ビタミンCの効果効能は？美肌・美白に効果的な摂取方法も紹介！

女性ならビタミンCを摂取すれば、なんとなく色が白くなれるくらいのイメージくらいは知っている人が多いことでしょう。また喫煙者はビタミンCが壊されるため、積極的にビタミンCを摂取した方が良いや、風邪の予防にはビタミンCを日ごろから摂取しておくといいなど、ビタミンの中でも比較的身近な存在のビタミンCです。

そんなビタミンCには実は多様な効果効能があることが、だんだんと明らかになってきているのを知っていますか？肌を白くしてくれるだけでなく、肌にハリを与えるコラーゲンを増やしてくれたり、肌のたるみを防止してくれたりと美容にとっても大変効果があるのです。美容の為に効果的な摂取方法とは、どのように摂取すればいいのでしょう？

また、ビタミンCは強力な美容効果をもたらしたり、ガン治療にも利用されているようです。何故、ガンに効果があるのか？何故、美容に大きな効果があるのか？など詳しく説明をしていきたいと思います。

ビタミンCの効果効能は様々あり、血液中にあるリンパ球や白血球はビタミンCを沢山含んでおり、体内に細菌が侵入してくるとウイルスに攻撃をしかけたり、守ったりします。ビタミンCを摂取することを心掛けておくと、抵抗力も高まり菌やウイルスに対する力も強くなり、自然治癒力が高まり、風邪もひきにくくなります。

また魚や肉を食べた時タンパク質を胃で消化しますが、その際にアミンという物質ができます。そして同時に果物・野菜・飲料水・ハムなどの食肉加工食品などに含まれる亜硝酸を摂取すると、アミンと胃の中で反応を起こして、発がん性物質であるニトロソアミンという物質が生成されます。ニトロソアミンは口腔・食道・腸・膀胱などいたるところで生成されます。

この厄介なニトロソアミンの合成を止める働きがビタミンCにあることが解っています。またビタミンCのコラーゲン生成に関する働きで、細胞間の接着剤のような働きが、細胞同士を緊密に結びつけるため、がん細胞に対抗しがん細胞の増殖を抑制します。アメリカでは大腸癌予防の為に、一日1000～2000mgのビタミンCの摂取を推奨し、実施されています。

また癌予防に効果的な摂取方法としては、ビタミンC一種類だけを摂取するのではなく、ビタミンA、ビタミンEと組み合わせて摂取した方が良いようです。そして喫煙者は通常の人よりもビタミンCを貯蔵される量が減っており、一日20本吸う人で1000mg以下の貯蔵量となっています。ですから喫煙者は特にビタミンCを積極的に摂取することが望ましいでしょう。

それからビタミンCには抗酸化作用があり、不飽和脂肪酸が酸化し、過酸化脂肪となるのを防いでくれます。また活性酸素による細胞への攻撃からも守り老化が進むことを防いでくれます。更にビタミンCは体内で受けているフリーラジカルによるダメージからも、細胞を守るのを助けてくれます。

フリーラジカルとは、人が食物を摂取した後に体内でエネルギーに換わる時に形成される化合物のことを言います。タバコの煙や大気汚染、また紫外線などの影響によってもフリーラジカルが発生しています。フリーラジカルの一種として活性酸素もありますし、フリーラジカルはガンの発生をも促進します。

こういったフリーラジカルは抗酸化防衛システムによって巧妙に制御され、人は健康を保っているのです。しかしこの防御システムを潜り抜けたフリーラジカルは、細胞を攻撃しますが、これらの軽度な酸化障害は修復されます。しかし、修復に必要な栄養素やそれらを補助する役割の栄養素が足りなければ、システムが上手く働きません。

美肌や美白効果など美容にいい女性の為のビタミンというイメージがあるビタミンCですが、一日のビタミンCの摂取量の目安は成人男性も女性も100mgと決められています。平成28年度の調査では、男女ともにこの100mgまで10～30mgほど足りていない状況のようです。しっかりとビタミンCを意識して効率よく増やすようにしましょう。

各年齢ごとに必要なビタミンCの一日の摂取推奨量は次の通りです。生後6ヵ月では40mg、12ヵ月までの幼児が50mg、1～3歳の小児が15mg、4～8歳が25mg、9～13歳が45mg、14～18歳の男子が75mgで女子が65mg、成人男性が90mg、成人女性が75mg、妊婦は85mg、授乳婦は120mg、喫煙者はこれらにプラス35mgが推奨量となっています。

ビタミンCが不足すると、免疫力や解毒力が弱まり風邪をひきやすくなります。また疲労感や脱力感及び神経の失調を起こすこともあります。そして胃がんや肝臓がんなどのリスクが高まったり、副腎が弱ることでアレルギー症状も出やすくなります。さらに筋肉、骨、胃腸が弱ったり、貧血や傷が治りにくいなどの障害が出やすくなります。

例えば何週間もの間、ビタミンCをほとんど摂取しなければ、壊血病を発症する恐れもあります。壊血病は、歯肉の炎症や疲労感、皮膚に赤色や紫色の小さな斑点ができたり、傷が治りにくく、関節炎やらせん状毛髪が生じます。またうつ病や歯のぐらつき、または脱落、貧血などの症状を引き起こし、治療しなければ死に至る可能性のある病気です。

ビタミンCはストレスへの抵抗力を強めてくれます。人はストレスを多く受けると、アドレナリンという副腎髄質ホルモンがが大量に分泌され、血圧や血糖値が上昇したり、脈拍が速まったりしてエネルギーの供給体制を整えることでストレスに対抗します。このストレスに対抗するホルモンの合成にはビタミンCが欠かせないのです。

またストレスは緊張や不安という精神的なものだけでなく、過労・睡眠不足・騒音・暑さや寒さなどもストレスとなります。ですから自分が想像している以上にビタミンCが激しく消耗していると思った方が良いでしょう。通常人体には約1500mgのビタミンCを蓄えることができますが、ストレスが多くかかるとビタミンCはどんどんと消費されます。

ビタミンCは水溶性ですので、熱や水に弱くすぐに流れ出てしまいます。効果的な摂取方法として、野菜からビタミンCを摂取する場合、生野菜を食べるならばあまり問題はありませんが、茹でたり煮たりする場合は煮汁やゆで汁にビタミンCが溶け出しています。ですからスープとして煮汁ごと食べることが、効果的な摂取方法と言えます。

また生で食べることの出来る果物を食べることは、ビタミンCの手軽で効果的な摂取方法です。ビタミンCは調理中にも流れ出ることを考慮して、多めに摂取することをおすすめします。そして、野菜や果物に含まれているビタミンCは、旬の時期に収穫されたものの方が、含有量が多くなります。出来れば旬の時期の野菜や果物を食べることが効果的な摂取方法です。

またビタミンCは一度に沢山摂取したとしても、必要な分だけしか貯まらず、後は排泄されてしまうのです。ですから細めに摂取することが効果的な摂取方法と言えます。朝食にはビタミンCを多く含む果物を食べるようにしたり、間食などで果物を食べたりするといいでしょう。果物には消化を助ける酵素が多く含まれているので、朝食に食べても負担が少なくおすすめです。

夕飯にはトマトや野菜サラダなど生で食べらるメニューにするか、スープにして汁ごと食べるのも効果的な摂取方法と言えるでしょう。ビタミンCは細めに摂取したい栄養素ですので、間食に少しずつビタミンCが配合されたものを食べるのもいいでしょう。その際はカロリーオーバーにならないよう気を付けて下さい。

また効果的な摂取方法として覚えておいて欲しいのが、ビタミンCは一度に沢山摂取したとしても、過剰な分は尿として排泄されます。およそ2～3時間で体外に排泄されますので、2～3時間おきに少しずつ摂取するのがいいでしょう。またどの様な栄養素でも、空腹時の方が吸収が速いと言えます。これはビタミンCでも同様です。

ですから空腹時に摂取すると効果的な摂取方法のように感じますが、実は逆効果なのです。何故ならば、吸収が速いと排泄も速くなります。満腹時に摂取した場合は、吸収がゆっくりと行われ、長い時間体内にビタミンCが滞在することになります。結果的に全体の吸収量は空腹時の1.6倍になるそうです。満腹時の摂取の方が、効果的な摂取方法なのです。

もう一つ効果的な摂取方法があります。それは食べ合わせです。ビタミンCは壊れやすいので、ビタミンCを安定させる効能のあるビタミンPを一緒に摂取すると、ビタミンCの摂取効率が良くなります。ビタミンPが多く含まれているのは、みかんなど柑橘類の薄皮や白い筋の部分です。そういう観点から考えると柑橘類は優秀なビタミンCの供給源です。

折角、効果的な摂取方法を実践しても、ビタミンCを壊すアスコルビナーゼという酵素を含んだ食材を一緒に食べないようにしなければいけません。アスコルビナーゼを多く含む食材は人参・きゅうり・カボチャ・バナナ・リンゴなどです。

思春期以降の女性の5人に1人が貧血と言われていますが、貧血の予防や改善には鉄分の効果的な摂取方法が重要となってきます。植物に含まれる鉄分は、身体に吸収されにくい鉄分ですが、ビタミンCと一緒に摂取することで、吸収されやすい鉄分に形が変わります。ビタミンCが不足気味の食事に60mgのビタミンCを足すと鉄の吸収率が4倍まで高まります。

吸収されやすい形に変わった鉄分は小腸から吸収され、赤血球の作用を助け酸素を運ぶ働きをします。また女性は閉経を迎える前後10年間くらいの間に更年期を迎えます。この時期には卵巣の機能が低下し、ホルモンの分泌にも影響を及ぼします。女性ホルモンは脳の視床下部から脳下垂体に指令を受けて分泌されますが、自律神経も影響を受け様々な症状が出ます。

閉経期は副腎皮質から女性ホルモンと似たホルモンが分泌されることで、様々な更年期の症状を和らげてくれます。この副腎皮質ホルモンに対してビタミンCが作用して、上手くホルモンが分泌されるので、更年期の女性のビタミンCの摂取は、更年期症状を和らげる効果効能を受けることが出来ると言えるでしょう。

ビタミンCのサプリメントの有効性がどうであるのか？という疑問に対して、様々な意見が飛び交っており、自然のビタミンCとサプリメントのビタミンCでは、同一の構造で性質や効能は同じであるという意見や、合成のビタミンCは安価な中国製などが主流でありその信頼性や、流通の過程で酸化される可能性もあり同一である保証はないという意見もあります。

どちらの意見もはっきりとした根拠がないので、安易に答えを出すことは出来ませんが、基本的にどんな栄養素であってもまずは食物から摂取することが基本であることは間違いないでしょう。しかし、全ての栄養素を基準値まで摂取するのは簡単なことではありません。ですので足りない量をサプリメントで補うという意味で併用するのが効果的な摂取方法と言えるでしょう。

ビタミンCを多く含む食品は野菜であれば、100gあたり赤ピーマンが170mg、芽きゃべつが110mg、ブロッコリーが54mg、レンコンが48mg、ジャガイモが35mg、サツマイモが29mgです。果物は柿が70mg、キウイフルーツが69mg、苺が62mg、レモンが50mg、クレープフルーツが36mg、みかんが32mgです。

しかし熱に弱く、水に溶けだす性質のあるビタミンCは生のまま食べることの出来る果物で摂取したり、野菜であればビタミンCが熱によって壊れにくい、レンコン・赤ピーマン・じゃがいも・さつまいもなどを食べるといいでしょう。

風邪の賞状を引き起こすウイルスは実に多く200種類を超えるそうです。鼻水や鼻づまり、咳やのどの痛み、発熱、頭痛と辛い症状が数日続きます。風邪を引き起こすウイルスは抗生物質が効かないので、実は風邪の有望な治療法はなく、かぜ薬とされているものも、解熱や鎮痛剤であったり、抗ヒスタミン薬のように鼻水やくしゃみを抑えるための薬などです。

つまり風邪の症状それぞれを抑える薬を飲むか、自分の免疫力によって自然治癒で治すのが実情です。それならば、免疫力を高めておくのが風邪の予防や治療に役立つということで、緑茶に含まれるカテキンがウイルスの感染を予防してくれるからと、緑茶を飲むことを習慣にしたり、手洗いやうがいをするなど様々な風邪対策をされていると思います。

ビタミンCが呼吸器の感染症の治療に役立つと言われ始めたのは、1930年代からですが、大きく注目されるようになったのは、ノーベル賞受賞者であるライナス・ポーリングが、プラセボ比較試験の結果により、ビタミンCが風邪を予防したり緩和する可能性があると結論づけた1970年代からです。それからビタミンCが風邪の予防薬や治療薬として使われています。

ビタミンCが風邪にどのくらい効果効能があるのかは、様々な試験が行われており、風邪をひいた人がビタミンCを飲むと治るまでの期間が1～2日短くなったという報告があります。また逆の意見もあり、ビタミンCが風邪の予防に劇的な効果があるとは言えないという意見です。実際どうなのかを、人の免疫システムにビタミンCが関与しているかを調べてみましょう。

人が風邪をひくと体内に侵入したウイルスを免疫システムが働くことで対応します。まず、第一段階として好中球ちう白血球の一種が病原体を食べ防衛としての役割をします。その次にマクロファジーと呼ばれている細胞が病原体を手あたり次第食べ、病原体の情報をT細胞と言うCD養成リンパ球細胞に伝達します。T細胞は免疫システムの司令官とも言われています。

司令官としてT細胞は、様々な指令を各細胞に出し、指令を受けた細胞は病原体を攻撃する抗体と呼ばれるものを盛んに作りだし、病原体を攻撃します。これらの免疫システムは白血球の中にある細胞それぞれが、優れたネットワークで成り立たせています。ビタミンCはウイルスの増殖を阻止してくれるインターフェロンの生成を促す効果を持っています。

このインターフェロンとは先ほど説明した、白血球の中にある細胞が作りだすタンパク質で、自然免疫の切り札と言われています。このインターフェロンの生成に一役かっているビタミンCは、風邪のウイルスにしっかり対抗できる免疫作りに必要な栄養素と言えるでしょう。

ビタミンCを摂り過ぎると、吐き気や下痢、胃けいれんを引き起こすこともあります。また、ヘモクロマトーシスという鉄が体内で過剰に蓄えられる疾患のある人が、大量のビタミンCを摂取すると、疾患の症状が悪化し、体組織が損傷する恐れがあるそうです。多少の取り過ぎであれば自然に体外に排泄されますが、過剰な摂取は止めておきましょう。

ビタミンCのサプリメントはがんの治療である化学療法や放射線療法などと相互作用する可能性があるそうで、望ましい作用であるのか、望ましくない作用であるのかが明らかとなっていません。もし癌治療を受けている場合は、ビタミンCのサプリメントの摂取は医療スタッフと相談が必要です。

それからビタミンCのサプリメントとその他の抗酸化物質(セレン、ビタミンE、βカロチンなど)を併用すると、スタチンとナイアシンという血中コレステロール濃度をコントロールする薬剤の心保護作用が弱まるという結果が知られています。いずれにせよ、なんらかの薬を服用している人は、ビタミンCサプリメントとの相互作用や阻害がないか医師に相談しましょう。

ノーベル賞受賞者のポーリング博士らが、30数年前に末期がん患者に大量のビタミンCを投与すると有効であることを発表しましたが、当時メイヨ・クリニックで効果が認められませんんでした。それは、経口投与によってビタミンCを投与していた為、血中のビタミンC濃度が必要とされる濃度に到達していなかったからだそうです。

2005年、アメリカ国立衛生研究所によって、超大量のビタミンCの点滴は、がん細胞だけに対して選択的に毒性として作用するという衝撃的な発表をしました。血中のビタミンC濃度を上げると、癌細胞を直接破壊できることが解ったのです。しかも、ビタミンCは2面的な酸化特性によってガン細胞を消滅させるのです。

一つは高濃度のビタミンCを静脈投与すると、大量のフリーラジカルを一掃してくれ、サイトカインが関連する炎症が調和され、コラーゲンの生成によって壁を作りガン細胞を囲い込みます。フリーラジカルとは活性酸素などのことで、サイトカインとは簡単に言うと免疫調節因子として免疫のバランスを調節するが、過剰産生されると気道閉塞や多臓器不全を起こします。

もう一つは、高濃度ビタミンCの静脈投与は、正常細胞は十分なカタラーゼを持っている為、過酸化物を中和させますが、ガン細胞はカタラーゼを十分に持っていないため中和することが出来ません。ここで言う過酸化物とは過酸化水素のことで、血中のビタミンCの濃度が高くなると、血液中のビタミンCと鉄分がフェントン反応を起こし、過酸化水素を作りだします。

過酸化水素は強力な酸化物質であり、ガン細胞を殺傷します。正常な細胞はカタラーゼという酵素が存在しますので、過酸化水素を中和し毒性を無くすことが出来るので、攻撃を受けることがありません。ただし、ビタミンCは水溶性のビタミンであり、点滴で投与しても過剰なものはすぐに排泄されますので、限られた時間しか効能が発揮されないようです。

高濃度ビタミンCの点滴が効くガンの種類には、胃がん・肺がん・脳腫瘍・大腸がん・膵臓がん・乳がん・肝臓がん・卵巣がん・子宮がん・膀胱がん・腎臓がん・前立腺がん・悪性リンパ腫・白血病などがあります。

ビタミンCの肌への効果効能は、肌質を選ばず効能を得ることができ、肌を刺激されることも稀であり、他の肌用のケア用品と併用しても問題なく美しい肌になれるようです。肌にはビタミンCが良いというのは、一時的なものでなく長く使用できますし、肌に対しての副作用もほぼ起こすことなく、美肌への効能を発揮してくれる成分と言えるそうです。

またビタミンCは肌のフリーラジカルによるダメージや炎症を消化器のように消し去ってくれ、口から摂取するだけでなく、肌に塗ることでしわやニキビ跡なども薄くしてくれたり、肌の凸凹も滑らかにする効能があるそうです。

コラーゲンとは生体の細胞外に線維状として存在しており、身体を作るタンパク質成分として様々な作用や効能のある成分です。一般的なタンパク質は水に溶けた球状で存在していますが、コラーゲンは線維状あるいは膜状で水に溶けない状態で存在しています。これらの特徴からコラーゲンは様々な臓器や肌などの形を作り支えています。

特に肌や腱に含まれている有機物の約8割がコラーゲンで作られており、強さと柔軟さを兼ね備えた肌や腱として、コラーゲンの線維化により多様な働きをしています。またコラーゲンは細胞と細胞の集合体である身体の中で、細胞同士の隙間を埋め足場となり、あらゆる器官の細胞に存在し不可欠な役割を果たしています。

この様に重要な役割を持っているコラーゲンが生成される段階で、ビタミンCが必要となります。ビタミンCはアスコルビン酸とも呼ばれており、線維芽細胞などで合成されたプロコラーゲンが細胞外に分泌され、重合かして線維が形成されます。このプロコラーゲンからコラーゲン線維に形成される際に、酸素や鉄イオンなどと一緒にアスコルビン酸などが必要なのです。

人は生きる為に呼吸をして酸素を身体に取り入れますが、この酸素の数パーセントが活性酸素という、酸化力の強い物質へと変化します。活性酸素の強い酸化力は体内に侵入したウイルスを攻撃してくれますが、増えすぎてしまうとタンパク質やDNAを傷つけてしまい、細胞の機能を低下させ、糖尿病・脳卒中・癌などの要因となります。

また肌の細胞にもダメージを与えるため、美容の大敵でもあります。余分な活性酸素を無害化する抗酸化作用がビタミンCにはあるのです。

紫外線によりダメージを受けて肌が酸化するのを抑制してくれるビタミンCの効能は、肌の糖化さえも抑制してくれることで、糖化による肌のたるみの予防もしてくれます。このビタミンCがたるみにも効能を発揮することは、あまり知られていませんが、ビタミンCのコラーゲンの合成にアプローチする効能によっても、たるみ防止を発揮してくれます。

コラーゲンが増えると肌の線維が上質な束となり、肌の弾力が生まれます。それらの効能により、肌のたるみも防ぐことができるのです。更にビタミンCは、線維芽細胞と言うコラーゲンそのものを生む細胞を増やす効能も持っており、線維芽細胞はヒアルロン酸も作る細胞ですので、弾力があり水分をたっぷり含んだ肌へと導いてくれるのです。

喫煙や飲酒、ストレスに運動など様々な要因により失われていくビタミンCですから、肌にまで届くよう効果的な摂取方法をするには、どうしたらいいのでしょうか？熱と水に弱いビタミンCは、水洗いをしすぎたり、加熱調理するとあっという間に流れ出てしまいます。また生野菜は身体を冷やしてしまいますので、スープごと食べることのできるメニューがおすすめです。

例えば、味噌汁や野菜スープ、鍋にして残った出汁でおじやなどをしてビタミンCを取り逃がさずに食べてしまうことです。また、加熱してもビタミンCが壊れにくいレンコン・ジャガイモ・さつまいも・赤ピーマンなどもおすすめします。それからビタミンEの含まれている食品と一緒に摂取することも、効果的な摂取方法なのです。

ビタミンCは血中で抗酸化作用を発揮し、ビタミンEは組織内で抗酸化作用を発揮してくれます。この二つを一緒に摂取すると強い抗酸化作用の効能が得られます。アーモンドなどのナッツ類にビタミンEは多く含まれています。そして、肌に効果的な摂取方法として、摂取してもすぐに排泄されるビタミンCは少しずつ何回も摂取することです。

食物の摂取からビタミンCを多くとるのが難しい人は、ビタミンCのサプリメントを利用したりする方法もありますが、サプリメントのビタミンCは人工のものですので、食物から摂取した時と効能に差があります。また一度に大量に摂取してもすぐに排泄されてしまうビタミンCは、注射や点滴で血中濃度を20～40倍に増やすことが出来ます。

通常の点滴の50～100倍以上のビタミンCを補充できるビタミンCの点滴は美容効果にも高い効能を発揮してくれることが解ってきたそうです。ビタミンC注射や点滴では一度に多くのビタミンCを補充することで、ビタミンCの効能を最大限発揮させ、強力な抗酸化作用を発揮するそうです。癌治療などでも有効であるとして広まりつつある点滴療法だそうです。

ビタミンCは作られてしまったメラニン色素を無色の還元型メラニンへと変化させる効能があり、シミを予防したりシミを目立たなくしてくれます。ビタミンCは薬品で肌を漂白するのとは違い、色素の仕組みに働きかけることで、シミの部分だけを明るくし、日焼けした肌も白くしてくれるのです。

健康や美容に良いビタミンCの効能を沢山紹介しましたが、実はビタミンCはダイエットにも効果的な作用があるのです。まずビタミンCは脂肪細胞にエネルギーを与えないという特性があります。ビタミンCは脂肪細胞に対してエネルギーとなぶどう糖を吸収させないような作用をします。また通常の細胞に対しては代謝を上げる作用があります。

基本的には細胞を活性化させ代謝を促しますが、脂肪細胞にだけはエネルギーを与えないという、選択的な作用をしてくれるので、脂肪細胞が肥大するのを防止してくれます。もう一つビタミンCのダイエットに有効な効能とは、レプチンの感受性を高めることです。脂肪細胞は満腹感を感じさせるレプチンというホルモンを分泌します。

ビタミンCはレプチンの分泌を減少させる作用を持っているのです。満腹感を感じさせるレプチンを減少させると、満腹感を感じにくくなり逆に太ってしまうのではないかと、思ってしまいます。ですが、そういう単純な作用ではなく、脂肪細胞が多い人はレプチンも多く分泌します。太っているとレプチンの感受性が低下してしまうので、食欲が抑制されません。

飽食の時代である現代では、レプチンの感受性が鈍く多く分泌されてもなかなか満腹感を感じにくくなっているのです。ビタミンCは、そんなレプチンに対する感受性を元の状態に戻そうとして、レプチンの分泌を減らすと考えられています。敢えてレプチンを減らすことで、本来の感度を高め、満腹中枢の刺激を受け取りやすくしてくれるのです。

ビタミンCは風邪の予防だけでなく、ガン治療にも副作用が無く有効である点滴がされていることが解りました。また、美容面でもあらゆる方向から肌に嬉しい効能を発揮してくれていることも解りました。ビタミンCをこまめに摂取すれば、健康的で美しい肌も手に入れることが出来、身体にも害が少なく良いことづくめの優秀なビタミンです。

出来るだけ食品からビタミンCを摂取することを心がけて、健康的で若々しく過ごしたいものです。足りない分はサプリで補いましょう。どんなことでも健康の為に何をすればいいのか、ということに目を向けるきっかけになれば、それが健康な生活への第一歩となります。そこから実感を得られれば次の健康効果は何があるのか？と興味が沸いてきます。

あまり健康に気を使っていなかった人は、まずビタミンCを摂取することから健康的な生活を始めてみましょう。すでに健康的な生活をしている人も、改めてビタミンCの効果を再認識し、積極的に効果的な摂取方法で、ビタミンCを取り入れてみましょう。