春雨に含まれている栄養素は？ダイエットに向いている理由も解説
春雨にどのような栄養が含まれているかご存知でしょうか。本記事では、春雨に含まれる栄養とその効能について解説しています。合わせて春雨を活用できるレシピも紹介しているので、レシピも参考に、春雨を積極的に取り入れていきましょう。
春雨は一般的に主食として食べられているご飯やパン、うどんなどと比べるとカロリーが低いので、ダイエット食品として1食置き換えをしているという方もいることでしょう。
本記事では、春雨のカロリーや糖質の量と、その他にも摂取できる栄養素の種類について解説しています。本記事を一読すれば、春雨を主食として活用することが健康に良いと言われている理由が紐解けます。
春雨に含まれる栄養成分と合わせ、効果効能や春雨の活用レシピも紹介しているので、さまざまな種類の料理に春雨を取り入れていけるように覚えておきましょう。
ダイエットへの活用だけでなく、自分の健康を促進するという観点でも、春雨を食生活に積極的に取り入れていきましょう。スープやサラダに材料として追加すれば簡単に取り入れられます。
春雨とはどんな食品？
春雨は、細長い麺状の形状で、スープやサラダなどに用いられ、ツルッとした食感が特徴です。中国の産地では山東省が有名で、原料は緑豆です。日本では奈良県桜川市と御所市が全国の生産量の6割を占めています。
春雨は、緑豆やじゃかいもから取ったでんぷんを熱湯で練って作られています。直径が1mmほどの穴の開いた容器から熱湯中に押し出して、煮沸、水冷後に凍結、天日乾燥という過程を経て作られており、水分含有率が非常に低いため長期保存できる食材です。
春雨の原料は？
春雨の原料は緑豆やさつまいも、じゃがいもなどのでんぷんです。細長い麺状の形状で、熱湯で茹でて成形したあと乾燥させるという工程で製造されています。国内製造のものは、じゃがいもを中心とした芋でんぷんが原料の中心です。
ビーフンとの違い
春雨もビーフンも透明で長いという同じ形状で、どちらも麺として主食にできる似た食べ物です。食べ比べてみれば、食感や味の違いに気がつきますが、見た目だけではわからないこともあります。春雨とビーフンでは何が違うのでしょう。
決定的な違いは原材料で、春雨は豆や芋類のでんぷんで、ビーフンは50%以上が米の粉です。ビーフンの米以外の原材料にはでんぷんも使われるため、春雨と似た味わいもあります。原材料が異なるため、カロリーや栄養素は多少異なります。
製造方法も異なり、ビーフンは圧力をかけて長細い麺状にし、春雨は穴から流し出して茹でて固めて麺状にするため、圧力がかかっていません。
くずきりとの違い
くずきりも透明で麺状の形状ですが、春雨とは原材料が異なります。春雨とくずきりでは、原材料が「でんぷん」という点では同じですが、春雨のでんぷんは豆類・芋類のもので、くずきりは葛の根のでんぷんに限定されているという点で異なります。
原材料は異なるものの、春雨とくずきりがでんぷんでできている食品である点は同じで、同量のカロリーや炭水化物・糖質などの栄養素も大きな違いはありません。
春雨の栄養素と効果
春雨は、透明で口当たりも柔らかく、カロリーも低めなことから、栄養があまりないと勘違いしている人も見受けられますが、実は多くの栄養を含んでいる食品です。
ここでは、春雨に含まれる栄養素と、それぞれの栄養素が体にどのような効果をもたらしてくれるのかについて解説していきます。春雨にどのような栄養素が含まれているのかを知れば、カロリーが低いながら体に必要な栄養素を豊富に摂取できる春雨の有効性を実感できるでしょう。
出典：春雨 - カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/102040/
| 春雨の栄養素 | 1食（乾麺10g）あたりの含有量 |
|---|---|
| 食物繊維 | 0.14g |
| ミネラル | ナトリウム1.3mg／カリウム1.1mg／カルシウム6.9mg |
| カロリー | 34kcal |
| 糖質量 | 8.31g |
食物繊維
春雨には1食分10グラムあたり0.14グラムの食物繊維が含まれています。
食物繊維は便通をよくする効果が知られていますが、脂質・糖・ナトリウムなどを体外に排出する働きがあるため、肥満や脂質異常症・糖尿病・高血圧などの予防や改善にも効果が期待できます。
春雨だけから摂取することを考えると大量の春雨を食べなければならないため、春雨と一緒にスープやサラダなどの具材となるもので食物繊維を補うようにしましょう。
出典：食物繊維 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
ミネラル
春雨にはカリウム、カルシウム、鉄分などの「ミネラル」と呼ばれる栄養素が豊富に含まれています。ミネラルは人間の体のなかで合成できないため、必ず食物から摂取しなければならない栄養素です。
ミネラルには、高血圧のような生活習慣病の予防、精神の安定などに効果があると言われています。ただし、ミネラルは不足した場合も過剰摂取した場合も体に不調をもたらすため、摂取量には注意が必要です。
出典：ミネラルの解説｜田中消化器科クリニック
参照：https://www.tanaka-cl.or.jp/anti-aging/chance/study/mineral/
カロリー
春雨は緑豆やじゃかいもから取ったでんぷんを原料とする炭水化物食品です。1食分にあたる春雨10グラム当たりのカロリーは34キロカロリーです。緑豆春雨は、芋類の春雨よりも少しカロリーが高くなりますが、誤差程度なので気にしなくてもよいでしょう。
春雨は乾燥した状態で保存しておき、食べるときは茹でて柔らかい麺状にして食べます。グラムあたりのカロリーは当然乾燥状態のときの方が高いため、カロリーを他の食品と比較するときは、1食分あたりのカロリーで比較しないと正しい比較ができません。
出典：01.一般成分表-無機質-ビタミン類｜文部科学省
参照：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=2_02040_7
糖質量
春雨は、緑豆やじゃかいもから取ったでんぷんを原料とする炭水化物食品ですから、多くの糖質を含んでいます。春雨1食分にあたる10グラム当たりの炭水化物量は8.45グラムで、そのうちの糖質は8.31gグラムです。
他の主食となる食品と比較してみると、ご飯は1膳160グラムあたりの糖質が58.88グラムであるため、主食を春雨に置き換えると糖質の摂取量を減らせます。
主食として春雨を使う太平燕の場合は、春雨を1食あたり30グラム使うため、糖質を25グラム近く摂取することになりますが、ご飯1膳の半分以下に抑えられます。
出典：ご飯 - カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/101088/
出典：太平燕 - カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/200741/
春雨のレシピ3選
春雨は低カロリーながら多くの栄養を含んでおり、ダイエットや生活習慣病の予防として糖質制限を行っている人におすすめの食材です。
主菜・副菜・スープとして調理することも、主食として調理することも可能なので、一日に摂取すべきカロリーや栄養を考えながら、いろいろな形の料理を試してみましょう。
ここでは、春雨を使った料理のレシピを3品紹介します。一緒に使う具材や味付けも、自分なりにアレンジしながら春雨レシピを増やしていきましょう。
1：どんどん手がのびる！とろとろ卵とナストマトの春雨みそ炒め
fujinoniji 越野美樹
ナスの食感も楽しくて、ご飯がどんどん進みます！
副菜としても美味しいですが、ご飯にのせてどんぶりにするのオススメ！
ガーリックみそ味がミソです！
「どんどん手がのびる！とろとろ卵とナストマトの春雨みそ炒め」は味噌で味付けをする中華炒めです。中華サラダや醤油ベースの中華炒めなど、一般的な味つけに飽きてしまったら試してみましょう。
味付けが味噌というだけでなく、卵を絡めている点でも、よく食べる春雨の中華炒めとは一風違った味わいがあります。
副菜としてお皿に盛りつけることも、ご飯の上に乗せてしまう丼物にもできるので、いろいろな食べ方も試してください。丼にすれば、汁まで余すところなく食べ切れるのでおすすめです。
2：いわし缶と厚揚げのペペロンチーノ春雨
佐藤 加奈子（kaana57）
ガーリック風味で食欲そそる！
たんぱく質がたっぷり摂れるヘルシーメニューです。 ローリングストックとして買い置きしているいわしの水煮缶と春雨を使ってアレンジしてみました。
「いわし缶と厚揚げのペペロンチーノ春雨」は、春雨と厚揚げを使ったペペロンチーノで味付けした炒め物です。中華の味付けで食べることが多い春雨と、和食で使うことが多い厚揚げをイタリアンな味付けで食べるレシピなので、新しい味を追い求めている人はぜひ試してみてください。
食材の水分をしっかりと切っておくことと、厚揚げの焼き目をつけながら調理することがポイントになります。1人前の分量を多くして、主食として食べても栄養バランスのよい1食になります。
3：火もレンジも使わない！春雨サラダ
ラッコママ
レンジも湯気がモワっと…それすらイヤ！（笑）そんな日に。
子どもからモチモチして美味しい！と大評判の春雨サラダです。
具もシンプルですがお好みの具を入れてどうぞ！
「火もレンジも使わない！春雨サラダ」の特徴は、なんといっても春雨の戻し方にあります。春雨は、製造過程で一度茹でられており、その後、乾燥させて製品となっています。製造過程で熱が通っているため、必ずしも煮立てて戻す必要はありません。
このレシピでは、電子レンジやガスを使って「茹でる」ことはせず、ネットに入れて数分置くことで、乾燥状態の春雨をもちもち食感に戻しています。春雨の食感に物足りなさを感じていたという人はぜひとも試してみてください。
茹でないからといって戻す時間がかかるわけではなく、数分で戻るため、調理時間も節約できます。
春雨がダイエットに向いている理由
春雨はでんぷん質で、栄養素の多くを炭水化物が占めているため、ダイエットに不向きと勘違いされやすい食品ですが、食生活に上手に取り入れることでダイエットに活かせる食品です。
春雨の栄養素として炭水化物が占める割合は多いものの、1食当たりで摂取する糖質はご飯やうどんなどの主食に比べれば決して多い数値ではありません。また、低GI食品であることから血糖値があがりにくいため、健康維持にも太る抑制にも効果があります。
もちもちした食感もダイエットに一役買ってくれるでしょう。ここでは、春雨がダイエットに向いている理由の中から低GI値と食感について解説していきます。
出典：低GI値の食品がおススメ｜医療法人社団わかと会 東京月島クリニック
参照：https://rivercity-clinic.jp/imc/anti-glycation/column_18/
低GI値だから
GI値は、血糖値が上昇する速度を数値化した値です。基準値を100として、100に近いほど血糖値の上がる速度が速いということになります。GI値の数値が低ければ、糖化リスクが低い食品とみなされます。低GI値食品とされるのは、GI値60以下が目安です。
糖化リスクだけを考えると低GI食品だけ食べていればよいということになりますが、低GI食品だけでは食卓から彩や栄養バランスが失われてしまいます。健康のため栄養バランスを考慮しながら、上手に低GI食品を組み入れていきましょう。
▼詳しくはこちらにも記載してあります。
低GI値の食品がおススメ
食べ応えがあり腹持ちがいい
もちもちした食感も春雨の特徴のひとつです。食感がもちもちしていると、食事中に「噛む」という行為に意識が向きやすくなります。
噛むことを意識することで食事中の噛む回数が増えると、満腹中枢を刺激してくれます。少な目の量でも満腹を得られやすくなるという効果も期待できるでしょう。腹持ちもよくなります。
時には主食と置き換え、時にはおかずに取り入れて、食事の量を調整してみてはいかがでしょうか。お腹は満腹になるものの、糖質の過剰摂取を免れられます。
春雨を取り入れて健康な食生活を送ろう
春雨に含まれている栄養素の種類や質、各栄養素の働きなどを理解できたでしょうか。春雨は低GI食品で腹持ちがいいため、どうしてもご飯を食べすぎてしまう人や空腹に耐えられない人におすすめの食品です。スープに入れるだけでも効果は得られます。
ダイエットや生活習慣病予防のために、糖質制限やカロリー制限の制約がある方は、春雨を食事に取り入れることを考えてみましょう。美味しく食べながら、制約を守っていける、優れた食品です。積極的に取り入れましょう。
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