レーズンの栄養と効果9選!鉄分量や1日の摂取量は?

レーズンの栄養と効果についてどれくらい知っていますか?レーズン(干しぶどう)は私たち日本人の食生活にも比較的なじみがあるドライフルーツの一つです。レーズンには貧血予防になる鉄分を始め、実に多くの栄養が含まれており、美容と健康に効果・効能があると言われています。今回はレーズン(干しぶどう)の栄養成分と、9つの健康効果・効能について調査しました。1日の摂取量を守り食べ過ぎに注意するなど食べ方に気をつければ、老化予防を始め様々な効能が期待できるレーズンについて詳しくチェックしていきましょう!

レーズンの栄養と効果9選!鉄分量や1日の摂取量は?のイメージ

目次

  1. 1レーズンは栄養効果が詰まったドライフルーツ!
  2. 2レーズンの栄養素
  3. 3レーズンの効果効能9選
  4. 4レーズン(干しぶどう)の歴史や特徴
  5. 5レーズンの食べ過ぎに注意
  6. 6レーズンのおすすめの食べ方
  7. 7レーズンのおすすめ簡単レシピ
  8. 8レーズンの栄養で健康効果を取り入れてみよう!

レーズンは栄養効果が詰まったドライフルーツ!

ハート型におかれたレーズン

レーズン(干しぶどう)は貧血予防や老化予防など、様々な健康効果・効能が期待できる栄養豊富な食材です。代表的なのは貧血予防になる鉄分ですが、鉄分以外にも豊富なミネラルや栄養源になるブドウ糖など、注目したい栄養素が多く含まれています。

今回はそんな栄養満点の食材、レーズン(干しぶどう)の栄養成分と効果的な食べ方について詳しく調査しました。食べ過ぎなど、注意すべき点も紹介していますので併せてチェックしてみましょう!

レーズンの栄養素

レーズンにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?鉄分を始め多くの栄養素がつまっているレーズンですが、具体的にはどんな栄養成分があるのか本項では成分ごとに解説しています。

鉄分

レーズン(干しぶどう)に含まれる代表的な栄養素の一つが、鉄分です。レーズンには100gあたり2.5mgの鉄分が含まれています。鉄分の多い食材で思い出されるのはほうれん草ですが、ほうれん草の場合100gあたり2.0mgの鉄分が含まれていると言われ、ほうれん草に比べてもレーズンの方が多く鉄分があると言えます。

鉄分の大きな効果は貧血予防です。貧血予防をするためには日常的に鉄分を摂取する必要があります。レーズンなら調理もいらず、おやつや間食として手軽に鉄分を取り入れることができるのでおすすめです。

食物繊維

レーズン(干しぶどう)に含まれる栄養素、続いては食物繊維についてみてみましょう。レーズン100gあたり4.1gの食物繊維があります。

食物繊維は性質により水溶性食物繊維不溶性食物繊維に分けられますが、レーズンにはこの2種類の食物繊維両方ともが含まれています。2種類の食物繊維がバランスよく含まれているレーズンは、腸内環境を整え便秘解消の効果があります。

ビタミン類

レーズン(干しぶどう)に含まれる栄養素に、微量ですがビタミンB6があります。ビタミンB6はレーズン100gあたり0.2mg含まれています。ビタミンB6の主な健康効果としては、肝臓に脂肪が溜まりにくくする効果があるとされ、脂肪肝の予防に効果が期待できる貴重な栄養素です。

ミネラル

私たちの体のなかでさまざまな効果・効能を発揮してくれる栄養素ミネラルも、レーズンには多く含まれています。レーズン100gあたりのカリウムは740mg、マグネシウムは30mg、カルシウムは65mgです。

体内の余分な水分を排出してくれる効果があるカリウムはむくみやすい女性におすすめですし、骨粗鬆症の予防のためにはマグネシウム、カルシウムの効能が期待できます。

ブドウ糖と果糖

レーズン(干しぶどう)を構成するもっとも多い栄養成分が、ブドウ糖と果糖の炭水化物です。レーズンの重量のおよそ70%を占めます。

ブドウ糖や果糖は砂糖に比べすばやく体に吸収され、エネルギー源となる性質があります。このためレーズンは急いで栄養補給をしたい時、すなわちマラソンや登山などスポーツをしている場合や、非常食としてなど即効性のある栄養源にすることができます

レーズンの効果効能9選

レーズン(干しぶどう)は数多くの栄養素を含み、即効性のある栄養源にもなれる食材ですが、それらの栄養素は具体的にどんな健康効果・効能を生むのでしょうか?本項ではレーズンの健康効果・効能について代表的な項目を9つ紹介しています。

女性に嬉しい貧血予防や老化防止効果、またダイエット効果やバストアップなど知られざる効果・効能もあるので注目です。レーズンを食べて美容と健康に役立たせましょう!

貧血予防

頭に手を当てる女性

貧血予防にレーズンは効果的と知っていましたか?レーズンに含まれている鉄分は貧血予防に良い栄養成分です。一般に鉄分を補給するために適した食材というと、ほうれん草やレバーなどが有名です。しかしこれらの食材と違ってレーズンは調理不要で、手軽に鉄分補給できるメリットがあります。

貧血気味の人や、とかく鉄分不足になりがちな女性は間食やサラダのトッピングなどに、気軽にレーズンを取り入れて鉄分補給に努めてはいかがでしょうか?

老化予防

女性の横顔

レーズンにはアンチエイジング、老化予防の効果があるのは意外と知られていないかもしれません。これはレーズンに含まれるアントシアニンなどのポリフェノールが抗酸化作用があるからだと言われています。

ポリフェノールには老化の原因となる活性酸素を取り除く作用があり、細胞の老化を防止する効果があると言われています。まさにレーズンは老化予防のための天然のサプリメントと言えるかもしれません。老化予防にレーズンを毎日とり入れてみませんか?

バストアップ

日の出をバックに胸を張る女性のシルエット

老化予防の他にレーズンの知られざる健康効果としては、バストアップがあります。レーズンに含まれるボロンというミネラルの一種がバストアップ効果を促します

ボロンは体内で女性ホルモン生成を促進させる効果があると言われ、血中のエストロゲン量を増やしてくれます。そして、血中エストロゲンが増えると乳腺の周りに脂肪を集めるため、バストアップが期待できるという仕組みです。

腸内環境を整える

お腹を抑える女性

ぶどうを干したものをレーズンと呼びますが、実はレーズンは生のぶどうに比べ食物繊維が多く含まれています。その差はなんと4倍ほどとも言われています。

レーズンに含まれる豊富な水溶性、不溶性の食物繊維は腸内環境を整える効能があり、便秘の改善やダイエットにも効果的です。目安としては便秘気味の人がレーズンなどドライフルーツの食物繊維を2週間続けて摂取すると、次第に腸内で善玉菌が増え便通も良くなると言われています。

虫歯予防

虫歯予防のイメージイラスト

歯の健康は老化予防に欠かせない要素です。実はレーズンは歯の健康、とりわけ虫歯予防に効果・効能があることが近年研究により明らかになっています。

レーズンは甘いので虫歯になりやすいのでは?と思うかもしれませんが、レーズンの糖分は虫歯の原因となる酸を発生させやすいショ糖ではなく、ブドウ糖・果糖です。そして、逆に、レーズンには酸を発生させる食物を歯の表面から除去する作用があることが分かりました。

さらには、レーズンが口腔内の病原菌の増殖を抑制する効果があることも分かっています。レーズンは虫歯予防に最適なおやつと言えそうです。

免疫力アップ

ハートのサプリメントがこぼれている

レーズンには免疫力アップの効果・効能が期待できるポリフェノールが多く含まれています。なかでもアントシアニンや、レスベラトールエピカテキンといったポリフェノールは抗酸化作用が強く、活性酸素を除去して免疫力を高めてくれます

イライラ予防

悩んでいる人のイメージ

レーズンの効能、続いて紹介するのはイライラ予防効果についてです。すでに述べた通りレーズンには100gあたり65mgのカルシウムと、2.5mgの鉄分が含まれています。

鉄が不足すると貧血だけでなくめまいや倦怠感、イライラ、不眠などさまざまな症状が現れます。イライラ防止には鉄分の摂取が有効です。

また、カルシウムは神経活動に重要な役割を持っています。カルシウムの血中濃度が下がると興奮しやすくなると言われています。

ダイエット効果

メジャーと体重計

レーズンによるダイエット効果について紹介します。レーズンに含まれている豊富な食物繊維酒石酸と呼ばれる成分が腸内環境を整え、便秘改善を促します。

またレーズンの食物繊維は少量で満腹感を与えてくれるので、ダイエット中の間食にしたり、あるいは食事前に少量食べて食事を食べ過ぎないようにする効果があります。

糖尿病や血管系疾患の予防

病院のイメージ

レーズンには老化予防や貧血予防といった効能のほか、糖尿病などの成人病や血管系疾患の予防効果も期待できると言われています。

レーズンはコレステロールが0の食材です。このため血液中の悪玉コレステロールを増やす心配がありません。また、これまで数多くの研究からレーズンの習慣的摂取による心血管系疾患のリスクが軽減するということが判明しています。

レーズン(干しぶどう)の歴史や特徴

老化予防や貧血予防などさまざまな効果があるレーズンですが、本項ではその歴史や特徴について解説しています。レーズンは長い歴史のなかでどのような食べ方をされてきたのでしょうか?

長い歴史がある

レーズンとナッツのミックス

実はレーズンの歴史は大変古く、その始まりは紀元前に遡ります。古代ギリシャフェニキアではぶどう農園が経営されており、自然乾燥されたぶどうがレーズンとして食されていたのではないかと言われています。

おやつから天然酵母まで用途が広い

レーズンがたっぷりはいったシュトレン

レーズンの食べ方としては、そのまま間食につまんで食べられることが多いかと思いますが、パンや菓子に加えるなどアレンジレシピも豊富です。例えばクリスマス前に食されるシュトレンにはレーズンが欠かせません。

また、レーズンを使って天然酵母をつくることもできます。天然酵母を作るのは一般に難しいとされますが、レーズン酵母は比較的簡単と言われています。

種類も豊富

グリーンと紫のレーズン

いろいろな食べ方ができるレーズンは、種類が豊富です。アメリカ産のレーズン専用種であるぶどうから作られたトムソン・シードレスレーズンや、スペインで栽培されているマスカットで作るマスカットレーズンなど、ぶどうの品種や栽培地によって味も見た目も異なります。

保存性の高いエネルギー源

ドライフルーツとナッツが陳列されている

レーズンは保存食としての食べ方もできるドライフルーツです。一般にレーズンは糖分が高いため保存料を必要とせず、涼しい場所に保管しておけば長く保存することが可能です。すぐにエネルギー源に変えられるため、非常食として保存しておくのもおすすめです。

レーズンの食べ過ぎに注意

栄養価が高く保存性もあるレーズンですが、食べ過ぎ、食べ方には注意する必要があります。本項ではレーズンの一日の摂取量の目安について解説しています。レーズンは食べ方に気をつけて適量をとるようにしましょう。

食べ過ぎると高カロリーに

メジャーのアップ

レーズンの主な栄養成分はブドウと果糖であり、炭水化物です。体内に入るとエネルギーに変換されやすい炭水化物ですが、食べ過ぎはカロリーオーバーになってしまいます。レーズン100gあたりのカロリーはおよそ300kcalです。意外にも高カロリーですから、食べ方には注意する必要がありそうです。

一日の摂取目安量

ボウルに入ったレーズン

レーズンの食べ過ぎに注意するとして、一日の摂取目安量はどれくらいなのでしょうか?例えば便秘改善のために習慣的にレーズンを摂取するなら1日80g程度がのぞましいとされています。これはおよそ1/2カップ程度の量です。

レーズンのおすすめの食べ方

本項ではレーズンのおすすめの食べ方を紹介しています。栄養素がたっぷりつまったレーズンは、調理不要で手軽に食生活に取り入れやすいという良さがあります。さまざまにアレンジしながら美味しく健康的にレーズンを食べましょう。

ヨーグルトと一緒で整腸作用が向上

ヨーグルトにレーズンとくるみをトッピングしている

レーズンを毎食取り入れる簡単な食べ方は、ヨーグルトに混ぜる方法です。ヨーグルトの整腸作用と相まってお通じをよくする効果が期待できるでしょう。レーズンのほかに、ナッツ類を加えても美味しく、健康的です。

野菜サラダにトッピングして抗酸化作用倍増

老化予防ができるレーズンはサラダとの相性がぴったりです。カボチャやさつまいも、ポテトサラダにレーズンを混ぜ込んだり、グリーンサラダのトッピングにしたりとレーズンはアレンジがいろいろと利きます。レーズン自体は調理不要なので気軽に取り入れることが可能です。

砂糖の代用にしてダイエットやメタボ予防

角砂糖

レーズンを砂糖の代用品として使うのもおすすめです。大さじ1杯のレーズンは大さじ1杯の砂糖として代用が可能です。天然の糖分を使うことで体を冷やしにくく、他の栄養素も摂取できます。レーズンを使うことでダイエットやメタボ予防に、砂糖を減らすことができます。

離乳食にも使える

小さな子供がいるご家庭ならこんな食べ方はいかがですか?レーズンの天然ならではの優しい甘みを生かして離乳食を作ることができます。レーズン入りのパンプディングなど、離乳食時期の朝食や間食におすすめです。

レーズンバター

レーズンバターもまた、レーズンを美味しく食べられるアレンジのひとつです。まろやかなバターの風味とレーズンの甘酸っぱさはウィスキーやワインなどのつまみにぴったりです。でも、カロリーが高いので食べ過ぎには要注意です。

レーズンのおすすめ簡単レシピ

多くの鉄分やミネラルを含み、即効性のある栄養源であるレーズン(干しぶどう)は、そのままで食べてももちろん美味しくて健康に良い食べ物ですが、食べ方を工夫してアレンジするのもおすすめです。

レーズン(干しぶどう)の天然の甘みを利用すれば、料理に使う砂糖の量を減らすことができますし、味に奥行を出すこともできます。本項ではレーズンを使ったアレンジレシピを紹介しています。

アボカドのチーズカレー鍋

  • カリフォルニア・レーズン(50g)
  • 牛ひき肉(150g)
  • アボカド(1個)
  • 玉ねぎ(1個)
  • マッシュルーム(6個)
  • ピザ用チーズ(50g)
  • カレールウ(40g)
  • オリーブオイル(小さじ2)
  • 塩、粗挽き黒胡椒(適量)
  • 水(1と1/2カップ)
  • トマト缶(300g)
 
  1. アボカドは皮を剥いて種を取り8等分にカット、玉ねぎはくし切りで12等分にカットする
  2. 熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、レーズンと牛ひき肉を炒め塩コショウする
  3. 鍋に水とトマト缶を入れてひと煮たちさせ、火をとめてカレールゥを溶かす
  4. 同じ鍋に野菜と2を半量を加え、弱火で5~7分煮る
  5. チーズを入れてフタをし、チーズが溶けるまで煮たら2の残りをいれて完成

レーズンを加えてひき肉を炒めることで甘さとコクが出ます。栄養満点の鍋のシメには粉チーズとハーブを足してリゾットにする食べ方もおすすめですが、カロリー高めなので食べ過ぎに注意しましょう。

レーズン甘酒

  • カリフォルニア・レーズン(70g)
  • 酒粕(125g)
  • 水(400ml)
  • 三温糖(大さじ2)
  • シナモンパウダー(適量)
  1. 酒粕は適度な大きさに手でちぎり、レーズンとともに水に2時間ほど浸けておく。
  2. 酒粕が崩れてきたら軽くかき混ぜ、三温糖を入れて弱火にかけ、ひと煮立ちしたら火を止める。
  3. 器に盛り、好みでシナモンパウダーを振り、スプーンでいただく

甘酒とレーズンのダブルの効果が期待でき、アンチエイジングや貧血予防に最適のドリンクです。寒い季節にいただくと体の芯から温まるのでぜひ試してみてください。

レーズンの栄養で健康効果を取り入れてみよう!

レーズンのかたまり

レーズンはドライフルーツのなかでも鉄分やミネラルを豊富に含む、栄養満点の食品です。今回は貧血予防や老化予防などさまざまな効果・効能があるレーズンの栄養成分とその健康効果についてまとめました。食べ過ぎに注意しながら、上手にレーズンを日常の食生活にとり入れてみてはいかがですか?

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