バナナの栄養成分を詳しく解説！食べ方や美味しい色の見分け方も紹介

バナナと言ったらどんなイメージでしょうか？サルが食べているイラストや、皮を踏んで滑る漫画など、馴染み深い絵も浮かびますし、朝食に食べる人や、スイーツとしてのバナナの方がイメージが強いという人もいます。バナナダイエットもブームになりました。

最近では、バナナの皮にピンでひたすら刺して絵を描く「バナナアート」なるものも話題になり、チャレンジした画像や動画がアップされています。もともと日本の作物でもないのに、バナナは広く日本人に親しまれています。皮をむくのが簡単で、いつでも食べやすいということもあるのでしょう。

たくさんの野菜や果物と合わせてスムージーをつくるレシピにも、バナナは数多く登場します。牛乳やヨーグルトとも好相性で食べやすいバナナは、年齢に関係なく人気があります。そんなバナナがどのようなものなのか、食べることで摂取できる栄養成分についても調べました。

バナナは熱帯アジアが原産で、日本で食べられているバナナの多くはフィリピン産です。バナナの栽培種はいくつかあるのですが、日本で売られているバナナのほとんどはキャベンディッシュという種類で、世界中で栽培されているバナナのほぼ半分がキャベンディッシュです。

バナナは古くは主食とされ、太平洋の島々から、インドやオセアニア、アフリカに伝わっていきました。果物としての生食用バナナが広まっていくのは、19世紀後半にアメリカ資本がバナナのプランテーション農業を大掛かりに始めたからです。対して料理用バナナは、バナナ全体の生産量の1/4になり、大きなプランテーション農業では扱われず、小規模の農家で必要な分だけ生産されることが多くなっています。

バナナは、気軽に食べられる上に栄養成分が豊富なことで知られています。季節を問わず、年間を通してスーパーに並び、手に入れやすいということも消費者としてはありがたい食材です。また、噛む力が弱い乳幼児やお年寄りでも食べやすい固さであることも魅力です。離乳食としてもたくさんのレシピにバナナが使われています。赤ちゃんに最適な食材ですから、それだけ栄養成分に期待されている食材だということです。

中くらいのバナナ1本100gあたりに含まれるものとして、カリウム360mg、マグネシウム32mg、カルシウム6mg、リン27mg、鉄0.3mg、亜鉛0.2mg、銅0.09mg、マンガン0.26mgがあります。実に多種類のミネラルが含まれています。

中くらいのバナナ1本100gあたりに含まれるものとして、ビタミンAは5μg、ビタミンB1が0.05mg、ビタミンB2が0.04mg、ビタミンB6が0.38mg、ビタミンCが16mg、ビタミンEが0.5mg、ナイアシン（ビタミンB3）が0.7mgがあります。ミネラルのみならず、ビタミンも豊富に入っています。

その他にも、葉酸26μg、食物繊維1.1g、ポリフェノール1.1g、セロトニン10mgなどが含まれています。そして、タンパク質は1.1g、脂質が0.2g、炭水化物が22.5gとなっています。その炭水化物の中身はというと、消化吸収の早いブドウ糖・ショ糖・果糖と、消化吸収の遅いデンプンと、吸収速度に差のある糖が数種類含まれています。

このようにたくさんの栄養成分を含んでいるバナナですが、その栄養成分が私たちの体にもたらす効果にはどのようなものがあるのでしょうか？気軽に食べることができて、効果も大きいものであれば、ぜひ積極的に食べたいものです。

まずは美容効果です。バナナに含まれるビタミンB1には、むくみ予防の効果があります。また、ビタミンB6と葉酸は貧血予防効果、ビタミンB2は健康な肌を作り、ビタミンCとビタミンEは美肌効果、ナイアシンは糖質・脂質の代謝を助ける効果があり、ポリフェノールには抗酸化作用、そして食物繊維があるので便秘予防にも効果があります。

バナナには、活性酸素を抑える抗酸化作用のある栄養成分が含まれています。ポリフェノールやビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどです。活性酸素は、生活習慣病や老化をすすめる原因になるとされており、これらの抗酸化作用がある成分が効果的です。また、カリウムが血圧を正常にする効果があり、マグネシウムは不整脈の予防、ビタミンB2が過酸化脂質の分解を助けるので、さらに効果を高めます。

よく、アスリートたちが栄養補給にバナナを食べるというのを聞きますが、バナナは運動をする人にはぴったりの食材です。バナナには何種類もの糖が含まれていて、その糖によって体に取り込まれるための時間が違うため、結果的に糖が全部吸収されるのが遅くなります。すばやく吸収されてエネルギー源になる糖と、後まで長く続いて腹持ちが良い糖があるのです。

また、カリウムには筋肉のけいれんを防ぐ効果があり、マグネシウムには骨の形成、ビタミンB1には疲労回復効果、ビタミンB6には体をつくるタンパク質の代謝を助ける効果があります。バナナを食べることで、簡単にすばやくエネルギー補給ができ、けがの予防もできて、パワーもスタミナもアップできるのです。

バナナに含まれる葉酸は、胎児の神経細胞発達、貧血予防の効果があるので、胎児がお腹にいるお母さんには、お腹の子のためにも、妊娠中は貧血になりがちなお母さん自身にもぴったりの栄養成分です。また、体をつくるビタミンB6とマグネシウムもバナナには含まれています。肌荒れしやすい妊婦さんには、バナナのビタミンCとビタミンE、ナイアシンが効果的ですし、血圧を整えるカリウムやむくみ予防のビタミンB1もあります。

また、マタニティブルーや、育児中のストレスを癒してくれるセロトニンまで含まれています。それに、生まれたお子さんにもバナナは効果的な栄養成分がたっぷりです。骨を作るマグネシウムとカルシウム、体をつくるビタミンB6があります。病院の小児科の先生方がすすめる離乳食にはバナナが必ずと言っていいほど入っています。柔らかくて赤ちゃんでも食べられますし、吸収しやすい糖だからです。

これまで紹介してきたように、様々な効果が期待できる栄養たっぷりのバナナですが、実はカロリーは低めなのです。中くらいのバナナ1本100gで86kcalで、これはご飯がお茶碗半分くらいの量と同じです。カロリーが低めである上に、糖質と脂質の代謝を助けるビタミンも含まれ、カリウムでむくみが解消され、整腸作用もあるのですから、ダイエット中の人にはうれしい食材です。

さらに、前述したように、何種類も含まれている糖によってそれぞれ体に取り込まれるための時間が違うため、血糖値が急上昇することがなく、肥満予防になりダイエットに向いています。ついお酒を飲み過ぎてしまった時も、ナイアシンがアルコール分解を助け、カリウムが余計な塩分を排してむくみを予防します。

仕事や育児で忙しくなかなか休めない人や、日々のストレスでイライラしたり疲労がさらにたまるという人にも、バナナは効果的です。簡単に食べられるので、忙しい中でも栄養補給できますし、疲労回復効果のある栄養成分が入っています。

また、バナナに含まれるセロトニンは、「癒しのホルモン」と呼ばれる成分で、睡眠を促して安眠効果があり、イライラ軽減や、片頭痛予防という効果もあります。さらにビタミンB6がセロトニンの生成に役立つので、両方摂れるバナナはおすすめです。

それでは、栄養たっぷりのバナナを美味しく食べるための色の見分け方を紹介します。バナナは、沖縄や九州の一部国内でも生産されていますが、多くはフィリピンから輸入されています。輸入にあたり、植物防疫法によって、熟した状態のバナナは輸入できません。チチュウカイミバエなどの害虫を侵入させないためです。ですので、まだ緑色のうちに収穫したバナナを輸入し、後から追熟させているのです。

バナナの食べ頃の色は、先の両端部分だけ緑で他は黄色のバナナから、全体が黄色のバナナ、キリンのような茶色い斑点が出た茶色のバナナまでです。その茶色い斑点を「シュガースポット」と言い、甘いバナナは、付け根が新鮮で皮が黄色になっていて、シュガースポットのあるものです。

若い緑のバナナから黄色、茶色と色が変化していくバナナですが、その色の変化の段階に応じて、味と栄養成分の効果に違いが出てきます。どの状態のバナナがいいか、悩まれている方は参考にしてみてください。

まだ皮に緑色が残っている若いバナナは、固めの食感で酸味があります。甘いバナナよりも、少し酸っぱい方がお好みの人は、緑色の残ったバナナを選ぶとよいでしょう。緑色の残るバナナには、難消化性デンプンが多く含まれていて、もともと食物繊維が多いバナナの中でもさらに整腸効果が大きいです。便秘に悩む人におすすめです。

黄色の皮のバナナは、バランスの取れた味のバナナです。ちょうどよい噛み応えと弾力があり、甘みと香りもあるので、バナナを1番楽しめる段階の色でしょう。含まれる栄養成分では、美容にいいビタミンB2,B6,ナイアシンの3つを、他の果物と比べて一番多く摂れる状態が黄色のバナナです。抗酸化力も高く、美容効果が大きいバナナの色です。

シュガースポットが出て全体に茶色のバナナは、柔らかい食感で、熟した甘さに加えてコクもあるバナナです。栄養成分では、燐脂質が含まれていて、胃粘膜保護が期待できるバナナの色です。また、免疫力を高める効果のあるIL-12が茶色バナナで増えていて、免疫力を高める効果が1番高いと言えます。

このような栄養がたっぷりで美味しいバナナですが、傷みやすいのが難点です。保存するには、当たると傷んでしまうので、山形になっている方を上にして置くのがおすすめです。落ちてしまうのに注意が必要ですが、吊るして保存するのもいい方法です。15度から20度くらいの常温保存がバナナには最適です。暑い日は、新聞紙にくるんで冷蔵庫に入れますが、長時間おいていたり、温度が低すぎると黒く変色してしまいます。

青い色が残っている若いバナナは、冷蔵庫に入れると甘くなりません。常温のままで追熟させます。熟したものであれば、皮をむいてラップでくるんで冷凍保存もできます。包丁で切れるので、そのままシャーベットのように食べても、ジュースにしても美味しく食べられます。
 

以前、NHKの番組で紹介されて話題になったバナナの保存方法があります。使うバナナは、シュガースポットの出ていないものです。房からひとつずつ分けておきます。そして、50度のお湯を用意します。そのお湯にバナナを入れて5分放置し、さらに常温で5分放置します。
 

お湯につけるとバナナに含まれるアミラーゼが活発になり、でんぷんが分解されてさらに甘くなります。また、お湯につけることで抗ストレス物質ができ、常温保存でも黒くならないで通常の3倍長く2週間くらい保存が可能になるといいます。甘いバナナが好きな人は、ぜひお試しください。

簡単に皮がむけて手軽に食べられるというのが、バナナの人気が高い理由の一つですから、まずは皮をむいてそのままかぶりつく、もしくは食べやすく切ってお皿に盛って食べるという方法です。小さい子でも食べやすく、お母さんも用意しやすいので、朝食にもおやつにもぴったりです。冷凍バナナを切ってそのまま食べるのも簡単でおすすめです。

ビタミンやミネラルがたっぷりで、吸収されやすいエネルギー源でもあるバナナは、一日の始まりの栄養補給、朝食にはうってつけです。しかも用意するのも簡単なので、忙しくて台所に立つのもままならない人にもぴったりです。グラノーラやフルーツと合わせて、牛乳や豆乳、ヨーグルトなどをかければ美味しい朝食の出来上がりです。

食欲のない朝にはバナナのスムージーがおすすめです。お好みの野菜やフルーツと合わせたバナナをスムージーにすれば、自然な甘さの栄養たっぷりなスムージーになります。または、バナナに豆乳ときなこを合わせたスムージーも整腸作用アップの美味しくて、栄養たっぷりスムージーになります。

そして、テレビなどで話題になった焼きバナナも朝食にぴったりです。皮の山形の方に一本切込みを入れて、トースターにアルミホイルを敷いた上で、皮ごと途中ひっくり返して片面5分から10分、皮が真っ黒になるまで焼きます。スプーンですくって食べられる、クリーミーなバナナになります。加熱することで、免疫力アップ、整腸作用アップ、甘さアップのバナナになります。シナモンやきなこをかけて食べるとさらに美味しく食べられます。

バナナはカロリーが低く、消化も良くてエネルギーにかわりやすいので、夜食にも向いています。もちろん食べ過ぎには注意しなければいけませんが、バランスの取れた栄養と、ほどよい甘さと、整腸作用があることで、夜の体に優しい食べ物です。その上、バナナにはセロトニンが含まれていますから、睡眠を促して、イライラを軽くしてくれます。

バナナにヨーグルトを合わせたものや、ジュースにしたものが夜食にはおすすめです。甘みを追加したい時は、はちみつや黒糖を使ったりしても美味しいです。ジュースは、牛乳か豆乳にココアを加えてみるのもおすすめです。バナナにオリーブオイルを合わせるというのも美味しく食べられます。

離乳食時代からお年寄りまで、みんなに親しまれているバナナについてまとめました。季節を問わず手に入る食材ですから、傷まないように保存して、朝食からおやつ、夜食まで上手に取り入れてみてください。バナナで美味しく効率よく栄養を補給して、元気に過ごしましょう。