プロテインと筋肉の関係とは？筋肉増強にオススメの摂取方法を紹介！

筋肉増強や筋肉増量を目指す方にとって、プロテインは欠かせない存在です。人間の体は筋肉を作る為にたんぱく質を必要とします。たんぱく質は普段の食事からも摂取できますが、カロリーも高いです。そのたんぱく質を効率的に摂取できてカロリーも低いプロテインは、まさにトレーニングの必需品です。今回はそんなプロテインについて紹介していきます。

ただ筋肉トレーニングをしてプロテインを飲めば良いという訳ではありません。筋肉増量や筋肉増強に適したトレーニングをして、プロテインもそれに適したものを選ぶことが重要です。正しいプロテインを選び、正しい飲み方をしなければトレーニングの効果も低くなってしまいます。

そもそもプロテインが何か、皆さんは知っていますか？プロテインとは、英語でたんぱく質を意味します。たんぱく質は三大栄養素の一つで、筋肉や細胞を作るのに欠かせない栄養素です。そのたんぱく質を効率的に摂取できるプロテインは、栄養補助食品として扱われています。

プロテインには、大きく分けて3つの種類があります。牛乳に含まれるたんぱく質を原料としたホエイプロテイン、カゼインプロテイン、大豆に含まれるたんぱく質を原料としたソイプロテインの3種類です。それぞれ、少しずつ特性が違うので、減量や筋肉増強、筋肉増量と目的に合わせたプロテインを選ぶようにしましょう。

プロテインですが、体に取り入れる1つの栄養素だと考えるようにしましょう。そもそもプロテインとはたんぱく質のことなので、肉や魚、牛乳など、たんぱく質を含む食べ物を食べるのと同じことです。だからこそ、プロテインを飲むタイミングは食事のタイミングと同じになっています。

朝食は当然大事ですし、運動後に栄養を摂る為にご飯を食べるのは、とても大切なことです。プロテインも食事と同じで、朝食時に飲んだり運動後の栄養補給として飲むことが重要です。

また、プロテインにはたんぱく質以外の栄養素も少しだけ含まれています。しかし、本当にわずかな量なので、たんぱく質以外の栄養をプロテインで補おうと考えないでください。食事の代わりにプロテインを飲むだけの生活は、絶対にやめてください。

ホエイプロテインとは、牛乳を原料に作られたプロテインです。ホエイとは、乳清というヨーグルトの上澄み液です。ホエイには良質なたんぱく質やミネラル、水溶性ビタミンが豊富に含まれているので、筋肉増強や筋肉増量を目当てとしたトレーニングにオススメです。

ホエイプロテインには、筋肉成分であるアミノ酸が多く含まれています。筋肉の修復にも高い効果があるので、筋肉を増やす為のトレーニングにオススメです。味も淡泊で飲みやすく吸収も早いので、胃腸にもたれにくいという特徴もあります。

ホエイプロテインは筋肉増強や筋肉増量を目的としたトレーニングにオススメのプロテインですが、他のプロテインに比べ価格が高いというデメリットがあります。ソイプロテインと併用したものやプロテインの含有量を減らすなど、価格や効果に工夫した商品も販売されています。

ホエイプロテインには、2種類の製法があります。製法によってプロテインの効果も違いがあるので、自分に適した製法のプロテインを飲むようにしましょう。

そもそもホエイプロテインとは、ホエイと呼ばれる牛乳の乳清からたんぱく質を分離させて精製したものです。このホエイからたんぱく質を分離させる方法の違いが、プロテインの含有量の違いや特徴として現れて来ます。

WPC（ホエイプロテイン・コンセントレート）製法は、製法が簡単なので比較的安価です。プロテインを試してみたい初心者の方にオススメです。ホエイのろ過もざっくりとしているので、カルシウムやビタミンといった牛乳の栄養素が残りやすいのが特徴です。他の栄養素が多い分プロテインの含有量が80%ほどと低いのがデメリットです。

また、牛乳を飲むとお腹が痛くなる、ゴロゴロしやすいと言う方は、WPC製法のホエイプロテインは注意が必要です。牛乳に含まれる乳糖というものに耐性が無い乳糖不耐症という体質が原因なので、乳糖が多く残るWPC製法のプロテインでは牛乳と同じようにお腹を壊してしまう可能性があります。

WPI（ホエイプロテイン：アイソレート）製法は、WPC製法を行ったあと更に不純物を取り除いたものです。作るのに手間がかかる為、WPC製法のプロテインよりも高価なのが特徴です。たんぱく質含有量が90%と非常に高い上に乳糖も少なく、カロリーが低いのでプロテインのカロリーを気にする方にもオススメです。

WPC製法と違い乳糖が非常に少ないので、牛乳でお腹を壊してしまうという方も安心して飲むことができます。また、たんぱく質の純度が非常に高いのでトレーニング後の栄養補給にうってつけです。WPC製法より高価なので、初心者の方よりはある程度トレーニングやプロテインに慣れた方のステップアップにオススメです。

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同じく牛乳に含まれるたんぱく質を原料としたプロテインです。ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いのに対し、カゼインプロテインはゆっくりと体に吸収されるのが特徴です。腹持ちが良いので、筋肉増強や筋肉増量よりもダイエットにオススメのプロテインとなっています。

カゼインプロテインですが、ダイエットだけでなく就寝前や運動をしない日のたんぱく質の補給にオススメです。不溶性の為吸収が遅く、満腹感の持続が期待できるので、ダイエット中の間食にも適しています。

ソイプロテインは、大豆に含まれるたんぱく質を原料に作られたプロテインです。大豆の栄養素を豊富に含んでいて、イソフラボンなども補給できるので女性のダイエットなどによく使われるプロテインです。

ソイプロテインは、他のプロテインに比べると安価です。カゼインプロテインと同じく吸収がゆっくりなので、満腹感が持続します。その一方で、溶かしても粉っぽさが残るという問題もあります。ぬるま湯で溶かした後で水を加えるなどの工夫をオススメします。

ソイプロテインは、たんぱく質だけでなくイソフラボンなどの女性に嬉しい成分を多く含んでいます。若々しい肌を保ちたい、女性らしい体を保ちたいという方にオススメのプロテインです。

筋肉増強や筋肉増量を目的とし、強い体を手に入れたい方にはホエイプロテインがオススメです。トレーニング後の筋肉の回復には、できるだけ素早いたんぱく質の補給が必要だと言われています。ホエイプロテインは吸収が早いので、筋肉をつけるトレーニングにぴったりのプロテインだと言えます。

ホエイプロテインは、筋肉増強や筋肉増量の為のトレーニングだけでなく、マラソンなどの持久系競技や格闘技などの激しい運動をしたあとの栄養補給にも適しています。幅広い分野で、強靭な体を求める方に愛飲されています。

強い体を手に入れる為にまず必要なものが筋肉です。特に、筋肉増強や筋肉増量を目的とした筋肉トレーニングには、プロテインが欠かせません。プロテインにも効率的な飲み方があり、正しい飲み方をしなければせっかくのトレーニングも台無しです。

筋肉を発達させるメカニズムですが、筋肉に強い負荷をかけて傷付け、休養や栄養補給で筋肉を回復させます。その際に傷ついた筋肉は少し太く、丈夫になります。これを繰り返すことで、筋肉増強や筋肉増量を目指すのが筋トレです。

同じ強度、同じ負荷でトレーニングを続けても筋肉は増えません。その為、徐々にトレーニングの負荷を上げて傷つけます。筋肉を傷付けるだけではなく、休養と栄養補給をすることで筋肉は大きく強くなります。その為、効率的な休養と栄養補給がトレーニングには欠かせないのです。

筋肉増強や筋肉増量の為のプロテインの飲み方ですが、3種類あります。運動後45分以内、就寝前、朝食時の3つです。もちろんこれ以外のタイミングで飲んでも構いませんが、これらのタイミングが最も効率的にプロテインのたんぱく質を得ることができます。

運動後45分は、プロテイン摂取のゴールデンタイムと呼ばれています。運動により傷ついた筋肉細胞を回復させる為に、体がたんぱく質を欲しがっている状態です。大量のエネルギーと栄養素を消費した体は、一種の飢餓状態です。

飢餓状態の体にプロテインで良質なたんぱく質を与えることで、体はみるみるうちにたんぱく質を吸収して行きます。更に、運動後45分以内はアミノ酸が筋肉に輸送される量も3倍になるので、このタイミングを絶対に逃さないようにしましょう。

プロテインは、運動後45分以内に飲むべきものです。これは、胎内のアミノ酸がたんぱく質に変わり筋肉を構成するタンパク同化作用というものが、運動後45分でピークを迎えるからです。45分を過ぎてしまうと、タンパク同化作用の効率がガクッと落ちてしまい、せっかくのトレーニングの効率が悪くなってしまいます。

また、運動後にプロテインを飲むと太ると言う人がいますが、これはデタラメです。そもそもプロテインはカロリーが低いものなので、そうそう太る原因にはなりません。プロテインを浴びるように飲んでしまえば、当然摂取カロリーが増えるので肥満の原因にはなりますが、正しい飲み方をすれば太ることはまずありません。

運動後はプロテインの吸収率が高まるので、太るというイメージがついてしまっています。しかし、必要以上にカロリーが吸収されることはありませんから、心配せず運動後45分以内にプロテインを摂取しましょう。

運動前にプロテインを飲むというやり方があります。運動前のプロテイン摂取ですが、お腹が空いている場合はぜひとも飲むようにしてください。空腹状態でのトレーニングは、体内の栄養素が足りていない状態なので、大切な筋肉細胞を分解してしまいます。トレーニングの効果も低くなるので、空腹状態でのトレーニングは避けましょう。

人の体は、眠っている間にも成長ホルモンを分泌します。成長ホルモンは筋肉の成長にも作用するものなので、筋トレとは切っても切り離せない関係です。そして、就寝前にプロテインを飲むことで成長ホルモンの分泌を促進することができます。

ダイエットなどの為に空腹のまま寝てしまうと、成長ホルモンの分泌量が少なくなってしまいます。これでは、筋肉が増えづらいので、寝る前にプロテインを飲むことをオススメします。また、寝る直前にプロテインを摂取してしまうと胃に負荷がかかります。その為、就寝30分～1時間前には摂取するようにしましょう。

就寝前のプロテインは、ゆっくりと吸収されるカゼインプロテインやソイプロテインがオススメです。就寝中の体に負荷をかけず、ゆっくりと栄養を与えるようにしてください。

朝起きた時、人の体は水分や栄養などが全体的に不足した状態です。例え就寝前にプロテインを飲んでいても、そのたんぱく質は既に吸収されているので体は新たなたんぱく質を求めています。ぜひプロテインで良質なたんぱく質を与えるようにしてください。

肉や魚などのたんぱく質が豊富な朝食を用意できるのであれば、プロテインは少なめの量でサポート程度に考えて構いません。しかし、忙しい朝などパンやシリアルだけで済ませてしまう場合は、カゼインプロテインやホエイプロテインで満腹感を得ながらたんぱく質を多く摂取するようにしてください。

筋トレとプロテインは、切っても切り離せない関係です。筋肉を増やす為にトレーニングをして、筋肉細胞を傷付けることを筋トレと言います。その筋肉細胞のダメージを回復させるのが、プロテインです。傷ついた筋肉細胞を回復する際に、筋肉は少しずつ太く丈夫になります。その為、プロテインは筋トレに無くてはならない存在になっています。

決して、プロテイン無しで筋トレができないという訳ではありません。肉や魚などを食べて充分なたんぱく質を補給することができるのなら、プロテインは無くても構いません。しかし、運動後45分以内に肉や魚を調理して食べることは難しいこともあります。その為、手軽に摂取できるプロテインが選ばれています。

トレーニングをしない日はプロテインを飲まないと言う方がいますが、これは間違いです。理由として、筋肉の回復期間が挙げられます。激しい運動をしたあとは、筋肉の回復に2日～3日ほど必要になります。その期間にもプロテインを飲むことで、たんぱく質を補給しましょう。

いかがでしたか？筋トレといえばプロテインというぐらい、プロテインは効果的な物です。しかし、正しい飲み方をしなければその効果を最大限に引き出すことはできません。プロテインの仕組みと筋トレの関係を知って、より効率的に筋肉をつけましょう。