豆腐は糖質制限ダイエットに最適？糖質制限中のレシピ5選

豆腐はカロリー・糖質共に低く、ヘルシーな食材として定番です。たんぱく質も豊富で栄養があり、ダイエットする上で嬉しい効果もあります。

今、ダイエットの世界では、カロリー制限より糖質制限の方が主流になってきています。今まで食べるのを我慢して辛い思いをしてきた人も、糖質制限では低糖質のものをお腹いっぱい食べることができます。そのため、ダイエットのストレスもカロリー制限より少なくてすみます。

低糖質な食材で作るアレンジレシピもたくさんあり、それらを上手く取り入れればダイエット効果もさらに期待できます。今回は豆腐の栄養について詳しく調べ、ダイエットに役立てていきたいと思います。豆腐で作る糖質制限中でも安心して食べられるレシピも併せて紹介します。

豆腐がヘルシーな食材なのは、みなさんご存知の通りです。普段何気なく食べている豆腐ですが、糖質制限ダイエットにとても適した食材でもあります。豆腐が糖質制限ダイエットになぜ適しているのか、詳しくみていきましょう。

豆腐が糖質制限に向いている理由はまず、糖質が少ないことが挙げられます。当たり前ですが、糖質が高い食材は糖質制限には向きません。糖質は豆腐の種類によっても微妙に違いますがどれもかなり低くダイエットに向いています。

まず定番の木綿豆腐。木綿豆腐100gで糖質はわずか1.2gです。豆腐一丁300gでも3.6gでかなりの低糖質であるといえます。

なめらか食感の絹ごし豆腐は100gで1.7gほどです。同じ豆腐ですが絹ごし豆腐の方が少し糖質が高くなります。それでも低めの食材なのですが、厳しく糖質制限したい人は木綿の方がおすすめといえます。

寄せ豆腐（おぼろ豆腐）は100gで1.4gとこれまたかなりの低糖質です。保存期間が長く、買い置きに便利な充填豆腐は豆腐の中で一番糖質が高めで100g2.2gでした。

このように豆腐の種類によって微妙に糖質は変わってきますが、どの種類もかなり糖質が低くダイエットに適した食材であるといえます。

「畑の肉」といわれるほど豊富なたんぱく質を含む大豆。大豆には100g中に33.8gものたんぱく質が含まれています。高たんぱく質食材代表、鶏のささみですら100g中たんぱく質は25gで大豆には及びません。豆腐は大豆から作られるので良質なたんぱく質が豊富に含まれています。

たんぱく質は私たちの体には必須の栄養素です。筋肉、内臓、血液、皮膚、髪の毛、爪、ホルモンもたんぱく質無くしては作られないのです。

特にカロリー制限や糖質制限で栄養バランスが崩れ、たんぱく質が不足すると筋肉量が減ってしまいます。筋肉が落ちると、基礎代謝が下がって痩せにくい体になってしまいます。筋肉は糖を取り込む役割もあります。健康に痩せたかったら筋肉はとても大切になってきます。

そのため良質なたんぱく質が取れる豆腐は、ダイエットにとても適した食材なのです。

あまり知られていないことですが、豆腐にはカルシウムも豊富に含まれています。木綿豆腐なら100g中120mgのカルシウムが含まれています。カルシウムといえば牛乳を思い浮かべますが、牛乳100gではカルシウムは110mgで豆腐の方がわずかに多く含まれています。

カルシウムは女性にとってとても大切な栄養素です。骨量は年齢とともに低くなり、閉経後ではグンと下がってしまいます。今は、過度なダイエットで若い女性でも骨密度の低下が問題になっています。

若いうちにダイエットを繰り返すと十分骨量が作られず、将来、骨粗鬆症になるリスクが高まるといわれています。女性にとって大切な栄養素であるカルシウムが、豆腐にはたっぷり含まれているのです。

豆腐は木綿の場合、一丁300gでも糖質はわずか3.6gです。空腹な時に300g食べるとかなりの満足感を得ることができます。

白米は100gで36.8gもあり、豆腐と比べるとなんと10倍以上の糖質量です。豆腐と白米を比べるのは少し極端ですが、糖質量で考えるとこれだけの差が出るのです。

糖質制限ダイエットは、糖質の少ないものならたくさん食べても問題はありません。もちろんだからと言って、偏った食事はNGです。栄養バランスを考えることはダイエット中でも基本です。しかし、食事の前に豆腐を食べることでかなりの満足感を得ることが可能です。間食したくなったり、物足りない時に食べるのも満足感が出ておすすめです。

豆腐は調理のしやすさという点でもおすすめできる食材です。まず安く、どこでも購入可能です。冷蔵庫で保管し、使いたい時に使いたい分だけ調理可能です。

そのままで食べるのはもちろん、炒める、焼く、煮る、茹でる、混ぜる、和えるなどどんな料理としても使える使い勝手の良さが魅力です。

そのままメインに、混ぜてカサ増しに使ったりもできます。味もクセがないのでどんな料理にも合い、お菓子作りに活用もできます。

豆腐は安い、美味しい、簡単、便利と非常に優れた食品なのです。

大豆の栄養素で忘れてはいけないのが大豆イソフラボンです。大豆イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きをすることでよく知られています。

エストロゲンに似た働きをする、大豆イソフラボンは女性の美しさや若々しさを助ける働きがあるのです。大豆イソフラボンは「美肌ホルモン」といわれる、エストロゲンの働きを助けてくれます。肌に大切なコラーゲンの生成を促し、張りや弾力のある肌にしてくれます。

また、大豆イソフラボンを多くとっている人は更年期障害に症状が出にくいといわれています。更年期障害の辛い症状のひとつ、ホットフラッシュは大豆イソフラボンを多くとっている人はそうでない人より出にくいという結果が出ています。これはやはり、エストロゲンに似た構造のおかげだといわれています。

大豆イソフラボンには、悪玉コレステロールを排除し血中コレステロールの値を改善する効果もあります。今は食の欧米化などで、生活習慣病の増加が問題になっています。若い人でも生活習慣病は増加しています。大豆イソフラボンは血液をサラサラにし、生活習慣病予防にも効果が期待できます。

豆腐には種類があり、同じ大豆が原料でも微妙に栄養素が変わります。皆さんはどの豆腐がお好みですか？豆腐の栄養をそれぞれ比べながら、お好みの豆腐を糖質制限ダイエットに活かしてください。

形がしっかりして崩れにくいため、形を活かした料理に向いている木綿豆腐。木綿豆腐は水分を絞るため、同じ重さでも栄養が凝縮されています。

100gあたりの栄養素は、カロリーは72Kcal、糖質1.2g、たんぱく質6.6g、脂質4.2g、食物繊維0.4gです。4種類ある豆腐のうち、カロリーは一番高いのですが糖質は一番低くなっています。また、たんぱく質の量も一番高くなっています。木綿豆腐は糖質制限にもっとも向いた豆腐と言えます。

絹のようになめらかで舌触りのいい絹ごし豆腐。水分が多く、なめらかなのでよくかき混ぜるとクリーム状になります。その性質を利用すればスイーツ作り、ソースに代用、カサ増し料理にも活用できる万能な豆腐です。もちろんそのまま食べてもなめらかで、木綿にはない美味しさを味わえます。

絹ごし豆腐の100gの栄養素は、カロリー56Kcal、糖質1.7g、たんぱく質4.9g、脂質3.0g、食物繊維0.3gになります。カロリーは木綿より低いのですが、逆に糖質はわずかに高くなります。

絹ごし豆腐のようになめらかで見た目もそっくりな充填豆腐。水にさらさず、加熱殺菌をするので日持ちがするのが特徴です。絹ごし豆腐と味も見た目も同じですが、大きな違いは水があるかないかです。充填豆腐は水に入っていないので開封後容器にそのまま入れて食べることができます。

充填豆腐の100gの栄養は、カロリー59Kcal、糖質2.2g、たんぱく質5.0g、脂質3.1g、食物繊維0.3gとなっています。豆腐の中で一番糖質が多いのが充填豆腐です。たくさん食べる場合は注意した方がいいかもしれません。

寄せ豆腐は木綿豆腐を作る行程中、圧力をかける前の型に入れる前の豆腐のことです。おぼろ月に似ていることから、おぼろ豆腐とも言われています。

寄せ豆腐の栄養素は100g中、カロリー50Kcal、糖質1.4g、たんぱく質4.3g、脂質2.8g、食物繊維0.3gとなっています。水分が多い分、絹ごし豆腐に似た栄養成分となっています。

豆腐はたんぱく質をはじめ栄養豊富で、糖質制限に効果的な食材であることがわかったことと思います。優秀な食材、豆腐を使った糖質制限にぴったりなレシピを5つ紹介していきます。

• 木綿豆腐450g
• 卵2個
• ねぎ
• A・塩胡椒適量
• A・鶏ガラスープの素大さじ1

1. 豆腐をキッチンペーパーで包みレンジで温め水切りします。
2. レンジで温めたら新しいキッチンペーパーで包み、絞って水分を出します。
3. フライパンに火をつけ豆腐を潰しながら炒めます。
4. 細かく潰しながら、水分が飛んでパラパラになるまで炒めます。
5. ねぎ、溶き卵、Aの調味料を加え炒めたら完成です。

白米の代わりに木綿豆腐で作るパラパラチャーハンです。豆腐の水分をしっかり飛ばし、パラパラになるまで炒めるのがポイントです。

• 木綿豆腐一丁
• A・ねぎ（みじん切り）
• A・めんつゆ大さじ2
• A・おろし生姜
• A・日本酒大さじ4
• 鰹節

1. 豆腐はしっかり水切りし、6等分に切ります。
2. フライパンに油を熱し、豆腐の両面にしっかり焼き色をつけます。
3. Aの材料を入れ、鰹節をかけたら出来上がりです。

豆腐の美味しさをシンプルに味わえる、焼くだけ簡単レシピです。豆腐はよく水切りしましょう。めんつゆ、日本酒は糖質0のものを使うともっとヘルシーになります。

• 豆腐150g
• 卵1個
• 小麦粉大さじ4
• 鰹節
• 豚バラ60g
• A・ちくわ1本
• A・キャベツ150g
• A・青ネギ2本
• A・天かす大さじ2

1. 豚肉、ちくわは食べやすい大きさに切ります。
2. キャベツは細切り、ネギは小口切りにします。
3. ボウルに豆腐を入れ、泡立て器でなめらかになるまでよく混ぜます。
4. 卵、鰹節、小麦粉を順に入れてよくかき混ぜます。
5. Aの材料を加えさっくり混ぜます。
6. フライパンに油を熱し、豚肉の上に生地をのせ焼けたら出来上がりです。

糖質が高いことで知られるお好み焼きを、豆腐でカサ増しし罪悪感なく食べられるレシピです。キャベツや豚肉も入って、栄養バランスも抜群です。お好み焼きソースも糖質控えめなものがあるので、利用してもいいでしょう。

• A・豆腐100g
• A・バター10g
• A・固形コンソメ1個
• A・牛乳大さじ2
• ひき肉100g
• ブロッコリー
• ゆで卵1個
• チーズ

1. 豆腐をなめらかになるまで混ぜ、Aの材料をレンジで2分加熱します。
2. ひき肉に塩胡椒し、フライパンで炒めます。
3. ゆで卵、ブロッコリー、ひき肉を耐熱容器に入れ、Aの材料で作ったソースをかけます。
4. チーズを適量かけてオーブンで焼いたら出来上がりです。

グラタンのホワイトソースは、小麦粉とバター、牛乳で作ります。小麦粉を使うので糖質が高くなるグラタンを、豆腐で代用したレシピです。豆腐とは思えないホワイトソースで、糖質制限中でも罪悪感なくグラタンを楽しめます。

• 絹ごし豆腐150g
• クリームチーズ110g
• パルスイート20g
• 無糖プレーンヨーグルト75g
• 卵2個
• アーモンドプードル（なければ小麦粉）大さじ2
• ふすま粉（なければ小麦粉）大さじ1
• お好みでバニラエッセンス
• お好みでアーモンド

1. 豆腐は600wで2分加熱します。
2. ミキサーでなめらかになるまで混ぜます。
3. 常温に戻したクリームチーズとパルスイートをミキサーで混ぜます。
4. 豆腐とチーズを混ぜ、ヨーグルト、卵、を順に入れます。
5. ふるったアーモンドプードルとふすま粉を加えます。
6. お好みでバニラエッセンスを加えます。
7. カップ8分目まで生地を入れ、お好みでアーモンドをのせます。
8. 160度に予熱したオーブンで50分焼いたら出来上がりです。

豆腐を使うと糖質制限中でも美味しいデザートが食べられます。小麦粉の代わりにアーモンドプードルやふすま粉を使えばさらに糖質が低くなります。焼きたては柔らかいので冷蔵庫で冷やすといいでしょう。

豆腐は糖質も低く、その上栄養価も高い優れた食品です。たんぱく質やイソフラボンをはじめとした栄養成分は、健康や美容に嬉しい効果をもたらしてくれます。

近年はその美味しさとヘルシーさから海外でも人気が高まっています。ダイエット中の人もダイエット中でない人も豆腐を食生活に取り入れ、ヘルシーで美味しい食生活を送ってみませんか？