ダイエット中のおすすめ夜ご飯・夕食メニュー！太らない食事のポイントとは

ダイエット中というのはやはり食事管理というのが非常に重要になりますが、特に気をつけなければならないのが夕食だと言われています。ダイエット中というのは夜ご飯の内容によってダイエットに成功できるのか失敗してしまうのかが決まるとも言われているほどダイエット中の夕食は重要であり、いろいろな注意点・ポイントが存在するようです。

今回は、そんなダイエット中の夜ご飯・夕食について詳しく考えていきます。ダイエット中には夜ご飯をあまり食べてはいけないと言われることもありますが、果たして本当でしょうか？ダイエットを成功させるための夜ご飯の習慣とは何でしょうか？ダイエットに直結するとも言われている夜ご飯の食事内容について、具体的にチェックしましょう。

ダイエット中というのはどれか一食を抜くという人も多いかもしれませんが、特に夕食を抜くという人も案外少なくないでしょう。ダイエット中には食べ過ぎを防ぐために夕食を抜くという人が多い一方で、夜に夜ご飯を抜くのはダイエットにとってあまり望ましいことではないとも言われています。正しい夕食習慣について、チェックしましょう。

ダイエット中というのは一日の食事のうちどれか一つは最低でも抜かないといけないようなイメージもありますが、ダイエット中でも夜ご飯は必須だと言われています。無理に食事をスキップしてしまうと、栄養の摂取方法やリズムが狂ってしまい、むしろエネルギー変換などに支障をきたして太りやすくなるとも言われているので要注意です。

通常であれば夜ご飯というのはモーニングやランチ以上にボリューミーになる傾向がありますが、その一方で夜の消費エネルギーというのはあくまで低めです。そのために、摂取した糖質などが脂肪に変わりやすいために夜ご飯を抜いた方がよいという人もいますが、完全に抜くよりもコントロールして食べた方が痩せやすい体に導くことができます。

このような理由から、夜ご飯はマストで食べるのが前提となりますが、内容もしっかりと考えたメニューにするということが重要なポイントとなります。夜の炭水化物過剰摂取や消化の悪いものの過剰摂取は太ることに直結するとも言われていますから、あくまで夜は太りにくく消化もよい食品を摂取することを心がけるのがおすすめとなります。

夜ご飯を食べると太るということはよく言われることですが、果たしてなぜ夜ご飯を食べることはダイエットには向かず太りやすくなると言われているのでしょうか？それはまず夜には昼間のように活動せずに眠りに入るために消費エネルギーが減り、そのために昼間以上にカロリーを摂取してもそれがすぐに消費されないということが挙げられます。

夜というのはどうしてもボリューミーな食事を楽しむという人も多いですが、夜にオーバーカロリーになるとそれはうまくエネルギー変換されずに、脂肪として体に蓄積されやすくなってしまいます。他の時間帯に食べものから摂取したカロリー以上に夜に摂取したカロリーは脂肪に変わりやすいために、夜の食事は太りやすいとされています。

かと言って夕食を抜くのも危険であるために、夕食の内容をしっかり考えて見直すというのが正しいダイエットのやり方になると言えるでしょう。また、夜というのはお酒なども飲む傾向が強く食後にデザートやおつまみを食べる人も多いために、太りやすいとも言われているので、まずはこのような悪しき習慣を断つことも重要となります。

ダイエットにおいては夜ご飯というのが非常に重要だと言われていますが、夕飯を抜いてしまうダイエットというのはリバウンドしやすいというデメリットがあります。夕食抜きのダイエットでは1日に必要なエネルギーというのがそもそも不足しやすい傾向にありますが、こうなると体が脂肪を蓄えようとするので、リバウンドしやすいのです。

たとえ夕食を抜いてカロリー制限できていたとしても、そのような食生活をやめたときにはすでに脂肪を溜め込みやすいような体質になってしまっているので、リバウンドしてしまうというケースが多いので要注意です。カロリー不足・エネルギー不足というのは飢餓状態を意味するので、あくまでこうならないことがダイエットのポイントです。

また、夜ご飯を抜くというのは食べること自体を我慢することにもなり、我慢が限界を迎えたときに衝動的に食べる量が増えるというデメリットもあります。このような理由からも夕食抜きのダイエットはリバウンドしやすいと言えるので、重要なポイントとしてたとえダイエットをする場合でも夕食は基本的に抜かないことを覚えておきましょう。

お伝えした通り夜ご飯抜きのダイエットはリバウンドの原因にもなりかねませんが、そんな夜ご飯抜きのダイエットというのはどうしても続きにくいものです。ダイエットというのはあまり無理をせずにストレスにならない範囲で継続的に行うというのが理想的ですが、夕食を抜くとそのような理想とは程遠い状態になってしまうものです。

仕事終わりなどでお腹が空いているにも関わらず夕食を抜くということはかなりのストレスになり、睡眠やホルモンバランスなど悪影響が及ぶ範囲というのも実に広いものです。睡眠に支障をきたしたりホルモンバランスが乱れて自律神経が狂ってしまうとどうしてもダイエットに対してもネガティブになりがちなので、夕食を抜くのは危険なのです。

ダイエットに成功したという人で夕食などを抜いたから成功したという人が少ない一方で、夕食を抜くというダイエットプランでは1ヶ月ももたなかったというケースの方が多いようです。夕食を抜くということはカロリー制限のつもりで行っていても、精神にも影響を及ぼす上にリバウンドしやすいことから長期的にはカロリー的にもマイナスです。

このような理由から、あくまでダイエットにおいては夕食を抜くのではなく夕食の内容に変化を加えるということがポイントとなります。夕食を食べるということを前提とすればホルモンバランスなどを崩さずに済みますし、リバウンドもしづらくなります。その中で、ちょっとしたレシピへの工夫などで、ダイエットは成功に導けることもあります。

お伝えしたようにダイエット中でも夕食は欠かさずに食べることが前提となりますが、その内容によっては太りやすくなることもあるので注意が必要です。ダイエット中の夜ご飯・夕食のおすすめメニューとして適しているものが何かをチェックして、ぜひダイエット中でも太りにくい夜の食習慣をつけられるようにしましょう。

夕食にはやはりラーメンなどを食べたくなるという人も多いかもしれませんが、ラーメンを食べたいけれど糖質が気になるという人も多いはずです。通常の麺だとどうしても炭水化物・糖質というものの摂取につながってしまうものですが、麺をしらたき由来のしらたき麺に変えるだけで、満足感はそのままにかなりのカロリーオフを実現できます。

しらたきは100gあたりのカロリーがたったの6kcalほどですが、しっかり食べ応えがあり喉越しもよいので、麺をすすりたいけれど糖質はカットしたいというときにはかなり重宝することでしょう。しらたきは醤油から塩、味噌などさまざまな味のラーメンスープによく合いますし、しっかりと水を切れば水っぽさをカットして楽しめるでしょう。

しらたきをラーメンに活用するときには、下ゆでが必要な場合にはしっかりと下ゆでを行っておきましょう。あとはまず野菜類・肉類などを炒めて塩コショウなどで味をつけておき、そこに醤油またはめんつゆを入れて煮詰め、具材としらたきを入れてさっと加熱したら火を止めて完成となります。しらたきは、手間いらずでラーメンにできるのです。

このようにしらたきラーメンというのは時短でできる上にカロリーオフになるというメリットがありますが、それに加えて食物繊維が多く便秘解消などにも役立つという側面があります。便秘は見た目にも影響する上に便秘解消はデトックスになり代謝などにも関わっていますから、このような点からもしらたきラーメンは夜ご飯としておすすめなのです。

話題のダイエットメニューにはさまざまなものがありますが、その中でも特に脂肪燃焼スープは最近話題性に富んでいる料理だと言えるでしょう。脂肪燃焼スープは通常の野菜スープとほとんど変わりませんが、ココナッツオイルを入れて作っているので、脂肪燃焼効果が高いのです。ココナッツのまろやかな風味と香りを加えることにもなります。

使用する野菜は、パプリカやトマト、ピーマンやブロッコリーなど色とりどりの緑黄色野菜を使用すると見た目も栄養価もよりよいものを作ることができます。ただし、人参やじゃがいもなどの野菜は糖質が比較的高めの野菜であるために、脂肪燃焼スープに入れるとしても一度の夜ご飯で食べ過ぎるのを控えるようにするのが望ましいでしょう。

そんな脂肪燃焼スープには鶏肉や豆腐など低脂質高タンパクなタンパク源を入れることでタンパク質の補給にもなるのでおすすめですが、作り方としては通常のスープや鍋の作り方とほとんど変わりません。その上で調味料を加える段階でココナッツオイルをスプーンで大さじ一杯程度加えるというのが重要になり、これが脂肪燃焼に関わってきます。

ココナッツオイルというのは普段あまり料理に活用しないという人の方が多いかもしれませんが、ココナッツオイルをうまく活用することができれば、脂肪燃焼をうまくコントロールできるとも言われています。脂肪燃焼スープを活用した夜ご飯の食習慣であれば、1〜2週間程度でもちょっとした変化を実感できる確率も高いと言われています。

やはりお肉料理・グリル料理というのはダイエット中でも食べたくなってしまうものですが、基本的にはダイエット中は食べ過ぎを控えたいという人も多いかもしれません。しかし、ちょっとしたポイントをおさえるだけでハンバーグなども低脂肪・低カロリーにできますが、そのための工夫のひとつとしては豆腐を加えることも挙げられます。

豆腐ハンバーグを作るときには、混ぜるお肉もできるだけ低脂質な鶏ひき肉を使用します。その上で豆腐を潰してひき肉を混ぜ、そこにみじん切りにして炒めた玉ねぎも加えます。ここに卵と塩胡椒も加えて下味をつけます。それから徐々に形を整えていき、成形したらフライパンに入れて3分程度片面を焼き、その後弱火で15分裏返して煮込みます。

このようにして豆腐を加えたハンバーグというのはかなり簡単に作ることができますが、豆腐と肉の割合は1:1程度にするとかなり美味しくヘルシーなレシピとなることでしょう。そしてそんな豆腐ハンバーグを作るときには、皿にサラダも作って盛り、食べるときにはサラダから食べて食物繊維を補給してからハンバーグに箸を伸ばしましょう。

ハンバーグというのはメインとなるおかずの中でも特に好きな人は多いと思いますが、ダイエット中ではそんなハンバーグを我慢しなければならないのだと勘違いしている人は多いです。確かに食べ方や具材のポイントはおさえておきたいものですが、ダイエット中の食事においては特に豆腐ハンバーグであれば罪悪感なしに楽しめそうです。

ダイエット中というのはできるだけ時短で作れるレシピやコンビニで簡単に買える食品を使ったレシピというのも重宝するものですが、中でもコンビニで簡単に買えるサラダチキンを使ったサラダというのは作りやすく食べやすいものとして非常におすすめです。サラダチキンは気軽にタンパク質を補給でき、ダイエットに役立つコンビニ食品です。

サラダチキンを使ったサラダは、サラダチキンを適当な大きさにほぐした上で、葉物野菜を中心とした数々の野菜類と一緒に混ぜてドレッシングで混ぜたら完成となります。ドレッシングも市販のものではなく、オリーブオイルやMCTオイルなどをブレンドした自家製のものであれば、より脂肪燃焼効果が高くなるのでかなりおすすめとなります。

ダイエット中というのはしっかりとタンパク質を補給したいものですが、かと言って加熱調理した肉類などは食べたくないという人や手間が面倒くさいという人も多いと思います。そこで蒸し鶏であるサラダチキンであればよりヘルシーに食べることができますし、ドレッシングやたれなどなしでもチキンの味でサラダを食べることができます。

サラダと言っても野菜だけでは食べづらいものですが、コンビニで気軽に買えるサラダチキンなどを組み合わせることで、より食べやすくタンパク質も補給できるという一石二鳥のメリットがあります。もちろん野菜を用意するのが面倒くさいときは、野菜のみのサラダ自体とチキンをコンビニで揃え、それらを組み合わせるのもおすすめです。

ご飯ものというのはダイエット中にどうしても食べることをためらってしまうことが多いですし、中でもクリームをたっぷり使った高カロリーなリゾットなどは食べたいものの控えなくてはならない対象のように思いがちです。確かに普通のリゾットであればその傾向はあるものですが、豆腐と豆乳を使ったものであれば、むしろおすすめメニューです。

ダイエットでの食事においては肉やご飯の代わりに豆腐を、牛乳の代わりには豆乳を使うというのがポイントとなりますが、ご飯の量を半分ほどにして残りを豆腐で満たし、牛乳ではなくより低カロリーな豆乳を使ったリゾットは美味しい上にカロリーや脂質オフを実現できます。作り方としてはまず、野菜類をオリーブオイルで炒めましょう。

野菜は玉ねぎやブロッコリーを中心に、ベーコンなどの肉類を加えるのも風味の決め手となるのでおすすめです。これらを炒めた上で豆乳を入れて煮詰めていきます。その上でご飯とバラバラにちぎった豆腐を加えてさらっと加熱して、最後にMCTオイルなど脂肪燃焼効果のあるオイルと塩胡椒をかけたら完成となります。

ご飯をどうしても食べたいというときは無理にご飯を完全に抜くのではなく、あくまで量を減らすというのがおすすめとなりますが、その上では豆腐でかさ増しをするというのが賢いポイントとなります。ぜひ、普段の食事でもこのリゾットに限らず豆腐や豆乳をうまく活用して、少しでも気になるカロリーや脂質をおさえてみてください。

ダイエットにおいては運動やサプリなどの活用以上に毎日の食事の見直し・食事内容の改善というものが非常に重要となります。お伝えしたようなおすすめ夕食メニューを毎日少しでも取り入れるということがダイエットの目標を達成することにもつながりますが、そのほかに下記に紹介するようなポイントをぜひおさえてダイエットを行いましょう。

ダイエットを成功させるための食事においては効果的とされるメニューを少しずつ取り入れるだけでなく、全体のカロリー計算を行うということが重要です。既述の通り夕食を抜く食事習慣というのはリバウンドしやすく無意味に終わることが多いですが、かと言って夕食をダイエット前と同じように自由にどれだけ食べてもよいわけではありません。

あくまでダイエット中の食事においては、カロリー計算を行いそのカロリーの範囲内で食事を楽しむというのが重要なポイントとなります。したがって、夕食でカロリーをこれまでかなり摂取していたという人は、夕食を抜く必要はないものの夕食でのカロリーを下げたり他の食事とも合わせてバランスをとったりする必要があるというわけです。

成人というのは例えば20代であれば目安として男性は2300kcal、女性は1800kcalというのが摂取カロリーの基本となると言われています。運動をしている人などはより多くのカロリーが必要になるものですが、ダイエットを実践する場合にはこのカロリーの範囲内で、朝・昼・夜の食事でできる限りバランスよくカロリーを摂取する必要があります。

ご飯もの・汁物・野菜類に肉または魚類のようなバランスのとれた食事であればそこまでカロリーは気にする必要がないと言われていますが、ご飯ものの食べ過ぎやちょっとした間食などはカロリーオーバーの原因となります。日頃から各食品のカロリーを計算するようにし、ちょっとした甘えがカロリー過多につながらないよう注意しましょう。

既述のようにダイエットの食事においてはカロリー計算を行ってカロリーを範囲内におさめるということが重要ですが、その中で無理が生じたり満腹感が足りなかったりするとうまくダイエットを続けることができなくなります。そこで重要となるのは、炭水化物よりも野菜類やタンパク質などを豊富にとるような食事を心がけることです。

特に野菜類というのは、不足しがちなビタミン類などの栄養の宝庫であるとともに、食物繊維が豊富で血糖値の急上昇や食べ過ぎというのをおさえる役割も担っています。糖質をいきなり胃に詰め込んで血糖値が急上昇すると、より糖分を欲するようになりやすいですが、野菜をある程度食べておけばそのような衝動を防ぐことにつながります。

特にこれまで食べ方・食べる順などが原因でうまく痩せることができなかったという人は、ぜひまず野菜を先に食べるという食事のポイントを実践してみてはいかがでしょうか？食べる順番というのがダイエットに与える影響は微々たるもののように思えますが、実はこの食べる順番は食習慣全体に関わることであり、無視するわけにはいきません。

また、野菜類に含まれるビタミンというのは身体のさまざまな機能維持やエネルギー変換・代謝などに関わっている栄養素も多いために、野菜類を豊富に摂取しないといくらカロリーをおさえてもうまく痩せられないだけでなく何かしらの健康被害を被る可能性もありそうです。そのような事態を避けるべく、しっかりと野菜類は摂取しましょう。

野菜類をたっぷり摂取するということの他にダイエットにおける重要なポイントとしては、炭水化物を少なくするということも挙げられます。普段人間は摂取した炭水化物からエネルギーを作り出して活動していますが、余った炭水化物というのは残念ながら脂質に変わって体に蓄えられてしまう傾向があり、それは好ましい状態ではありません。

このことを踏まえ、夕食を工夫して成功するためのダイエットのポイントとしては、炭水化物を少なくしてその分食事の順番を変えたりタンパク質を多めに摂取したりして満腹度を得るということが挙げられます。どうしても炭水化物を控えると食事に不満をもちがちなものですが、その分は他の食品で補うようにしましょう。

特にこれまでご飯に加えて麺を食べていたという人や、普通の食事にプラスしてケーキなどを食後に食べていたという人は、炭水化物のコントロールをより積極的に行う必要があると言えます。炭水化物というのは思わぬところで摂取していることもあり、特に野菜であっても人参やジャガイモなどの芋類には、注意が必要だと言えるでしょう。

また、同じ炭水化物を摂取する場合でも血糖値が上がりにくい玄米やパスタ、そばや春雨などを食べるような習慣をつけることは、うどんや白米、トーストなどを食べることに比べて太りにくい体を作ることになります。このように、炭水化物の量や質をうまくコントロールすることで、より質の高いダイエットを行うようにしてみてください。

炭水化物の量をコントロールするとは言っても、もちろん主食をなにも食べないというわけにはいかないでしょう。炭水化物というのは完全におさえる必要があるかというとそういう訳でもなく、全体的な量を調整することは重要ではあるものの、それだけでなく炭水化物を摂取する時間帯をちょっと工夫するだけでもかなりの効果が見込めます。

既述の通り夕食というのは体内で脂肪に変わりやすい食事ですから、夕食で炭水化物をあまり食べないようにするということがポイントになります。もちろん全く何も食べないと睡眠の質などにも関わるのでそれはよくありませんが、炭水化物をご飯一杯やラーメン一杯などで食べたいのであれば、それは夕方前に行うようにしましょう。

無理の生じてしまうダイエットというのは長続きしないものですから、一日のうちの食事すべてに制限をかけるというのは望ましいとは言えません。そこで食べる順番や食べる時間帯などを少し工夫するポイントさえおさえておけば、ストレスフリーにも関わらず長期的に見ると得られるダイエット効果というのは大きくなっていくでしょう。

また、健康的で効果的なダイエットにおいては消化によいものを食べるということも重要になってきます。消化に悪い肉類や揚げ物などは胃腸に負担をかけて腸内環境などを荒らして痩せづらい体にしてしまう傾向があるものですが、もちろん消化によいものと言っても毎日おかゆを食べる必要があるかというと、そういうわけではありません。

消化によいものというのは胃にとどまっている時間が短いために満腹感が持続しないというデメリットもありますが、長期的にみると消化の悪いものばかりを食べて胃腸の調子が悪い状態が続くということの方がダイエットに悪影響を与えかねないと言えるのです。

消化によいものを食べるという習慣に、食物繊維を先に食べるという習慣やタンパク質の中でも特に消化がよいものも不足しない程度に食べるといった習慣を組み合わせるのが、理想的だと言えます。消化によい食べ物というのはキャベツやバナナ、大根や人参、鶏ささみや豆腐、白身魚などが挙げられます。

また、消化しづらい食べ物であっても煮込むことなど調理法次第で消化しやすくなることもあります。その上でその食べ物の栄養を逃さずに食べるのであれば、スープ類にして栄養素をまとめてとるという食習慣もおすすめとなります。

ダイエットを行う上でどうしても不足しがちなのがタンパク質です。肉類などはダイエットの天敵だと思われがちですが、それはどのような肉をどのような食べ方でどの程度の量食べるかということによっても変わるものです。タンパク質を含む食材というのは、筋肉の原料ともなり基礎代謝を上げることにもなるので欠かせないと言えるでしょう。

タンパク質を含む食材は肉類だけにとどまらず、魚類や豆類なども挙げられます。脂っこい肉が嫌なのであればこれらを活用するという方法や、鶏ささみなど脂質の低い食品を活用するという手もあります。また、タンパク質が不足してしまうとどうしても満腹感を炭水化物や脂質から得ようとする傾向が高まり、悪循環になってしまうものです。

このような理由から、ダイエット中にはタンパク質をしっかりと補給することが重要となります。また、植物性の大豆タンパクといえば納豆などのイメージをもつ人も多いと思いますが、このような食品はタンパク質を比較的低カロリーで摂取できるというだけでなく、発酵食品であるからこそ腸内環境を整えるデトックス効果も高い利点があります。

なかなか痩せづらいという人は腸内に老廃物がかなり溜まっているというケースも少なくありませんが、発酵食品によって腸内の善玉菌の働きを活発にして悪玉菌や老廃物を除去することは、全体の血行促進や代謝改善につながります。ぜひ、納豆のような発酵食品をうまく食事に取り込むことで、痩せやすい体質を作ってみてください。

夕食には炭水化物を少しでも減らした上で見落としがちなタンパク質や野菜類もしっかりと摂取することが求められます。夕食におすすめのダイエットのためのメニューは紹介した通りですが、紹介した中でも脂肪燃焼スープなどのスープ系というのは夕食にかなりおすすめです。それは、栄養素を効率よく摂取できる上に満腹度も高いからです。

スープというのはさまざまな具材を同時に煮込んで作ることができ、いろいろな食材由来の栄養を一度に摂取できるというメリットがあります。それに加えてMCTオイルやココナッツオイルなどの脂肪燃焼作用の期待できる食品を加えやすいという利点もありますが、野菜類から肉類までを含められるためにお腹いっぱいになりやすいものです。

そのため、もしあまり時間がない上に少しでも夕食でのカロリーを減らしたいのであれば、スープひとつで夕食を済ませるというのもアリです。とは言ってもできるだけ野菜から肉・魚や豆、炭水化物類までをすべて一緒に煮込んで栄養価を維持することがポイントとはなります。ぜひ、スープをうまく活用してダイエットを行ってみましょう。

今回は、ダイエット中の夜ご飯・夕食の具体的なおすすめメニューや食事のポイントなどをチェックしてきました。ダイエット中というのは特に夜ご飯や夕食に関してカロリーだけでなく栄養バランスなども考慮した上で、脂肪燃焼効果の期待できそうな食品もうまく組み合わせていくなどの工夫をして、痩せやすい食習慣を作りたいものです。

食事の中でも夕食を制するものがダイエットを制すると言われるほどに、夜ご飯というのはダイエット中の人にとってよくも悪くも影響の大きいものです。そんな夕食において、食べる順番や不足しがちなタンパク質や野菜類などもしっかりと摂取するよう意識し、紹介したレシピなども実践してぜひ無理のないダイエットを行ってください。