肉のカロリー一覧！ダイエット中に食べたい低い部位も紹介！
肉別のカロリーを、一覧にまとめてみました。定番の牛肉や豚肉をはじめ、馬肉や鴨肉などの情報も盛りだくさん！ダイエット中でカロリーを気にしてお肉を控えている方！お肉の部位によってはかなりカロリーが低い部分もあるのです。ダイエットにたんぱく質は欠かせない栄養素なので、お肉を減らすダイエットはおすすめしません。この一覧を参考に、部位や調理方法に気を付け、上手にカロリーコントロールしてダイエットを成功させて下さい。
目次
肉のカロリーを一覧にして詳しく見てみよう！
一言で「お肉」と言っても、「牛肉」「豚肉」「鶏肉」「馬肉」など、肉には様々な種類があります。同じ牛肉でも、部位によってかなりカロリーに差があることを知っていますか？お肉は大好きだけどカロリーが高いから太ってしまう・・・とダイエットが気になる方のために、「どのお肉のカロリーが低いのか」などがすぐに分かるよう、一覧にまとめてみました。
一覧にまとめてみると、お肉の種類や部位によって、カロリーにかなり差があることが分かります。ダイエット中の方はやっぱり低いカロリーのお肉や部位が気になるのではないですか？この記事を参考に、お肉のカロリーを知り尽くし、ダイエット中でもしっかりお肉の栄養を摂りいれましょう！
肉の部位別カロリー一覧「牛肉編」
お肉別カロリーまとめ一覧、まずはお肉の王道、牛肉です。牛肉は、たんぱく質と鉄分が豊富に含まれています。高カロリーなイメージが強いですが、部位によってかなりの差があるので、部位別にみていきましょう！
贅沢ステーキを楽しめる「サーロイン」
サーロインといえばステーキの王道です。腰の上部の柔らかいお肉がサーロインの場所で、ヒレに続いて柔らかく、きめが細かいのが特徴です。脂が上質で、強い旨みをもつ牛の最高部位のひとつです。
サーロインは国産と輸入物でカロリーの違いがあるのも特徴です。基本的に国産だと100g約334キロカロリー、輸入物だと100g約297キロカロリーと、輸入物の方がカロリーは低いのです。この理由は、日本人は「ステーキ＝サシ＝美味しい」と思われる方も多く、少し甘みのある脂身を好むのです。意図的に脂肪が入るよう育てられるため、こういった違いが生まれるのです。
サシがしっかり入った国産のサーロインは、確かに食べ応えがあって味わい深いですが、ダイエット中の方は輸入物を選んだりしてカロリーをコントロールしましょう！
焼肉の最初に食べたい「タン」
タンは牛の舌です。焼肉でも最初に頼まれる方も多いのではないですか？さっぱりレモンで頂くと絶品です。牛タンをトロトロに煮込んだタンシチューも捨てがたいです。
さっぱりしたイメージのタンですが、カロリーは100g約271キロカロリーと、決して低くはありません。ですが、ビタミン・鉄分・タウリンを多く含む部位なので、女性に嬉しい美容成分が含まれているのも特徴です。ダイエットはカロリーも大事ですが、栄養成分もしっかり意識する必要があります。
柔らかいお肉が特徴「ヒレ」
ヒレは、サーロインの内側にある細長い部分です。牛肉の中で最も柔らかく、きめも細かいので脂肪・筋がほとんどありません。大きな牛でもわずかしか取れないので、かなり貴重な最高級部位とも言えます。
カロリーは国産100g約179キロカロリー、輸入物100g約134キロカロリーと、こちらも国産と輸入ものでかなりのカロリーの差があります。ですが基本、どちらもカロリーが低いので、ダイエット中にはおすすめの部位と言えます。
低カロリーで鉄分豊富「レバー」
レバーは牛の肝臓部分です。独特な食感がクセになる、大人の好む部位です。子供のころはレバーが苦手だったけど、大人になって大好きになった！という方も多いのではないですか？
レバーは100g約133キロカロリーです。レバーは濃厚なイメージが強く、肝臓なので高カロリーと思ってしまいますが、逆にカロリーが低いのです！そしてレバーはやっぱり豊富な鉄分が特徴です。ビタミンも含んでいるので、栄養満点の部位と言えます。特に女性は鉄分不足になりがちですので、ダイエット中の方にもおすすめです。
脂たっぷりの和牛バラ肉が一番高カロリー
牛肉の中でも「バラ肉」が1番高カロリーとなっています。先程お話したように、国産と輸入物でかなりカロリーに違いがあります。
バラ肉は、国産100g約445キロカロリー、輸入物100g約365キロカロリーと、同じ部位でもこれだけの差があります。赤身と脂肪が層になっていて、濃厚な風味が味わえるので高カロリーとなっています。バラ肉は様々な料理に幅広く使えるので使い勝手が良いですが、ダイエット中は少し避ける、もしくは輸入物を選ぶなど、少し意識する必要があります。
牛肉でカロリーが低いものを選ぶなら赤身が一番！
牛肉でカロリーが高いものは、サシが多く入っているものです。ですので、カロリーの低さで部位を選ぶ場合は、やっぱりサシが少ない赤み部分を選ぶ必要があります。また、国産より輸入物を選んだ方がカロリーが低いこともお分かり頂けたと思いますので、ダイエット中の方はこの一覧を参考にして牛肉を選びましょう！
肉の部位別カロリー一覧「豚肉編」
お肉別カロリーまとめ一覧、続いては豚肉です。豚肉はビタミンB群が豊富で、疲労回復効果に期待が持てます。脂身が強い豚肉ですが、カロリーが低い部位ももちろんありますので、一覧をみていきましょう！
甘い脂身が料理をまろやかに「バラ肉」
バラ肉は、豚の胴部分のお腹側の部分にあります。赤身と脂肪の層が3段階位になっていて、豊かな風味とコクが特徴です。ベーコンはこの部分を使用して作られ、骨付きのバラ肉はスペアリブと呼ばれています。脂身も甘いので様々な料理で活躍してくれます。
100g約382キロカロリーで、牛肉と同じく豚肉でもバラ部分は1番の高カロリー部位となっています。脂身も多くしっかりお肉感が味わえる反面、ダイエット中は少し控えた方が良いかもしれません。
とんかつや豚ステーキにぴったり「ロース」
ロースは、胸から腰にかけての背中側の部分です。キメが細かく、柔らかく、豚肉の中でも高級な部分です。トンカツやソテーなど、様々な料理に使え、ハムなどもこの部位から作られます。ご家庭でもよく購入される方は多いのではないですか？
100g約268キロカロリーですので、豚肉の中では高くも低くもない丁度中間のカロリーです。ですが調理方法によってはかなりの高カロリーになります。ロースと言えばトンカツですが、トンカツは衣と、油で揚げる調理法で高カロリーになりがちです。ダイエット中の方は、しゃぶしゃぶにして食べたり、どうしてもトンカツが食べたい場合は、よりカロリーが低い部位のヒレカツを選ぶようにしましょう！
豚肉で最も低カロリーな「ヒレ」
ヒレはロースの内側にある部分で、豚肉の中では最もカロリーが低い部位でもあります。標準的な豚から約1kgしか取れない貴重な部位で、ふちの脂身の部分に旨味がギュッと濃縮されています。柔らかくて上品な味わいです。
100g約115キロカロリーと、かなりの低カロリーです。ですがヒレカツなどにするとパン粉＋油でカロリーも糖質も上がってしまいますので、ダイエット中は調理の仕方を工夫して低カロリーを生かすことがポイントです。
ベーコンやハムも多くは豚肉から作られている！
ベーコンやハム、サラミなどの加工食品の多くは豚肉から作られています。豚肉のしっとりと柔らかい部分は加工食品に最適なのです。ですが加工食品は、長期保存を可能にするため「塩分」が多く含まれています。塩分はむくみの原因になりますので、ダイエット中、特にむくみやすい女性は塩分をしっかり意識する必要があります。
塩分を排出するためには、「カリウム」を多く含む食材を摂取しましょう。カリウムは野菜や果物、豆類などに多く含まれます。最近はハムなど「塩分控えめ」などの商品もたくさん出ていますので、そういったものを積極的に選ぶようにすると良いかもしれません。
肉の部位別カロリー一覧「鶏肉編」
お肉別カロリーまとめ一覧、3つ目は鶏肉です。鶏肉はカロリー低いイメージが強いので、ダイエット中に積極的に摂取するべきお肉です。ですが鶏肉にも高カロリーな部位がありますので、ダイエット中は少し意識してみましょう！
一番の高カロリーだけどおつまみに最高「皮」
鶏の皮膚部分で、独特の食感が特徴です。しっかり焼くとパリッとした食感が香ばしくて美味しいので、焼き鳥屋でも人気のメニューです。女性に嬉しいコラーゲンが豊富ですが、その分脂肪分も多く、カロリーは高めになっています。
そして気になるカロリーですが、なんと！100g約501キロカロリーとかなりの高カロリーとなっています。焼き鳥屋で「皮10本！」と頼まれている方！美味しいですがダイエット中のは控えましょう。
ジューシーで柔らかな食感が楽しめる「もも肉」
ももは足の付け根の部分で、運動量が多いので、脂肪も多い赤身肉となっています。淡白なイメージの鶏肉ですが、もも肉はコクがあって歯ごたえも良く、焼いても煮ても美味しく食べられる部位です。唐揚げにしても良いですし、煮込み料理に使っても良い脂が出てコックリとした美味しい煮物になります。
なんとなくカロリーの高いイメージのもも肉ですが、100g約201キロカロリーと、そこまで気になる数字ではありません。ですが、やっぱり調理方法に気を付ける部位です。もも肉といえば唐揚げが定番料理ですが、唐揚げにすると衣と油のカロリーが追加されます。さらに一口サイズで食べやすいので、ついもう1個・・・と手が伸びてしまいます。食べ過ぎには気を付けましょう！
サラダにも使えて腹持ちも良い「ササミ」
ムネ肉の一部で、肋骨に沿って付いている部分がササミです。脂が少なく、淡白な味であっさりと食べられます。高たんぱくで低脂質のササミは、トレーニングをしている方は積極的に摂られる方も多いです。
100g約108キロカロリーと、やはりかなりカロリーが低いです。サラダにして野菜と一緒に摂取すると満足感も得られますので、ダイエット中の方にもおすすめの部位です。ですがササミは「ササミチーズフライ」など、美味しい揚げ物メニューもあります。揚げ物にすると一気にカロリーが上がりますので、カロリーが低いからといって食べ過ぎには気を付けましょう。
安くて万能部位「ムネ肉」
文字通り、鶏の胸の部分です。脂が少ない白身で、高たんぱくで低カロリー、臭みも少なく、様々な料理に使える万能部位です。スーパーでも安く購入出来るので、鶏肉の中では1番食べられている部位です。
100g約201キロカロリーと、実はもも肉とカロリーがほぼ変わりません。しっとりしたお肉が好きな方はムネ肉、ジューシーさが好きな方はもも肉など、好みに応じて選ぶのが良いかもしれません。フライなどの揚げ物は高カロリーになるので、蒸し鶏など、ダイエット中は油を使わない調理方法がおすすめです。
全体的に鶏肉はカロリーが低い
鶏皮は群を抜いて高カロリーですが、鶏肉の他の部位は、全体的にもカロリーは低いです。ビタミンAが他のお肉類よりも3～10倍豊富なので、女性にとっては嬉しいお肉です。油を使わない調理法で工夫すれば、ダイエット中には最適と言えます。さらに低カロリーにしたい場合は、若鶏を選びましょう！若鶏の場合、さらに10～20％カロリーを抑えることが出来ます。
鶏肉は皮を除けばさらにヘルシー
さらにカロリーを抑えたい場合、皮や黄色い脂肪部分を取り除くだけで、50％以上もカロリーカットが出来ます。皮さえ気を付ければ、鶏肉はダイエット中には使いやすいおすすめのお肉と言えます。
肉のカロリーをその他お肉でも見てみよう
お肉別カロリーまとめ一覧、まずは王道の「牛肉」「豚肉」「鶏肉」一覧を見てきましたが、お肉はまだまだ他にも種類があります。他のお肉の一覧も見ていきましょう！
ラム肉はカロリー低くて今注目のお肉
牛肉や豚肉、鶏肉に比べて食べる機会が少ない「ラム肉(羊肉)」ですが、ジンギスカンが有名なので食べたことがある方も多いのではないですか？今ラム肉は、カロリーが低いダイエット中におすすめのお肉として、若い女性を中心に注目されています。
必須アミノ酸や鉄分、ビタミンなどが豊富に含まれていて、低カロリーなのがラム肉の特徴です。ラム肉ロースは、100g約201キロカロリーと、ロースなのに鶏肉と同じくらいのカロリーなのです。独特の香りがありますが、調理方法によっては全く気にならないので、たまには気分を変えてラム肉を食べてみるのもおすすめです。
馬肉も低カロリーで栄養たっぷり
馬肉も高たんぱく、低カロリーのお肉です。馬肉はカロリーも低いのですが、脂質も低いのが特徴です。他のお肉と比べても、脂質の数字が鶏肉と同じくらいの低さとなっています。
そして鉄分が多いのも大きな特徴です。特に女性は鉄分不足で貧血になりやすいので、鉄分はしっかり摂取する必要があります。生肉が禁止されているお肉も多いですが、馬肉は馬刺しとして生のお肉を頂くことが出来ます。馬肉は牛肉や豚肉と比べると体温が5度～6度高く、雑菌の増殖しづらく、寄生虫が住みにくいのです。そして食中毒の原因ともいわれるO-157やO-111などは、馬には生息出来ません。
抗原度も低い上に牛や豚と比べてもアレルギーを起こしにくいので、馬肉は安心して生で食べることが出来るのです。安全度は高いですが、鮮度が命なので生肉はきちんとお店で食べるなど、気を付けましょう。
鴨肉はクセがなく食べやすい
鴨肉は鳥肉の中で最も美味しいと言われ、世界中から高級食材として扱われているお肉です。鶏肉よりも脂質が多くこってりとした味わいが特徴ですがクセはなく、冷めても美味しく頂けます。
100g約129キロカロリーで、カロリーが低いお肉でもあります。ですが鴨とアヒルを合わせた合鴨は、100g約334キロカロリーと高カロリーになるので、鴨とついてるお肉は全てヘルシーとは思わないようにしましょう。
肉のカロリーが低いダイエット中に食べたい部位ランキング！
お肉別カロリーまとめ一覧、様々なお肉を紹介してきましたが、最後は、ダイエット中のおすすめ部位！総合ランキングとして発表します。お肉はダイエット中には必ず必要な栄養素がたくさん含まれてるので、このランキングを参考にお肉を選んで下さい。
肉のカロリーが低い部位ランキング第5位：「豚肉の肩ロース」
出典: https://eonet.jp
豚肉肩ロースが第5位です。カロリーは群を抜いて低いわけではないですが、ビタミンB1の含有量がトップクラスです。牛肉よりも血管の詰まりを緩和する不飽和脂肪酸の占める割合も多いため、余計なコレステロールが溜まりにくいのもポイントです。肩ロースは淡白過ぎず、お肉感もしっかり味わえるので、満足度の高いお肉と言えます。
肉のカロリーが低い部位ランキング第4位：「馬肉のロース」
馬肉のロースが第4位です。馬肉は甘い脂が特徴で、豊富な鉄分、生肉で食べれることがランキング入りの大きなポイントです。馬肉は全体的にあっさりしていますが、淡白過ぎずさっぱり食べれるので女性におすすめのお肉です。
肉のカロリーが低い部位ランキング第3位：「鶏のササミ」
第3位はダイエット中の定番お肉、鶏のササミです。高たんぱくで低カロリーで、筋トレをしっかりしている方も積極的に摂取しているお肉です。カロリーが低いのもですが、他のお肉に比べて圧倒的に脂質が低いのも大きなポイントです。サラダで大量の野菜と一緒に摂取しやすいのランキング入りの理由です。
ササミは火を通すとパサパサになりやすいので、料理酒で蒸し焼きにするとしっとり柔らかく仕上がります。ダイエット中はササミを中心に摂取していくと成功への近道かもしれません。
肉のカロリーが低い部位ランキング第2位：「鶏のレバー」
鶏のレバーが第2位です！もちろんカロリーは低いのですが、鉄分がたっぷり含まれていますし、豊富な栄養素がランキング入りの理由です。レバーは焼き鳥でも人気の部位で、たれ(2本・約111キロカロリー)、塩(2本・約91キロカロリー)となっています。こってりたれを選んでもカロリーは低いですし、もっと気になる方は塩で食べればさらにカロリーダウンが出来ます。
肉のカロリーが低い部位ランキング第1位：「鶏のなんこつ」
1位はやっぱり鶏肉でした！軟骨はカロリー的には圧倒的に低く、焼き鳥1本では大きさによりますが、約40キロカロリーとかなりの低さなのです。コリコリの独特の食感がクセになるので、お酒が好きな方は軟骨が好きな方も多いのではないですか？
コリコリと食べ応えがあるので、満腹中枢を刺激してくれ、少量食べただけで高い満腹感を得ることが出来るのもおすすめポイントです。もちろん骨なのでカルシウムも豊富です！ですが食べ方に注意が必要です。軟骨＝唐揚げのイメージですが、食べやすい軟骨唐揚げはパクパク食べてしまって、カロリー過多＋塩分過多に繋がりやすいです。シンプルに焼き鳥がおすすめです。
脂身の少ない肉を柔らか美味しくするコツ
脂身の少ないお肉はカロリー、脂質ともに少なく、ダイエット向きと言えますが、どうしても淡白になりがちで物足りないと思われる方も多いでしょう。そんな方は調理方法に工夫しましょう！油を使わない調理方法として、「蒸す」「茹でる」が一般的ですが、一工夫するだけで柔らかくしっとりとしたお肉に仕上がるのです。
ササミなどでサラダチキンを作る場合は、電子レンジ調理がおすすめ！ササミをお皿に並べてお酒を振りかけ、ふんわりラップをしてからレンジにかけましょう。1分30秒～2分、ひっくり返して再び同じ時間レンジにかけます。料理酒がササミを柔らかくしてくれます。簡単に出来るのでおすすめです。
茹でる時は味噌や塩こうじを塗り込み少し置き、アルミで包んでゆっくり茹でましょう。味噌や塩麹の「麹」がお肉を柔らかくしてくれます。下味が付くのでそれだけでも美味しく頂けます。他にもフルーツに漬け込むと、酵素の働きでお肉が柔らかくなります。柔らかいしっとりお肉を食べたい方は是非チャレンジしてみて下さい。
ダイエット中におすすめ相性の良い肉の付け合わせ
お肉の付け合わせとしておすすめは、やっぱり野菜です。お肉を食べる前に食物繊維をしっかり摂ると、お肉の脂肪の吸収がなだらかになります。野菜の他にもキノコ類などにも食物繊維が豊富に含まれています。ステーキなどの付け合わせ野菜はきちんと食べましょう！
わさびや生姜、ニンニクなども積極的に摂取するのがおすすめです。わさびの酵素にはでんぷんの消化吸収を早める働きがあります。生姜やニンニクには新陳代謝を促進して血行を良くする効果があるので、体脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待出来ます。
肉のカロリーを見極めて美味しく料理しよう！
お肉は全てカロリーが高いと思ってしまいがちですが、部位によってはかなり低いカロリーであることが、この一覧でお分かり頂けたと思います。しっかり見極めて、調理方法も意識すると上手にカロリーコントロールが可能です。ダイエット中の方はこの一覧を参考に、目標達成出来るよう頑張りましょう！
