ホエイプロテインの効果とは？摂取タイミングや飲み方も紹介！

今や男性女性問わず、ダイエットや筋トレ等には欠かせない存在となっているのがプロテインです。プロテインにも様々な種類がありますが、その中でも「ファスト・プロテイン」とも呼ばれているホエイプロテイン。どのような効果があるのか、また効果的な飲み方はあるのでしょうか？早速見てみましょう。

「ホエイ」と言われてもピンと来ない人もいるのではないでしょうか？まずはホエイプロテインというのはどんな物なのか、メリット・デメリットはあるのかを紹介していきます。

ホエイプロテインの「ホエイ」とは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。低カロリーで栄養が凝縮されており、吸収が早いのが特徴です。成分は母乳に近いと言われています。ヨーグルトの上澄みにできる乳清に含まれているタンパク質、それがホエイプロテインです。牛乳から作る時は、乳脂肪分やガゼインを取り除いて作られます。

以前は牛乳からチーズを作る時にでるいらない物質として扱われていました。しかし研究が進んだ今、長年余り物とされていた物が重要なタンパク質の一つであった事がわかり、重宝されています。トレーニングで強い肉体を作りたい人にオススメのプロテインです。

まずホエイプロテインのメリットとして、吸収が早い事が挙げられます。トレーニング直後に摂取する事により、素早くタンパク質を吸収する事ができ、筋肉の回復を早めます。運動後30分以内に摂取すれば、1〜2時間ほどで体内に吸収されて筋肉に届き、体に効果をもたらします。

もう一つのメリットは、人間の体内では生成できないアミノ酸の一種「分岐鎖アミノ酸」が含まれていることです。分岐鎖アミノ酸はBCAAと呼ばれており、人間の筋組織を作る主原料であると言われています。BCAAを摂取することで、筋肉を大きく見せたり、筋肉の分解を防ぐことができます。運動すると失われやすいBCAAを摂取することは、より良い筋肉を作る上でとても効果的なのです。

万能に思えるホエイプロテインですが、デメリットもあります。効果時間が長時間持続しないことです。吸収が早いことをメリットとして挙げましたが、その分すぐになくなり効果も切れてしまいます。ただし牛乳などの吸収が遅いタンパク質を含んだ食品と一緒に摂取することで、吸収する速度を少し遅くすることはできます。

デメリットとしては、体臭がきつくなることが挙げられます。ただしこれは飲みすぎた時に起こるものなので、用法を守って摂取すれば大丈夫です。乳製品を多く取ることにより体臭がきつくなりますが、ホエイプロテインは牛乳から作られているため体臭がきつくなるということが起きてしまうのです。心配な人は水分をしっかりとるようにすることで軽減できます。

ホエイプロテインと一括りにしていますが、実は2種類あります。「コンセントレートタイプ（WPC）」と「アイソレートタイプ（WPI）」という2種類です。これらは製造方法が異なる為、選ぶ時には注意が必要です。

ホエイプロテインの純度が80%以下のものをWPCと呼び、90%前後のものをWPIと呼びます。ただし、純度が低いからと言って粗悪なプロテインというわけではありません。WPCの製品は、乳糖を含む為お腹が緩くなってしまう場合があります。これは日本人の約8割の人が持っていると言われている乳糖不耐症のせいであることが多いです。乳製品でお腹がゴロゴロしてしまう人は、WPIの製品を選ぶことをおすすめします。

ホエイプロテイン以外のプロテインでは、カゼインプロテイン・ソイプロテインが代表として挙げられます。カゼインプロテインはホエイと同じく牛乳を原料としており、チーズやヨーグルトを固める乳固形分と呼ばれる成分の一種です。不溶性で固まりやすく、身体にゆっくりと吸収されるので効果時間が長いのが特徴です。そのため就寝前の摂取などがすすめられています。

ソイプロテインはその名の通り大豆を原料としたプロテインです。こちらも効果時間が長く、腹持ちがいいのでダイエットに最適なプロテインと言われています。ボディラインを整えたい時などに飲めるので、女性からも人気です。

ホエイプロテインの種類やメリットなどを紹介しました。では、実際にホエイプロテインを摂取することにより、身体にどんな効果があるのでしょうか？詳しく見ていきましょう。

ホエイプロテインを摂取することにより、タンパク質や先ほど紹介したBCAAを体内に吸収することができます。それらがトレーニング後のダメージを受けた筋肉の回復を早めるので、トレーニングを続ける人にはぴったりです。また吸収速度も早いので、効果が出やすいです。

もう一つの効果は、食欲を低下させることです。食事の前にホエイプロテインを摂取することにより、食欲を抑える働きがあるというのが近年の研究でわかりました。また、筋肉量を維持しながら熱生産を進める為、体重減少にも効果があります。トレーニングだけでなく、ダイエット中の人にも嬉しい効果があるのです。

一部ですが、男性と女性での効果の出方に差はあります。ホエイプロテインを摂取すると、筋肉が大きくする効果があります。しかし女性の場合、過度に大きくしたくはないという方も多いのではないでしょうか？研究の結果、女性がダイエットやトレーニング中にホエイプロテインを摂取すると、男性と同じように筋肉を回復させる効果はありますが、過度の筋肉肥大が見られる結果はなかったのです。

ホエイプロテインの効果がわかった所で、ホエイプロテインの上手な飲み方を知って起きましょう。効果時間などを知り、正しく摂取することでより効果を得ることができます！

ホエイプロテインは吸収が早く、大体1〜2時間程度で身体に吸収されます。その為効果時間は2時間ほどで、それを過ぎると効果はなくなってしまいます。飲むタイミングとしては、ゴールデンタイムとも呼ばれている運動後45分以内に摂取するのが一番効果的と言えます。激しく活動した後の筋肉は回復しようとする働きがある為、そこでプロテインを飲んで栄養を補って回復を助けてあげましょう。

また、朝食時にホエイプロテインを摂取することにより、朝目覚めた身体が欲している栄養をチャージすることができます。例えば就寝前にプロテインを摂取していたとしても、効果時間が過ぎてしまう為朝には効果が切れてしまいます。パンやシリアルで朝食を済ませてしまいがちな方には特にオススメしたいタイミングと言えます。

プロテインはトレーニングをしない時は飲まないものと思われがちですが、これは違います。筋肉が回復するには2〜3日を要すると言われています。その期間にもホエイプロテインを摂取することで、タンパク質をしっかり摂取し、筋肉の回復を早めましょう。トレーニングしていないからと言って休んでしまうと、効果が薄まってしまうので注意が必要です。

また、摂取する量にも気をつけなければいけません。効果を得たいからと言ってホエイプロテインを一度に大量に摂取すると、エネルギーが余ってしまいそれが脂肪に変わってしまいます。せっかく飲んだプロテインが脂肪に変わってしまったら勿体ないので、適切な量を守って正しく飲みましょう。

まタンパク質平均必要量は成人男性で50g、成人女性は40gとされています。推奨量としては男性で60g、女性で50gとされているので、男性の方が必要量が少し多くなります。ただし、筋肉をつけたい、という方は男女ともに体重1kgあたり、タンパク質2gを摂取するのが良いと言われています。これらの量を食品で摂取しようとすると大変なので、プロテインパウダーで補うのがすすめられています。

ホエイプロテインは効果時間は短いですが、トレーニング後3時間の効果が他のプロテインに比べて圧倒的に高いです。ファストタンパク質とも呼ばれるホエイは吸収速度が最も早く、トレーニング後の急性効果があることがわかっています。このことからホエイは筋トレの成果を上げるための有能なサプリメントとして認められているのです。

ホエイプロテインの効果的な飲み方などを紹介してきました。筋肉を大きくしたい男性や、ダイエット中の女性のパートナーとして欠かせない存在になってきているプロテイン。上手に付き合って、理想の身体を手に入れる手助けをホエイプロテインにしてもらいましょう！