太らないおつまみは?居酒屋メニュー・コンビニ商品から簡単レシピまで!

ダイエット中の太らないおつまみには、どんな食べものがあるか知っているでしょうか?ここでは、居酒屋やコンビニでも食べられる太らないおつまみを紹介します。食物繊維が豊富なメニューや高タンパク質で低カロリーな商品など、目から鱗の情報が盛りだくさんです。食べ方を工夫するだけでもダイエットに効果があるといいます。体重が気になる方におすすめのレシピも紹介しているので、お酒に合うおつまみ作りにも挑戦してみてください。

太らないおつまみは?居酒屋メニュー・コンビニ商品から簡単レシピまで!のイメージ

目次

  1. 1太らないおつまみのポイントとは?
  2. 2太らないおつまみの居酒屋おすすめメニュー
  3. 3太らないおつまみのコンビニおすすめ商品
  4. 4太らないおつまみのおすすめレシピ
  5. 5ダイエット中に避けたい高カロリーおつまみ
  6. 6太らないおつまみでお酒を楽しもう!

太らないおつまみのポイントとは?

順番などのおつまみの食べ方が重要

居酒屋やコンビニに行くと、つい自分の食べたいメニュー、商品に目が行ってしまいませんか?カロリーが気になる方は、太らないおつまみを選んだり、食べ方を工夫するだけで太りにくくすることが可能です。ここでは、簡単に実践できる太らないおつまみのポイントを紹介します。食べ方や選び方を変えるだけでも効果を出すことができるため、ダイエット中の方はぜひ挑戦してみてください。

食物繊維を含んだ野菜から食べる

まずは、太らないおつまみの食べ方を紹介します。ダイエット中でも、仕事の付き合いなどで居酒屋に行かなければならないこともあるでしょう。そんなときは、食物繊維を豊富に含んだ野菜から食べ始めるという食べ方がおすすめです。食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。このうち水溶性食物繊維には血糖値の上昇をおさえる働きがあります。

また、脂質の吸収も抑制してくれる効果があるため、多少カロリーのあるメニューや商品を食べても安心です。水溶性食物繊維が豊富な野菜には、オクラやごぼう、インゲン豆があります。居酒屋やコンビニでは、これらを使ったものを最初に口にするようにしましょう。

高タンパク質で低カロリーなおつまみを選ぶ

太らないおつまみを選ぶときは、タンパク質が豊富でカロリーの低いものを選ぶのがおすすめです。タンパク質が多い食材には、鶏むね肉や豆類、貝類などが挙げられます。居酒屋で鶏肉料理を食べる際は、適度に脂が落ちた鶏むね肉の焼き鳥などもよいでしょう。また、さっぱり食べられる鶏むね肉のサラダなども最適です。

軽いつまみはチーズやナッツ類がおすすめ

お酒を飲んでいると、軽めのおつまみが食べたくなることもあるのではないでしょうか?太らないおつまみを選ぶのであれば、チーズやナッツ類をおすすめします。カロリーの高いチーズですが、実は糖質が少ない食材です。特に糖質制限中の方には最適なおつまみといえるでしょう。

また、高脂肪、高カロリーといわれるナッツには、体によいとされる不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。さらにナッツのビタミンやミネラル、食物繊維は美容にも健康にも効果があるといわれています。コンビニでもさまざまな商品が売られているため、軽めの太らないおつまみを探しているときは、ぜひチーズやナッツ類を購入しましょう。

シメで炭水化物を摂るのはNG!

居酒屋で、まだ食べたりないからとシメにご飯やパスタ系のメニューを注文してはいけません。釜めしやお茶漬けなど、さらっと食べやすいメニューが居酒屋にはそろっていますが、炭水化物は脂肪に変わりやすくダイエットには逆効果です。

お酒を飲む時間帯は、帰宅したら寝るだけの方が多いでしょう。エネルギー消費量の少ない夜は、食べた分だけ脂肪も溜まりやすくなります。できるだけチーズやナッツなどで紛らわすようにしましょう。

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太らないおつまみの居酒屋おすすめメニュー

食物繊維が豊富な「サラダメニュー」

ここからは、居酒屋メニューにある太らないおつまみを紹介していきましょう。前述しましたが、最初に注文するのは食物繊維が豊富なサラダがおすすめです。特に水溶性食物繊維を多く含む海藻を使ったサラダは、糖の吸収をゆるやかにしてくれる効果が期待できます。逆に気をつけたいのが、ポテトサラダやかぼちゃサラダなど糖質を多く含むサラダです。ぜひ、太らないおつまみを選ぶ際のポイントにしてください。

切っただけの「素材そのままメニュー」

刺身や冷やしトマト、馬刺しなど、切っただけのシンプルなメニューも、太らないおつまみに入ります。刺身の中だとイカやタコがカロリー、糖質量ともに低くダイエット向きの食材といえます。また、馬刺しはタンパク質が豊富で低カロリー、低糖質なメニューです。加熱、調味をしていないため、栄養の損失もなく、余計な塩分や糖分も含んでいないのもポイントです。

低カロリーで低脂質「貝を使ったメニュー」

貝類は、カロリー、糖質量ともに少なく高タンパク質で栄養が豊富な食材です。貝には、アルコールを分解、解毒させる栄養素も含まれています。太らないおつまみとしてもおすすめですが、二日酔いを予防するためにも貝類はおすすめの居酒屋メニューといえるでしょう。あさりの酒蒸しや牡蠣、ホタテ料理などを1品は注文するようにしましょう。

油少なめ調理の「焼き・グリル系メニュー」

続いて紹介したい太らないおつまみが、焼き、グリル系のメニューです。魚や肉を焼いたりグリルすることで適度に油が落ち、ヘルシーになるのがポイントです。また、油の量が少なくなることで消化しやすくなるというメリットもあります。胃もたれなどを防ぐこともできるため、居酒屋ではこれらのメニューを加えた食べ方を心がけるようにしましょう。

糖質代謝を促進する「ビタミンB1食材のメニュー」

ビタミンB1は、糖質からエネルギーに変わるときに必要不可欠な栄養素です。ビタミンB1を多く含む食材には、豚肉の赤身や鶏のレバー、豆類、ナッツ類があります。これらを使ったメニューは、糖質代謝を促進さえるため、太らないおつまみといえるでしょう。居酒屋に行く際は、食べ方を工夫するだけでなく、太らないおつまみを選ぶことも重要です。

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太らないおつまみのコンビニおすすめ商品

脂肪燃焼効果がある「キムチ」

ここからは、コンビニで購入できる太らないおつまみの商品を紹介していきます。まず、おすすめしたいのがカプサイシンを含むキムチです。辛味成分であるカプサイシンには、脂肪を燃焼させる働きがあります。また、キムチに含有する乳酸菌には整腸作用もあり、特に夜に食べると効果がアップするようです。

ナイアシンには二日酔いを防ぐ働きも期待できます。コンビニでお酒と一緒に商品を購入するのであれば、ぜひキムチを候補に入れましょう。

代謝を上げる「茹で枝豆」

最近、海外でも人気の高い枝豆ですが、コンビニで買える太らないおつまみとしてもおすすめの商品です。大豆である枝豆には、豊富な栄養素が含まれています。タンパク質のメチオニンには、アルコールを分解を促す効果が期待できます。また、代謝を上げるビタミンB1や体内の余計な塩分を排出するカリウムなど、うれしい効果がたくさんあります。枝豆をお酒のおつまみにするという食べ方は、理にかなった食べ方であるといえるようです。

良質なタンパク質が豊富「豆腐」

枝豆と同じく大豆から作られる豆腐も、良質なタンパク質を豊富に含む商品です。低カロリーなため、ダイエット中の太らないおつまみとしてはぴったりでしょう。大豆は、畑の肉とも呼ばれるほど高タンパク質な食材で、血液中のコレステロール値を下げ、血糖値の上昇を抑制する効果が期待できます。

ダイエットの定番「サラダチキン」

テレビでも話題になることの多いコンビニのサラダチキンは、太らないおつまみとしても有名です。高タンパク質で低カロリーなサラダチキンは、おつまみとしてだけでなく普段の食事に取り入れる方も多いようです。食べ方に工夫がいらず、何も加えなくても美味しく食べられるのもポイントです。食べごたえがあるため、ダイエット中でも十分満足できるでしょう。

不飽和脂肪酸で脂肪燃焼を促進「ナッツ」

コンビニで手に取りやすい商品にナッツがあります。先ほども紹介しましたが、ナッツ類は軽めのおつまみとしておすすめの商品です。コンビニにもさまざまな種類のナッツが売られています。ナッツに含まれる不飽和脂肪酸には脂肪燃焼効果が期待できるため、お酒のおつまみにする食べ方はダイエット中でもおすすめといえます。

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太らないおつまみのおすすめレシピ

低カロリーで高タンパク「鶏ハム」

高タンパク質でカロリーの低い鶏むね肉を使った、太らないおつまみレシピを紹介します。作るのに時間がかかるといわれがちな鶏ハムですが、このレシピなら短時間で手軽に作ることができます。太らないおつまみが自宅で作れると、他の料理へのアレンジも簡単です。サラダにしたりスープの具材にしたりと、いろんなリメイクも楽しみましょう。2人分のレシピは下記の通りです。

  • 鶏むね肉1枚(300g)
  • 砂糖小さじ1/2
  • 塩小さじ1
  • 黒こしょう少々

  1. 鍋に水1,000mlを入れ、熱湯を沸かします。鶏むね肉は、余分な脂身を取り除き、観音開きにしてから水分を拭き取ります。両面にフォークで軽く穴を開け、砂糖、塩の順にふって全体によくすり込みます。
  2. ラップを敷いた上に、1の皮目を下にして置き、くるくる丸めてから空気が入らないようにラップで包みます。両端を飴の包み紙のようにして縛り、再度ラップで水が入らないよう包んでからアルミホイルを巻きつけます。
  3. 沸騰した湯の中に3を入れ、再沸騰してから1分弱火で加熱し、蓋をして火を止めます。この状態で30分放置しましょう。時間が経ったら鶏肉を取り出し、ラップに包んだまま冷蔵庫で1時間以上冷やせばレシピの完成です。

食物繊維が豊富「キノコのソテー」

低カロリーで食物繊維が豊富なきのこは、太らないおつまみに最適な食材です。バターを使って作るレシピですが、バターにもダイエット効果が望めます。炒める際、混ぜすぎると水分が出てしまうので注意しましょう。醤油の香ばしい香りが食欲をそそる1品です。太らないおつまみにぴったりな2人分のレシピは下記の通りです。

  • しめじ80g
  • エリンギ70g
  • まいたけ60g
  • サラダ油小さじ1
  • A有塩バター20g
  • A酒大さじ1
  • A砂糖小さじ1
  • A醤油小さじ2
  • A顆粒だしの素小さじ1
  • かつお節適量

  1. しめじは石づきを取り、小房にわけます。エリンギは半分にカットし、まいたけと一緒に手で食べやすいようさいておきます。
  2. 油を中火で熱したフライパンに、1を入れてしんなりするまで炒めます。Aを加えて全体を混ぜ合わせ、味がなじんだらレシピの完成です。かつお節をふっていただきましょう。

ローカロリーな「和風ツナおろしカイワレ」

カロリーの低いツナの水煮缶を使用した、太らないおつまみレシピを紹介します。大根おろしには、ダイエット効果や免疫力のアップなど、うれしい効果が期待できます。レシピではポン酢を使っていますが、糖質が気になる場合はマヨネーズでも美味しくいただけます。大根のダイエット成分は、加熱すると減少してしまうため、太らないおつまみとして食べるなら、生で料理するようにしましょう。1~2人分のレシピは下記の通りです。

  • 大根100g
  • ツナの水煮缶1缶
  • カイワレ大根適量
  • ポン酢適量
  • 刻み海苔適量

  1. 大根はおろし金を使っておろします。カイワレ大根は根元を切り落とし、水洗いします。
  2. 皿に大根おろし、ツナをバランスよくのせ、ポン酢をかけてカイワレ大根を添えたらレシピの完成です。

ビタミン豊富「オリーブとトマトのゼリー寄せ」

ビタミンがたっぷり入ったトマトで作る太らないおつまみを紹介します。レシピでは砂糖を使っていますが、糖質が気になる方は味をみながら砂糖の量を調節しましょう。トマトジュースで簡単にい作る太らないおつまみは、大人のもてなし料理としてもおすすめです。4人分のレシピは下記の通りです。

  • トマトジュース(食塩無添加)190ml
  • 砂糖大さじ1
  • レモンのしぼり汁小さじ1/2
  • 水大さじ2
  • ゼラチン2.5g
  • ブラックオリーブ適量

  1. ブラックオリーブは、種を取り除いて輪切りにします。鍋にトマトジュース、砂糖、レモン汁を入れて火にかけ、沸騰したら火からおろします。
  2. 耐熱容器にゼラチン、水を入れて600Wの電子レンジで30秒加熱します。1の鍋に入れてよく混ぜます。
  3. 容器にブラックオリーブを入れて2を注ぎ、冷蔵庫で2時間冷やしたら完成です。

低カロリーで旨味がある「あさりの酒蒸し」

あさりから出る旨みがクセになる味わいの太らないおつまみレシピを紹介します。低カロリーでお酒にもよく合うあさりの酒蒸しは、スープまで絶品に仕上がります。砂糖を一切使っていないので、太らないおつまみとしては最強のレシピといえるでしょう。作りやすい量のレシピは下記の通りです。

  • あさり(砂出し済み)200~300g
  • にんにくのみじん切り1片分
  • サラダ油大さじ1
  • 酒70cc
  • 醤油小さじ1/2~
  • 刻みネギ1/3束分

  1. フライパンにサラダ油をにんにくを入れて弱火で炒めます。香りが立ったらあさりを入れて強火にします。酒を加えて蓋をし、2分ほど蒸し煮にします。
  2. あさりの口が開いたタイミングで、醤油、ネギを入れて混ぜ合わせたら完成です。

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ダイエット中に避けたい高カロリーおつまみ

糖質が多い「フライドポテト」

ダイエット中に避けたいおつまみにフライドポテトがあります。じゃがいもを油で揚げたフライドポテトは、カロリー、糖質量とも非常に高く太る危険性の高い食べ物です。居酒屋やコンビニでもよく見かけるため、つい食べたくなってしまいますが、体に脂肪が溜まりやすくダイエットには不向きなメニューだといえます。

ダイエットの妨げになる「甘辛味付けの料理」

太らないおつまみに該当する食材も、甘辛く味つけされているものはダイエットの妨げになることもあります。甘辛い料理には、砂糖や塩分がたくさん含まれています。喉が渇くからとお酒や食事量が増えると、余計なカロリー摂取の原因にもなってしまいます。太りにくい食材を使っていても、味つけや調理法にはくれぐれも気をつけましょう。

炭水化物に注意「餃子、春まき、お好み焼き」

ダイエットの最大の敵といえるのが、炭水化物でしょう。居酒屋やコンビニ商品に多い餃子や春巻き、お好み焼きには大量の炭水化物が含まれています。味つけも濃く、糖質量の高いこれらのメニューは、ダイエットや糖質制限中には避けなければならない食べ物です。

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太らないおつまみでお酒を楽しもう!

居酒屋やコンビニは、美味しい食べ物であふれています。いろんなものに目が行ってしまいますが、ダイエット中は太らないおつまみを食べるように心がけましょう。食べ方を工夫するだけでも効果はあります。食事のはじめにサラダを食べるなど、ひと工夫した食べ方で、ダイエットを成功させましょう。

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