米酢と穀物酢の違いは何？代用はできる？効果や使い分けを詳しく解説

酢といえば、疲労回復や夏バテ防止にも効果があるなど、健康的な調味料として毎日取りたいもののひとつです。そんな酢にも、米酢と穀物酢があることは周知の事実ですが、この2つの酢の違いは何なのでしょうか？米酢と穀物酢の違いと、米酢にはどんな成分が含まれていてどんな健康効果があるのか、米酢と穀物酢の代用方法から使い分けまで徹底調査してみました。

まず一番はっきりさせておきたいことといえば、米酢と穀物酢の違いです。スーパーでは仲良く隣同士で並んでいることも多い両者ですが、安い穀物酢に対して米酢は倍以上の値段も当たり前だったりと、その扱いにも大きな差があります。まずはこの2つの酢の違いがどこから来て、結果として代用は可能なのかからまとめてみました。

米酢と穀物酢の決定的な違いは、その材料にあります。米酢はその名の通り穀物は米のみを原料として、醸造時にアルコールを足して作られています。それに対して穀物酢は、さまざまな「米も含む穀物類」を原料として作られています。穀物酢の原料として使われているのは、主に米･小麦･酒粕･コーンなど複数の穀物や発酵原料にアルコールを配合してから、醸造されて作られています。

米酢は実は穀物酢の一種でもあります。穀物酢の定義は「穀物の量が酢1Lあたり40g以上含まれている醸造酢」です。そして米酢の定義は「米の量が酢1Lあたり40g以上含まれていて、穀物は米のみを使用した醸造酢」とあるので、米酢は穀物酢の一種という形になるのです。そんな米酢には、アルコールを足さずに醸造する純米酢、玄米だけで作る玄米酢、米酢を寝かせて熟成させて作る黒酢や中国製の香酢と、複数の種類があるのです。

一般的にただ米酢として売られているものは、米にアルコールを足してから醸造します。こうすることで、米酢の製造にかかる時間を短縮することができるためです。一方で醸造用アルコールで本来の工程とは異なる分、米酢本来の味や風味という点では劣ることになります。そのため、正式な工程を踏んで米以外の材料を使うことがないものを、わざわざ「純米酢」と呼んでいるのです。

純米酢は先にも紹介したように、醸造用アルコールを使わず文字通り米だけで作った酢です。原料の米を蒸したら水と米麹を混ぜて発酵させると、麹菌が働いて糖化もろみというものができます。そこに酵母を加えると清酒ができあがります。今度はその清酒に種酢と呼ばれるものを混ぜ合わせます。この種酢は加熱殺菌していない、酢酸菌という酢を作る菌が生きたままの酢を指します。

先にできた清酒にこの種酢を入れて温めると、酢酸発酵が始まるので一定温度に保温します。発酵用の樽などに入れて酢酸発酵が始まると、表面に酢酸菌膜が作られて表面を覆っていきます。雑菌の侵入を防ぐために膜はそのままにして2週間ほど置くと、基本となる米酢ができあがります。このときの米酢は香りが強烈なため、1ヶ月～2ヶ月ほど熟成させることで香りと味をまろやかに仕上げます。最後に加熱殺菌して完成となります。

原料の米に玄米を使って作ったものが玄米酢です。こちらも醸造用アルコールを使った玄米酢と、一から玄米だけで作った純玄米酢に分かれます。作り方は米酢と一緒ですが、純玄米酢の熟成期間は3ヶ月以上で、商品によっては年単位で熟成されます。米の糠や胚芽も丸ごと付いた状態の玄米で作るため、同じ純米酢でも精米で作ったものとは味も風味もはっきり違います。

黒酢には2つのタイプがあります。まずひとつ目は、純米酢や玄米酢として作ったものを長期間寝かせて熟成させて作る黒酢です。加熱殺菌しない限りは発酵・追熟が続くため、味がよりまろやかになるだけでなく、色も時間の経過とともに濃くなっていきます。一番の特徴は、先に清酒として発酵させることがあげられます。メーカーによっては、原料に麦を混ぜていることもあります。

もうひとつは、壷を使って静置発酵法という製造方法で作られた黒酢です。通常黒酢というと、真っ先に思い浮かぶ黒酢とも言えます。通常は玄米のみを材料に、壷の中で糖化とアルコール発酵に酢酸発酵まで全てが同時に進行するのが特徴です。糖化とアルコール発酵が、酢酸発酵と同時に起こるため、種酢を入れることもありません。分量の配合比によっては日本酒の原酒と同じになるため、国税局の免許が必要になる蔵元もあります。

壷仕込みの黒酢の製造法である静置発酵法は、糖化・アルコール発酵・酢酸発酵が同時に進行するという点でも、世界的にも類を見ない醸造方法です。この静置発酵法の科学的な仕組みはまだ解明していない点が多く、管理する上に置いても醸造技師の経験やカンが支えている製造方法です。全ての過程が同時進行のため、黒酢の醸造期間も発酵･熟成合わせて1年以上、長いものは3年以上かかるのが普通なのも特徴です。

香酢の中でも鎮江香錯は、中国三大名酢に数えられる中国の黒酢です。米酢の中でももち米を原料とし、発酵させたもち米由来の酒に籾殻(もみがら)を入れてかき混ぜた後に、酢酸菌を加えて醸造して作ります。籾殻を入れることで独特の黒い色になります。3週間ほど醸造したあとに、半年から長いときには数年かけて寝かせることで、通常の酢と違って刺激味が少なく、濃厚な風味と良い香りが生まれるのが特徴です。

中国には他にもさまざまな香錯があり、玄米やもち米の他にもコーリャンやモロコシと呼ばれるイネ科の雑穀を足すことも多く、地域や醸造元によっては小麦や粟(あわ)の他、小豆や漢方材料まで使われることがあります。しかもこれらの原料は日本の黒酢の10倍以上使われているため、アミノ酸を始めとしたエキス分が日本の黒酢よりも多い理由となっています。

米酢は、米の甘味やまろやかな味わいが特徴で、和食の中でも特にお寿司の酢飯には欠かせないものです。酢飯の良し悪しでもお寿司の出来栄えに大きな差が出るため、米酢の種類から他の調味料との配合などで、他店と差を出している職人も少なくないと言われています。他の味の邪魔をしないながらに旨味を足してくれるため、煮物に入れるとコクを出すだけでなく柔らかくする効果もありますが、米酢自体の香りは飛んでしまいます。

また同じ米酢でも玄米酢は、玄米由来の独特で芳醇な味わいが特徴です。そのため和食だけでなく中華料理とも相性が良いのが特徴です。香りを活かすのであれば、酢の物用や南蛮漬けなどに使う合わせ酢としておすすめです。煮物や酢豚などの加熱料理に使うのであれば、香りは飛んでしまいますが旨味とコクが出るので、こちらもおすすめです。

黒酢は熟成期間の長さから特に味がまろやかなので、果実酢のベースやラッキョウなどの酢漬け、ドレッシングなど、黒酢そのものの味が活きる使い方に向いています。実際そのまま飲むのにも向いている酢で、黒酢そのものを楽しむことも多いです。加熱料理に使えないわけではなく、玄米酢同様に旨味とコクを足してくれるだけでなく、素材を柔らかく仕上げる効果もあります。

同じ玄米黒酢でも中国発祥の香錯は、日本でいうところのしょうゆ感覚で使われることが多い酢です。中国の酢ですから、当然のごとく中華料理に良く合います。日本の酢と違ってエキス分が多いものの、ジュースやドレッシング、餃子の付けダレなど、香錯そのままの味を活かしても旨味とコクのある味わいを楽しむことができます。

一方で一般に売られている穀物酢は、連続発酵法(通気法)という方法で作られています。材料を入れたタンク内に空気を送り込みながら、プロペラなどで混ぜ合わせ続けることで細かい空気の泡を作り出し、酢酸発酵速度を大きく上げることができます。急速な発酵によって出る熱を冷ましながら、数時間～24時間で大量の酢をいっぺんに作ることができます。

この連続発酵法で作られた酢は、発酵時間が短い分エキス分が少なくなり、淡白でありながらさっぱりとした酢に仕上がります。このため栄養価としてはじっくり熟成した酢にはかなわないものの、酢酸の濃度は濃いために酸味はしっかりしていてキレがあり、さまざまな料理で使いやすい酢になります。短時間で大量に作れることから価格帯も安くなり、常用に適した酢と言えます。

通常の穀物酢はこのタイプの酢であることから、普段使いがしやすく使う料理を選びません。揮発する酢の香りもはっきりしながらもキレが良いことから、特に大量使いがしやすく加熱調理にも使いやすい酢です。さらに穀物酢のメリットとして、素材の色を活かしやすいことがあげられます。穀物酢自体は色の薄い酢です。そのため酸性に反応して色変わりしてしまう素材を除けば、見た目にも邪魔をしない酢として使いやすいと言えます。

米酢は熟成させることで香りも落ち着き、旨味とコクはあるものの、加熱すると香りが飛んでしまう欠点があります。一方の穀物酢は、すっきりとした淡白な味わいでありながら爽やかな酸味が特徴で、米酢と比べると酸味が強く感じられるとともにキレもあります。それぞれを代用するときには、この両者の特性を理解しておく必要があります。

米酢を穀物酢で代用するときは、穀物酢の強い香りを抑える工夫が必要になります。そのため、穀物酢を米酢の代用として使うときには、分量を控えめにして強い酸味が目立たないようにするとともに、料理の味付けを酢が目立たないよう濃い目にするか、足りないコクや甘味を砂糖や味醂などの調味料で補うと良いでしょう。特に塩分を控えたい場合には、味醂や料理酒を少し煮詰めて旨味を濃縮して使うなど、工夫するのがおすすめです。

一方で穀物酢を米酢で代用するときには、足りない酸味を補うために米酢の量を多めにするのがおすすめです。ですが米酢の香りは飛びやすいため、旨味やコクはともかく、穀物酢よりもまろやかでパンチが弱めの仕上がりになりやすいです。酢を使った味付けには仕上げられるため、酸味が苦手な人には食べやすい味付けにすることはできます。特に加熱調理では、香りにはっきりと差が出てしまうのは否めません。

米酢と穀物酢では、材料や製法に違いがあることは紹介しました。ですがその健康効果や効能には違いがあるのでしょうか？米酢と穀物酢の持つ栄養成分やその健康効果を始め、さまざまな効能について調べてみました。

米は糠や胚芽の部分にわずかなビタミンB類などがあるだけで、そのほとんどは炭水化物と水分と言われていました。ですが昨今の分析により、ご飯一杯分の米には、糖質だけでなくビタミンB1・B2・Eといったビタミン類の他にも、カルシウム・マグネシウム・カリウム・鉄分・亜鉛・銅・マンガンといったミネラル類や食物繊維も豊富に含まれることがわかっています。

さらに米酢は酢酸発酵により、15種類のアミノ酸と70種類以上の有機酸が精製されるだけでなく、カリウムやリンといったミネラル類も多く検出されています。特に玄米を材料とする玄米酢や黒酢は、精米段階で取り除かれやすい糠や胚芽といった栄養素の高い部分もそのまま使うため、他の調味料と比べれば酢酸に大量に含まれるクエン酸だけでなく、このミネラル類も多く引き継いでいます。

単純に100g中の栄養成分で見れば、米酢は他の醤油や味噌などの調味料と比較して、酸度は高いもののアミノ酸量やエキス分と呼ばれる糖分などは少なめになります。ですが塩分などを加味した使いやすさや取り入れやすさでは、決してこれらの調味料に負けてはいません。酢はその酸味と旨味で塩分の代用を勤めることもできるため、減塩調味料としても使える利便性があるのです。

米酢の効果といえば、もちろん有名なのはダイエット効果です。このダイエット効果をもたらすのは、豊富に含まれているクエン酸です。糖質や脂肪などのエネルギー消費効率を上げるだけでなく、たまった疲労物質を代謝して疲れをとる働きもあります。さらに米酢自体は酸性でありながら、体内に入るとアルカリ性となって、高い抗酸化作用があるとともに老化予防にもつながります。

米酢の中でも特に玄米酢・黒酢には、高血圧の原因のひとつであるACE変換酵素の阻害効果(アンジオテンシンⅠをⅡに変換するのを阻害する効果)によって、高血圧を防ぐことがわかっています。元々米酢には、中性脂肪やコレステロールを分解して血流を良くする効果がありますが、特に玄米酢や黒酢・香錯には豊富にアミノ酸が含まれているために、血行促進効果も高血圧予防効果もより良い結果を期待できます。

この他にも米酢のクエン酸には、腎臓結石の成長を阻害し予防してくれる効果もあります。特に腎臓結石は、40を過ぎた男性に多く発症するというデータもあり、予防のためにも毎日摂るようにしたいものです。食生活の欧米化により増えている大腸がんが気になるという人にも、米酢は強い予防効果を発揮してくれることがわかっているのでおすすめです。黒酢や香錯は特に有効成分が多いので、上手に生活に取り入れましょう。

この他にも香錯には、仕事で付き合いの多い男性にとっては嬉しい二日酔い予防効果やコレステロールの抑制効果があり、女性にとってはコラーゲンの生成を促し美肌を作る効果が期待できます。旨味が濃厚で香りもまろやかなので、酢の香りが苦手な人でも酢豚などで美味しく取れるのも強みです。

米酢自体が穀物酢の中のひとつなので、穀物酢自体にも効果は期待できます。ですが酢酸度では同じくらいでも、連続発酵法で急速発酵させて作られることの多い穀物酢は、熟成期間の長い米酢や黒酢、ましてや使用原料も10倍という中国の香錯とは、アミノ酸を始めとした栄養素に大きな差があります。穀物酢はカロリーの低さでは勝っていますが、それだけ有効成分が少ないという証明でもあります。

穀物酢の栄養価としては、カロリーは米酢の約半分ですが、アミノ酸の量にも関係するたんぱく質量は米酢の半分、黒酢の1/10しかありません。カリウムも米酢の1/4、黒酢の約1/12と低く、大きく水を開けられていることがわかります。ですが穀物酢は米酢よりも過熱料理や大量使いに向くため、悪いことばかりではありません。また内臓脂肪の減少、血圧低下、血糖値の低下など、臨床試験でもきちんと効果が確認されています。

米酢でも穀物酢でも、酢としての健康効果は期待できます。ですが継続しての摂取が必要なことも、先の臨床試験で明確にされています。酢を摂取しているときには、内臓脂肪も血圧も血糖値も安全水準まで低下しました。一方で元々正常値である人には変化は見られず、あくまで異常値の人にだけ効果があることも確認されています。ですが酢の摂取をやめた途端、再び低下した分がほぼ元の状態にまで上がってしまっています。

このことからもわかるように、酢の健康効果は永続的なものではなく、摂取することで得られる限定的なものです。健康診断で異常値と判明して始めたものの、次の時には正常値になっていたからといって酢を摂るのをやめてしまうと、1ヵ月後にはまた元の異常数値に戻ってしまうこともわかっているのです。ですので米酢も穀物酢も一時的なものではなく、常にそばに置いて利用し続けて欲しい調味料なのです。

もうひとつ、酢を利用するにあたって注意したいことがあります。米酢も穀物酢も、体内に消化吸収されればアルカリ性になりますが、それまでは酸性のままという特徴があります。そのためお腹が空いている状態で酢を飲んだときには、胃が荒れたりすることがあります。そのため、空腹時には濃い状態の酢を飲んだり、料理で摂ったりするのは控えたほうが無難です。もし酢を飲んでお腹が痛くなったことがある人は、特に注意しましょう。

他にも酢は強い酸性であるが故に、歯のエナメル質を溶かしてしまうこともあります。そのため酢の物や黒酢ドリンクなど、酢を使った料理や飲み物を飲んだ後は、すぐに歯を磨いて表面に付いた酢を洗い流しましょう。ガムを噛むなどして唾液を出すと、歯の補修効果があるのでおすすめです。

米酢と穀物酢には、原料だけでなく製法からもくるはっきりとした風味の違いがあります。上手に使い分けることで、料理の味やお財布にも良い効果が期待できます。米酢と穀物酢、それぞれどんな料理に向いているのかまとめてみました。

香りも味もまろやかで、熱を加えるとせっかくの香りが飛んでしまいやすい米酢は、素材を活かす和食に良く合う酢です。中でもお寿司用の酢飯には、具材の良さの邪魔をしないことからも欠かせない調味料です。また香りは飛んでしまうものの、煮物に隠し味として入れてもコクが出て、素材も柔らかくなります。米酢の中でも味の強い黒酢や香錯は、中華料理の味付けとして使っても旨味とコクのある味わいに仕上げてくれます。

このように米酢でも、味のまろやかな純米酢や玄米酢でも黒酢までいかないものなどは、基本的にはその酢の味も楽しむ酢の物や酢飯に向いています。一方で長期熟成で味のしっかりしている黒酢や香錯は、加熱料理でも使いやすいため、酢豚を始めとした中華料理だけでなく、酢をベースとしたドリンクやピクルスなどの酢漬け用にも使いやすい酢です。

短期熟成ながらも香りが立ち、さっぱりした味でありながらキレのある穀物酢は、煮物を始めとした普段使いにもってこいの酢です。熟成期間が短いことで色も薄いことから、酢で色が変わってしまうような素材でもなければ、料理の彩りを壊すこともない長所があります。また大量生産しやすいことからお財布にも優しく、普段から料理を選ばず、安心して使うことができるのが穀物酢の良さです。

米酢は加熱するとせっかくの香りが飛んでしまいます。それに対して穀物酢は値段も安く、どんな料理でも安心して使えます。一方で健康効果という点では、圧倒的に米酢に軍配が上がるのも事実です。普段の使い方を見直して米酢と穀物酢を上手に使い分け、料理の幅を広げてみてください。