いアレンジを試してみましょう。
はっさくにはダイエット効果はある？
はっさくはカリウムが多く含まれているため、むくみ予防の効果が期待できます。
普段、むくみが気になっていてダイエット中の方は、はっさくを取り入れてみてはいかがでしょうか。
出典・参照： 足のむくみ｜横浜血管クリニック
はっさくの栄養は妊婦に良い？
はっさくは葉酸を多く含んでいます。
妊婦の葉酸摂取は、胎児の先天異常である神経管閉鎖障害を予防することにも役立つと言われています。はっさくから摂取するのも良いでしょう。
出典・参照： 妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針｜厚生労働省
はっさくを使ったおすすめレシピ3選
ここからは、はっさくを使ったレシピを3つ紹介します。
そのまま食べることもできるはっさくですが、日々の食生活に取り入れるためにはアレンジ方法を知っておくと役立ちます。以下で紹介するレシピを参考に、是非日常にはっさくを取り入れてみてください。
1：ハマる美味しさ！八朔マリネのキューバ風ポークソテー
SHIMA
絶品な組み合わせ！
柑橘風味のマリネ液に漬け込み、風味の染み込んだお肉は至福の味わい！
パンにたっぷりのバターとチーズ、ピクルスを合わせてあの映画のキューバサンド風にも。
はっさくは甘すぎないため、肉料理との相性が抜群です。また、柑橘系のはっさくをソースの具材としても使うことができます。オレンジの色味も良いアクセントになるため、食卓を華やかにしたい時におすすめの食材です。
2：白菜と八朔の生ハムコールスロー
manngo（河野ひとみ）
はっさくの風味を楽しみたい時は、サラダに入れてみましょう。シャキシャキとした白菜と一緒にコールスローに入れると、食感も楽しめます。
あと1品欲しい日の副菜としてもおすすめのレシピです。
3："シーフードミックスを使って手軽に" セビーチェ
ごはん愛好家 / あやか
・レモンの代わりに、ライムでも○
・冷蔵庫で少し冷やしておくと、味馴染みが良くなります。
はっさくの爽やかな味は、魚介類ともよく合います。
魚介のマリネであるセビーチェは、シーフードミックスとはっさくで手軽に作れます。魚の下処理が苦手な方も、シーフードミックスを使えば簡単です。
さっぱりとした食事を取りたい日に、はっさくを使ったセビーチェにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
おいしいはっさくの選び方
おいしいはっさくを選ぶポイントは、皮の色が明るいオレンジ色をしていることです。ヘタ付きなら、ヘタの色は緑色のものを選びます。
また、手に取った時の質量も中身の重さを知る重要なポイントです。しっかりと実が詰まっていて、重さのあるはっさくを選ぶようにしましょう。
はっさくの上手な保存方法
はっさくが旬の冬なら、冷暗所で2～3週間保存することができます。風通しの良い涼しい場所で管理しましょう。
室温が高い場合は、野菜室など冷蔵庫で管理するのがおすすめです。
栄養豊富なはっさくを上手に食生活に取り入れよう
はっさくは低カロリーで栄養価の高いフルーツです。疲労回復や風邪予防、むくみ改善など健康面でも美容面でも効果が期待できます。
しかし、どんなに栄養があっても食べ過ぎは逆効果になります。はっさくは、すっきりした味わいから食べ過ぎてしまいがちです。過剰摂取に気をつけて、バランスよく食事をとりましょう。
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