くるみ油の効能と使い方！栄養たっぷりくるみオイルを使ったレシピも紹介

それでは、近年体に優しい油として注目されているくるみ油とはどんな油なのでしょうか？その原料や味、特徴などを詳しく見ていきましょう。

くるみ油はくるみから抽出される油で、くるみオイルやウォールナッツとも呼ばれています。くるみはクルミ科クルミ属の落葉高木で、原産地は西アジアといわれています。くるみは紀元前7000年頃から利用されており、ナッツの中でも最も古くから食用にされていました。

油自体は太る原因として敬遠されがちですが、くるみ油はオメガ3系の油として、肝臓で脂肪合成を抑制する働きがあります。この点からオリーブオイルなどのオメガ3系の油は、近年ヘルシーオイルとして地位を上昇させつつあります。

くるみ油は、くるみを割って中に入っている種仁を絞ってとれる油です。真空乾燥させ、脱臭、脱酸という処理を行って精製されて作り出されます。

くるみは含油量が65～70％もあるため、樹木油の中では含油量が高く「油の貯蔵庫」とも呼ばれます。そのため100kgのくるみから、25～30kgものくるみ油を作ることができます。良質なくるみを選定し、最新の精製方法で作り出されるため、東洋のオリーブオイルとも呼ばれて世界中で愛されています。

くるみオイルは独特のくるみの香りと、ナッツの旨みが香る風味を感じられます。食材と一緒に混ぜたり炒めたりすると、ほんのりとくるみの風味と食材の味が混じって、より旨みが増して甘い香りが漂います。また食欲を増進させる効果もあるようです。

香ばしいオイルの香りは食材の味や料理を邪魔することなく、風味を生かして様々なレシピで活用することができます。日本でもくるみは生産されているので、国産のオイルも購入することができます。

くるみの香りが漂う香ばしいくるみ油には、くるみに含まれている豊富な栄養がそのまま生かされています。そんなくるみ油にはどんな栄養が含まれていて、どのような効果効能があるのでしょうか？

くるみはその半分以上が脂質であり、脂肪酸を多く含んでいます。その中で最も多く含まれるのがリノール酸です。リノール酸は食べ物から摂取が必要な必須脂肪酸であり、体に必要な栄養素です。ただし摂り過ぎると善玉コレステロールを減らしてしまうので、注意が必要です。

リノール酸は抗炎症作用、老化防止、皮膚のバリア機能アップなどの皮膚の再生の促進に効果があります。またメラノサイトへ影響を与え、メラニンを作らせない効能もあります。

リノール酸は動脈硬化や血栓を防いで、血圧を下げる効能があります。また悪玉コレステロールを減らす効能もありますが、摂り過ぎると善玉コレステロールを減らしてしまうので注意が必要です。

角質細胞間脂質の主成分であるセラミドの構成成分であり、そのまま肌に塗って保湿したり、肌を柔らかくする効果があります。角質から水分の蒸発を防ぐため、高い保湿の効能を発揮し、化粧品などにも利用されています。

リノール酸の次に多く含まれる栄養素は、オレイン酸です。オレイン酸はオメガ9系の不飽和脂肪酸で、体内でも合成することができます。悪玉コレステロールを増やさないようにする作用があり、血液をサラサラにして動脈硬化や心筋梗塞などの予防などの効果効能があります。

オレイン酸は、一般の細胞よりも血管に入り込みやすい性質を持っていて、肝臓や血管細胞に多く吸収されます。摂取することで効率よく血管内に吸収され、血管壁細胞の栄養源である脂質を補給し始めます。栄養をためこんだ血管は丈夫になり、出血も起きにくくなります。脳や体中の血管に巡って丈夫にし、健康維持にも効果効能を発揮しています。

オレイン酸は血中のコレステロールを適正に保つ働きがあり、善玉コレステロールを減らすことなく悪玉コレステロールを増やさないようにする効果効能があるといわれます。

オレイン酸は体内で固まりにくく、体内に入っても液体のままです。血中の中性脂肪やコレステロールを調整する働きがあることから、血液をサラサラにする効果効能があるといわれています。

一般的に脂肪が酸化すると、体内で活性酸素と結びついてDNAに損傷を与えて、がんや動脈硬化、心筋梗塞などの原因となります。オレイン酸は酸化されにくい脂肪なので、動脈硬化や心筋梗塞の予防に効果効能が期待できます。

オレイン酸は腸の働きを活発にする作用があります。小腸で消化吸収されにくい油なので、腸に刺激を与えるといわれており、便秘の解消に効果効能が期待できます。

オレイン酸は他の油と比べると胃の中での滞在時間が短く、胃もたれや胃酸過多、胃潰瘍、胃弱などの予防や改善にも効果効能を発揮します。胃壁の粘膜を守る作用もあるので、胃腸の弱い方にもおすすめです。

リノール酸、オレイン酸に次いでに多く含まれる油の成分は、αリノレン酸です。αリノレン酸は、リノール酸と同じく必須脂肪酸の一つです。αリノレン酸は体内に入ると、一部がEPAやDHAに変換されることがあります。αリノレン酸は、中性脂肪を下げて高血圧を予防するなど、生活習慣病の予防に役立つ効果効能があります。

αリノレン酸は体内に入るとDHAやEPAに変換されるため、脳細胞を活性化して脳機能を向上させる効果効能が期待できます。特に脳内の細胞膜には、DHAやEPAが必要なので、αリノレン酸が不足してしまうと脳や神経に異常が現れるといわれています。

αリノレン酸は、体内に入るとDHAやEPAに変換されます。DHAやEPAは不足すると動脈硬化の原因の一つともなる物質で、血液をサラサラにして動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防をする効果効能があります。

αリノレン酸などのオメガ3系脂肪酸は、がん予防に効果があり、腫瘍の発達や増殖を抑制するのに効果があることが報告されています。またリノール酸を摂り過ぎると、アレルギーになったり大腸がんを引き起こす危険を高めます。αリノレン酸がリノール酸の働きを抑えて、アレルギーを抑制したりがんの発症率を下げる効果効能が期待できます。

うつ病患者は、αリノレン酸やDHA、EPAなどの脂肪酸の蓄積量が健常者よりも顕著に少ないということがわかっています。そのため、αリノレン酸にはうつ病を軽減させる効果効能があると期待されています。特に妊娠や出産中はαリノレン酸が少なくなりやすく、産後うつにもなる可能性が高まるので、この時期は積極的に摂取する必要があります。

αリノレン酸は、胃腸に届くと体内の体温調整細胞が活性化し、体温が上がって代謝が活発になります。その結果脂肪が燃焼しやすくなり、代謝が上がることで脂肪がたまりにくくなるので、体脂肪や体重増加を抑制してダイエットに効果効能を発揮します。

αリノレン酸は、肌や髪にハリや潤いを与える美肌・美髪効果効能が期待できます。また代謝が良くなることで、肌の調子を整えて炎症なども抑えてくれます。

αリノレン酸は、体中にある細胞膜の構成要素でもあります。体の細胞を支える大事な細胞膜は、大事な栄養素であるαリノレン酸が不足すると、細胞がしっかりと形を作れずに老化の促進にもつながります。そのため、αリノレン酸を積極的に摂ることで、細胞膜を丈夫にして細胞をイキイキとさせる老化防止、アンチエイジングの効果が期待できます。

このようにくるみ油には、オレイン酸やαリノレン酸など健康や美容に効果効能を発揮する栄養素が豊富に含まれています。それでは、どのように使えば効果的に栄養を取り入れることができるのでしょうか？

リノール酸やオレイン酸などを含むくるみ油は、特に体内で作り出すことができない必須脂肪酸を含んでいるので、食用として毎日の食生活に少しずつ摂り入れていきたいものです。くるみ油は熱に弱いという性質があるので、できれば加熱せずにそのまま生で食用に使う方法がおすすめです。

食用で最も簡単な使い方は、生野菜のサラダのドレッシング代わりや他の調味料と混ぜてドレッシングを作ったりする使い方です。また野菜をさっと茹でて、オイルをさっとかけて塩を少し振るだけでも、いつもよりぐっと美味しく食べることができます。

またバゲットにつけたり、料理の仕上げに風味付けにかけたりと、くるみ油を食用で使う方法はいろいろあります。お好みで美味しい使い方を見つけてみるのも楽しいでしょう。

くるみ油は食用だけでなく、他にも使い方があります。主成分であるリノール酸は皮膚の乾燥を防いで再生を促進する働きがあるため、そのまま肌に塗っても効果があります。また湿疹や日焼けなどの回復を早めてくれます。

くるみ油を塗ってマッサージすると、むくみ緩和の効果効能が期待できます。頭皮のかゆみやフケ予防の緩和にも効果があるといわれています。

また乾くと固まる性質があることから、木工にも利用されています。木材に浸透させると樹脂化して、木を補強したり防水効果を発揮し、表面をツヤツヤに仕上げることができます。

それではくるみオイルを食用に使う場合、どんなレシピで活用できるでしょうか？くるみオイルを使った簡単で効果的なレシピを紹介します。

• オートミール70g
• レーズン20g
• くるみ、アーモンド、マカデミアナッツ各15g
• くるみオイル大さじ2
• メイプルシロップ大さじ2
• 塩一つまみ
• バニラエッセンス少々

1. フライパンに色のついた材料を入れて乳化させます。
2. ボウルにオートミール、刻んだくるみ、アーモンド、マカデミアナッツを入れます。１を入れて混ぜます。
3. 重ならないようにクッキングシートに並べて、160度のオーブンで15分焼きます。
4. 焼けたら冷まして、レーズンを混ぜて出来上がりです。

くるみオイルを使用したグラノーラのレシピでは、好きな具材の組み合わせでグラノーラを楽しむことができます。市販のものより甘さ控えめなのに、旨みとコクが凝縮されたグラノーラを作ることができるレシピです。

• タコ200g
• きゅうり2本
• トマト大1個
• 玉ねぎ1/2個
• くるみオイル大さじ2
• 酢大さじ1
• 砂糖少々
• 塩少々
• レモン1/4個

1. タコ、きゅうり、トマトを細かく切り、玉ねぎはみじん切りにします。
2. 調味料をすべて混ぜ合わせ、玉ねぎのみじん切りを加えます。
3. 最後にすべてを混ぜて、レモンをしぼったら完成です。

くるみオイルを使用したサラダのレシピでは、サラダ油にはない独特の風味を味わうことができて、より旨みとコクが味わえるサラダです。

• 食パン1枚
• りんご1/4個
• くるみオイル大さじ2
• シナモンパウダー少々
• はちみつ小さじ1
• 塩一つまみ

1. 食パンを1/4の大きさに切って耳を切り落とします。りんごは薄切りに切り、食パンに綺麗に乗せます。
2. 塩を軽く振り、180度に予熱したオーブンで7分ほど焼きます。
3. 焼き上がった食パンに、くるみオイルとはちみつを混ぜたシロップを塗って完成です。

くるみオイルを使用したりんごカナッペのレシピでは、高熱で調理すると劣化するくるみオイルを最後にかけて頂くことで、栄養素を最大限に生かして摂取することができます。くるみの風味も楽しめるスイーツレシピです。

レストランの料理にもくるみオイルが使用されています。オイル独特の旨みと豊富な栄養素を生かすために、加熱を加えず料理に添えて香りやコクをプラスしています。

こちらのトリートメントには、くるみオイルの美髪効果を利用して、髪のパサつきやツヤなどを取り戻し枝毛などのダメージをケアする商品として販売されています。他にもえごま油やつばきオイルを加えることで、より効果が増しているトリートメントです。べたつかないのに夕方まで髪がサラサラのまま持続する、と評判です。

食用のくるみオイルをそのまま木工のメンテナンス用のオイルとしても使っています。仕上げのツヤ出しだけでなく、メンテナンスとしても使えて体にも安全なオイルです。

くるみ油には、リノール酸やオレイン酸、αリノレン酸などの健康にも良い栄養素が豊富に含まれています。悪玉コレステロールを減らして動脈硬化やがんを予防したりする効果効能が期待でき、しかも食用としてだけでなく、肌を潤して髪にツヤを出したり、木材のツヤを出すこともできる優れたオイルでした。

こちらの記事で紹介したレシピを参考にしながら、ぜひくるみ油を毎日の生活に取り入れて、そのさまざまな健康に良い効能を実際に味わってみましょう！