レーズンの栄養価と効能｜効果的な食べ方やレシピもあわせて紹介

「ドライフルーツのレーズンって、美容と健康にいいのかな？」
「子どもに食べさせたいけど栄養価ってどうなの？」
「おいしいからつい食べ過ぎちゃう…これってだめ？」
など、レーズンについて知りたい人はいませんか。ドライフルーツの中でも手軽に入手できるレーズンですが、栄養価や効果を知らない人が多いのではないでしょうか。

この記事では、レーズンの栄養価、健康や美容に対しての効果・効能、レーズンの持っている栄養を余すことなく摂取できる簡単レシピなどを紹介しています。

この記事を読むことでレーズンの栄養を効果的に取り入れ、美味しく食べることができるでしょう。

ドライフルーツのレーズンについて知識を深めたい人は、ぜひ参考にしてください。

レーズンってどんな食べ物？

ぶどうを皮ごと乾燥させたドライフルーツです。干しぶどうと呼ばれていることも多く、お菓子や料理などに利用されています。皮ごと乾燥しているため、栄養素やうまみが凝縮されています。

そんなレーズンですが、種類や長い歴史があるのをご存じでしょうか。ここでは、レーズンの種類や歴史について詳しく解説していきます。

レーズンの主な種類

レーズンにはいくつが種類かありますが、主な5つを紹介します。

まず一般的なレーズンと言えば、カリフォルニア産の「カリフォルニア・レーズン」です。次に、「サルタナレーズン」はトルコやオーストラリアなどが産地で、乾燥時間が短いので柔らかく明るい色が特徴です。

他には、酸味の強い「カリーナカランツ」（生産地：オーストラリアなど）、爽やかな甘みが特徴の「サンマスカット」（生産地：オーストラリア）、程良い酸味でフレッシュな「グリーンレーズン」（生産地：中国）があります。

レーズンの歴史

では、レーズンはいつからあるのでしょうか。レーズンは、紀元前に発見されたのが始まりと言われています。なぜ発見なのかと言うと、木になったまま乾燥しているのを見つけた人がいたからです。

そして、紀元前13世紀頃には、ギリシャやスペインなどでレーズンが作られていました。ぶどうを栽培し、レーズンを作るのに適した土地だったようです。

レーズンの栄養価と効能

ここでは、レーズンに含まれる健康や美容にうれしい栄養価とその効能を紹介します。レーズンは栄養バランスの良い食品です。普段の食生活ではどうしても不足しがちになってしまう栄養も、ふんだんに含まれています。

そのため、健康の維持や美容の面で一役買ってくれることが期待できます。それでは、どのような栄養が含まれているのか、効果や効能はどうなのかを細かく見てみましょう。

出典：果実類/ぶどう/干しぶどう - 01.一般成分表-無機質-ビタミン類｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
参照：参照：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07117_7

食物繊維

レーズンは、整腸作用に必要なことで知られる「食物繊維」が豊富に含まれています。水溶性、不溶性と2種類をバランスよく含んでいるため、整腸作用はもちろん、糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防や改善の効果も期待されています。

また、食物繊維は体の調子を整えてくれるため「第6の栄養素」と言われ、健康維持には欠かせない栄養素です。

出典：食物繊維（しょくもつせんい）｜e-ヘルスネット　厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html

カリウム

摂取しすぎた塩分を排出してくれる「カリウム」も多く含まれています。カリウムが不足すると、食欲不振や不整脈など体調不良を起こすと言われています。

一方、摂取しすぎた場合は調節機能が働くため、過剰摂取になることはほとんどありません。塩分摂取率が高いと言われている日本人には、良い影響を与えてくれるでしょう。

出典：カリウム（かりうむ）｜e-ヘルスネット　厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html

鉄分

女性が特に摂取したい成分である「鉄分」を簡単に摂取できるのが、レーズンの特徴です。鉄分が足りないと貧血を引き起こすことは、良く知られていることでしょう。女性は体の状態に応じて気にしたい成分です。

その他、集中力の低下や頭痛を引き起したり、筋力の低下、疲労感などの不具合が出ることもあります。もともと人の体にある成分ですが、補充していきたい栄養素なのです。

出典：鉄（てつ）｜e-ヘルスネット　厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-022.html

マグネシウム

人間の体にとても必要である「マグネシウム」も含まれています。マグネシウムはミネラルの一種で、骨の形成や筋肉の収縮、血圧や体温の調整などに関わる成分です。

マグネシウムは、300種類以上の酵素を活性化させると言われています。そのため、不整脈や血液の流れの障害による心疾患、高血圧などを防ぐ効果が期待できます。

出典：マグネシウム（まぐねしうむ）｜e-ヘルスネット　厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-034.html

銅

銅は健康な血液を作るのに欠かせない栄養素です。血液といえば鉄分という人も多いでしょう。しかし、血液中で酸素を運ぶ役割を担う「ヘモグロビン」を作るのに重要な成分が銅です。

鉄分が十分にあっても、銅が足りなければ健康な血液は作られない可能性があり、貧血になってしまうことも考えられます。特に女性には必要な栄養素だと言えるでしょう。

出典：銅と亜鉛の関係｜京野アートクリニック高輪
参照：https://ivf-kyono.com/column/post-1926

ブドウ糖

動物や植物が活動するためにとても重要なのが「ブドウ糖」です。ブドウ糖は、脳の原動力になる唯一の栄養素で、人間にはとても重要なものだと言われています。

ブドウ糖は活動のエネルギー源として体に利用されています。脂質もエネルギー源として利用されますが、ブドウ糖の方が分解吸収が早いため、素早いエネルギーチャージができるのが特徴です。

また、エネルギー補給の早さから、糖尿病や運動後で血糖値が低くなりすぎた場合、ブドウ糖を摂取することで素早く血糖値を上げてくれる効果があります。

出典：ブドウ糖（ぶどうとう）｜e-ヘルスネット　厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-030.html

ポリフェノール

皮ごと乾燥させているレーズンには、「ポリフェノール」が多く含まれています。ポリフェノールは体の酸化を防いでくれ、生活習慣病を予防する効果が期待できる成分です。

健康面や美容面で悪い影響を与える活性酸素を取り除いてくれたり、働きや発生を抑えてくれたりします。このことにより、さまざまな生活習慣病や老化を起こりにくくしてくれる効能が期待できるでしょう。

出典：ポリフェノールの種類と効果と摂取方法｜公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/polyphenol.html

ビタミンB2

「ビタミンB2」は爪や髪の毛、皮膚の細胞再生に必要な栄養素です。成長のビタミンとも呼ばれ、成長期の子どもがビタミンB2不足を起こした場合、成長障害を起こす可能性があります。

また、粘膜や皮膚を正常に保つ役割を持っているので、不足すると口内炎や口角炎、脂漏性皮膚炎などを起こす場合があります。不足しないよう積極的に摂取したい成分です。

出典：ビタミンB2の働きと1日の摂取量 ｜公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b2.html

レーズンのカロリー

レーズン100gのカロリーは301kcalです。1掴み（23.3g）では70kcalとなっています。これは、あくまでもレーズン単体のカロリーです。

一般的に市販されているレーズンの入ったバターロールは1個約118kcal 、食パンでは1枚約164kcalとなっています。また、お酒と相性の良いレーズンバターは1個（13g）84kcalとカロリーが高めです。

出典：干しぶどう (レーズン)- カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/107117/

出典：レーズンパン - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/101033/

出典：レーズンバター - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/201390/

レーズンの1日の摂取量の目安

では、レーズンは1日どのくらい食べてもいいのでしょうか。レーズンの1日の摂取量は、80g程度が良いとされています。このくらいの量を毎日摂取すると、腸内環境の改善が期待できるようです。

しかし、レーズンは80gだと240kcal程度となり糖質も多く含むため、レーズン以外のおやつも食べたいときには量を減らし、食べ過ぎには注意しましょう。

レーズンの効果的な食べ方

優秀な栄養価を持つレーズンですが、その栄養をしっかり取るにはどのようにしたらいいのでしょうか。ここでは、レーズンの豊富な栄養素を余すところなくいただく食べ方を紹介します。

単体で食べてもおいしいドライフルーツですが、ちょっとしたことでおいしさもアップし、体に良い成分を効率よく摂取できます。

ビタミンCを含む食品と一緒に食べる

まずは、ビタミンCの入っている野菜や果物と一緒に食べてみましょう。鉄分は、ビタミンCと一緒に摂取することでより吸収されます。柑橘系の果物と一緒に食べると良いでしょう。

また、ビタミンCの多い果物はゴールデンキウイ、イチゴ、ネーブル、野菜では赤ピーマンやブロッコリー、菜の花に多く含まれています。

ヨーグルトと一緒に食べる

腸内環境を整えるといえば、1番に思いつくのがヨーグルトです。レーズンとヨーグルトを一緒に食べることで、さらなる整腸作用が期待できます。

ヨーグルトには食物繊維が、レーズンには乳酸菌が入っていません。どちらも腸内環境を良くする有効な成分です。そこで、2つの栄養を一緒に摂取するようにしましょう。

毎日をすっきりスタートさせたい人にはおすすめの方法です。

出典：ヨーグルト - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/113025/

レーズンを使ったおすすめのレシピ3選

ここでは、レーズンを使ったレシピを3つ紹介します。主食、サラダ、デザートのおすすめレシピを集めてみました。

ドライフルーツの甘みとナッツの香ばしさが食欲をそそるオートミールや、相乗効果バツグンのサラダなど、作って楽しい、食べておいしいお料理です。

どれも簡単に作れるので、ぜひ試してみてください。

1：手作りグラノーラ

依田 瑠美

手作りグラノーラ

ナッツの香ばしい風味とドライフルーツの甘味が美味し基本のグラノーラです！
意外と簡単にできて、クセになるおいしさ(^^♪

アプリで開く このレシピをNadiaで見る

ドライフルーツの甘みとナッツなどの香ばしさで、毎日でも食べたい朝食にぴったりの1品です。

材料を混ぜ、オーブンでムラなく焼けば出来上がる手軽さもおすすめポイントです。レーズンだけでなく、お好みのドライフルーツを追加してもおいしく出来上がります。

このグラノーラを食べると、元気な1日が過ごせるでしょう。

2：卵とブロッコリーとカニかまぼこの彩り！発酵ヨーグルトサラダ

fujinoniji 越野美樹

卵とブロッコリーとカニかまぼこの彩り！発酵ヨーグルトサラダ

ヨーグルトに味噌を加えた、W発酵ドレッシング。
ヨーグルトの水分をレーズンに吸わせているので、濃厚で甘みが効いています。
ブロッコリーの緑、卵の黄色、カニかまぼこの赤、彩り豊かな具に白いドレッシングのコントラストなサラダ。
ニンニクの香りが効いた、爽やかながらパンチのあるドレッシングは、ゆで野菜や生野菜、ゆでたお肉やシーフードなど、万能に使えます。

アプリで開く このレシピをNadiaで見る

彩りあざやかで食をそそるサラダです。レーズンの食物繊維とヨーグルトの乳酸菌、野菜のビタミンが一緒に摂取できる技ありの1品でしょう。

レーズンをヨーグルトにつけることで甘みを引き出しています。ニンニクを効かせたみそベースのドレシングは、野菜はもちろん、お肉にも相性バツグンの万能ドレッシングです。

3：レシピ教えて！とほめられる。簡単ラムレーズンチーズケーキ

むっちん（横田睦美）

レシピ教えて！とほめられる。簡単ラムレーズンチーズケーキ

ラムレーズンを使った、どっしりしっとりなチーズケーキのレシピです。
カリフォルニア・レーズンで作るラムレーズンは、レンジを使えばたった10分で完成。
何日も漬け込む必要がなく、思い立ったときに気軽に作ることができますよ。
水切りヨーグルトを使うことで、ヘルシーで作りやすいレシピにしました。

アプリで開く このレシピをNadiaで見る

最後にデザートの紹介です。このチーズケーキは水切りヨーグルトを使うことで、カロリー控えめに仕上がっています。

また、本来なら時間のかかるラムレーズンも、このレシピなら10分程度で作れてしまいます。食べたいと思ったらすぐに作ることができるので、1度挑戦してみてはいかがでしょうか。

レーズンの選び方のポイント

では、レーズンを買うときになにを目安にしたら良いのでしょうか。ここでは、レーズンを選ぶときのポイントを2つ紹介します。食べ方によって、好みによってと、その時々で選ぶのも楽しみの1つです。

レーズンを選ぶときには以下のポイントを押さえておくと、自分好みのものがきっと見つかるでしょう。

• オイルコーティングされているかノンオイルかで選ぶ
• 種類から選ぶ

オイルコーティングされているかノンオイルかで選ぶ

レーズンには、レーズン同士がくっつかないようにオイルでコーティングが施されているものと、ノンオイルのものがあります。なるべくカロリーを摂取したくない、ぶどうの味を楽しみたいという人は、ノンオイルをお勧めします。

しかし、大容量で購入する場合はオイルコーティングされている方が便利かもしれません。

種類から選ぶ

ドライフルーツであるレーズンには種類があります。ぶどうの種類によって味や色が違うので、自分好みのものを選ぶのも良いでしょう。

一般的な「カリフォルニア・レーズン」は、強い香りと甘み、そしてちょうどいい酸味があります。食べごたえがあるので人気のレーズンです。そして、ゴールデンレーズンとも呼ばれる「サルタナレーズン」は、柔らかな食感、爽やかな甘みと香りで上品さがあります。

「マスカットレーズン」は、ほのかな甘みでさっぱりとしています。また「グリーンレーズン」は、クセがなく食べやすのが特徴です。そして、ちょっと変わった見た目の「枝付きレーズン」は、ぶどうそのままのおいしさが味わえるレーズンです。

子どものおやつにレーズンを与えても大丈夫？

レーズンは、子どもに与えても大丈夫です。乳幼児の場合、9ヵ月を過ぎたら離乳食として食べさせても良いとされています。

ただし、かむ力が弱い子どもには、レーズンを柔らかくするなどの工夫が必要です。乳幼児の場合はそれにプラスして、細かく刻んで与えましょう。しかし、ラムレーズンはアルコールで漬けているため、子どもに与えるのは避けましょう。

食べ過ぎに注意してレーズンの栄養を上手に取り入れよう

大人にも子どもにも人気があるドライフルーツのレーズンは、優秀な栄養価を持っています。しかし、おいしさが凝縮されている分、糖質が高いなど気をつけなければいけない点もあります。

食べ過ぎるとカロリーを多く摂取してしまう場合もあるので、量を調整しながらいただきましょう。毎日適量を摂取したり、相性の良いものと一緒に食べたりすると、レーズンの栄養素を上手に取り入れることができます。

美容への効能も期待される栄養豊富なレーズンを毎日食べて、健康的な日々を過ごしましょう。