ニンニクの芽の栄養と効果｜カロリーや調理方法もあわせて紹介

「ニンニクの芽にはどんな栄養と効果があるの？」
「ニンニクの芽のカロリーや調理方法はどんな感じ？」
「ニンニクの芽に毒はある？」
このように、ニンニクの芽の栄養や効果に対して、たくさんの不安や疑問があるのではないでしょうか。

本記事では、ニンニクの芽にはどんな栄養と効果があるのかについて紹介しています。また、ニンニクの芽のカロリーや効果的な調理方法もあわせて紹介します。

この記事を読むと、ニンニクの芽はどんな食べ物で、どんな栄養と効果があるのかを知ることができるでしょう。ニンニクの芽を使ったおすすめのレシピもチェックできます。

ニンニクの芽にはどんな栄養と効果があるのかについて知りたい方は、ぜひこの記事を読んでみてください。

ニンニクの芽ってどんな食べ物？

中華料理や炒め物でおなじみのニンニクの芽は、栄養成分たっぷりで健康に嬉しい効果効能を期待できる食材です。元気が出る野菜の代表ニンニクの栄養素をそのまま受け継いでいるというニンニクの芽について詳しく紹介していきます。

ニンニクは根元の球根部分を食べるのに対し、ニンニクの芽は茎の部分を食べます。「芽」といわれていますが、実際は花を咲かせるために伸びた茎の部分を食べるのです。

ニンニクの芽の旬

ニンニクの芽は年中販売されていますが、本来の旬は5月〜6月ころと言われています。ニンニクの一大産地である青森県や香川県などでわずかに栽培されているそうですがほとんどが中国産です。

旬の時期でも国内産のニンニクの芽はあまり出回っていないので、もし見つけたらラッキーです。旬の時期になると道の駅など産直販売所などで売られていることもあります。旬の5月から6月ころもし見かけたら購入してみてはいかがでしょうか？

ニンニクの芽に毒はある？

ニンニクの芽に毒はありません。

芽に毒があるじゃがいもと混同されてしまいがちですが、ニンニクの芽は食べられます。芽が出たあとのニンニクも同様に、毒がないため食べられます。

ニンニクの芽に含まれる主な栄養素と効果

ここからは、ニンニクの芽に含まれる栄養素や効果を紹介していきます。

食物繊維

ニンニクの芽には不水溶性食物繊維が含まれています。これもニンニクよりニンニクの芽に多く含まれている栄養素です。食物繊維には「水溶性」と「不水溶性」があり、ニンニクの芽に含まれる不水溶性食物繊維は水に溶けずに水分を吸収する食物繊維です。

そのため、腸の中で何倍にも膨らんで腸を刺激し便通を促してくれるのです。腸内環境を整えることは便秘解消になるばかりでなく、免疫力向上、大腸ガンの予防にもなります。

胃の中に止まる時間も長いので、満腹感が持続してダイエットにも効果があります。食物繊維は現代人には足りない栄養素なので積極的に取り入れたい成分です。

ミネラル

体内で生成できないミネラルは、ニンニクの芽を食べることで摂取できます。

ミネラルの代表的なものはカルシウムやカリウムです。どちらも人体を作る上で必要な栄養素なので、積極的に摂取していきましょう。

β-カロテン

ニンニクの芽にはβ-カロテンが含まれています。カロテンというと、人参やトマトなど緑黄色野菜に多いイメージがありますが、実はニンニクの芽も緑黄色野菜なのです。

ニンニクとニンニクの芽は、ほぼ同じ栄養成分が含まれているといわれていますが、ニンニクにはβ-カロテンが含まれていません。

このβ-カロテンは、必要に応じて体内でビタミンAに変わります。ビタミンAには、肌や粘膜を健康に保つ効果があります。また、抗酸化作用があるので、肌のシミやシワなどにも効果が期待できます。

目の粘膜を正常に保つ働きや免疫力も活性化する働きもあります。このようにカロテンには健康、美肌に嬉しい効能があるのです。

ビタミンC

ビタミンCはレモンなど果物に多いイメージがありますが、ニンニクの芽にも含まれている栄養素です。ビタミンCは、コラーゲンを作るために必要な栄養素です。

また、ビタミンCは強い抗酸化作用があります。私たちの体は、日々の生活の中で活性酸素を発生させています。

シミやシワなど肌の老化の原因にもなります。ビタミンCはこうした活性酸素を取り除く働きがあるのです。

ビタミンB群

ニンニクの芽に含まれているビタミンB群はビタミンB1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチンの総称です。

ビタミンB群の主な効能は、エネルギーの代謝を助ける働きです。糖質や脂質など体内にあるエネルギーがうまく代謝するのを助けてくれるのです。

体が疲れやすかったりだるかったりする場合は、エネルギーがうまく代謝できていない可能性があります。ビタミンB群を取ることで代謝が良くなり効率よくエネルギーを体内に取り入れることで疲労回復効果が期待できます。

ビタミンB群はお互い補いあいながら作用しています。ビタミンB群は体に必要な栄養素ですが、水溶性のため尿に排出されてしまうので毎日の生活の中で積極的に取り入れていきましょう。

出典：ビタミンB群｜一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所
参照：https://www.orthomolecular.jp/nutrition/vitamin_b/

葉酸

ニンニクの芽に含まれている葉酸は、水溶性のビタミンB群です。

赤血球を作るのに役立ったり、細胞を生産したりする栄養素なので、日々の食生活で摂取できるようにすると良いでしょう。成人の1日あたりの葉酸摂取推奨量は240です。妊婦の場合はさらに追加での摂取が推奨されています。

アリシン

ニンニクの茎に含まれる栄養素アリシンは、ニンニク特有のニオイの元になる成分です。ニンニクの芽に含まれるアイリンという物質は、包丁で切ったり刻んだりすることでアリナーゼという酵素と反応してアリシンを作り出します。

アリシンとアイリン、名前が似ているのでややこしいのですが、ニンニクにもともと含まれている成分がアイリンで、ニンニクを傷つけることでアイリンとアリナーゼの働きで作り出されるのがアリシン、ということです。

ニンニクやニンニクの芽を切ることで発生する成分、アリシンは強い殺菌作用があります。自然界で虫に傷つけられた時、ニンニクはアリシンを発生させ害虫から身を守っています。虫ばかりでなく、時には動物までも撃退するほどの刺激性があります。さらにカビの発生も抑えるほどの殺菌作用があるのです。

その強い作用はがん細胞の増殖を抑えたり、撃退する働きがあります。また、血栓をできにくくしたり、スタミナ増強効果が期待できます。

ニンニクの芽のカロリー

ニンニクの芽のカロリーは、100gあたり45kcalです。1本あたり、5kcal程度のカロリーでしょう。

出典：茎ニンニク - カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/106224/

ニンニクの芽の1日の摂取量の目安

ニンニクの芽の1日の摂取目安量は50g程度が目安です。しかし、食べすぎるとアリシンに含まれる強い殺菌作用で胃や腸が刺激される場合があります。

そのため、あまり食べすぎないように注意しておくと良いでしょう。

ニンニクの芽の効果的な食べ方

ニンニクの芽の独特な味は、他の食材と組み合わせることで食べやすくできます。また、栄養豊富なニンニクの芽ですが、組み合わせる食材によって栄養を吸収しやすくなります。

ニンニクの芽の効果的な食べ方を紹介しますので、調理の参考にしてください。

ビタミンB1を多く含む食品と一緒に食べる

ニンニクの芽はビタミンB1を多く含む食品と一緒に食べることで、ニンニクの芽に含まれるアリシンがビタミンB1の吸収を助けます。

ビタミンB1を多く含む、豚肉やうなぎなどと一緒に食べると良いでしょう。

油で調理する

ニンニクの芽は、油で調理すると食べやすくなります。炒めものなどに活用しましょう。また、炒めものに使うときには、一度湯通ししておくと青臭さが抜けて美味しく食べられます。

ニンニクの芽を使ったおすすめのレシピ5選

ニンニクの芽は副菜とメインどちらにも使える便利な食材です。

今回は、ニンニクの芽を使ったおすすめのレシピを5つ紹介します。シャキシャキとした歯ごたえを残したまま、調理できる方法を見つけましょう。

1：ニンニクの芽で時短！ニンニクの芽とベーコンのパスタ

菅智香

ニンニクの芽で時短！ニンニクの芽とベーコンのパスタ

材料5つで作れる簡単パスタです。
ポイントはニンニクの芽！
ニンニクの芽を入れることで少ない材料でも
とてもおいしいパスタになりますよ。

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ニンニクの芽は、食感や味のアクセントとしてパスタと一緒に食べるのがおすすめです。少ない食材でも、食べごたえのあるパスタソースに仕上がります。

ニンニクの芽はベーコンの油との相性も良いため、栄養たっぷりで旨味のあるパスタに仕上がります。

2：韓国の家庭料理イカ・ベビーホタテ・ニンニクの芽の甘辛炒め

mayumillion

韓国の家庭料理イカ・ベビーホタテ・ニンニクの芽の甘辛炒め

韓国の家庭料理で出された
イカとニンニクの芽の
コチュジャンベースの甘辛ダレの炒めもの
とっても美味しかったので再現してみました。
ニンニクの芽はスーパーなどでも安価で
購入できるのでおすすめ！
さっと作れてごちそう感♪
白めしにもお酒にも合いますよ

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人気の韓国料理も、ニンニクの芽を使って家庭で作れます。

ニンニクの芽は、甘辛いコチュジャンとの相性が抜群です。普段、ニンニクの芽の味が苦手な方も、コチュジャンと合わせることで食べやすくなるでしょう。

3：【焼肉のたれで簡単】具だくさんチャプチェ

maina (米山真衣)

【焼肉のたれで簡単】具だくさんチャプチェ

お野菜たっぷりで一皿でおかずになる具だくさんチャプチェです。
味付けは『キッコーマン わが家は焼肉屋さん 中辛』でとても簡単に♪
冷めても美味しいのでお弁当のおかずにもピッタリです。

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見た目が華やかな彩りの具だくさんチャプチェに、ニンニクの芽を加えるのもおすすめです。

ニンニクの芽の緑がチャプチェに映えます。しゃきっとした食感を残すために、軽く湯通しするのもおすすめです。

4：スタミナ満点！！豚こまとニンニクの芽のピリ辛味噌炒め

松山絵美

スタミナ満点！！豚こまとニンニクの芽のピリ辛味噌炒め

ニンニクの芽たっぷりでスタミナ満点！！ピリ辛でご飯が進みます＾＾どんぶりにしても美味しいです♪ 薬膳効果
☆豚肉…滋養強壮に、肌の乾燥に、喉の渇きに、便秘に、ビタミンB1を多く含み、疲労回復、脳神経の働きを正常に保つ  ☆ニンニクの芽...気血を補う、滋養強壮、疲労回復に ☆味噌...腰やお腹の冷えに、二日酔いに、コレステロールの抑制と排泄、抗酸化作用、がん予防、脂肪肝予防、高血圧に ☆唐辛子…冷えからくる肩凝り関節痛に、殺菌効果、血の巡りを改善。冷えに、肩こりに

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メインのおかずとしてたくさん食べたいときには、豚こま肉とニンニクの芽を組み合わせて食べましょう。

豚こまの油とニンニクの芽を一緒に炒めると、味わい深くなります。ビタミンB1を多く含む豚肉と、ニンニクの芽の相性は抜群です。

5：スタミナオムライス

おおもと のりこ（大本紀子）

スタミナオムライス

豆乳入りのふわふわ卵ライスに、豚肉のスタミナ炒めを乗せたオムライス♪ ピリ辛の具と卵が合わさり、とてもおいしいですよ！

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栄養満点なワンプレートランチにおすすめなのが、スタミナオムライスです。

ニンニクほどの臭みがないニンニクの芽は、ランチに食べる食材としてもおすすめです。たくさん食べたい日や、元気を出したい日のランチに、栄養たっぷりのニンニクの芽を活用しましょう。

おいしいニンニクの芽の選び方

ニラなどのように束ねて売られていることの多い、ニンニクの芽の上手な選び方を紹介します。

ニンニクの芽の選び方のポイントは、太くまっすぐ伸びたものを選ぶようにしましょう。くねくねしたものもありますがまっすぐ伸びた太いものは栄養成分も豊富で調理しやすいでしょう。触った時固すぎず、弾力があるものがいいニンニクの芽です。

旬の時期のニンニクの芽は太く柔らかく栄養も詰まっています。旬の時期関係なく売られていることが多いですが、美味しく食べたい場合は旬の時期を狙って購入しましょう。また旬の時期に、ニンニクの栽培をしている地域では道の駅などで購入できる場合もあるので選び方を参考に探してみてください。

旬の時期には蕾がついたまま売られていることもあるようです。その場合は、蕾の先端も弾力があって柔らかいものがおすすめです。

次に選び方で気をつけるポイントは、色の鮮やかさです。全体に緑色で瑞々しいものを選びましょう。黄色く変色しているものは鮮度が落ちています。切り口を見て茶色に痛んでいるものも鮮度が落ちていますので選ばないようにしましょう。

上手な選び方は、まっすぐで柔らかく弾力があって、緑色のニンニクの芽を選ぶことです。

ニンニクの芽の上手な保存方法

上手な選び方の次は上手な保存方法を紹介します。まず、すぐに使い切れる場合はチャック付きの袋で密閉してから冷蔵庫で保管しましょう。2〜3日は鮮度が保てます。

使い切れない場合は冷凍保存がおすすめです。1分ほどさっと湯がいたら、冷水で冷やします。水分をキッチンペーパーなどでしっかり取り除いたら、チャック付きの袋に入れて冷凍保存しましょう。

だいたい1ヶ月ほどは美味しく食べることができます。炒め物などに使いやすい大きさに切っておけば、そのまま使えて便利です。栄養成分たっぷりなニンニクの芽の上手な選び方と保存方法を知って、料理に取り入れてみてください。

栄養豊富なニンニクの芽を上手に食事に取り入れよう

ニンニクの芽の栄養成分には健康や美容に嬉しい効果があります。匂いもニンニクほど強くないので紹介したレシピを参考に、色々な料理に取り入れてみてください。炒め物、和え物などどんな食べ方でも美味しく食べることができ、栄養も取り入れることができます。

今はスーパーでも手軽に購入することができるようになりました。ぜひ、ニンニクの芽の栄養素を健康な生活のために活用してください。