女性ホルモンの分泌を促する食べ物とは？効果的な食べ方レシピも紹介

女性の若々しい美しさを保つのに欠かせない女性ホルモン。女性ホルモンの分泌量は25歳ごろをピークに、年齢が進むにつれて徐々に減少していきます。35歳以降は卵巣の機能が衰えはじめるので、ホルモンバランスは乱れてしまいがちです。ホルモンバランスの乱れは、女性の心と体に大きな影響を与えます。最近はストレスや過労などが原因で、20代でもホルモンバランスの乱れによる不調を感じている人が多いようです。

女性ホルモンには肌や髪の毛を若々しく保ったり、女性らしい体を作ったりする働きがあります。また、自律神経とも大きな関わりがあるため、精神状態にも大きな影響を与えています。ホルモンバランスを整えるためには、栄養バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。ここでは栄養価の高い食材や、女性ホルモンの分泌を促す効果のある食べ物や飲み物、栄養を効率よく摂れるおすすめのレシピなどを紹介します。

特定の食べ物や飲み物で、女性ホルモンの分泌量が増えるということはありません。毎日栄養バランスの良い食事をとるよう心がけ、ホルモンバランスを整えるという考え方が基本です。そのうえでプラスして、女性ホルモンと似た働きをする栄養素が含まれた食材や、ホルモンバランスを整える効果のある食材を、積極的に摂取するようにしましょう。

ほうれん草は栄養が豊富に含まれている野菜です。代表的な栄養素は鉄分で、赤血球を作る材料となるので、貧血気味の女性は積極的に摂るようにしましょう。女性ホルモンのバランスを整えるビタミンEも含まれています。その他にも美肌効果のあるビタミンCや、抗酸化作用のあるβカロテン、骨を作るカルシウムなど、女性にうれしい栄養素がバランスよく含まれているのでおすすめの食べ物です。

栄養素の宝庫と言われているアボカド。アボカドには、女性ホルモンのバランスを整えるビタミンB1とビタミンEが含まれています。そのほか、食べる美容液とも呼ばれているほどビタミン類が豊富です。美肌効果のあるビタミンC、皮膚を健康に保つビタミンA、疲労回復効果のあるビタミンB1、脂肪の代謝を促進するビタミンB2など。ただし、高カロリーなので多く食べすぎないように注意が必要です。

コレステロールと聞くとからだに悪いものというイメージを持つ人もいるかもしれませんが、ホルモンバランスを整えるうえで重要な働きをしています。コレステロール値が低すぎると女性ホルモンの分泌量が低下する恐れも。良質なコレステロールを摂取するには卵がおすすめです。卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素をすべて含んでいて、「完全食」とも呼ばれている栄養価の高い食べ物です。

女性ホルモンといえば、大豆から作られた食べ物や飲み物を連想する人も多いのではないでしょうか？大豆食品に含まれている大豆イソフラボンは、エストロゲンと似た働きをするので「植物エストロゲン」とも呼ばれています。大豆製品の中では、煮豆、納豆、豆腐、豆乳などに大豆イソフラボンが多く含まれています。和食中心の食生活を心がけ、最低でも毎日1品は大豆食品を食べるようにしたいものです。

料理が苦手な人や、時間がなくて自炊ができないという人も多いと思います。その場合は飲み物で栄養を補うのがおすすめです。女性ホルモンのひとつエストロゲンと似た働きをする「大豆イソフラボン」が豊富な豆乳は、どこのコンビニエンスストアでも手軽に入手することができます。コンビニでお弁当を買うときに、パックの豆乳もセットで買うようにしてはいかがでしょうか？飲み物なら楽に栄養を摂取することができます。

豆乳には調整豆乳と無調整豆乳があります。無調整豆乳は大豆と水だけで作られていて、栄養価は調整豆乳より高いのですが、飲みづらいのが特徴です。調整豆乳は砂糖や塩、香料などを入れて、より飲みやすいように改良した飲み物です。栄養価は下がりますが味がおいしいので、豆乳が苦手な人には調整豆乳のほうがおすすめです。コーヒー味やフルーツ味などバリエーションも豊富なので、飽きずに続けられるのではないでしょうか？

ビタミンB6には女性ホルモンのひとつであるエストロゲンの代謝を活発にし、ホルモンバランスを整える効果があります。PMS（月経前症候群）の人はビタミンB6が不足しているというデータも。ビタミンB6はマグロやカツオなどに多く含まれています。マグロやカツオは女性ホルモンを作る材料となる、たんぱく質も豊富に含まれているので、積極的に摂取しましょう。

ビタミンEは脳下垂体や卵巣、副臓などに働きかけて、女性ホルモンのバランスを調整する働きがあります。ビタミンEが豊富な食材には、アーモンドやピーナッツなどのナッツ類、アボカドやカボチャなどです。飲み物ならアーモンドミルクに豊富に含まれています。ビタミンEは抗酸化作用が高く、肌の老化を防ぐ効果があるため、美容のためにも進んで摂りたい食材です。

過度なダイエットは女性ホルモンのバランスを崩す原因となります。女性ホルモンを作る材料となるたんぱく質や脂質は、適切な量をしっかり摂るようにしましょう。まだ、化学調味料の多い食べ物は体内のミネラルを奪ってしまうので、頻繁には食べないように。体の冷えもホルモンバランスに影響することがあるので、冷たい食べ物や飲み物ができるだけ避けたいものです。

特定の食べ物や飲み物で女性ホルモンの量が増えたり、ホルモンバランスが整ったりすることはありません。大切なことは、栄養素バランスの良い食生活を、日々積み重ねることです。できるだけ自炊することを心がけ、ここに挙げた食べ物を意識して毎日の献立を考えるようにしましょう。自炊が難しければ、豆乳などの飲み物をプラスするだけでも効果的です。

女性にうれしい栄養が豊富なアボカドとビタミンB6の多いマグロのレシピです。材料は刺身用マグロ50g、アボカド1/4個、長いも50g、しょうゆ小さじ1、マヨネーズ大さじ1、ラー油少々、ごはん1膳、刻みのり少々です。マグロは1cm角に切りしょうゆに漬けておきます。1cm角に切ったアボカドと長芋を合わせ、マヨネーズとラー油を加えます。ごはんの上にのせて上から刻みのりをかけたら完成です。

大豆イソフラボンの多い納豆と豆腐、栄養豊富なキムチを組み合わせたレシピです。材料はもめん豆腐1丁、白菜キムチ100g、納豆1パック、たらこ1/4腹。もめん豆腐はキッチンペーパーに乗せて軽く水切りし、食べやすい大きさにカットします。納豆は付属のたれと刻んだキムチ、ほぐしたたらこと混ぜ合わせて豆腐に乗せます。お好みで万能ねぎや卵黄をトッピングするのもおすすめです。火を使わない簡単レシピです。

材料はかぼちゃ1/4個、ゆで卵2個、玉ねぎ1/4個、マヨネーズ大さじ4~5、お酢小さじ1+1/2、砂糖大さじ2、サラダ油、塩コショウ少々です。カボチャを一口大に切り、600ｗのレンジで4分加熱します。玉ねぎはみじん切りにして水にさらし、水気をとっておきます。カボチャがやわらかくなったらつぶして、マヨネーズ以外の調味料で下味をつけます。粗熱が取れたら玉ねぎとカットしたゆで卵を入れ、マヨネーズであえて完成です。

材料はきぬごし豆腐1丁、アボカド1個、ミニトマト5個、玉ねぎ1/4個、大葉2枚、おろしわさび、しょうゆ各小さじ1、レモン汁大さじ2、オリーブオイル大さじ2、塩少々。きぬごし豆腐はキッチンペーパーに乗せて軽く水切りし、一口大にカット。アボカドも一口大にしてレモン汁で和える。ミニトマトは縦半分に、玉ねぎは薄くスライスし、大葉は手でちぎります。盛り付けしたら調味料を全て混ぜたドレッシングをまわしかけます。

栄養豊富なほうれん草と豆乳を使ったポタージュのレシピです。材料はほうれん草3束、玉ねぎ1/2個、顆粒コンソメ小さじ2、豆乳200cc、水200cc、塩コショウ少々です。ほうれん草はざく切りに、玉ねぎは薄切りにします。ほうれん草と玉ねぎを少量の油で炒めたら水とコンソメを入れて5分ほど煮込みます。ミキサーにかけてピューレ状になったら豆乳を加え、塩コショウで味を調えて出来上がりです。冷え性対策にも効果的です。

材料はベーコン2枚、玉ねぎ1/2個、かぼちゃ150g、オリーブオイル大さじ1、固形コンソメ1個、水300ml、無調整豆乳300ml、塩コショウ少々です。ベーコンは縦半分に切ってから、5mm幅にカット。玉ねぎは5mm角に、カボチャは1cm角に切ります。オリーブオイルで玉ねぎとベーコンを炒めます。コンソメスープの素と水、カボチャを加えて弱火で10分煮たら、最後に豆乳を加え塩コショウで味を整えて出来上がりです。

女性ホルモンにはエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）の2種類があります。このふたつの女性ホルモンはそれぞれ役割が異なり、月経周期に合わせて分泌量を変化させています。

エストロゲンは美人ホルモンと呼ばれていて、女性の美しさを作るホルモンです。肌や髪の毛の潤いを保ったり、女性らしい丸みのある体を作ったりする働きがあります。美容だけでなく、気持ちを明るくしたり、記憶力や集中力を高めたりする働きも。エストロゲンの分泌量が多くなる排卵前の時期は、肌にハリやツヤが出て、体調や気分も絶好調になります。

一方、プロゲステロンは妊娠に関係するホルモンです。子宮内膜を整えたり、基礎体温を上昇させるなど、妊娠には欠かせない大切なホルモンです。しかし、プロゲステロンの分泌量が増える月経前には、肌のトラブルが増えたり、精神的に不安定になったり、イライラしたり、とうれしくない働きもあるので、ブスホルモンなどと呼ばれることもあります。

女性ホルモンのバランスが乱れるとからだの色々な場所に影響が出てきます。生理不順はそのひとつです。通常生理周期は25~38日、出血は3~7日間続きます。しかしこの周期が大幅に乱れたり、日数が短かったり、何か月も来なかったりするとホルモンバランスが乱れている可能性が。また、生活に支障が出るほど生理痛がひどくなったり、生理ではない不正出血が起きたときにも注意が必要です。

ホルモンバランスの乱れによって、生理前にPMS（月経前症候群）の症状がでる人もいます。PMSとは生理前の3~10日間続くからだの不調のことです。身体的な症状としては腰痛、腹痛、頭痛、むくみや便秘などです。精神的な症状としては、情緒不安定になったり、不安やイライラが大きくなったり、落ち込んだりすることがあります。

加齢によるエストロゲンの急激な減少により起こるのが、更年期障害です。日本人女性は50歳前後に閉経を迎える人が多いので、45~55歳ころに更年期の症状がでるようです。身体的な症状としてはのぼせ、ほてり、発汗、倦怠感、不眠など。精神的な症状としては気持ちが落ち込んだり、やる気が出なくなったりすることがあります。

女性ホルモンは、脳の視床下部という場所からの指令によって分泌されます。視床下部は自律神経のコントロールにも関わっていて、心の影響をとても受けやすい場所です。ストレスや疲労、不規則な生活などにより、自律神経が乱れることが、女性ホルモンが正常に分泌されなくなる原因になります。

ストレスがホルモンバランスを崩す原因だとわかっても、ストレスをなくすことはなかなか難しいものです。加齢によって女性ホルモンの分泌量が減少するのも、くい止めることはできません。しかし、ホルモンバランスを整えることは生活習慣の見直しによって可能です。

バランスの良い食事をとること以外にも、睡眠の質を良くすることや、からだを動かすことも大切です。睡眠不足は自律神経のバランスが崩れる原因になるので、7時間は寝るようにし、寝る前2時間は食事を控える、寝る前はスマホを見ないなど、睡眠の質が良くなるように心がけましょう。運動も自律神経の働きを活発にする効果があります。適度にからだを動かすようにしましょう。

減少した女性ホルモンの量を増やすということはできません。しかし女性ホルモンが減少したことに対する対策をすることは可能です。最も大切なのは、栄養バランスのとれた食事をとることです。たくさんの栄養をバランスよく適量食べることに加え、ホルモンバランスを整える効果のある食材を積極的に摂取するようにしましょう。紹介したレシピは女性におすすめの栄養を効率よく摂れる食事なので、ぜひ参考にしてみてください。