ささみ一本のタンパク質の量は？他の部位とも比較！食事法とレシピも紹介

私たちの皮膚や内臓など健康的な体を作るのにタンパク質は欠かせません。タンパク質が豊富な食材といえば肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品などがありますが、中でも鶏ささみのタンパク質は上質で低糖質、低脂質と優秀です。

今回の記事では鶏ささみに含まれるタンパク質の量は一体どのくらいなのか、ほかの部位とのタンパク質量の差も比較をしながら検証していきます。

鶏ささみは胸肉の裏側の中央辺りにあり、羽を羽ばたかせる時に頻繁に動かすことから脂肪分が少なくタンパク質がぎゅっと詰まった部位です。鶏ささみのタンパク質量は100gあたり23.0gです。スーパーなどで売られている商品だと1本あたり40g～50gなので、1本あたりにタンパク質が約10gが含まれているということになります。

鶏ささみにはタンパク質の代謝に必要なビタミンB6が豊富に含まれているため、タンパク質を効率よく摂取することができるのもうれしいポイントです。これらのタンパク質は即筋肉の生成にもつながるのでトレーニング中の方は特に積極的に取り入れたい食材です。

鶏肉はタンパク質が豊富なイメージがありますが胸肉やもも肉などほかの部位と比較し、それぞれのタンパク質の数値を見てみましょう。ここでは家庭でも取り入れやすい部位を中心に取り上げました。

カロリーも低く値段も手頃な鶏胸肉は皮なしと皮ありでタンパク質量が異なります。鶏胸肉皮なしのタンパク質量は100g辺り22.3g、胸肉皮あり場合は19.5gです。ささみと比較すると胸肉皮なしの場合はタンパク質量に大差はありませんが、胸肉皮ありになると減ってしまうのでタンパク質を重視するのであれば皮なしで食べることをおすすめします。

ジューシーで鶏肉らしいおいしさが味わえるのがもも肉です。鶏もも肉の皮なしは100gで18.8g、皮ありの場合は16.6gです。胸肉と同様皮ありの方がタンパク質の含有量が少ないので、皮なしを選ぶのがよいでしょう。

焼き鳥屋で大人気の部位といえばレバーです。レバーのタンパク質量は100gあたり18.9gで皮ありの鶏胸肉に次いで高いスコアです。カラダづくりに取り組んでいる方は、積極的に摂取したい部位になります。

鶏の心臓でありコリコリとした食感が人気のハツのタンパク質量は100gあたり14.5gです。今回紹介した部位の中では最も低いスコアでした。

ささみのタンパク質を効率よく摂取するためには、食べ方に工夫が必要です。筋トレに効果的に取り入れたい、成長期の子供に効率よくささみのタンパク質を食べさせたいと思っている方はこれから紹介する食べ方を参考にしてください。

タンパク質は体に摂取できる量に限りがあるため、まとめて食べても意味がありません。1食だけささみを食べるといった偏った摂取の仕方では逆効果になることもあるので注意が必要です。

ちなみに1日あたりに必要なタンパク質量は体重によって異なります。どのくらいの量が必要かというと自分の体重×1gで簡単に算出することができます。

つまり体重が50kgの人は50×1g=50gが1日に必要なタンパク質量ということになります。ささみ1本あたり約10gほどのタンパク質が含まれているので、単純に5本食べれば良いということです。これを1日3食3回に分けてバランスよくささみを摂取するとよいでしょう。高タンパクなささみだからこそ無理なく取り入れることができそうです。
 

ささみのタンパク質をしっかりと摂取するために、最適な時間帯を活用しましょう。それはトレーニングや運動を行った30分以内で、ゴールデンタイムと呼ばれています。運動前にはささみを調理したものを用意しておき、素早く補給するのがおすすめです。

ささみは高タンパク低カロリーな食材ですが、フライものなどにするとカロリー過多になりせっかく運動で消費したカロリーも無駄になりかねません。トレーニング後に食べるささみの調理でおすすめなのはささみサラダや、焼きささみなどシンプルなレシピのものです。これだとカロリーも低いため運動後でも罪悪感なく食べられます。

ささみを食べて筋肉量を増やしたい、という方は正しい食事法を取り入れることで効果的に筋肉を増やすことができます。筋肉量が増えれば自然と基礎代謝量もアップし、カロリーも消費しやすくなるのでダイエット中の方もぜひ取り入れてみてください。

筋トレや運動を空腹のまま行うと必要なエネルギーが不足し、ほかの器官をすり減らしながらエネルギー消費することになってしまうので空腹のまま行うのは避けましょう。

理想はトレーニングの2～3時間前にささみを含む高タンパクなレシピでエネルギーを補給し、その後しっかりと運動に取り組むことです。逆に食べた直後にトレーニングを行うと苦しいので、2～3時間前を厳守しましょう。

筋肉量を増やしたいとついつい高タンパクなささみばかりを摂取してしまう方もいると思いますが、これはよくありません。筋肉量を確実に増やすためにはバランスよく摂取することが大切です。例えば代謝を促進したり疲労回復効果のあるビタミンB群やエネルギーの代謝に関わるナイアシンを含む食材を組み合わせるのも有効です。

ビタミンB郡を豊富に含む食材はうなぎやたらこ、ナッツ類、牛乳、あさりなど、ナイアシンを多く含む食材には肉類、魚介類のほか、豆類、緑黄色野菜などがあります。ささみにさっと火を通してたらこと和えたり、ささみを使った緑黄色野菜のサラダなどレシピはさまざまなバリエーションが考えられるので積極的に組み合わせて摂取しましょう。

また、筋肉量を増やすためにタンパク質はもちろん大事ですが炭水化物をしっかりと摂取しておくことも必要です。炭水化物は大切なエネルギー源になるため、特に運動前にささみと合わせて摂取するのが有効です。

ささみ単体だけを摂取するのではなくさまざまな食材と組み合わせることで筋肉量を確実に増やすことができるので覚えておいてください。

筋肉を増やすために筋トレを行う方も多いと思いますが、食事のタイミングにも気を配りましょう。筋トレ前の食事は筋トレ前の2時間前を目安に済ませると筋トレで力を十分に発揮するのにエネルギーを補給できますが、筋トレ終了30分以内を目安にタンパク質を摂取することできづついた筋肉に素早くタンパク質を補給することができます。

つまり筋トレを挟んで前後の時間帯にささみを含むタンパク質を豊富に含んだ食事を摂取することが有効です。1日の食事回数は3回というイメージがあると思いますが、筋肉量を増やしたい方は4回でも5回でも食事回数をこまめに増やし、効率よくささみに含まれるタンパク質を摂取するのがおすすめです。

ここからささみを使ったおすすめレシピを紹介します。どのレシピも低カロリーでタンパク質がしっかり摂取できるとっておきのレシピばかりです。作り方も簡単なのでぜひ気軽に作ってみてください。

• ささみ 4本
• 酒 大さじ2
• 塩 小さじ1/2
• きゅうり 1本
• トマト 1個
• Aおろし生姜（チューブ可）１片
• A白練り胡麻 大さじ2
• A砂糖 大さじ2
• A酢醤油 大さじ2
• ラー油 大さじ１
• ごま油 大さじ1

1. 小鍋に水3カップと酒と塩を沸騰させ、ささみを入れて沸騰したら火を弱めて3分ほど茹でそのまま冷まします。
2. 取り出したささみは細かく裂いておきます。
3. トマトは薄切りに、きゅうりは斜め薄切りにしてから細く切るかピーラーでスライスします。
4. 材料Aを上から順に加えてよく混ぜ、ラー油とごま油を加えて混ぜます。
5. トマト、きゅうり、ささみをお皿に盛りつけ、食べるときにタレをかけたら完成です。

ささみを使った絶品バンバンジーのレシピを紹介しました。茹でることでさらに低カロリーに、余分な脂分なども落ちてさっぱりとおいしくいただけます。こちらのレシピではトマトときゅうりを添えていますが、パクチーなどをプラスするとエスニックな香りが楽しめます。

ごはんのおかずにはもちろん、お酒のおつまみにもおすすめのしっかりタンパク質が摂取できるレシピです。

• ささみ 4本
• 酒 小さじ2
• ショウガ汁 小さじ1
• シシトウ 6本
• A小麦粉 大さじ1
• A片栗粉 大さじ1
• A水 大さじ3～4
• スライスアーモンド 40g
• キャベツ 1/8個
• トマト 1個
• レモン 1/4個
• B粉山椒小さじ1/3
• B塩小さじ1/3
• 揚げ油 適量

1. ささみは筋を引き、2～3等分の削ぎ切りにし、酒、ショウガ汁をからめて10分おきます。
2. シシトウは軸を切り揃え、油中で弾けないように切り込みを入れておきます。
3. ささみの汁気を軽く拭き取り、よく混ぜ合わせた材料Aをくぐらせ、アーモンドスライスをまぶし、取れないように軽く押さえます。
4. 160℃の揚げ油に、アーモンドスライスが取れないようにそっと入れ、焦がさないようにパリッと揚げ、油をきります。
5. 続けてシシトウをサッと素揚げにします。
6. 器にせんぎりキャベツ、くし切りのトマトを盛り合わせ、ささみのアーモンド揚げを盛り4つに切ったレモン、材料Bを添えたら完成です。

香ばしくパリパリのアーモンドを使って風味豊かに仕上げたレシピです。一見難しそうに見えますが、衣をしっかりとつけることで意外と簡単に作れます。油で揚げるときはアーモンドが剥がれ落ちないようにそっと入れるように心がけましょう。

揚げ焼きにしているのでカロリーも抑えられ、ボリュームアップできます。冷めてもおいしいレシピなのでお弁当のおかずにもおすすめです。

茹でただけだと飽きてしまう、という時はこのようなパンチのあるレシピで気分を変えるとダイエットや筋トレも長続きします。タンパク質を摂取しながらおいしくボリューミーなレシピで停滞期を乗り切りましょう！

• ささみ 4本
• 生姜 1片
   

1. お鍋にささみがしっかり浸かるだけの水と、薄切りにしたしょうがを入れて、沸騰させます。  
2. ささみを筋を取らずそのまま入れ、再沸騰したら火を止めてふたをして8～10分そのまま放置し、取り出します。
3. 使う時に、ささみの筋を取りながらほぐしたら完成です。

通常は鶏胸肉で作ることの多い茹で鶏をアレンジしたレシピです。鶏胸肉よりも厚みが薄いので火が通りやすいので、料理初心者の方でも作りやすいのがポイントです。それでいてカロリーは鶏胸肉と同じぐらい低カロリーなのでたくさん食べても安心です。

茹でささみを保存するときは丸ごと茹で汁に使った状態で保存すると3日ほど冷蔵保存可能です。時間のあるときにまとめて作っておくと、使い勝手が良いです。

そのまま食べて美味しいのはもちろん、サラダにトッピングしたりスープの具材に使ったり、トーストの上に乗せてチーズをかけて焼いても低カロリーでおいしいおやつができるのでぜひ試してみてください。

• ささみ 4本
• 明太子 2腹程度
• 大葉 8枚程度
• 焼きのり 1枚
• 酒 少々
• 塩こしょう 少々
• サラダ油 適量
• レモン お好みの量

1. ささみを観音開きにし、包丁の背で叩いて伸ばして酒を振って塩こしょうします。
2. 明太子はほぐし、大葉は2等分にのりは4等分に切ります。
3. ささみにのりと大葉をしき、明太子をのせてくるくると巻きます。
4. サラダ油で焼き全面に薄い焼き色がついたら蓋をして弱火で2～3分焼き、一口大に切ってレモンを絞ったら完成です。
    

少ない材料で簡単にすぐできるおすすめのアレンジレシピです。さっぱりとした味に明太子のプチプチとした食感が絶妙にマッチします。作り置きもできるのでまとめて作っておくのもよいでしょう。ごはんのおかずやお酒のおつまみ、お弁当など使い回しで来て便利なのでぜひレパートリーに加えてください。

ささみのタンパク質量からほかの部位との比較、筋肉を増やすための正しい食べ方などを紹介してきました。私たちのカラダ作りの基本となるタンパク質は、継続的に1日3回に分けて食べることが基本となります。今回の記事では1日にどのくらいの量を摂ればよいのか簡単な計算方法も紹介していますので、ぜひ参考にしていただければと思います。

ささみは飽きのこないシンプルな味わいなので、さまざまな料理にアレンジすることができます。簡単に作れるおすすめの絶品レシピも紹介していますので、継続的に摂取することを心がけましょう！