チーズのカロリーと糖質を種類別に！チーズは糖質制限ダイエットにいい？

チーズは手軽に味わえる食材ですが、カロリーや糖質が気になるものです。チーズの種類によっては、栄養価が高いものもあり、積極的に摂ることが望ましい種類もあります。チーズのより効果的な食べ合わせや健康面での効果を調べていきます。

チーズは牛やヤギ、ヒツジなどの乳に、乳酸菌や酵素を加えてかたまりにし、そこからホエイといわれる乳清の一部を取り除いたものに、乳酸菌やカビ等の微生物で発酵・熟成させたものです。このチーズは原料の乳や製造工程によって種類も多く、プロセスチーズなど手に入りやすい代表的なもののチーズのカロリーと糖質をみていきます。

「イタリアチーズの王様」と言われるものが、パルミジャーノ・レッジャーノで、日本ではパルメザンチーズとして塊りだけでなく、削ったものも販売されています。最低でも1年は熟成させていて、コクがあり、多いな塊りを長期間熟成させることで水分が減り、硬質なチーズになるので、砕いたり表面を加熱して食べます。

100g当たりのカロリーは475kcalとチーズの中では高いですが、糖質は1.9gです。塩分も4gと高めになっています。

イギリスを代表するハードタイプのチーズで、薄い黄色からオレンジ色をしているのがチェダーチーズです。6か月以上の熟成をしていて、若い者はさわやかでマイルド、熟成が進むと芳醇な風味が増します。100g当たりのカロリーは423kcalとパルメザンについで高い種類で、糖質は1.4gです。

オランダを代表するチーズとして、世界中で親しまれているのがゴーダチーズです。表面はうっすらとした黄色いワックスで覆われているものが多く、4年ほど熟成させますが、若いものはクリーミーでさっぱりと味わえ、熟成が進むほど旨みが凝縮されて濃厚な味わいになります。ゴーダチーズは100g当たりのカロリーは380kcal、糖質は1.4gです。

固めて水分を除いた乳に青カビをまぶして、チーズの形にして塩を表面に刷り込みながらゆっくりと熟成させるのがブルーチーズです。青カビが繁殖しやすいように、空気孔をあけそこに青カビが繁殖するため、内部にまで緑から青のカビが入っていて、塩味が強く、独特の香りが強烈なチーズです。

100g当たりのカロリーは349kcal、糖質は少な目で1.0gです。塩分は4gと高い種類なので、塩分を気にする方は、少量のみを食べるのがおすすめです。

カマンベールチーズは表面が白カビに覆われ、中はやわらかく、小さく丸められたチーズです。熟成させることで、中がトロリとして濃厚な味になります。香りがひかえめなので、食べやすいチーズとしても人気です。

カマンベールチーズ100g当たりのカロリーは310kcal、糖質は0.9gです。水分量が多めなので、カロリー、糖質ともに低めになっています。

チーズを作る工程で、ホエイを除いただけのフレッシュタイプのクリームチーズは、柔らかくきめ細かいチーズです。チーズの中ではタンパク質が少なめで、乳酸菌由来の酸味と乳脂肪の味で、なめらかな舌触りが特徴です。チーズケーキなどスイーツ作りにも使われます。

クリームチーズ100g当たりのカロリーは346kcal、糖質は2.9gとチーズの中では高めになっています。

フレッシュタイプのモッツァレラチーズは、水牛の乳で作られ始めましたが、牛乳を原料としているものもあります。表面がツルっとしていて、お餅のように押すと少し弾力があり、白く丸い形状です。ミルクの甘味とほんのりとした酸味があり、熱を加えると良く伸びます。100g当たりのカロリーは276kcal、糖質は4gほどです。

プロセスチーズは、ナチュラルチーズを細かく砕き、高温で溶かして再度成型したものです。原料のチーズの組み合わせで味の特色をだすことができ、加熱することで乳酸菌などは死滅していますが、品質が一定して保存性にも優れています。キューブ、スティック、スライス、キャンディータイプなどさまざまな形のプロセスチーズがあります。

プロセスチーズ100g当たりのカロリーは320～350kcal、糖質は1.3gほどになっています。プロセスチーズは、間食としても食べやすい形状なものもあり、発育中の子どもにはおすすめなおやつです。

マスカルポーネチーズは、イタリアのロンバルディア地方が原産で、原料となるミルクを固め、水分を取りのぞいただけのフレッシュタイプのチーズです。なめらかでクリームのような食感は、ティラミスなどのスイーツにも使われます。100g当たりのカロリーは293kcal、糖質は4.5gほどです。

生乳から乳脂肪分を取り除いたもので造られるフレッシュタイプのカッテージチーズは、クセが少なく軽い風味の、クリームに近い状態のチーズです。脂肪分を除いていますが、タンパク質やカルシウムなどの栄養成分は残っているので、ダイエット中にもおすすめです。100g当たりのカロリーは105kcal、糖質は2gです。

牛乳だけでなくヒツジの乳からも作られるフレッシュタイプで、真っ白なクリーム状からモソモソとした状態なのがリコッタチーズです。チーズを作る工程ででたホエイを加熱して固め、二度煮ることから「リコッタ」と言われ、低脂肪でさっぱりとした味が特徴です。100g当たりのカロリーは162kcal、糖質はチーズの中では高く6.5gです。

糖質を食べることで血糖値が上がり、その血糖値を下げるためにインスリンの働きで、細胞の働くもとにしていますが、多すぎる糖分は中性脂肪となって体に蓄積されてしまいます。そうならないために、糖質制限ダイエットが注目されていますが、チーズは効果的な食材かみていきます。

チーズは食品の中では糖質が平均して低く、血糖値を上げにくい特徴があります。ただ牛乳など動物のミルクが原料となっているので、脂肪分が多くなっています。低糖質だからといって、チーズばかりを食べ過ぎてしまうと、脂肪分の量が増えてしまい太ってしまいます。

チーズの食べ過ぎには注意ですが、適量を食べるのであれば、ダイエットにも良い効果があります。チーズに含まれる脂肪は、体に蓄積しにくい中鎖脂肪酸、脂肪の蓄積をストップするよう指令をだす短鎖脂肪酸が多く含まれています。食べ過ぎで脂肪を増やすのではなく、適量で糖質を抑えて良質な脂肪をとるようにしてください。

糖質量をコントロールしている時におすすめは、カッテージチーズです。低カロリーでもあり、チーズの中でも糖質が低く、脂肪分が少ないのでダイエット向きです。加えて、タンパク質はしっかりと摂ることができて、代謝を上げるためにもおすすめです。

糖質が低い点ではカマンベールチーズもおすすめです。カロリーはありますが、チーズの栄養成分も摂りやすく、糖質制限中でも間食をしたくなった時や、空腹予防のために食事に1切れ添えてゆっくりと味わうというのがおすすめです。

注意したいのはブルーチーズで、カロリーは低めでも塩分が多くなっています。この塩分が水分をため込んでしまうので、むくみやすい体になってしまいますので、ブルーチーズを食べるなら少量にしておくようにします。

料理にも使いやすい、パルメザンやチェダーチーズはカロリーが高くなっています。また、旨みでもある脂肪分も高めなので、たくさんの量を食べることは糖質制限にも、ダイエットにもおすすめできません。一度にたくさん食べるチーズではありませんが、少量をメニューの一部に加えるといった食べ方にします。

クリームチーズなどは、そのままパンに塗ったり、スイーツ作りにも使うことで、食べる量が多くなりがちです。クリームチーズはカロリーが高いので、食べ過ぎに注意してください。食べやすいプロセスチーズは、カロリーは高い方ながら、他のチーズに比べて栄養成分が低いということもあるので少量にするのが良いです。

チーズは糖質が低く糖質制限ダイエットに効果的な食材というだけでなく、栄養もたっぷりと含まれています。特徴的なチーズの栄養と、その栄養成分を摂った時の効果をみていきます。

チーズには良質なタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は筋肉を増やすために必要な栄養素で、牛肉や卵よりも、筋肉量を増やすアミノ酸が多いので、ダイエットだけでなく、筋肉をつけたい人、筋力を維持したい人にとってもおすすめな食材です。

筋肉量が増えることで、体の基礎代謝を上げることができるので、太りにくい体づくりにも効果があります。

チーズにはカルシウムも多く含まれています。15g位のプロセスチーズには、カルシウムが100mgほど含まれていて、1日に必要なカルシウム量の1/5～1/4は、プロセスチーズ1個で摂ることができます。カルシウムは、成長期の子どもだけでなく、大人特に女性では不足しがちで、プロセスチーズに限らず、チーズでカルシウムを補うのがおすすめです。

チーズに含まれるカルシウムには、脂肪を分解したり、対外へ排出するといった効果も期待できます。これにより、脂肪が体内に蓄積するのを防いでくれます。

チーズにはビタミンA、B2などの栄養成分が含まれていて、これは肌や粘膜を健やかに保つ効果もあって、美容にも効果的です。

また乳製品として腸内で働くための細菌もたっぷりと含まれています。一般的な食品は胃で分解されてしまいますが、チーズには脂肪分があるため胃酸から細菌を守って、生きたままの状態で腸までたどりつきます。そうすると腸内にいる細菌を活発にして排便をスムーズにすることなどで、肌を若々しく保つこともできます。

チーズに含まれるビタミンB2は、体の中に入った脂質、糖質、タンパク質といった栄養素を効率よく分解して、エネルギーへと変換してくれる働きがあります。低糖質な上に、カルシウムで脂肪が蓄積しにくくなり、ビタミンB2で、体内の代謝を上げてくれる効果も加わり、チーズはダイエットに向いている食材といえます。

ダイエット中にチーズを食べる時に、単品で食べるよりも、他の食材と合わせることで、より効果を生むこともあります。おすすめの食べ合わせを紹介します。

ほうれん草には、チーズに含まれていないビタミンCや食物繊維が豊富に含まれています。ほうれん草にたっぷりと含まれる鉄分も、チーズのタンパク質と一緒に食べることで吸収率がアップします。

チーズとほうれん草の食べ合わせは、幅広い栄養成分を摂り入れることができ栄養効率もあげてくれます。舗サラダを作る時に、具材にほうれん草とチーズを加える、ほうれん草とベーコンなどのパスタを作りチーズをふりかけるといった食べ合わせがおすすめです。

鮭にはビタミンDが豊富に含まれていて、チーズに含まれているカルシウムの吸収率をアップしてくれます。カルシウムは単体では、栄養成分として体には吸収されにくいので、ビタミンDを含む食品との食べ合わせが必須です。

鮭の切り身のホイル焼きにチーズをかけたり、鮭のクリームパスタなどでチーズを使ったりする食べ合わせがおすすめです。

納豆もチーズと一緒に食べ合わせたい食材です。納豆に含まれているビタミンKが、タンパク質を活性化させ、カルシウムを骨に沈着させ、骨を丈夫にしてくれる働きをします。

納豆にチーズを直接混ぜる食べ方もありますが、油揚げの中に納豆とチーズをいれて、表面をトースターなどで焼いた食べ方は、おつまみにもなり、栄養的にも優れた食べ合わせになります。

ダイエット中におすすめな食べ合わせの食材意外にも、調味料などをチーズと合わせることで、より血糖値の上昇をおさえられるものがあります。

オリーブオイル、お酢、レモンで、これらでドレッシングを作り、チーズを加えたサラダにかけたり、チーズそのものをカットして食べる時に、オリーブオイルを垂らしたり、ドライレモンなどをトッピングする食べ方もできます。

白ワインもチーズとの組み合わせで、血糖値の上昇を緩やかにします。チーズ料理を食べるときには、甘くない辛口の白ワインを合わせるのもおすすめです。

チーズと合わせることで脂肪燃焼効果を上げてくれるものもあります。カットしたチーズにトッピングできるものとしておすすめが、唐辛子やタバスコなどのカプサイシンを含むもの、イワシやサバといった青魚です。

カプサイシンはそれだけでも脂肪燃焼をさせますが、チーズの脂肪分も分解しやすくしてくれます。青魚には、DHA、EPA、コエンザイムQ10といった栄養素が含まれ、これらも脂肪の分解を促進させてくれます。チーズにオイルサーディンやサバ缶、アンチョビなどを少量トッピングすれば美味しくダイエット向きな食べ合わせになります。

また子羊、牛肉などの赤身も脂肪を分解するのに働くので、こうした肉のステーキにチーズを削ってトッピングするのは、栄養面でも理にかなっている食べ合せになります。

栄養価も高いチーズですが、ダイエット中には気をつけたいポイントも抑えます。ダイエットに役立てるための注意点をまとめます。

ダイエット中には、食事量を減らしがちで栄養が偏ってしまうと、健康的に痩せることができません。バランス良い食事をしながら痩せるために、一食分の献立の中で食べる順番にも注意した方がよいです。血糖値を上げやすい、炭水化物などを先に食べてしまうと、血糖値が上がりやすくなります。

おすすめの食べ方は、サラダなどの野菜から食べ始め、次に肉やチーズ、豆などのタンパク質を食べて最後に糖質が高いものを食べるようにします。チーズは糖質が低くタンパク質が含まれているので、主食や主菜の前に食べるのが効果的です。サラダにチーズをふりかけて食べるという方法もあります。
 

チーズだけでなく、食事はダイエットのためにもよく噛んで食べることが大切です。数回噛んだだけで飲み込んでしまい、食事時間が短い人は、満腹中枢に刺激が伝わる前に食事を終えてしまうので、つい食べ過ぎたり、食事後すぐに空腹を感じてしまいます。

チーズの場合は、フレッシュタイプは噛まなくてもよいようなものもありますが、その場合は野菜や他の食材と合わせ、かたまりになっているハードタイプのものであれば、小さめにカットして少量ずつを味わうことで、腹持ちもよくなります。

チーズには塩分を含む種類もあります。料理の仕上げに使われるパルメザンチーズやブルーチーズは、塩分が高めになっています。コクのある味が好みでも、食べ過ぎると塩分の摂りすぎになります。

塩分をとりすぎると、体内に余分な水分もためこみやすくなるので、むくみやすくなります。塩分が高い種類のチーズを食べる時には、水分もしっかりととるようにするのもおすすめです。

チーズは保存性の高く手ごろなプロセスチーズから、料理に活用しやすいパルメザンやクリームチーズ、おつまみになるチェダーやブルーチーズなど様々なものがあります。どのチーズにもカルシウムやタンパク質の割合は高いので、ダイエット中にもおすすめ食材です。より効果的な食べ合わせで、美味しく脂肪燃焼や糖質制限に役立ててください。