刺身の低カロリーランキング！ダイエット中におすすめな種類と理由は？

和食の代表的な料理の一つで海外でも人気の高い刺身ですが、なぜダイエット中の食事におすすめなのでしょうか。まずは、ダイエット中の食事で刺身がおすすめな理由を解説していきます。

ダイエット中の食事としておすすめな理由一つ目は、低カロリーであることが挙げられます。お刺身は新鮮な魚介類を捌いて身を食べやすい大きさにカットするなど調理を行った料理です。食材としては魚介類やあしらいの野菜などしか使わず、高カロリーな食材を使わないため非常に低カロリーです。そのため、摂取カロリーを抑えなければならないダイエットにおいて最適な料理と言えます。

栄養面で見ても刺身は非常に優れた料理です。魚介類は良質なたんぱく質を豊富に含んでいるため、たんぱく質の補給源として最適です。また、悪玉コレステロールを分解し血液をサラサラにする成分であるEPAやDHAを豊富に含んでおり、健康的にダイエットを行うためには欠かせない料理と言えます。

お刺身がダイエットにおすすめな理由3つ目は、じっくり食べることができからです。刺身の中には加熱したものよりも歯ごたえがあり、よく噛んで食べないといけない種類のものもあります。じっくり食べることによって咀嚼の回数が多くなるため、少量でも満足感を感じやすいです。

また、咀嚼の回数が多くなることによって消化されやすくなり、一石二鳥の料理とも言えます。我慢して行うダイエットが苦手な人に刺身を食べて行うダイエットをおすすめします。

ダイエットにおすすめの低カロリーな刺身第10位は、老若男女問わず好きな人が多いサーモンです。サーモン100gあたりのカロリーは約139kcalで、低脂質かつ高たんぱくでダイエットに最適です。サーモンはアスタキサンチンを多く含んでおり、美肌効果のほかに眼精疲労の解消や糖尿病やがん予防も期待できます。

さらに、DHAやEPAも豊富に含んでいるだけではなく、糖質の代謝を促す役割のあるビタミンB1や脂質の代謝に関わってくるビタミンB2などのビタミン類も豊富に含んでいるため健康的にダイエットをするためにおすすめの食材とも言えます。お腹の部分は脂がのっている分高カロリーのため、ダイエット目的で食べるときは避けるようにしましょう。

ダイエットにおすすめの低カロリーな刺身第9位は、出世魚として知られているカンパチです。カンパチの刺身100gあたりのカロリーは約129kcalで、低糖質低脂質で高たんぱくとダイエットに文句なしの食材です。また、DHAやEPAといった悪玉コレステロールを分解する成分を多く含んでおり、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの予防にもピッタリです。

さらに、カンパチは魚の中でもトップクラスのカリウムを多く含む食品で、カリウムには細胞ぼ正常な働きを保つ効果を持っており積極的に摂取していきたい栄養素です。しかし、カリウムは熱に弱いため生で食べる刺身はカリウムを摂取するのに最適な食べ方であると言えます。

ダイエットにおすすめの低カロリーな刺身第8位は、多くの人に人気のあるマグロです。マグロは種類や部位によっては高カロリーになってしまう場合があるため注意が必要です。ダイエットに最適なのはマグロの赤身で、100gあたりのカロリーは約125kcalあり糖質や脂質が少なくタンパク質量は多いためダイエットにぴったりです。

また、マグロにはEPAやビタミンB群、カリウム、鉄分などの栄養成分も豊富に含んでおり、健康的にダイエットを行うには最適な食材とも言えます。ちなみに、マグロのトロの部分は赤身の3倍上と高カロリーのため、ダイエットには向いていません。

ダイエットにおすすめの低カロリーな刺身第7位は、白身の魚の刺身の中でも人気が高いヒラメです。ヒラメ100gあたりのカロリーは約124kcalで、糖質も少ないためダイエットに最適だと言えます。ヒラメの刺身の中でもおすすめなのがコリコリとした食感が特徴のエンガワです。

エンガワにはコラーゲンが豊富に含まれており、血管を丈夫にする効果や美肌効果もあるためダイエットを頑張っている女性におすすめのお刺身の食材です。

ダイエットにおすすめの低カロリーな刺身第8位は、スーパーによく並んでいる大衆魚の代表格ともいえるアジです。アジのカロリーは約121kcalで、低糖質低脂質なうえに高たんぱくとダイエットには最適な魚です。

また、人間の体内では生成することのできないイソロイシンやロイシン、リジンなどの必須アミノ酸を多く含んでおり、DHAやEPAなども多く含んでいるため、心筋梗塞や脳梗塞、動脈硬化などを予防するためにも最適な食品です。

アジの刺身を作るときに使われるのは真アジやシマアジなどが多いですが、シマアジは真アジよりもやや高カロリーのためアジの刺身をダイエット目的で食べる場合は真アジで作るのがおすすめと言えます。

ダイエットにおすすめの低カロリーな刺身第5位は、高級食材としておなじみのうにです。うに100gあたりのカロリーは120kcalで、糖質も少なくダイエットには最適です。また、うにには葉酸を豊富に含んでおり、日ごろの食事だけで充分接種できていますが妊娠中の女性は葉酸不足になりやすいため、特に妊娠初期の女性におすすめの食材です。

しかし、うにはプリン体をたくさん含んでいる食品でもあるため、贅沢病ともいわれる痛風持ちの人や痛風予備軍の人にはおすすめできません。

ダイエットに最適な低カロリーな刺身の種類第4位は、青森県や北海道で多く獲れる帆立です。帆立100gあたりのカロリーは約98kcalで、糖質も少ないためダイエットに最適な食材です。さらにビタミンやミネラルなど栄養成分も豊富に含んでいる食品で、特にタウリンは100gあたり670～1000mgと他の魚介類と比べても大量に含まれています。

タウリンは栄養ドリンクなどにも含まれている成分で、疲労回復や細胞を正常な状態へ戻そうとする働きを持っており積極的に摂取したい栄養素です。さらに、タウリンには悪玉コレステロールを分解して血液をサラサラにする働きも持っており、ダイエット成功にもつながってくる栄養成分でもあります。

ダイエットに向いた低カロリーな刺身第3位は、コリコリとした食感が特徴的なイカです。イカは100ｇあたり約88kcalで、糖質も少ないためダイエットに最適な食材です。また、ペタインやタウリンといった栄養成分も豊富に含んでおり、メタボリックシンドロームの予防にも最適です。

イカにはアニサキスという寄生虫が寄生している可能性が高く、よく確認しながら捌いたり隠し包丁を細かく入れたりしてアニサキス対策をしてお刺身にする必要があります。

ダイエットにおすすめな刺身第2位は、甘い身が特徴のエビ甘エビです。甘エビは100gあたり87kcalと低カロリーで、糖質も非常に少ないためダイエットには最適な食材です。また、甘エビはビタミンEやアミノ酸、タウリンやアスタキサンチンなどの栄養成分を豊富に含んでいるため、動脈硬化や心筋梗塞、生活習慣病などの予防にも最適な食材でもあります。

ダイエットにおすすめなお低カロリーのお刺身ランキング1位は、世界中の消費量のうち半分を日本が消費しているタコです。タコの刺身はおおよそ100gあたり76kcalで、お刺身で食べられる魚の種類の中では最も低いです。

タコには糖質や脂質などの代謝を手助けする成分が含まれており、歯ごたえもよくて腹持ちも長時間続いて優れているためダイエットにはぴったりな刺身の種類であることが言えます。

今回は低カロリーで高たんぱくダイエットにおすすめな料理であるお刺身の種類についてランキング形式で紹介しました。栄養面でも魚介類はEPAやDHAなどの悪玉コレステロールを分解する役割を持つ成分を豊富に含んでいます。そのため、食事の中に刺身をバランスよく取り入れることによってダイエットの成功に近づきやすくなります。

しかし、刺身の種類によって低カロリーのものもあれば高カロリーのものもあるため、種類には注意が必要です。特にマグロは赤身とトロの部分でカロリーが大きく異なり、赤身の部分は低カロリーですがトロの部分は高カロリーです。お刺身を食べてダイエットを目指す人はしっかりと種類に注意して食べ、ダイエットを頑張っていきましょう。