味噌に含まれる栄養と効果効能を徹底調査!加熱で栄養成分は変わる?

朝ごはんは白ご飯と一杯の味噌汁、という方も多いのではないでしょうか?白ご飯との相性もよく、昔から日本人にとって定番の食品である味噌。体にいいとは分かっていますが、具体的に栄養や効果効能はどうなのでしょうか?味噌には味噌汁だけでなく、加熱して炒め物として使ったり、他の調味料と合わせてタレとして使う方法などもあります。今回はそんな味噌の栄養や効果効能、加熱で栄養成分は変わるのかについて、さらに味噌を使った料理まで紹介していきましょう!

味噌に含まれる栄養と効果効能を徹底調査!加熱で栄養成分は変わる?のイメージ

目次

  1. 1味噌は古くから健康に良いとされる発酵食品!
  2. 2味噌に含まれる栄養と効果効能を紹介
  3. 3味噌を加熱すると栄養成分は変わる?
  4. 4味噌を手軽に摂れるおすすめレシピ
  5. 5味噌は健康に良い食品!毎日の食卓に取り入れよう

味噌は古くから健康に良いとされる発酵食品!

調味料を覚える際に使う「さしすせそ」でおなじみの「そ」の味噌。醤油と同じように、私達の食卓に欠かせない伝統的な発酵食品です。味噌は、古くから存在している食品でありながら、様々なレシピに使われたり、味噌の専門店があったりと、今なお人々に愛されています。味噌の魅力は、味のおいしさもさることながら、栄養成分が豊富で健康的なところにあります。味噌の効果効能や栄養成分について紹介する前に「味噌とは何か?」から紹介していきましょう。

味噌はそもそもどこからやってきたのでしょうか?味噌には、実に1000年以上もの歴史があります。味噌は、その昔古代中国生まれ、飛鳥時代もしくは平安時代頃に日本に製法が伝わったのではないかといわれています。味噌は古代中国の食品「醤(しょう・ひしお)」と「豉(し・くき)」と呼ばれる食品が起源だといわれています。この、醤(しょう)になる前の時点がおいしいと発見され、「未醤(みしょう)」と名付けられ、次第に「味噌(みそ)」と名前が転じていった説が有効です。
 

「醤」に「豉」と、聞き慣れない言葉だと思います。「醤」とは麹に塩などを加えて発酵させて作った食品のことです。肉や魚を漬け込んだ種類のものもあります。「豉」とは煮た豆を発酵させた食品のことです。味噌は、はじめは豆麹を使った豆味噌が主流だったようですが、次第に米麹や麦麹を使うようになっていきました。平安時代、味噌は庶民の間では手に入らない贅沢品でしたが、室町時代に入ると保存食として庶民の間でも食されるようになりました。

その後も時代は流れて、出汁入りで販売されるなど、現代の私達の間でも、さらに食されやすい形で食卓にのぼるようになりました。味噌は、昔から栄養が豊富な食べ物であり、効果効能が期待できる食品として人々の間で愛されてきたのです。

味噌がどのようにして伝え食されてきたのかは分かりましたが、実際にどのように作られるのかご存知でしょうか?味噌は、大豆を蒸した状態から突いて砕き、塩と麹を混ぜて発酵、熟成させて作ります。後に味噌の栄養成分についても触れていきますが、味噌のように発酵食品においては、発酵→熟成の過程がとても大事です。このとき、味噌の中で人間にとって有効な菌が増えることで、栄養成分が増加、効果効能にも期待できるようになります。また、用いる麹の種類によって分類の仕方も変わっていきます。

「コクがある赤味噌が好き」「甘味のある白味噌が好き」など、それぞれお気に入りの味噌があるのではないでしょうか?色や味の違いから作り方、さらに地域ごとにも特色が出ているのも、味噌のおもしろいところです。料理として実際に使う前に、せっかくならお気に入りの味噌で調理したいところです。味噌をそれぞれ分類してみましょう。
 

原材料、作り方から分類すると、味噌は4種類に分かれます。米麹と大豆から作られる「米味噌」、麦麹と大豆から作られる「麦味噌」、豆麹と大豆から作られる「豆味噌」、さらに米味噌と麦味噌、豆味噌の2種類以上の味噌を調合したり、それぞれ複数の麹同士を合わせて作った「調合味噌」です。

味噌には味にも種類があります。「甘み→塩辛い」の順番で並べていくと、「甘味噌」→「甘口味噌」→「辛口味噌」と3種類に分けられます。味の決め手は、含まれる塩の量と麹の比率です。塩の量が同じだと、麹歩合(原料の大豆に対する麹の割合のこと)が高いと甘みも高くなります。

味噌は、関東地方や東日本を中心によく作られる「赤味噌」、静岡や九州をはじめ全国的によく作られる「淡色味噌」、近畿地方や一部の西日本の地域でよく作られる「白味噌」と3種類に分けられます。味噌の色は、原材料の大豆の種類、大豆を煮るのか蒸すのか、麹の量によって異なってきます。

ここまで、味噌の由来や種類などを紹介してきました。味の好みや原材料、地域ごとに異なる点など、味噌はなかなかおもしろい食品ではないでしょうか?

味噌が種類も豊富でおもしろい食品だと分かってきましたが、味噌はその栄養成分も魅力的です。味噌の栄養豊富な秘密には、大豆を「発酵」させていることにあります。発酵とは、人間にとって有効な菌が、大豆などの食品にくっついてはたらき、有効な成分を生み出している状態のことです。菌と聞くと腐敗じゃないかと思われるかもしれませんが、発酵と大きく異なるのは、腐敗が真菌などの人間にとって有害な菌がくっついてはたらき、有害な成分を出している状態であることです。

発酵の過程を踏むことで味噌は味わい深くなり、効果効能がアップし、毎日口にしても飽きない食品に生まれ変わります。味噌作りの発酵の過程において、麹菌がポイントになります。麹菌が原材料の大豆にくっつくと、酵素の力でたんぱく質を分解、ペプチドやアミノ酸といった旨みになります。米にくっつくと、デンプンが糖に変わり、甘みになります。

さらに、他の菌である乳酸菌や酵母が、麹菌の生み出した旨みや甘みをエサに寄ってきます。乳酸菌が、乳酸やクエン酸などを生み出して味になり、酵母がアルコールやエステルなどを生み出し、香りになります。味噌の発酵の過程をみると、甘みや旨み、乳酸やクエン酸による酸味といった味が重なって、複雑な風味になり、さらに豊富な栄養成分も生み出されていることが分かります。

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味噌に含まれる栄養と効果効能を紹介

「味噌は医者いらず」「医者に金を払うよりも、味噌屋に払え」という言葉があるほど、健康食として名高い味噌。現代のように高度な研究機関がなくても、昔の人は味噌が体にいいことを知っていました。味噌にはどのような栄養成分と効果効能があるのでしょうか?紹介していきましょう。

味噌には豊富な栄養素が含まれている

味噌に含まれる主要な栄養成分について挙げると、大豆でおなじみのたんぱく質をはじめ、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB群、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン、食物繊維、ミネラル、リノール酸などの脂肪酸、必須アミノ酸などが豊富に含まれています。味噌には一つの食品にもかかわらず、豊富な栄養成分が含まれています。

身体をつくる「たんぱく質」

味噌は大豆から作られているので、良質のたんぱく質が豊富に含まれています。大豆といえば「畑の肉」といわれることでもおなじみです。実は、大豆のたんぱく質は、栄養成分としては優れてはいるものの、普通の加熱料理だと、消化吸収が悪いという一面を持ちます。一方、味噌に加工されると、大豆のたんぱく質はアミノ酸まで分解される途中の「ペプチド」と呼ばれる状態になります。味噌だと「大豆ペプチド」と呼びます。

ペプチドは最も吸収率のいいたんぱく質の形です。「途中の状態のペプチドよりも、アミノ酸の形の方が吸収されやすいのでは?」と思われるかもしれませんが、ペプチドの方がアミノ酸を複数まとめて小腸から吸収されていくので、効率がいいのです。たんぱく質は筋肉トレーニングなどには欠かせない成分ですが、味噌の大豆ペプチドとして摂取すると吸収率が早いため、効率よく筋肉トレーニングできます。

筋肉トレーニング以外にも、基礎代謝の向上、ストレスの緩和といったはたらきもあります。ちなみにペプチドは、煮豆の状態には含まれていないうえに、同じ発酵食品の醤油の中にも含有量が少ないことが分かっています。

乳がん予防に役立つ「イソフラボン」

女性にとって心配されるがんの一つの乳がん。乳がんは、欧米では多く、アジアでは少ないことが分かっています。日本人で1日3杯以上味噌汁を飲む人は、乳がんの発生率が40%減少したというデータがあります。特に閉経後の女性では、イソフラボンを摂取すると、乳がんになりにくい傾向が顕著になったようです。味噌が乳がん予防に役立つ理由として、大豆に含まれるイソフラボンが細胞増殖を抑え、細胞のアポトーシス(細胞の死)を誘発、結果的にがん細胞の増殖を抑制していることが考えられています。

また、イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似ています。女性ホルモン自体は乳がんの発生を促進してしまうものですが、イソフラボンは女性ホルモンの多すぎる分泌を抑え、乳がんの予防につながっているのではないかとも考えられています。乳がんとイソフラボンの関係については、研究が進めばさらにはっきりと確立されていくことでしょう。

肥満予防に役立つ「サポニン」

サポニンとは、強い苦味とえぐ味をもつ成分のことです。大豆に含まれるサポニンは、「大豆サポニン」と呼ばれます。サポニンは、脂質代謝の向上、血糖値の上昇を抑えるといったはたらきがあるため、肥満予防、ダイエットなどに効果効能があるといわれています。また、サポニンには肥満予防以外にも、イソフラボンと同じようにがんの予防や抗酸化作用(アンチエイジング)、コレストロール値を下げる、といったはたらきが期待されます。
 

サポニンは、強い溶血作用(赤血球の細胞膜が様々な要因で損傷を受け、赤血球が死んでしまうこと)を持つものもありますが、大豆サポニンは安全性が高いといわれています。
 

動脈硬化予防におすすめ「レシチン」

レシチンは、主に大豆レシチンと卵黄レシチンとの2種類あります。味噌の原材料である大豆から抽出される「大豆レシチン」の場合、血液中に長く居続けられるという性質を持ちます。レシチンの特徴として、水と油を合わせることができる、いわゆる乳化作用があります。レシチンの乳化作用は、脂質の代謝を活性化させるため、血液中の悪玉コレステロール値の改善や動脈硬化の予防に効果的だといわれています。

他にもレシチンのはたらきを挙げると、レシチンは体内のあらゆる細胞の細胞膜の主な材料になります。特に脳、血液、骨髄、心臓といった重要な箇所に多く存在しています。脳卒中など血管に疾患のある病の予防や、肥満の予防にも効果的です。脳内の神経伝達物質をつくる材料にもなるため、記憶力や学習能力を高める効果効能や、アルツハイマーや認知症を予防する効果効能なども期待できます。

高血圧を予防するミネラル

「味噌を食べすぎると、塩分の摂りすぎで高血圧になるのでは?」と思われる方も多いのではないでしょうか?厚生労働省からも「食塩摂取量は1日10g未満」と、減塩を推奨する食事が推奨されています。確かに味噌には塩分が欠かせませんが、味噌汁1杯分には約18gの味噌が使われ、食塩量は1.1gほどになります。決して他の食品と比べてみても多い方ではありません。また、近年の研究では、必ずしも塩分の摂りすぎが高血圧になるかというと、そういうわけでもなく、遺伝的要素も大きく絡んでいることが分かってきています。

味噌には、塩の中に含まれるナトリウムだけでなく、カリウムとカルシウム、マグネシウムとなど豊富なミネラルも含まれています。この3つのミネラルは、特に体内の血圧を調整するうえで大事な役割を果たします。カリウムはナトリウムを体外へ排出するはたらきや、縮小している血管を弛緩させるはたらき、カルシウムは血管の壁を収縮させるはたらき、マグネシウムは筋肉と血管を弛緩させるはたらきがあります。体内にマグネシウムがあると、カリウムの排出量が減るという作用もあります。

味噌に含まれるミネラルのバランスによって、血圧のバランスが保たれているのです。さらに、味噌汁の具に含まれる豆腐やおじゃこ、わかめ、野菜などは、これらカリウム、カルシウム、マグネシウムが豊富です。通常、カリウムやマグネシウムなどが含まれる野菜を煮ると、外に溶けだしてしまうものですが、味噌汁は汁も一緒に飲むので、効率的に高血圧の予防につながっているといえるのです。特に、塩分が気になるという方は、野菜を味噌汁の具に入れて、野菜のカリウムで塩分のナトリウムを外に出すといいでしょう。

他にも期待できる味噌の効果効能

味噌には他にもいくつか効果効能が期待できます。乳がんにも効果が期待できるといいましたが、胃がんへの抗がん作用、抗酸化作用で老化防止が期待できる「イソフラボン」「サポニン」、骨粗しょう症対策に「カルシウム」、メラニンの合成を抑えて美肌に期待できる「リノール酸」などが挙げられます。味噌はまさに、最低1日1食は口にしたい健康食品です。

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味噌を加熱すると栄養成分は変わる?

味噌がおいしくて栄養成分豊富だと分かっていても、調理の仕方で栄養成分が損なわれては元も子もありません。味噌を料理で加熱する上で、栄養を損なわずに食べるにはどうすればいいのでしょうか?

50度以上になると味噌の栄養素が破壊される

味噌の中には乳酸菌、酵素や酵母などが含まれています。しかし、これらは熱に弱く、耐熱温度は大体40度~50度、もしくは60度くらいまでといわれています。味噌は、菌由来の栄養素が豊富に含まれているため、当然それ以上の温度になると、栄養素が破壊され、味も損なわれてしまいます。加熱前と加熱後で、味噌汁のにおいの種類を調べたところ、加熱後は加熱前に比べにおいの種類が減ったという実験結果があります。

味噌汁といえば「風味豊かな」といった、いいにおいのイメージがあるものですが、加熱後は「硫黄臭い」「すっぱい」といった、よくないイメージのにおい成分が高くなりました。このように、加熱させすぎると、本来の香りが損なわれ、不快なにおいに変化してしまうことが判明しています。また、加熱させることにより、糖分とたんぱく質の成分であるアミノ酸が化学反応を起こし、「苦み」に近い種類の成分になってしまいます。

味噌などの発酵食品を加熱すると菌は死滅?

前述したように、味噌を一定の温度以上に加熱すると、せっかくの菌が死滅してしまいます。菌が出す成分は、そのまま香りになるため、風味も損なわれてしまうことになります。また、忙しいときに便利な「出汁入り」の味噌ですが、味噌の中の酵素が生きている(活性している状態)と、調味料を分解してしまうために、せっかくの出汁の旨みが消えてしまうという問題がありました。そのため、酵素のはたらきを失活(活性を失うこと)させることで、出汁入りの味噌が作られています。

そうなると、「乳酸菌や酵素が生きていようが意味ないのでは?」という疑問が出てきますが、そもそも、発酵食品の菌や酵素などが生きて腸に届くことは難しいとされています。しかし、乳酸菌の死骸や活性状態でない酵素も、元々から私達の腸に住み着いている善玉菌のエサになってくれるので、決して意味がないわけではないのです。活きている味噌もそうでない味噌も、どちらも私達の腸にとって、いいようにはたらいてくれるのです。

味噌は火を止めて温度を下げて入れよう

味噌汁をぐつぐつと沸騰させるのは好ましくありません。沸騰直前や沸騰直後に火を止め、味噌を溶きながら入れましょう。加熱が絶対に悪いわけではなく、味噌汁の香りを活かすには、少しだけならかえって香りが引き立つようになっています。また、強い過熱を要する味噌炒めなどの場合、料理の材料によっては食べ物の味の「コク」を生み出すこともあります。実際に、「味噌の焦げ付きが好き」という方もいるのではないでしょうか?一概に「強く味噌を加熱してはダメ」というわけでもなく、様々な風味が好まれます。
 

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味噌を手軽に摂れるおすすめレシピ

固体と液体の真ん中に位置するペースト状である味噌は、調味料として使うのに相性抜群です。味噌を使った料理ですぐに思い浮かぶ料理といえば味噌汁です。ところでみなさんどんな風にして味噌を食べているのでしょうか?味噌に関するアンケート調査では、味噌を常備している方を限定に「あなたは味噌をどのようなお料理に使っていますか?」という質問があります。回答結果は以下のような結果になっています。

1位「汁もの」99.4%

2位「炒め料理」66.5%

3位「煮物」53.3%

4位「あえもの」41.4%

5位「そのまま(具材につけて)」38.2%

さらに、同じアンケート内では、味噌を常備していない人も含めて「あなたは自宅で味噌汁を飲みますか?」という質問をしており、75.8%の方が「よく飲む」と回答しています。やはり、味噌料理といえば味噌汁のイメージが強い傾向にあるようです。今回、味噌の効果効能をさらに感じられるように、味噌汁をさらに手軽に食べられるようにしたレシピと、夏場向きの味噌タレのレシピを紹介しましょう!

味噌汁を毎日手軽に摂れる「味噌玉」

手軽に味噌汁を毎日食べたい方におすすめです。材料は、味噌を大さじ1、市販の出汁の素1g、市販の味噌汁の具一人分です。出汁の素や味噌汁の具の代わりに、とろろ昆布や削り節を入れるのもおすすめです。

作り方はとても簡単です。「1.ラップに味噌をおく」→「2.味噌に出汁の素や具を混ぜる」→「3.味噌をラップで包む」、これで出来上がりです!ラップは輪ゴムなどで包んでおきましょう。後は必要なときにお椀に入れて、お湯を注げば即席の味噌汁の出来上がりです。おじゃこやわかめ、豆腐も入れておけば、忙しい朝でも栄養満点です!
 

夏場に食べたい「味噌冷やし中華のたれ」

夏におすすめの中華たれです。材料(2人分)は、味噌大さじ2、すりごま大さじ2、砂糖大さじ2、醤油大さじ2、お酢大さじ1、水または鶏ガラスープ大さじ6、ごま油小さじ1です。味噌の種類を変えると、味も変わってきます。豆板醤などを入れるとピリリと辛みの効いた味に、具材にひき肉を使うと、ジャージャー麺のようにおいしく食べられます。

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味噌は健康に良い食品!毎日の食卓に取り入れよう

味噌の栄養成分や効果効能、加熱したらどうなるのか、味噌を使った料理などを紹介しました。味噌は、体にとてもいい食品だとお分かりいただけたのではないでしょうか?味噌汁だけにしか使っていないという方も、ぜひとも様々な形で味噌を料理に使ってみてください!

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