いちじくは低カロリーでも太りやすい？ダイエット中の食べ方や注意点も！

「いちじく」は、日本に渡来したのは1630年頃の江戸時代初期に、在来種として長崎にペルシャから中国を経て伝来しました。アラビア南部が原産地とされ、栽培されていたのはなんと、6千年以上も前からと知られています。最もありふれた果物のひとつとして、古代ローマで、甘味源としても重要なものでした。熟すのが1日1個、または1ヶ月で果実が熟すことから、名前が「1熟」とついたといわれてもいます。

「無花果」（いちじく）と書かれるのは、花のうの中に花が納まって見えないためということと、私たちが通常食べている部分はいちじくの花の部分で果実の部分では無いということです。少し不思議な果物です。旧約聖書にアダムとイヴが身体を隠したのがいちじくの葉であったと記され、また、栄養価や薬効が 高いため古くから「不老長寿の果実」ともよばれています。

それではいちじくは他の果物に比べて、どのようなカロリーと糖質なのでしょう。まず、カロリーです。いちじくは、100gあたりで「約54kcal」です。他の果物と比較してみます。バナナ86kcal、マンゴー64kcal、アボカド約187kcal、りんご約61kcal、さくらんぼ約60kcal、ざくろ約56kcalです。いちじくは他の果物に比べてカロリーが低いことが分かります。

いちじくは食べる時、皮を剥いで食べるためさらにカロリーは低いといえます。糖質はどうでしょう。100gあたりの糖質は、「約12.4g」です。他の果物、バナナ約21.4g、マンゴー約15.6g、アボカド約0.9g、りんご約13.1g、さくらんぼ約14.0g、ざくろ約15.5gです。糖質も他の果物に比べて糖質がやや低いということがいえます。いちじくはカロリーが低く糖質がやや低いとが分かります。

いちじくは他の果物に比べて、低カロリーかつ糖質も低いということがいえます。それでは低カロリーないちじくは、美味しく楽しみながらダイエットに向くのではないでしょうか。しかし、ここに注意しなければならないことがあります。いちじくは他の果物に比べて、大変腹持ちが悪いということです。低カロリーかつ糖質も低いのですが、たくさんの量を食べないと、なかなか満腹感が感じられないことです。

ついついたくさん食べ過ぎて、低カロリーでもかえって太ることになります。沢山食べてしまっては、いくらいちじくが低カロリーかつ糖質が低くても腹持ちが悪いので、満腹感が得られなくなりカロリーなどが増え、また1個が高価であるためなかなか手を出すことは難しいこともあります。やはりダイエットには、食べ方しだいでは、難しいといえるでしょう。

いちじくを楽しむこととして、ドライいちじくをいただく食べ方もあります。それでは、生のいちじくとドライいちじくの栄養素の違いを比べてみましょう。（100mg）まずカロリーは、生のいちじく54kcalに対してドライいちじくは、292kcalです。カリウムは170mgに対して870mgです。ビタミンB6は0.1mg対して0.2mg、カルシウムは26mgに、130mgです。カロリーなどが飛躍的に上がります。

低カロリーないちじくを乾燥させると、食物繊維も増え栄養価が非常に高くなっていることがわかります。ビタミンC、マグネシウム、葉酸は減りますがドライいちじくの強みは飛び抜けて高いミネラル成分になることです。ドライいちじくは非常に栄養価が高いので、古来から「不老不死の実」といわれる由縁はここにあると思います。それに対して、生のいちじくはカロリーや糖質が低いのでカロリーや糖質を気にする方はおすすめです。

特に食物繊維は、生のいちじくの約10倍跳ね上がるので、便秘などで悩む人には、ドライいちじくを食べるのをおすすめします。また、栄養成分としての、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、この2種類の食物繊維は、それぞれ水に溶けにくい不溶性食物繊維と、水に溶けやすい水溶性食物繊維があり、腸内環境を整える重要な要素が、備わっています。しかし注意点は食べ過ぎると、太る可能性が高くダイエットには工夫が必要です。

果物の中でもいちじくは、完熟がなかなか分かりにくいものです。美味しいいちじくの見分け方として、いくつか紹介します。まず、丸みがぽってりとあり切り口付近が付け根まで色付いている物をチョイスしましょう。また、張りが表面の皮にしぼんでいないもの、傷みや傷が無い物、などです。

切られた部分を枝から見て、新しいかどうか切り口を見ると紅い花が見えてくるくらいや、裂け目がお尻に出てくると、完熟の状態です。また、香りをパックの上から嗅いでみると香りが甘いと中身も甘いと判別できます。

いちじくは、いったいいつ食べたら美味しく食べられ身体に良いのでしょう。食べるタイミングとしては、朝食の前が得におすすめです。空腹の時や食事前が身体にとても良いのです。朝食の前や空腹の時の食事前は、栄養素が吸収されやすいことと、即座にエネルギーに変わるからです。得に朝食前は、血糖値が下がっているので朝の摂取は一日の出発の活力になります。

ただし、注意しなければならないことは食べ過ぎないことです。いちじくは豊富な栄養成分の食物繊維で便秘などに有効と説明しましたが、下痢の症状の恐れを食べ過ぎると引き起こし兼ねないため注意が必要です。

いちじくを食べる時の欠点の一つ、腹持ちの悪いことを解消する食べ方を紹介します。まずいちじくを薄い砂糖水や、水で煮て作る「コンポート」にして、パイやタルトにすることや、バニラアイスに添えるようにして、いちじくと食材と一緒にする食べ方が良いでしょう。また、ドライいちじくもヨーグルトや、バニラアイスに混ぜたり、脂質の多いものをいちじくと組み合わせる作り方が理想です。糖の吸収を抑えてくれます。

糖の吸収を抑えると、腸内環境が良くなり血糖値の上昇を下げることができます。先に説明したように、いちじくだけの食べ方ではなく低カロリーのまま少量で満足し、太るのを防ぎやすくなります。また、ヨーグルトと組み合わせれば、さらに腸内環境が良くなります。はちみつとあわせれば、乾燥対策に喉を潤してくれます。簡単な作り方としては、スムージーにすると重宝します。また、ジャムにするのもおすすめです。

果物の中でも、いちじく、ドライいちじくは、共に腹持ちが悪いと説明しましたが、いくら低カロリーといっても全くカロリーが無いということではありません。その分食べ過ぎに注意が必要です。まず第一に、食べ過ぎると太ることです。第二に、腹痛を起こしたり下痢を引き起こします。これは水溶性食物繊維が、水分過多となり腸内環境の免疫力が下がることに繋がります。お腹を壊す、下痢をすることに注意しましょう。

いちじくは豊富な食物繊維で、便秘などに有効と説明しましたが下痢の症状の恐れを、食べ過ぎると引き起こし兼ねないため注意が必要です。食べ過ぎるとアクも強くいちじくの中でも特に未熟なものを選んでしまうと腹痛を起こし胃を荒らしてしまう危険性があります。

低カロリーな万能のいちじくは、他の果物に比べて「ペクチン」が豊富に含まれています。このペクチンが便秘の解消に効果的です。ペクチンとはコレステロール値を最も下げる食物繊維で高い水溶性の食物繊維の一種です。便秘などに最も有効な栄養成分だといえます。その他いちじくは、解毒作用や胃を健康にし腸を整える栄養成分がたくさん含まれ食べ過ぎなければ、低カロリーな万能の果物と言えます。

いちじくには、ビタミンB2が多く含まれています。ビタミンB2は、脂質の脂肪燃焼や代謝を促進する必要なビタミンです。ビタミンB2群には、ビタミンB1、B2、B6、葉酸など、8種類の様々な栄養成分の種類があります。タンパク質や脂質、糖質の代謝を促します。これらは体内の中に蓄積できないので、日々体内にある程度、摂取を求められる栄養素です。

ビタミンB群は神経組織やタンパク質、脂質、糖質の代謝に欠かせない栄養素です。また、ビタミンB2などの栄養成分が不足すると、粘膜や皮膚に炎症がおこりやすくなり症状は、舌炎、口内炎、口角炎や、目の充血、などです。さらに子供は成長障害が起こります。

いちじくはミネラルの栄養成分が非常に豊富です。ミネラルはビタミン、炭水化物、脂質、たんぱく質と並び、5大栄養素のひとつで体の中でさまざまな働きをしビタミンと共に身体の代謝にとても関り重要です。その中でカルシウムは骨粗しょう症を防ぎ、身体のむくみの原因はカリウム不足です。ミネラルは自分の身体の中ではつくれないため食べ物から補うしかないものなのです。いちじくはむくみ改善と代謝を上げる効果があります。

いちじくは、女性に嬉しい成分が豊富です。メラニン色素や、ポリフェノールを抑えるザクロエラグ酸という天然フェノール系の、抗酸化物質が植物で見つかっているものが、含んでいるので、植物性エストロゲンという女性ホルモンに似た成分でホルモンバランスを整えてくれます。アンチエイジング（老化を防ぐこと）のできる果物といえます。

いちじくのカロリーで太るか痩せるかは食べ方次第で決まります。決して食べ過ぎないことと、食べ方を工夫することです。先に説明したように、まず、いちじくはカロリーが低いということです。食べる量と食べ方を気をつければ、太ることなくいくつも健康的で、ダイエット効果を持っています。食物繊維のペクチンは、代謝を上げ、整腸作用があります。また、ビタミンB2がたくさん含まれ脂肪燃焼を進めます。

そして、ミネラルが豊富でカリウムはむくみの改善や脂肪の燃焼の効果があり、基礎代謝を上げる鉄分も含まれています。また、ホルモンバランスを整え老化を防ぎます。今まで説明したように、それぞれが身体に良い働きがあり食べる量と食べ方を気をつければ、より良いダイエットになりさらに健康的な生活をおくることができます。皆さんも試してみてはどうでしょうか。