鶏ささみ一本のカロリーは？ささみダイエットで太らない食べ方！

肉の中で一番低カロリーとして知られているささみはスーパーなどでも安く手に入り、サラダなどの副菜からささみカツなどのメインのおかずまでいろいろなレシピに登場する幅広く使える万能食材です。その上低カロリーで高タンパク質でお腹も満足できるダイエット向きの食材です。

ささみといえば低カロリーでダイエットに向いた食材というのは知られていますが、実際にはどれくらいのカロリーなのでしょうか。また、糖質はどのくらい含まれているのでしょうか？鶏むね肉とのカロリーの差も説明します。

ささみとは左右の手羽の内側にある、鶏むね肉の一部です。一羽から2本しか取れず、ほとんど動かさない部分なので脂肪が少なくカロリーが低いのに柔らかいのが特徴です。ささの葉の形に似ていることからささみと呼ばれるようになりました。

物にもよりますがささみ一本当たりのカロリーは57g、60kcalです。ご飯一膳が約140g235kcalなので、ささみ四本分でご飯一膳分のカロリーになります。ささみは食べごたえもあるので低カロリーな上に満足感が得られる食材です。

ささみの糖質は100gあたり0.1gとごく少量のため、一本に含まれる糖質はほぼ無いといえます。カロリーが低いうえに糖質が少ないので糖質制限ダイエットに向いている食材というのもうなずけます。

鶏むね肉のカロリーは皮つきで100gあたり191kcal、ささみのカロリーは100gあたり105kcalです。鶏むね肉の皮を除けばカロリーはささみと大差ありません。糖質はどちらも100gあたり0.1gとほとんど含まれていません。これだけ見ればカロリーの違いはあまりありませんが、鶏むね肉の方が一羽からたくさん取れるのでささみよりも安価です。

ささみダイエットということはささみだけ食べ続けるの？と思ってしまいますがそれは違います。ささみに含まれるタンパク質は便を硬くする効果があるので、便秘を招いて結果太ることにつながりますし、肌荒れ原因にもなります。

さらに栄養が偏るうえに満足感が得られずに反動で食べ過ぎてしまうので、ささみだけではカロリーは抑えられますが逆に太るもとになってしまいます。

そんな失敗をしないように無理せずダイエットをすすめられるやり方や食べ方のコツを知っておきましょう。

極端に主食をとらないというやり方でダイエットをしてしまうと物足りなさで失敗してしまいがちです。また、栄養のバランスが偏り、痩せにくい体を作ってしまいます。一日一食の主食をささみに変える食べ方だけでも主食分のカロリーや糖質をおさえられ、ダイエット効果があるので無理なく続けていきましょう。夕食に行うのがおすすめです。

ささみだけでは栄養も偏りがちです。栄養バランスが偏ってしまうと筋肉の量が減って代謝が落ち、逆に太る原因になります。

食物繊維が豊富な野菜やほどよく脂肪を含んだ豆腐を一緒に摂る食べ方をすることで飽きずに満足感も得られるので、多くの食材を取り入れて栄養バランスの良い食事を心がけてください。特に生野菜はたくさん噛むことで満足感も得られて低カロリーにおさえられるのでおすすめです。

タンパク質ばかりで炭水化物を全く摂取しないというダイエットのやり方をすることで満腹感が得られず、物足りなさから食べ過ぎてしまうと逆に太る危険があります。

もちろん食べ過ぎはよくありませんが少量の炭水化物も摂るようにしてストレスをためないやり方が成功の秘訣です。なるべく野菜、ささみや豆腐、炭水化物の順に食べるようにしましょう。

また、調理法もゆでたり蒸したりするとカロリーがおさえられますが、ヘルシーなものだけで満足できない場合は、カロリーが上がってしまわないように油の量や味付けに気を付けて焼くレシピを取り入れたりと、物足りなさから太る原因を減らす工夫も必要です。

サラダだから安心とカロリーが高い油をたっぷり使ったドレッシングをかけてしまってはたくさんのカロリーが摂取されてしまい、効果が半減してしまいます。なるべくノンオイルを使用するなどして油を使わないように気を付けてください。焼く時の油も少なめにするように注意してください。

調理するときは茹でたり蒸すなど、油を使わない調理法を選ぶとカロリーもおさえられるのでおすすめです。

ささみといえばカロリーが低くてタンパク質が豊富というのは分かりますが、そのほかにはどのような栄養がふくまれているのでしょうか？意外ですがささみにはビタミンなどの栄養も含まれています。それらは体にどのような効果があるのか詳しく教えます。

皆さんご存知の三大栄養素であるタンパク質は、筋肉を作るのに必要な栄養素です。筋肉を作ることによって基礎代謝が上がり、痩せる効果が期待できます。

アミノ酸とはタンパク質を作っている成分です。食事から摂取されたタンパク質は20種類のアミノ酸に分解され、再び必要なタンパク質に変えられます。20種類のうち9種類は必須アミノ酸と言って、体内で作ることができずに食事から摂るしかありません。

アミノ酸はひとつでも欠けてしまうと体のバランスが崩れてしまうため、必須アミノ酸を摂れるささみは体のバランスを保つためにも必要な食べ物です。

ささみにはパントテン酸というビタミンが含まれています。このパントテン酸は糖質や脂質、タンパク質を代謝したり、エネルギーを作り出すのに必要な酵素をを助ける働きがあります。

また、ナイアシンというビタミンも含まれていて、皮膚の粘膜を保護するなどの働きがあり、美肌効果も期待できます。疲労回復にも効果があるので、日ごろから疲れを感じている方にもおすすめです。

ただ茹でて食べるだけでは飽きてしまってダイエットも続きません。カロリーをおさえつつ、いろいろな食べ方で美味しく飽きずにささみを食べることが大切です。基本の美味しい茹で方と、低カロリーを意識したヘルシーなレシピを紹介します。

ささみは脂肪分がないため、強火で加熱するとパサパサしてしまい美味しさが半減してしまいます。加熱せずに余熱で火を通すと身が柔らかく仕上がります。

まずは沸騰したお湯に塩を入れ、あらかじめ筋を取ったささみを入れたら火を止めます。そのまま余熱で8分～10分ほど置いて火を通せば完成です。

このゆで方をベースにした、野菜をたっぷり使ってさっぱりと食べられるレシピをいくつか紹介します。

• とりささみ250g
• 人参30g
• きゅうり200g
• 梅肉30g
• いりゴマ4g
• 鰹節3g

1. 人参は太めの千切りにして茹でます。ささみも一緒に茹でて鍋に入れたまま冷まします。
2. きゅうりは斜めに薄切りにしたものを千切りにします。
3. ボウルにすべての材料を入れて混ぜ合わせて完成です。

• 鶏ささみ一本
• 刻みネギ大さじ2
• 納豆1/2パック
• 本だし小さじ1/2
• ぽん酢大さじ1/2
• ごま油小さじ1
• 柚子胡椒小さじ1/2
• 卵黄1個分
• 大葉1枚

1. ささみを茹でます。
2. ネギ、大葉を刻みます。
3. 粗熱が取れたささみを割いて、ネギ、ささみ、納豆と調味料をすべて入れて混ぜます。
4. お皿に盛って上に卵黄を乗せ、大葉を散らしたら完成です。

• きゅうり一本
• ささみ2～3本
• 醤油大さじ1
• 酢大さじ1
• ごま油大さじ1/2

1. ささみをゆでて割いておきます。
2. きゅうりを千切りにしておきます。
3. すべての材料を合わせて完成です。

• 鶏ささみ2本
• 塩こしょう少々
• 醤油大さじ1/2
• ぽん酢小さじ1/2
• 片栗粉適量
• みりん・砂糖・醤油・酒各大さじ1

1. 筋を取ったささみを食べやすい大きさに切ってボウルかビニール袋に入れて、塩こしょうと醤油ぽん酢を入れてよく揉みこみます。
2. 10分ほど置くと味が染み込んで美味しくなります。
3. フライパンに多めの油を温めて、片栗粉をつけたささみを入れます。
4. 表面がこんがりと焼けたら残りの調味料を合わせたものを加えて絡めるように焼きます。
5. しっかりとたれが絡んだら完成です。

鶏むね肉の一部であるささみは低カロリーでダイエット向きですが、やり方次第で逆に太ることもあるので注意が必要です。

まずカロリーが低いからといってささみだけ食べ続けて安心するのは避けてください。物足りなさから反動で食べ過ぎてしまって太ることもありますが、栄養が片寄って代謝が落ち、太る体を作ってしまうのが原因です。単純にカロリーを摂らないだけで痩せるわけではありません。

ささみだけ摂り続けると便が硬くなり、便秘になって太ってしまう可能性もありますので、バランスよく野菜や豆腐も一緒に食べるという正しいやり方でダイエットを成功させてください。