納豆の食べ過ぎに注意！注意点と栄養価・効果的な食べ方を調査！

納豆は健康食品として、老若男女問わず人気の大豆食品です。しかし、意外と知られていないことですが高い栄養価とともにカロリーの高い食品でもありますので食べ過ぎると太る原因となってしまうので注意が必要です。また、少量では影響ないですが、プリン体やセレンも多く含まれているので食べる過ぎると痛風などに病気を発症してしまうリスクが高まります。

食べ過ぎに注意して、納豆の食べ方に注意していれば、納豆はあなたの健康の大切な味方になってくれます。納豆に豊富に含まれているビタミンやカリウム、タンパク質、大豆イソフラボン、ナットウキナーゼなどは、美肌効果にもなりますし、太る原因の予防もしてくれます。この記事では、納豆の栄養を効果的に摂取できる食べ方や、注意点なども紹介します。

納豆とは、大豆の発酵食品であり、よく蒸した大豆に納豆菌を加え、一定の温度下で発酵させた食品のことです。納豆には様々な種類がありますが、一般に「納豆」と呼ばれるものは「糸引き納豆」のことを指しています。独特の臭いとネバネバが特徴で、健康食品として日本中で食べられていますが、茨城県水戸市で作られる水戸納豆が特に有名です。

一見するとヘルシーな食品に思える納豆ですが、実は意外と高カロリー食品で、食べ過ぎると太る原因となってしまい注意が必要です。。納豆1パック約50gあたり100kcalもあり、1日3食食べると納豆だけで300kcalにもなってしまいます。ご飯と比べてみると白米100g168kcal、納豆100g200kcalなので納豆の方がご飯よりも高カロリーとなっています。さらに納豆飯を食べると約300kcalとなり、カロリーが過剰となってしまいます。

納豆ご飯を毎食食べていれば、納豆ご飯だけで1日900kcalを摂取してしまうことになるので、気を付けないと太る原因となってしまいます。納豆は、カロリーだけでは判断ができない様々な栄養素がありますが、体にいいからと言って食べ過ぎることは、太るだけでなく、体調不良の原因にもつながってきます。

納豆のおすすめの食べ方としては、納豆を1度、もしくは1日に食べ過ぎないことです。良質の栄養価の高い食品ですが、食べ過ぎると太る原因になったり、不調の原因になったりします。太ることを予防するためにも納豆は1日1パック、50gくらいを目安としましょう。

納豆にはセレンという成分も豊富に含まれています。セレンは発育や採食機能に必要な必須ミネラルでもあります。また、セレンは強い抗酸化作用や活性控訴を除去する働きがあり、老化予防にも効果的な成分です。納豆1パックあたり約234μgのセレンが含まれており、厚生労働省によるとセレンの1日の上限摂取量は約250μgとされています。

セレンは慢性的に過剰摂取すると、様々な副作用が出ることが明らかになっています。セレンの副作用の例としては、爪の変形、脱毛、嘔吐、胃腸障害、下痢、末梢神経障害などです。もちろん、1日納豆を2パック食べたからと言ってすぐに生じるわけではありませんが、納豆の食べ方には気をつけるようにしましょう。

納豆には痛風の原因とも呼ばれるプリン体が含有されています。プリン体と痛風の関係が示唆されて以来、プリン体は痛風を悪化させる不純物のように扱われていますが、実はプリン体は細胞の核を合成する重要な働きをしています。細胞が新しく作り変わる際に、細胞中の核酸は分解され、プリン体は尿酸に変換されます。痛風は血液中の尿酸が増えすぎて処理しきれず、関節内で結晶化することによって生じます。

納豆1パックあたりのプリン体の含有量は56.5mgもあるため、かつては痛風患者には納豆の摂取はあまり良くないとされていました。しかし最近では、プリン体と痛風の関係が見直されて、食物から摂取するプリン体は痛風の危険因子である尿酸値にあまり大きな影響を与えないことが分かってきました。1日400mgまでならプリン体を摂取しても痛風の悪化にはないとされています。

心臓病などで不整脈を持っている人は血液中で血液が固まりやすく、血栓ができやすくなります。この血栓を放置しておくと、心筋梗塞や脳卒中など重篤な疾患のリスクが高まります。ワーファリンは、血栓を予防し血液の流れをよくするお薬ですが、納豆に含まれているビタミンKはワーファリンの働きを阻害します。そのため、納豆には十分な量のビタミンKが含まれており、ワーファリン服用中の人は納豆は厳禁となっています。

納豆が誰もが知る健康食品の代表とされる理由の一つとして、納豆にはヒトが生活するうえで必要な５大栄養素がすべて含まれています。しかも、近年第６の栄養素として注目されている食物繊維も豊富に含まれているので、まさに万能食品と言っても過言ではないかもしれません。また、５大栄養素以外にもセレン・イソフラボンなど納豆菌由来の栄養素も豊富に含まれているので、積極的に摂取したい食品です。

納豆には食物繊維が40g中約2.7g含まれています。食物繊維は炭水化物の一種であり、人間の消化酵素では分解の出来ない成分です。食物繊維は脂肪や脂質の吸収抑制や、整腸作用などの働きをすることが知られています。食物繊維は水溶性と不溶性に分かれており、植物性食品に多く含まれています。納豆にはどちらの成分も多く含んでおり、納豆一食で一日の目標摂取量の約20％を摂ることができます。

ナットウキナーゼは納豆菌により生成される酵素で、納豆のネバネバの糸の糸の部分に多く含まれています。ナットウキナーゼの大きな特徴は、血管に生じる血栓を融解する働きがあり、動脈硬化の予防に最適な酵素です。その他血圧低下作用や血流改善作用を持っています。ナットウキナーゼは熱に弱い特徴を持っているので、加熱するとその効果が失われてしまいます。

大豆イソフラボンはポリフェノールの一種で、別名ビタミンPとも呼ばれています。イソフラボンには強い抗酸化作用があり、老化予防や美肌効果等があります。大豆にはイソフラボンが豊富で骨粗しょう症の予防にも効果的とされています。イソフラボンの一日の目安摂取量が30～50mgで納豆1パックでおおよそ必要量のイソフラボンが摂取することができます。

しかし、納豆を食べ過ぎるとホルモンバランスが崩れることも知られています。納豆に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンの働きを助ける作用を持っています。強い抗酸化作用があり、女性に特有の乳がんの発生を抑えたり、月経善症候群の予防に効果的とされています。しかし、納豆を食べ過ぎると逆にエストロゲンの分泌が抑えられ、プロゲステロンの分泌が増え、ホルモンバランスが崩れてしまいます。

ホルモンバランスを崩してしまうことで生理不順を起こしたり、太る原因、子宮内膜増殖症のリスクが高まります。もちろん男性にも影響があります。男性ホルモンが抑えられ、女性ホルモンが増加することによって筋肉がつきにくくなったり、精巣機能など男性の性機能が衰えたりする場合もあります。納豆を食べ過ぎないように、普段の納豆の食べ方を見直す必要があると思います。

納豆に多く含まれているセレンは、ビタミンEと連携し体を過酸化脂質の発生を抑えることが知られています。細胞が酸化されると細胞を破壊したり、異常細胞を形成したりして細胞の死を早めてしまいます。セレンは細胞を酸化することから守ることで、細胞の寿命を長くしたり、有害物質を無害化する効果を持っています。しかし、必要以上にセレンを摂りすぎると中毒障害を起こすことがあるので注意が必要です。

納豆には40g中約430mgものミネラルが含まれています。ミネラルは新陳代謝や神経伝達が円滑に進むお手伝いをしたり、骨や血液、ホルモンなど作る材料としても活躍します。カルシウムはミネラルの一種で骨を作る大事な材料です。納豆にはリンや亜鉛、カリウム、鉄、銅など豊富なミネラルがバランスよく含まれており、身体の調子を整えてくれる大事な栄養素です。

特に納豆に含まれている鉄分は、日本人が不足しやすい栄養の一つとも呼ばれ、不足すると鉄欠乏性貧血になったりもします。貧血になると急にふっと意識が遠のいたり、からだが重い、息が切れる、疲れやすいなどの症状が現れます。鉄分だけ補えばいいというわけでなく、一緒にたんぱく質も摂る必要があります。納豆には鉄分だけでなく、タンパク質も豊富に含まれています。

納豆には40gあたり約1.2mgもの様々なビタミン類が含まれています。特にビタミンKは納豆に特に多く含まれており、骨を強くするカルシウムを骨に吸着させる働きがあります。また、出血したときなど血液を凝固して、出血を早く止める働きももっています。さらに疲労回復の素となるビタミンBや美肌効果や抗酸化作用があるビタミンEなども豊富に含まれています。

納豆のネバネバは納豆菌が付着したときに生じるナットウキナーゼという酵素によるものです。ナットウキナーゼの特徴として血栓融解作用が良く知られていますが、それ以外にも体内が持っているプラスミンやウロキナーゼという線溶酵素を活性化させる効果も持っています。また体内の不純物を取り除く効果もあるので体を丈夫にする効果があります。

納豆は健康食品として周知の事実ですが、食べ方を誤るとその効果を十分得られないばかりか、太る原因や健康に悪影響を与えてしまいます。また、痛風の原因と呼ばれるプリン体を多量に摂取してしまったり、セレンを摂りすぎてしまったりします。ここでは納豆のおすすめの食べ方を紹介します。

納豆に含まれているナットウキナーゼは血栓を融解する働きを持っています。注意すべきことは、血栓は深夜から早朝にかけて一番できやすいと言われています。そのため、納豆を摂取する時間帯を夕方以降にすることで、血栓が生じるリスクから身を守ってくれることになります。
 

納豆の食べ方の2つ目は、納豆を加熱しすぎないようにします。納豆の成分であるナットウキナーゼは熱に弱いという特徴をもっています。ナットウキナーゼは50°以上の熱で活性が急激に低下してしまうので、健康目的で食べる場合は、常温で食べる方がよいでしょう。また、ご飯に乗せて食べる場合は、熱すぎると納豆の効果が薄れるので少し冷ましたご飯と一緒に食べる方が効果的です。

納豆は、商品として出荷されてからも発酵は続けられています。表示されている賞味期限中も発酵が進んでおり、味に深みが増してきます。特に表示されている賞味期限ぎりぎりの期間が一番おいしいと言われています。厳密にいえば賞味期限を過ぎても2～3日は美味しくいただけるそうですが、健康のために賞味期限ぎりぎりまでにしておきましょう。

納豆のおすすめの食べ方は、納豆と一緒に食べるものを工夫することです。例えば、発酵食品と一緒に食べるとより腸内環境の改善が期待できますし、マグロ、シソ、ゴマなどを加えると血行促進効果やコレステロールを低下させ太る原因を予防します。また、生姜、ネギ、梅干しなどを加えるとビタミンB1の吸収を高め、疲労回復にも効果的です。ここでは納豆の効果がアップするおすすめの食べ方を紹介します。

納豆に梅肉やネギを加えることでよりビタミンB1の吸収を高め、疲労回復が促進します。長芋や卵を加えることで夏場に不足しがちな栄養素を補えるので夏バテ予防にピッタリのメニューです。4人分の材料と作り方は以下の通りです。さっぱりとしているので暑い夏の日にぴったりのレシピです。

• 納豆2パック
• 長いも3～4cm
• 刻みネギ大さじ3
• 梅干し2個
• 甘酢大さじ1
• 醤油適量
• うずらの卵4個

1. 下準備として長いもは皮をむいて水洗いをし、水気をふき取ります。ふき取ったら包丁で1cm角にカットします。
2. 梅干しは種を取って、包丁でたたきペースト状にします。
3. ペースト状にした梅干しに醤油と甘酢を入れ、混ぜ合わせます。
4. 納豆とカットした長芋、先ほど合わせた梅肉を器に人数分ずつ入れ混ぜ合わせます。
5. 混ぜ合わせた中央部分に少しくぼみをつくります。くぼみをつくった場所を中心に刻みネギをふりかけ、うずら卵を1つずつ割入れれば完成です。

納豆は今では誰もが知っている健康食品ですが、食べ過ぎると痛風など身体に悪影響を与えてしまいます。いくら健康によい食品でも、1日に食べる量は1パック程度に制限し、正しく美味しく健康的に食べるようにしましょう。