豚ハツに含まれている栄養素は？レシピや下処理方法もあわせて解説

「豚ハツに含まれている栄養素を知りたい」
「豚ハツって、ダイエット中でも食べてよいのかな？」
「豚ハツを自宅でもおいしく味わえるおすすめのレシピを教えてほしい」
このように、豚ハツに興味がある人は、さまざまな疑問を持っているのではないでしょうか。

この記事では、豚ハツがどんな食材であるか、含まれる栄養素などを紹介しています。あわせて、おすすめのレシピやダイエット中の人が豚ハツの食べるときの注意点も紹介しています。

この記事を読むことで、豚ハツに含まれる栄養素の働きについて知識を深めることが可能です。さらに、食べ方のポイントや下処理方法を押さえることで、ダイエット中の人でも自宅でおいしい豚ハツレシピを味わえるでしょう。

豚ハツについて知識を深め、さまざまなレシピに挑戦したい人は、ぜひ最後まで読んでみてください。

豚ハツはどんな食材？

豚ハツは豚の心臓です。ハツの種類は、豚のほかにも牛や鶏の心臓があり、名前の由来は「ハート」から来ているといわれています。

豚ハツは、焼肉・煮物・炒め物など、さまざまな食べ方ができる食材です。焼肉屋や日本料理屋で、一度は名前を聞いたことがある人も多いでしょう。筋繊維が細く密になっているため、心地良い弾力とコリコリとした独特の歯ごたえを楽しめます。

味は淡白でさっぱりとしており、ホルモン特有のクセがほとんどありません。そのため、ホルモンを普段食べ慣れていない人にもおすすめの食材といえるでしょう。

豚ハツに含まれる栄養素

独特の食感でクセのない味わいが魅力の豚ハツには、どのような栄養素が含まれているのでしょうか。豚ハツ100g当たりのカロリーや栄養素の含有量は、以下の表のとおりです。

出典・参照：豚ハツ｜カロリーSlism

表から見ても把握できるように、豚ハツにはビタミンB群やミネラルが豊富に含まれています。中でも、たんぱく質は鶏もも肉と同じ程度の含有量を誇り、栄養価が高い食材といえるでしょう。ここからは、特に注目したい豚ハツの栄養素と効果について解説します。

カリウム

カリウムは、体内の中で含有量の多いミネラルです。海藻類や野菜、肉や魚介類など数多くの食材に含まれています。

カリウムの主な働きは、体内の余分なナトリウムを身体の外に排出することです。摂り過ぎた塩分を調整する働きがあるため、血圧を下げる効果やむくみ改善に期待ができるでしょう。ほかにも、細胞の浸透圧の維持や体内の水分保持に大きな役割を果たしています。

カリウムが不足すると、上記の働きに影響するばかりでなく、身体にさまざまな悪影響を及ぼします。下痢や嘔吐により不足が進むと、脱力感や食欲不振、精神障害のような症状が現れる場合があるため注意が必要です。

出典・参照：カリウム｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

ビタミンB12

ビタミンB12は、脳神経や血液細胞の働きの正常な維持や、貧血予防に必要な栄養素です。レバーや二枚貝などの肉や魚介類に多く含まれており、ほかにも卵や乳製品から摂取することが可能です。

ビタミンB12が不足すると、疲労や体力の低下、便秘や食欲不振による体重の減少など、さまざまな悪影響を及ぼします。摂取不足が進むと、記憶力の低下やしびれのような症状が現れる場合があります。

ビタミンB12は、植物性の食品からはほとんど補えません。そのため、菜食主義を徹底している人は摂取不足に注意しましょう。また、高齢者や貧血がひどい人は、ビタミンB12を体内へ吸収する働きが低下しています。意識的に栄養が多く含まれる食材を摂取しましょう。

出典・参照：ビタミンB12｜厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』

鉄

鉄は、赤血球のヘモグロビンに多く含まれているミネラルです。鉄の主な役割は、血液や酸素を身体全体に運ぶことです。ほかにも、体内のさまざまな酵素を活性化させたり、筋肉を収縮させたりする働きがあります。

鉄が不足すると、ヘモグロビンの減少により赤血球の数も減ってしまうため、貧血の原因になります。貧血は、集中力の低下や頭痛、食欲不振のような症状を引き起こす場合があるため注意が必要です。ほかにも、鉄不足は疲労感や筋力の低下といった悪影響があります。

鉄には2つの種類があり、肉や魚から摂取できる「ヘム鉄」と野菜などに含まれる「非ヘム鉄」があります。動物性のたんぱく質やビタミンCと一緒に食べると体内に吸収されやすくなるため、意識して栄養を補うとよいでしょう。

出典・参照：鉄｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

リン

リンは、体内のさまざまな細胞に存在しているミネラルで、主な働きは歯や骨の形成です。体内を占める85％のリンは、カルシウムやマグネシウムと作用して、健康な歯や骨の維持に役立っています。ほかにも、体内にエネルギーを発生させる成分として重要な栄養素です。

リンはさまざまな食材に含まれているため、通常は摂取不足になることはありません。一方で、リンの過剰摂取は、カルシウムの吸収に悪影響を与えてしまう場合があります。カルシウムがうまく吸収されないと、骨密度が減少してしまう場合があるため注意が必要です。

リンは、加工食品に使用される食品添加物に多く含まれています。外食やインスタント食品に偏っている人は、日々の食生活を見直し、栄養バランスのよい食事を摂るように心がけましょう。

出典・参照：リン｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

葉酸

葉酸は、ビタミンB群の一種です。ビタミンB12と共に赤血球の形成を助けるため、「造血のビタミン」とも呼ばれています。ほかにも、アミノ酸の代謝やタンパク質の合成を促進し、正常な細胞の生産や再生に関わりを持っています。

葉酸は、ほうれん草や春菊などの野菜に多く含まれる一方で、レバーのような動物性の食品にも含まれています。胎児の正常な発育に不可欠な栄養素のため、妊活中や妊娠中の人は積極的に摂取するとよいでしょう。

葉酸が不足すると、貧血を引き起こす可能性があり注意が必要です。ほかにも、動脈硬化や口内炎・皮膚異常のようなさまざまな症状が出る場合があります。

出典・参照：葉酸解説｜国立研究開発法人　医薬基盤・健康・栄養研究所

低カロリーでダイエットにもおすすめ

豚ハツは、鶏もも肉と同じほどの豊富なたんぱく質を含んでいます。たんぱく質は、筋肉を維持してエネルギーの消費を促す働きがあるため、太りにくく痩せやすい身体作りに期待ができるでしょう。

さらに、脂質は鶏ハツの半分以下と低カロリーで、栄養成分の1つであるビタミンB1には糖質分解を促進する効果があります。このように、豚ハツは高たんぱくなうえに低カロリー・低糖質のため、ダイエットにおすすめの食材といえるでしょう。

ダイエットを成功に導くには、豚ハツを食べるときのポイントを意識することが大切です。次に紹介する3つのポイントをチェックして、豚ハツのダイエット効果を存分に活かしましょう。

出典・参照：タンパク質｜オーソモレキュラー栄養医学研究所

出典・参照：豚肉に豊富なビタミンB1の働きは？｜公益財団法人 日本食肉消費総合センター

1日の適切な摂取量

ダイエット中に豚ハツを食べるなら、1日100g程度が理想的です。居酒屋などで提供される豚ハツの串焼き1本の量は約30gのため、目安は串焼き3本程度と覚えておくとよいでしょう。

また、ダイエット中の人は、糖質量の多い白米と一緒に食べるのは避けた方が無難です。ご飯のお供に食べるときは、白米ではなくミネラルが豊富に含まれている玄米を選びましょう。

食べ過ぎには注意

低カロリーで低脂質の豚ハツですが、食べ過ぎは厳禁です。ご飯やお酒がすすむような味付けや食べ合わせにより、カロリーや糖質量が増加して太ってしまう場合があります。

ほかにも、豚ハツの食べ過ぎは、コレステロール値の上昇につながる可能性があります。コレステロールの過剰摂取は、動脈硬化や心筋梗塞のリスクを高めるため注意しましょう。

出典・参照：LDLコレステロール｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

食べるのにおすすめの時間帯

豚ハツを食べるのにおすすめの時間帯は、昼間の活動時間やスポーツの後です。豚ハツに含まれているたんぱく質は、元気な身体作りに役立ちます。

食事内容を豚ハツだけに偏らせず、野菜や炭水化物などバランスよく取り入れることが大切です。夜は脂質の多い食事は控え、内臓を休ませてあげましょう。

豚ハツを使ったレシピ

栄養満点でヘルシーな豚ハツですが、いざ自分で調理するとレシピがマンネリになる人も多いのではないでしょうか。ここからは、豚ハツを使ったレシピを3つ紹介します。どのレシピも簡単にできるため、ぜひ試してみてください。

豚ハツのにんにく炒め

家飲みのつまみに、豚ハツのにんにく炒めとかどうっすか？

「主婦A子のレシピ」 https://t.co/o7J4M4TK5s pic.twitter.com/84K8tU5ATI

— 主婦A子のレシピ (@kashikoiAko) April 26, 2021

豚ハツを切るときは、スライスではなくぶつ切りにすることで、シャキシャキとした食感が楽しめます。炒めるときは、材料を全てフライパンに入れて一気に仕上げましょう。

豚ハツのトロログラタン

【狭窄症克服レシピ】エラスチン増強レシピ「豚ハツのトロログラタン」を公開しました。https://t.co/1iRONOHwUT pic.twitter.com/1EGqneSN1b

— 脊柱管狭窄症ひろば (@KyousakuHiroba) June 26, 2017

豚ハツとショウガの甘辛煮

【狭窄症克服レシピ】エラスチン増強レシピ「豚ハツとショウガの甘辛煮」を公開しました。https://t.co/p99FUPdyPb pic.twitter.com/iyrudUYYN5

— 脊柱管狭窄症ひろば (@KyousakuHiroba) July 3, 2017

豚ハツはどのように下処理する？

豚ハツには、特徴的な臭みがあります。しかし、しっかりと下処理することで臭みを緩和できるでしょう。

豚ハツの下処理の方法は、状態によって変わります。筒状になっている豚ハツの場合は、筒の部分を縦方向にカットして血を抜きます。血を抜いたら、塩を揉み込むか塩水にさらしてから血抜きをおこないましょう。

スライスされている豚ハツの場合は、まず塩水を使って揉み洗いします。揉み洗いをした後は、冷水にさらすとよいでしょう。

豚ハツをおいしく食べよう

豚ハツは豚の心臓のことで、心地良い弾力とコリっとした食感を楽しめる食材です。高い栄養価に加えて低カロリーなため、健康や体型が気になる人は積極的に取り入れましょう。

豚ハツは調理前に丁寧に下処理すれば、臭みを和らげることが可能です。紹介したレシピを参考にして、自宅でも栄養満点の豚ハツを味わってください。