チャーシューのカロリー/糖質は高い？ダイエット中の低カロリー焼き豚の作り方

中国から伝わった串焼肉料理、叉焼肉（チャーシューロウ）が日本ではチャーシュー、焼豚としておつまみやラーメンの具、チャーハンの具にと大活躍しています。みんな大好きなチャーシューのカロリーや糖質を知っていますか？普段何気なく食べているチャーシューのカロリーや糖質について知っていきましょう。

チャーシューは豚肉の他にさまざまな調味料で味付けされているのでカロリーが気になるところです。ダイエット中の方は特にカロリーが気になることでしょう。一般的にチャーシューで使用するのはもも肉です。もも肉を使用した場合100gで約172Kcalほどと言われています。

肩ロースの場合100gで約200Kcal、とろりとした食感がたまらないバラ肉の場合はもっと高く100g230Kcalほどです。肉の部位によって驚くほどカロリーは変わります。また砂糖やみりんで味付けされるため、塩胡椒で焼いたものよりやはりカロリーは高くなります。

ダイエットではカロリーだけではなく糖質も重要なポイントです。今は糖質とダイエットの関係が大きく注目されています。ダイエットする上で糖質は知っておきたいポイントです。

実はチャーシューは材料の豚肉のどの部位でも糖質はほとんど変わりません。糖質は100gあたりわずか0.2gほどと低くなっています。しかし調味料の糖質が加わるため100g約5.1gほどとなっています。ダイエットには肉の糖質よりも調味料の糖質がポイントになるようです。

チャーシューと一口に言っても肉の部位や味付けでカロリーも糖質も大きく変わってきます。脂身が多い部位は当然高カロリーになりダイエット中の方は気をつけたほうがいいでしょう。味付けも砂糖やみりんがたっぷり使われている場合は当然高カロリー、高糖質になります。カロリーや糖質量はあくまでも目安として覚えておきましょう。

ラーメンやおつまみにチャーシューを食べる時、少しでもカロリーを抑える食べ方を知っておけばダイエットに心強いでしょう。どんな食べ方をすれば抑えることができるのでしょうか？

まず基本的な材料である豚肉に注目しましょう。豚肉は部位によって脂身の量が大きく変わってきます。手作りする場合は少しでもヘルシーな部位を使って低カロリーを目指しましょう！

チャーシューで多く使われる部位はバラ肉、ロース、肩ロース、もも肉の4種類です。このうちもっとも高カロリーなのがやはりバラ肉です、バラ肉は脂身が多くとろりととろける肉質が醍醐味でもあります。しかしこの脂身はダイエット中の人にとっては敵となってしまいます。

一番低カロリーなのが赤身のもも肉です。しかしもも肉はパサパサした食感や硬さが気になる場合があります。逆にバラ肉の脂身が苦手な人にとってはあっさりとして食べやすい部位でもあります。肩ロースやロースは肉質もそこまで硬くなくカロリーもバラ肉より低めなので万能な部位といえます。ダイエットのためにもも肉にするか美味しさ重視でバラ肉にするかバランスのとれたロースにするか、皆さんはどの部位にしますか？

チャーシューは本来、調味料で味付けしたものを窯やオーブンで焼く料理です。それが日本では煮るという料理方法で作られたものもチャーシューと呼ばれ親しまれています。焼豚もチャーシューも同じものですが煮たものは本来、煮豚として焼豚、チャーシューとは別物なのです。

そんなチャーシューですが日本風の煮て作るものより焼いて作るもののほうが低カロリーなのです。その理由は焼くことで脂身が落ちるためです。ロースで比較すると煮た場合は10％ほどなのに対して焼いた場合は20％ほどカロリーダウンになります。ダイエット中の方にとってこの差は大きいのではないでしょうか？

肉が焼くと縮むのは脂が抜け落ちるからです。煮た場合はあまり縮みません。一つ注意したいのが落ちた脂を再び肉が吸わないようにすることです。網などに肉を乗せ、脂が肉につかないように気をつけましょう。

逆に脂身が多いバラ肉をたっぷりの油で焼く調理方法もあります。100mlという多めの油で焼くとどんどん脂が出てきます。これは油同士が溶け合うという性質を利用したものです。肉の脂肪分もフライパンの油と結びつくので肉に戻ることもないといいます。この方法だとなんと24％ものカロリーダウンになります。これは知っておいて損はない情報です。

逆に煮たほうがいい部位もあります。もともと脂の少ないもも肉は焼くとパサついてしまいます。しかも焼くときの油を逆に吸い込む場合もあるといいます。脂肪分の少ないもも肉は焼かずに煮る調理方法が向いています。

ラーメンで人気のトッピングといえばやはりチャーシュー・焼豚です。どのラーメンでも大抵トッピングになっていてラーメンとの相性は抜群です。ボリューム満点のチャーシュー麺も人気の高いラーメンです。しかしラーメンと食べる時は気をつけないと驚くほど高カロリーになるので注意が必要です。

ラーメン屋でチャーシュー麺を頼んだ場合、バラ肉のチャーシューだと5枚でだいたい168Kcalとなります。これはご飯100gと同じくらいのカロリーです。ラーメンだけでもカロリーが高い上にチャーシューだけで168Kcalもプラスされることを考えるとダイエット中の方にとっては恐ろしい数字です。

ラーメン屋のチャーシュー・焼豚は美味しいですが驚くほど高カロリーになるので注意が必要です。

豚肉が材料であるチャーシュー・焼豚はカロリーの高い低いばかりに注目しがちですですが実は栄養豊富な食べ物でもあります。ダイエット中の体に嬉しい栄養素に注目して見ていきましょう。

豚肉はたんぱく質が豊富な食材です。このたんぱく質は体の筋肉を作ってくれる大切な働きがあります。筋肉をつけることで体の基礎代謝が上がり痩せやすい体になります。たんぱく質はダイエット中人にとっても大切な栄養素です。

また、たんぱく質は筋肉だけでなく骨、内臓、血液、皮膚、髪など体を作る大切な栄養です。人間の体づくりの基本的な栄養素です。生き生きと健康的な体作りには欠かせない栄養素です。

次に注目したい栄養素がビタミンB1です。豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれています。このビタミンB1は摂取した糖質の代謝を促してくれるダイエット中の人にとって嬉しい効果の期待できる栄養素です。糖質を摂るとインスリンというホルモンが分泌され血糖値を下げます。そのインスリンによって糖質が体脂肪に変えられ太りやすくなります。ビタミンB1は糖質を効率よく代謝してくれるので太りにくくなると言われています。
 

ビタミンB1が不足すると疲れやすくなったり体がだるくなったり代謝が低下して太りやすくなってしまいます。豚肉はビタミンB1が多く含まれる食材の代表です。特に赤身の多い豚肉に多く含まれています。

豚肉に含まれるカルニチンという栄養素を聞いたことがあるでしょうか？このカルニチン、体に蓄積した脂肪分を燃焼してくれる効果があるといわれているダイエットの強い味方になってくれる栄養素です。運動しているのに体重が減らない、食事に気をつけているのに効果がない、という人はカルニチンが不足している可能性があるといわれています。

カルニチンを摂ることで効率よく脂肪を燃焼してくれることからダイエットサプリとしても使用されています。サプリメントでカルニチンの存在を知っているという方も多いでしょう。豚肉はこのカルニチンが多く含まれているのです。

最後に紹介する栄養素がナイアシンです。ナイアシンは水溶性ビタミンB群の一つでニコチン酸とニコチンアミドの総称です。ナイアシンは糖質や脂質をエネルギーに変える時に必要なビタミンです。食事制限などしすぎるとナイアシンが不足し糖質や脂質が代謝されにくくなるといったことになる可能性があります。またナイアシンが不足すると肌荒れや消化不良などを起こすといわれています。

またナイアシンは若返りのビタミンともいわれ、傷ついた臓器、筋肉の修復作用があるともいわれています。また心の病を治すビタミンとしても知られ、健康で若々しい体づくりに必須の栄養素です。

本格的なものは手間がかかるチャーシュー・焼豚ですが家庭で簡単に作れる作り方が多数あります。家庭で手作りすれば肉の部位や調味料を好みのものに選ぶことができます。また作り置きとしてさまざまな料理にアレンジできるので便利です。今回は自宅でも簡単な作り方とチャーシューをアレンジした料理を紹介します。

• もも肉300g
• リソルト小さじ1
• 長ネギ（青い部分）30g
• ニンニク10g
• 生姜20g
• 醤油大さじ3
• 日本酒大さじ2
• サラダ油大さじ1
• ラカントS顆粒大さじ3
• 水大さじ1

1. もも肉にリソルトをすりこみ20分ほどおきます。
2. ビニール袋に生姜、ニンニク、長ネギ、調味料を入れ1時間ほど漬けておきます。
3. 鍋に油を熱し、豚肉を焼いて焼き色を付けます。
4. 漬けておいたタレから生姜、ニンニク、青ネギを取り出したものを鍋に入れ弱火で煮込みます。
5. 時々返しながら弱火で30分ほど煮ます。
6. 中まで火が通ったら強火にしてタレを絡めます。
7. 好みの厚さにスライスして出来上がりです。

リソルトは塩分が気になる人におすすめの調味料です。ラカントは糖質が少ない甘味料です。このように調味料を工夫してヘルシーに作ってみましょう。

• 肩ロース300g
• 酒大さじ3
• 醤油大さじ2
• みりん大さじ2
• みそ大さじ1
• 砂糖大さじ1
• ごま油大さじ1
• 生姜(すりおろしたもの）小さじ1

1. 調味料を全て混ぜ合わせ肩ロースと共に耐熱皿に乗せます。
2. 500wで6分加熱し、ひっくり返してさらに5分加熱します。
3. 取り出したらラップをして20分ほどおいて味をなじませます。
4. 冷めたら切ってお好みでネギなどと盛り付けたら出来上がりです。

調味料を混ぜ合わせたらあとは電子レンジにお任せの超簡単な作り方です。この作り方だと焦げたり火の加減を気にすることもないので簡単です。難しいと思っていたチャーシュー作りのイメージを変えてくれるお手軽な作り方です。肉の大きさや使う電子レンジによって火の通りが変わってきます。必ず中まで火が通っているか確認してください。

肉の部位によってカロリーが変わることは先ほど記載しましたがさらにヘルシーに作りたいときは鶏肉で作るのもおすすめです。

• 鶏もも肉600g
• ニンニク1片
• 生姜1かけ
• 酒大さじ2
• 醤油大さじ2
• はちみつ大さじ1
• 砂糖大さじ1
• 塩・油適量

1. 鶏肉は厚みのある部分を開き厚さを均等にします。
2. 皮を下にして塩小さじ1／3を振り、手前から巻いてタコ糸で巻きます。
3. 調味料を入れた器に肉を入れて絡めます。
4. 油をフライパンに熱し、鶏肉の巻き終わりを下にして焼きます。
5. 時々転がしながら焼いて焼き色を付けて余分な脂はペーパーで拭き取ります。
6. 残ったタレと水1と1/4カップ、ニンニク、生姜を入れます。
7. 煮立ったら弱目の中火にし、蓋をして7分ほど煮込みます。
8. 上下を返し蓋を外してさらに6分ほど煮ます。
9. 強めの中火にしてタレを煮詰めながら5分ほど煮ます。
10. タコ糸を外し食べやすい大きさに切って出来上がりです。

鶏肉なのでヘルシーですが味は本格的なチャーシューです。厚く切ればボリューム抜群でご飯のおかずにもぴったりなレシピです。

自分でチャーシューを作ったらボリューム満点なサラダにアレンジしてみてはいかがですか？サラダに加えることで満足感があっておかずにもなります。作り方もとても簡単でおすすめです。

• 焼豚100g
• レタス3枚
• しそ10枚
• ごましゃぶのタレ大さじ2〜3
• 豆板醤小さじ1／2

1. 焼豚は手でちぎりボウルに入れておきます。
2. レタスは洗って水気をとっておきます。
3. レタスとしそを手でちぎり焼豚と軽く混ぜ合わせます。
4. 器に盛ってごましゃぶのタレと豆板醤を混ぜたものをかけたら出来上がりです。

この作り方は包丁もまな板も使いません。誰でも気軽に作れる超簡単レシピです。しその風味がよく、ごましゃぶのタレで食べるひと味違ったサラダです。お好みの野菜を加えてもいいでしょう。

チャーシュー・焼豚は食べ方や作り方次第でカロリーダウンできます。おつまみやおかずに、作り置きにも便利でアレンジ自在なチャーシュー作りにぜひチャレンジしてみてください。