餃子の栄養素・効果とは？特徴・ヘルシーに食べる方法も解説

「餃子にはどんな栄養素が含まれているの？」
「晩ごはんのおかずは餃子だけでも栄養は足りる？」
「餃子をヘルシーにいただくにはどうしたら良い？」
中華料理というと高カロリーなイメージなので、餃子も高カロリーなのではと心配になる人もいるでしょう。

この記事では、餃子に含まれる栄養素とその効果、餃子だけでは不足してしまう栄養素を補う方法について紹介しています。また、餃子をヘルシーにいただくための方法も紹介するので、ダイエット中の人でもおいしく餃子を食べられるでしょう。

カロリーを抑え、栄養素を少しでもアップさせて餃子を食べたいという人は、ぜひこの記事を参考にしてください。

餃子の特徴

餃子は五大栄養素がすべて含まれている、完全食だといわれています。

五大栄養素とは、炭水化物・脂質・たんぱく質・無機質（ミネラル）・ビタミンのことです。炭水化物や脂質はエネルギー源になるもの、たんぱく質や無機質は体を作るもとになるもの、ビタミンや無機質は体の調子を整えるものとなっています。

健康を維持したり成長したりするためには、これらをバランスよく摂取しなくてはいけません。

餃子は小麦粉でできた皮で、豚や野菜で作られた餡を包んだ料理です。餃子の皮には炭水化物が、豚肉や野菜で作る中身の餡にはたんぱく質や脂質、無機質（ミネラル）、ビタミンが含まれています。

出典・参照：栄養素と食事バランスガイドとの関係｜農林水産省

餃子に使われる主な食材の栄養素と効果

前述したように、餃子は我々の健康な体作りや成長に欠かせない五大栄養素が含まれている、栄養価が非常に高い完全食です。

さまざま栄養がひと口の中にギュッと詰まっている餃子ですから、栄養バランスを考えながら献立を考えるのが面倒だというときや、疲れて献立を考えるのが面倒なときなどにも重宝します。

そんな餃子の餡に使われる主な食材には、具体的にどのような栄養素が含まれるのか、その栄養素の効果が気になるという人もいるでしょう。

ここからは、餃子に使われる主な食材である豚肉、キャベツ、ニラ、ニンニクにそれぞれどのような栄養素が含まれるのか、各栄養素にはどのような効果があるのか見ていきます。

豚肉

豚肉は体を作るもとになるたんぱく質や、体の調子を整えるビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

豚肉に含まれているビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換するために不可欠な栄養素です。ビタミンB1が不足すると倦怠感や食欲不振などの症状が出てしまいます。

疲れやすさを感じている人や糖質・アルコールをたくさん摂取する人は、積極的にビタミンB1を摂り入れると良いでしょう。

豚肉が使われている餃子は、ビタミンB1を摂りたい人におすすめの食べ物です。

ただ、豚肉は脂質やカロリーが高い部位があるため注意しましょう。バラ肉は他の部位に比べカロリーが高く脂質も多いです。カロリーや脂質が気になるという人は、脂質やカロリーが低いモモ肉やヒレ肉を合わせると良いでしょう。

出典・参照：豚肉 - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
出典・参照：ビタミンB1の働きと1日の摂取量｜公益財団法人長寿科学振興財団

キャベツ

キャベツはビタミンCやビタミンKといったビタミンや、モリブデンなどの無機質（ミネラル）、食物繊維を豊富に含む食材です。

ビタミンCは抗酸化ビタミンといわれる活性酸素の働きを抑える効果が期待できるものですが、熱に弱い性質があるため餃子で補えない分はサラダなどで補いましょう。

ビタミンKは血液凝固作用やカルシウムの吸収を助ける、骨の形成に不可欠な栄養素です。骨密度アップのために、若いうちから積極的に摂取しておきたい栄養素でしょう。

出典・参照：キャベツ - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
出典・参照：抗酸化ビタミン | e-ヘルスネット（厚生労働省）
出典・参照：ビタミンKの働きと1日の摂取量｜公益財団法人長寿科学振興財団

ニラ

ニラも餃子の餡に使われる定番食材のひとつです。ニラにはビタミンAやビタミンEといったビタミンやカリウムなどの無機質（ミネラル）、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。

ビタミンAは皮膚や目・鼻などの粘膜を保護し、抵抗力を高める役割がある抗酸化ビタミンです。美肌の維持や目の暗順応に関わっています。

ビタミンEは体内の脂質の酸化を防止する役割がある抗酸化ビタミンです。動脈硬化の予防や悪玉（LDL）コレステロールの減少といった効果が期待できます。また、皮膚を紫外線などの外部刺激から守るバリア機能を維持するためにも重要な栄養素です。

食物繊維は腸内環境を整える効果や血糖値の上昇を抑える効果、コレステロール濃度を低下させる効果などが期待できます。

出典・参照：ニラ - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
出典・参照：ビタミンAの働きと1日の摂取量｜公益財団法人長寿科学振興財団
出典・参照：ビタミンE｜厚生労働省eJIM
出典・参照：食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

ニンニク

薬味として入れるニンニクにも優れた栄養が含まれています。独特な臭いのもとになっているアリシンは、ニンニクに含まれる代表的な栄養素でしょう。

アリシンにはエネルギー代謝のサポートを行うビタミンB1の吸収を助ける働きがあります。そのため、疲労回復効果やスタミナの増強といった効果が期待できるでしょう。

ただし、生のニンニクを大量に摂取してしまうと胃腸に負担をかける可能性があるため、生食する場合は食べる量に注意しましょう。

出典・参照：にんにく - カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism
出典・参照：栄養管理部便り（29）風邪予防の注意点｜社会医療法人天神会古賀病院グループ

餃子はサラダ・豆類・海藻類と一緒に食べよう

餃子はひと口の中に五大栄養素が詰まった完全食ではありますが、餃子だけを食べていれば1日分の栄養素を全て補えるというわけではありません。ビタミンや無機質（ミネラル）、食物繊維はどうしても不足してしまいます。

足りない栄養素を補うために、たくさん餃子を食べれば良いのではと考える人もいるでしょうが、餃子をたくさん食べればカロリーオーバーになってしまい、健康に良い食事とはいえません。

足りない栄養を補うためには、良質なビタミン、無機質（ミネラル）、食物繊維が含まれているサラダや豆類、海藻類を餃子にプラスするのがおすすめです。

餃子を食べる場合は、サラダなど足りない栄養素を補える食べ物を何か一品プラスして、栄養価を高めるようにしましょう。

ヘルシーに餃子をいただく方法

餃子は油を使用して焼いたり、中身の餡には豚肉が使われていたりするため、ダイエット中の人や健康に気をつけている人は、カロリーが気になり食べられないといった悩みがあるでしょう。

豚ひき肉、キャベツ、ニンニク、ねぎなどの食材を混ぜ合わせた餡を皮で包んだ、一般的な餃子1人前（5個120g）のカロリーは236kcalと高カロリーです。

高カロリーと分かっていても餃子を無性に食べたくなるときもあり、何とかして餃子のカロリーを抑えることができないものかと考えることもあるでしょう。

そんな人のために、ここからはヘルシーに餃子をいただく方法を紹介していきます。

出典・参照：餃子 - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism

油ではなく水で焼く

前述したように、餃子1人前（5個120g）のカロリーは236kcalですが、これを大さじ1.5杯の油（サラダ油やごま油）で焼くとカロリーは337kcalになってしまいます。

餡の具材を変えずにヘルシーに餃子を食べたいなら、油でなく水で蒸し焼きにすると良いでしょう。油を使わずに水で蒸し焼きにすることで、カロリーを100kcal程低くできます。

油を使わずに焼く場合、焦げ付かないようにフライパンにクッキングシートを敷いてから餃子をのせるとキレイに焼くことができます。

ラーメン・ごはんなどと一緒に食べない

餃子はラーメンやごはんとの相性が良いため、ついつい一緒に食べたくなります。しかし、一緒に食べてしまうとカロリーと糖質が過多になるでしょう。

例えば、ネギやチャーシューなどシンプルな具材の醤油ラーメンと焼き餃子1人前を一緒に食べた場合、醤油ラーメン1人前のカロリーは470kcal＋焼き餃子337kcal＝847kcalとなり、非常に高カロリーな食事となってしまいます。

ヘルシーな食事とはいえなくなってしまうため、ダイエット中などは餃子だけを食べるようにしましょう。

出典・参照：醤油ラーメン - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism

具材を工夫する

餃子をヘルシーにしたいなら、具材を見直すことも大切です。

一般的な餃子の餡に使われる豚のひき肉を、鶏のひき肉やエビなど魚介類のすり身、豆腐やおからなどのヘルシーな食材に変えると、脂質やカロリーが抑えられます。

また、豚のひき肉を使いたい場合でも、肉の量を減らし野菜の量を増やすだけでもカロリーをグッと抑えられるでしょう。

さらに、餃子の皮を使わずに具材を大葉や薄くスライスした大根、キャベツなどで包むことでもカロリーが抑えられ、ヘルシーな餃子に仕上がります。

ダイエット中などでカロリーが気になるという人は、ヘルシーな具材を使った餃子を手作りするのがおすすめです。

餃子の栄養素を理解してヘルシーに食べよう

ここまで、餃子に使われる主な食材の栄養素と効果や、餃子をヘルシーにする方法などを紹介してきました。

餃子は五大栄養素をすべて含んでいる完全食です。一度にたくさんの栄養素を摂れる食べ物ではありますが、餃子だけでは補えない栄養素というものも存在します。餃子だけは足りない栄養は餃子以外の食事から補うようにしましょう。

この記事を参考に、餃子の栄養素を効率よく摂取しましょう。