焼肉のカロリーを低い順にランキングで紹介！ダイエット中の食べ方は？

忘年会や送別会、新年会など、各種宴会の場としてよく利用される焼肉屋です。ただ、ダイエットに励んでいるときに焼肉に誘われると、少し躊躇ってしまいます。ダイエット中でも気にせずに食べることが出来る部位はあるのでしょうか?そこで今回は、低カロリーの部位をランキング形式でまとめました。ダイエット中におすすめの食べ方も紹介します!

ダイエット中でも焼肉を楽しむために、部位別のカロリーを知っておくことが重要です。低カロリーの部位を選んで食べれば、美味しくカロリーダウンをすることが出来ます。部位ごとの上手な焼き方も合わせて、カロリーが低い順に15位まで紹介します。記載したカロリーは国産牛100グラム当たりの場合で、輸入肉の場合はさらにカロリーが低くなります。

堂々のランキング1位に輝くのは、コリコリとした独特の食感が美味しい鶏軟骨です。脂身が少ない鶏軟骨はカロリーが低く、そのカロリーは100グラム当たり54キロカロリーとなっています。歯ごたえがいい鶏軟骨は、よく噛んで食べることにより満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐという嬉しい効果もあります。

鶏軟骨にはヤゲンとゲンコツの2種類があります。ヤゲンは鶏の胸骨にあたる部分で、尖った形をしています。それに対してゲンコツは鶏の膝の軟骨で、丸くなっているのが特徴です。ヤゲンは軽く火を通す感覚で焼き、ゲンコツは中までじっくりと火を通すイメージで焼くといいでしょう。

ランキング2位は、センマイです。牛は4つの胃を持っており、センマイは3番目の胃にあたる部位です。表面のひだが千枚の層に見えることからセンマイと呼ばれるようになりました。脂身が少なくさっぱりとした味わいが美味しいセンマイのカロリーは100グラム当たり62キロカロリーと低く、ダイエット中の焼肉の強い味方と言えるでしょう。

センマイはザラリとした舌触りと、ホルモン特有の歯ごたえが美味しい部位です。脂身が少ないため、焼き過ぎると身が引き締まって固くなりがちです。センマイを柔らかく仕上げるのであれば、軽く火を通すくらいに留め、熱々のうちにいただくことをおすすめします。

ランキング3位は、メジャーな部位であるレバー。牛の肝臓にあたる部分で、ねっとりとした独特の食感が特徴です。クセが強く、好みが分かれる部位ではありますが、100グラム当たり132キロカロリーと低カロリーな上に、貧血予防に効果的なビタミンB12を豊富に含んでいるため、ダイエット中は積極的に摂り入れたい食材です。

レバーは焼き過ぎると、肉に含まれる水分が蒸発して、ボロボロとした舌触りになってしまいます。また、肉の旨味が失われてしまうので、表面はしっかりと焼き色をつけつつ、中は軽く火が通る程度に調節すると美味しく食べることが出来ます。

ランキング4位にランクインするのがハツです。一頭の牛から2キロしか取れないと言われるハツは、牛の心臓にあたる部分で、ダイエット中におすすめの部位と言えます。100グラム当たり142キロカロリーで、肉の中では低カロリーです。ハツはシャクッとした独特の歯触りが特徴ですが、これは筋繊維が柔らかいためです。

ハツの魅力である歯触りを最大限楽しむには、火の通し過ぎは厳禁です。軽く炙る程度に留めることが美味しい食べ方で、片面ずつ焼き、中心がほんのりとピンク色になるまで火が通ったら食べごろです。

ランキング5位に入るのはシマチョウです。シマチョウは牛の大腸にあたる部位で、身が厚く、プニプニとした食感が特徴です。表面がシマ模様に見えることからシマチョウと呼ばれています。定番とも言えるシマチョウのカロリーは、100グラム当たり162キロカロリーと少し低め。食べ応えがあるので、少量でも満足することが出来ます。

シマチョウは皮が張っている面と、柔らかい脂身がついている面があります。まず皮がある面を下にして、じっくりと火を通しましょう。高火力で加熱すると火が通る前に焦げてしまうので注意しましょう。完全に火が通ったら裏返し、脂身をさっと炙って食べるのが美味しい食べ方です。カロリーを抑えるには、裏返したあとさらによく焼いて、脂を落とすといいでしょう。

ランキング6位に入るのは、牛の1番目の胃であるミノ。肉厚で食べ応えのあるミノは、100グラム当たり182キロカロリーです。ミノそのものには独特のクセがありますが、焼肉屋で提供されるミノは丁寧な下処理により臭みが取れ、食べやすいことがほとんどです。焼きイカに似た食感と淡泊な味わいが特徴です。

ミノはしっかりと焼くことにより、サクサクとした歯ごたえが生まれます。弱火でじっくりと焼くのが美味しい食べ方です。焼肉屋にあるミノは格子状に切り込みが入っていることが多く、火が通ると切り込みが開いてくるので、食べごろの目安にするといいでしょう。

ランキング7位に挙がるのはハチノスです。牛の2番目の胃にあたる部分で、デコボコとした見た目が蜂の巣に見えることから名前がつきました。ハチノスは歯触りに特徴があり、噛むとムニムニとしており、他のホルモンと比べると非常に柔らかいです。ハチノスのカロリーは100グラム当たり200キロカロリーとなっています。

ハチノスは、火を通しすぎると固くなってしまい、肉の旨味も損なわれてしまいます。柔らかな弾力が美味しいハチノスは、軽く炙る程度でいただくことをおすすめします。ハチノスは下処理の段階でボイルされているので、長い時間火にかける必要はありません。

ランキング8位は、牛ヒレです。赤身肉の中で最もカロリーが低く、ダイエット中でも気兼ねなく食べることが出来る嬉しい部位です。脂身が少ないためさっぱりとした味わいですが、筋が少ないので柔らかい食感です。牛ヒレのカロリーは100グラム当たり223キロカロリーです。

ヒレ肉の美味しい食べ方で大切なことは、加熱しすぎないこと。片面を焼き、表面に肉汁が浮き出して来たら裏返し、もう片面は軽く炙る程度にしましょう。肉の柔らかさと濃厚な旨味を堪能することが出来ます。元々脂身が少ない部位なので、長時間焼いて脂を落とす必要はありません。

9位にランキング入りする鶏モモは、焼肉で定番とも言える人気部位です。その名の通り、鶏のモモにあたる部分で、程よい脂身とコクが特徴です。焼肉屋で提供されることが多い鶏皮付きの鶏モモのカロリーは、100グラム当たり253キロカロリーです。ちなみに、鶏皮を外すと100グラム当たり116キロカロリーで、100キロカロリー以上カロリーダウンすることが出来ます。

鶏モモは生のまま食べてしまうと、食中毒などの原因になるため注意が必要です。弱火でじっくりと火を通し、身が白くなってきたら裏返し、さらによく焼きましょう。トングなどで上から押さえてみて、グニグニとした弾力を感じなければ、中まで火が通った証拠です。

ランキング10位に入る牛タンは、注文率が高く、老若男女問わず人気がある部位です。牛の舌にあたる部分で、さっぱりとした味わいと、独特の歯ごたえが牛タンの魅力となっています。また、健康な心身を作るために欠かせないビタミンであるナイアシンを豊富に含んでいます。牛タンのカロリーは100グラム当たり269キロカロリーです。

牛タンは焼き過ぎると、水分が蒸発して食感が悪くなり、旨味も失われてしまいます。牛タンの美味しい食べ方は、まず片面を焼き、側面が反りあがってきたら裏返して、サッと炙ります。また、焼き網が汚れていると、牛タンが網にくっついてしまいがちなので、可能であれば焼肉の序盤で焼き始めることをおすすめします。

ランキング11位に入るのは、カルビに次いで人気が高いサガリ。牛の肋骨側の横隔膜にあたる部分で、一頭の牛からわずが1キロ程度しか取れないと言われています。脂身が少なく、食べ応えがありながらも柔らかい食感で、女性から絶大な人気を誇る部位です。カロリーは100グラム当たり283キロカロリーです。

サガリはよく焼くことで香ばしさと風味が増し、一層美味しくなる部位です。そのため、肉の一部が少し焦げ始める程度まで焼くことをおすすめします。元々肉汁が多い部位なので、長時間火にかけてもパサつきづらいのが嬉しいところです。しっかりと焼くことで脂が落ち、よりヘルシーにいただくことが出来ます。

ランキング12位は、コロコロとした見た目のマルチョウです。牛の小腸にあたる部位で、筒状の形と、たっぷりの脂身が特徴です。マルチョウを切り開いたものはコプチャンと呼ばれます。シマチョウと比べると皮は薄いのですが、脂身が多いので、その分カロリーは高め。100グラム当たり287キロカロリーとなっています。

マルチョウは身のほどんどが脂なので、焼いていると焦げ付きやすい部位でもあります。また、溶けだした脂が炭に落ちると火柱があがることもあります。マルチョウの美味しい食べ方は、常に転がしながら全体をまんべんなく焼き、脂が溶け始めてきたころにいただくといいでしょう。

ランキング13位に入るのは、近頃知名度が上がってきたギアラです。関西では赤センマイという呼び方で親しまれています。牛の4番目の胃にあたる部分で、ギアラが持つ濃厚な旨味は、肉に近い味わいと評判です。脂がのっている部位なので、他のホルモンと比べるとカロリーが高く、100グラム当たり329キロカロリーとなっています。

ギアラは甘みのある脂が美味しい部位なので、表面に火が通り、中の脂が溶け出してきたら食べごろです。ですが、じっくりと焼き上げ、脂をしっかりと落とすとまた違った味わいになるので、食べ比べてみるのも面白いかもしれません。もちろん、脂を落とした方がカロリーを抑えることが出来るので、ダイエット中は時間をかけてしっかりと焼いた方がいいでしょう。

ハラミがランキング14位にランクイン。サガリと同じく、牛の横隔膜にあたる部分ですが、ハラミは背中側にある薄い部位です。一頭の牛から取れるのは1キロにも満たないと言われる希少部位です。味わいはサガリと似ていますが、サガリよりも脂身が多く、ジューシーで濃厚な旨味を堪能することが出来ます。100グラム当たりのカロリーは344キロカロリーです。

ハラミもサガリと同様に、よく焼くことで旨味が増す部位です。また、しっかりと火を通すことでハラミ独特の臭みを消すことが出来ます。ハラミの美味しい食べ方は、肉の表面を強火で焼いて焦げ目をつけてから、弱火でじっくりと中まで火を通します。

ランキング15位は、焼肉屋で注文する方も多い人気部位である牛肩ロース。牛の肩のあたりにある部位で、赤身の間に霜降り状の脂身が入っており、濃厚なコクと奥深い味わいを持ちます。牛肉本来の味を楽しむことが出来る牛肩ロースのカロリーは、100グラム当たり411キロカロリーです。

肩ロースは赤身と脂身のバランスがいい部位です。そのため、長時間火にかけると脂が溶け出し、赤身の部分が固くなりパサパサとした食感になってしまいます。短い加熱時間でサッと焼き上げることにより、肉の柔らかさを損なうことなくいただくことが出来ます。

カロリーが低い肉を選んでも、その他の部分でカロリーを摂取してしまっては意味がありません。焼肉は高カロリーな食事ですが、ダイエット中の焼肉時の注意点を押さえて、カロリーダウンに役立てましょう。ここでは、ダイエット中の焼肉で気を付けなければならないことや、事前に知っておくべきことを詳しく解説していきたいと思います。

焼肉を食べる量を平均すると、男性は300グラム、女性は200グラムほどの焼肉を食べていると言われています。では、焼肉一回当たりの摂取カロリーはどれくらいなのでしょうか?お店の種類や肉の部位、量によって差が出てくるので一概には言えませんが、今回は焼肉盛り合わせを例に、一般的な摂取カロリーについて紹介したいと思います。

焼肉盛り合わせでは、数種類の人気メニューがセットになっていることが多いので、1人前の合計が200グラムになるように考えていきます。カルビ50グラムで259キロカロリー、ハラミ50グラムで171キロカロリー、リブロース50グラムで234キロカロリー、牛ホルモン50グラムで143キロカロリーです。ここに小ライス1杯235キロカロリーをプラスすると、合計で1,143キロカロリーとなります。

焼肉をつまみながら飲むお酒は格別の味です。焼肉屋によっては飲み放題プランなどもあるため、ついつい飲み過ぎてしまいがちです。しかし、お酒のカロリーは意外に高く、カロリーオーバーの原因になります。お酒のカロリーの例を挙げると、レモンサワーが170キロカロリー、カシスオレンジが172キロカロリー、日本酒が185キロカロリー、生ビール中ジョッキは200キロカロリーもあるのです。

また、お酒はカロリーが高いだけでなく、食欲増進作用や、満腹中枢のはたらきを鈍くする作用があるので、結果として食べ過ぎに繋がることも多いです。ダイエット中のお酒は控えて、ノンカロリーのお茶などを注文するようにしましょう。

焼肉屋のメニューでよく見かける食べ放題プラン。お得な価格設定ということもあり、食べ放題で注文する方も多いと思います。ただ、ダイエット中の焼肉食べ放題はあまりおすすめできません。一皿ごとに料金が発生する単品注文とは違って、どれだけ食べても価格が変わらない食べ放題は、食べ過ぎに繋がりやすい注文方法です。

元を取らないともったいないと、食べきれないほど大量の肉を頼んでしまうということも多々あります。また、最近の焼肉食べ放題は、濃い味付けの焼肉によく合うご飯や一品料理などのメニューも充実しているため、あっという間にカロリーオーバーしてしまいます。ダイエット中は単品注文にして、量より質を重視した食べ方を心がけましょう。

カロリーが高い焼肉ですが、ダイエットしているからという理由で食べることが出来ないというのは寂しいものです。脂身が多いカルビではなく赤身がメインのサガリ、脂たっぷりのマルチョウではなくさっぱりとしたセンマイにするなど、低カロリーな部位を選ぶことにより、ダイエット中でも焼肉を楽しむことが出来ます。

また、タレにも注意が必要です。糖質や脂質が含まれる甘辛いタレはカロリーが高い上に、ごはんが進む味付けなので食べすぎてしまう危険があります。そこで、低カロリーなレモンや塩を使って味を付けることをおすすめします。カロリーの摂り過ぎを防ぐだけでなく、さっぱりといただくことが出来ます。

カロリーオーバーしがちな焼肉ですが、食べ方に一工夫すると、ダイエット中でも気兼ねなく楽しむことが出来ます。焼肉のカロリーを抑える方法を知っておけば、お腹いっぱい食べても安心です。ここでは、焼肉のカロリーを抑える方法や、ダイエット中の焼肉の食べ方を紹介したいと思います。

脂身が多い肉は、総じてカロリーが高いものです。赤身が多い部位を選ぶことにより、焼肉のカロリーを抑えることが出来ます。ホルモンの場合は脂が少ない部位を注文し、よく噛んで食べるようにするといいでしょう。

また、味付けにも要注意。肉には事前に味がついていることが多いですが、タレや味噌などにはたくさんの砂糖が入っており、カロリーは高めです。味がついていないものを選び、卓上で塩やレモンをかけていただくのがベストですが、難しい場合はさっぱりとした塩ダレで味がついているものをチョイスしましょう。

肉の脂を減らす食べ方として、しっかりと焼くことが挙げられます。脂身は加熱すると溶けて落ちるので、肉自体のカロリーを減らすのはうってつけの方法です。炭火焼肉屋など、網焼きで提供する焼肉屋で取り入れやすい食べ方です。

ただ、あまりに長い時間火にかけ過ぎると、肉の水分まで蒸発してしまい、モソモソとした食感の肉になってしまいます。また、ほとんどの部位は焦げると旨味が損なわれてしまうので、注意が必要です。余分な脂が落ちると、徐々に肉の側面がカリッと固まってくるので、肉を引き上げる目安にするといいかもしれません。

ダイエットには欠かせない食材である野菜ですが、焼肉の場でも大活躍します。肉だけを満腹になるまで食べようとすると、どうしてもカロリーオーバーしてしまいます。野菜は低カロリーで水分量が多く、お腹にもたまりやすいので食べ過ぎ防止にぴったりです。

焼肉を口にする前に、サラダなどの生野菜を食べておくと、少量の肉でも満足することが出来ます。肉を焼きながら一緒に野菜も焼いて食べると、カロリーダウンになる上に、いい箸休めにもなるのでおすすめです。

焼肉屋のサイドメニューにはさまざまな料理がありますが、肉と一緒にスープを頼むようにしましょう。温かいスープは満腹感を得やすいので、焼肉の食べ過ぎを防ぐことが出来ます。可能であれば肉を食べ始める前にスープを口にして、空腹感を和らげておくといいでしょう。

また、焼肉の定番サイドメニューとも言えるキムチには、代謝をあげるはたらきがあるカプサイシンが含まれているため、ダイエット中におすすめの食材です。サラダでよく使われるキャベツは食物繊維が豊富なので、腸内環境を整える効果があります。

いかがでしたか?今回は焼肉のカロリーと、ダイエット中の焼肉の食べ方について紹介しました。ハイカロリーな食事の代表とも言える焼肉ですが、カロリーが低い部位を選んだり、野菜と合わせて食べたりするなど、少し気を付けるだけでダイエット中でも美味しくいただくことが出来ます。美味しい焼肉を囲んで、皆でワイワイ盛り上がりましょう!