味噌に含まれる栄養は？良いと言わる効果とおすすめレシピを紹介
日常の食生活において使われる機会の多い味噌には様々な栄養素が含まれている食材です。伝統的な調味料として受け継がれている味噌の体に良い栄養成分と効能、おすすめのレシピを紹介します。味噌を日常の食卓に取り入れて健康的な体を作りましょう。
「味噌は本当に体に良いの？」
「味噌に含まれている栄養素は？」
「レシピのレパートリーを増やしたい！」
このように味噌に対して様々な疑問などを抱く人もいるでしょう。
本記事では日本の伝統的な調味料として身近に存在する味噌について紹介しています。特徴や含まれている栄養成分、効能を解説しているため、味噌についてより深い知識を身につけることができるでしょう。
味噌汁だけが味噌の使い方ではありません。おすすめの味噌を使ったレシピも紹介しているため、この記事を読むことで日々の食卓のレパートリーも増えます。味噌を使用するときの効果的な食べ方も合わせて紹介しています。
味噌を使ったレシピを知りたい人、効果的な食べ方や効能を知りたい人はぜひ参考にしてみてください。
味噌の特徴
米や大豆、塩などの原料を混ぜ合わせて、発酵・熟成させたものが味噌です。米味噌、豆味噌、麦味噌など大きく分類すると3種類となりますが、国内では米味噌が多く生産されています。
古くから日本の食生活を支えてきた調味料のひとつで、甘味・旨味・塩味がバランスよく味わえるため幅広いレシピで重宝されています。
味噌の栄養成分と効能
味噌が調味料として重宝されているのは、美味しいからだけではありません。味噌にはたんぱく質やビタミンなどの栄養成分も多く含まれているのも調味料として使われる理由のひとつです。
味噌に含まれている栄養成分と効能は次のとおりです。次に紹介する栄養成分や効能を読むと、味噌はとても体に良いと言われる理由がわかるでしょう。
出典：味 噌 の 栄 養｜国立栄養研究所栄養改善部
参照：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jbrewsocjapan1915/71/12/71_12_909/_pdf
たんぱく質
味噌には大さじ1杯（約18g）に対して、1.75gのたんぱく質が含まれています。たんぱく質は味噌の原料のひとつである大豆に多く含まれている栄養素です。
この栄養素は筋肉、皮膚、ホルモンなどの成分としてかかせません。たんぱく質の欠乏症となると免疫力低下や成長障害などの症状が現れます。
出典：味噌 (米味噌/甘みそ/甘味噌/ミソ)｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/117044/
出典：たんぱく質（たんぱくしつ）｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html
食物繊維
食物繊維は大さじ1（約18g）の味噌に対して、約1.01g含まれています。第6の栄養素として注目されている食物繊維は水溶性と不溶性に分類され、腸内環境を整える効果が期待できます。
たんぱく質は摂り過ぎた脂質や糖質などを排出する役割をになう栄養素です。この働きは生活習慣病の予防に繋がります。
出典：食物繊維（しょくもつせんい）｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
出典：味噌 (米味噌/甘みそ/甘味噌/ミソ)｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/117044/
ビタミンB2
味噌にはビタミンB2の栄養素も含まれています。リボフラビンという化合物であるビタミンB2は、発育のビタミンと呼ばれている栄養素です。
この栄養素は髪や皮膚などの細胞の再生、糖質・脂質・たんぱく質の代謝などの働きをします。エネルギーを作るための栄養素として、ビタミンB2はかかせません。
出典：ビタミンB2の働きと1日の摂取量｜公益財団法人長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b2.html
ビタミンE
味噌に含まれている栄養素ビタミンEも、様々な効能がもたらされます。まず血中のLDLコレステロールの酸化を防ぐため、動脈硬化の予防が期待できます。他にも細胞の酸化を防ぐため、老化防止も期待できるでしょう。
脂溶性ビタミンのため摂取量に気をつけた方が良いですが、普段の食生活では摂りすぎる心配はほとんどありません。
出典：ビタミンEの働きと1日の摂取量｜公益財団法人長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-e.html
カリウム
味噌にはカリウムという栄養素も含まれています。カリウムは細胞内浸透圧のバランスを保ったり、血圧を調整したりと人体の生命機能調節を行っている栄養素です。
高血圧予防に効果がある栄養素として注目され、摂取量の目標値も設定されています。カリウムを摂取することで、骨密度を高めるとも言われています。
出典：カリウムの働きと1日の摂取量｜公益財団法人長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-k.html
味噌の効果的な食べ方
様々な栄養素が含まれている味噌ですが、より効果的に食べるために気をつけたいポイントがあります。味噌を使用するときには、沸騰させないようにしましょう。
沸騰させてしまうと風味が落ちるだけではなく、熱に弱い栄養素の成分が減ってしまいます。具材に火が通ったあとの完成する直前に、味噌を入れるようにするのがおすすめです。
味噌を使ったレシピ5選
ペースト状になっている味噌は、様々なレシピに使いやすい万能調味料です。味噌を使ったレシピと言えば、味噌汁を思い浮かべる人も多いでしょう。味噌汁だけではなく、炒め物や和え物に使っても美味しく食べられます。
次に味噌を使ったおすすめレシピを紹介します。普段の食卓に取り入れられるものばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。
1：夏野菜たっぷり！豚汁
旬食料理研究家 久保 たかひろ
たくさんの野菜と豚肉を使っているので、出汁を加えなくても美味しくいただけます！
それぞれお椀に味噌を加えて、いつでも出来立ての豚汁を召し上がれます^^
まず紹介する味噌を使ったレシピが、夏野菜をたっぷり使った豚汁です。味噌を使った代表的なレシピのため、手軽に取り入れられるでしょう。
出汁の有無はお好みで調節できます。野菜からもしっかりと出汁が出るため、味付けは味噌だけでも旨味を感じられるでしょう。お好きな夏野菜を使うのもおすすめです。
2：レタスたっぷり味噌マヨチキン
PATTIE◎
こってりコク旨な味噌マヨチキンが相性抜群！
ご飯がすすみます！
今回は鶏もも肉で作りましたが、豚肉で作るのもオススメです👌(私は豚こま推し✨)
次に紹介するのがメインのおかずにおすすめのレシピ、レタスたっぷりの味噌マヨチキンです。味噌とマヨネーズのマイルドな風味と、シャキシャキレタスの食感は相性が良く箸が進みます。
鶏肉が冷蔵庫に無いときには、豚肉を代用するのもおすすめです。食べごたえもあるため、しっかりと食べたいときのおかずとしても良いでしょう。
3：茄子の味噌田楽
茨木くみ子
油で炒めたように色鮮やかな、なす料理が作れます。
最後にフライパンで蒸し焼きにするとトロトロに仕上がります。
味噌を調味料として使ったレシピがなすの味噌田楽です。茄子は焼いても良いですが、電子レンジで火を通すとよりヘルシーに食べられます。
味噌と砂糖、酒を混ぜ合わせて加熱すると、田楽味噌は完成します。コクのある田楽味噌は、なすだけではなく大根やこんにゃくとも相性が良いです。
4：ささみの胡麻味噌焼き
まこりんとペン子
リーズナブルな価格で購入できるささみレシピのレパートリーを増やしたい人もいるでしょう。味噌の風味がささみをより美味しくするのが、胡麻味噌焼きです。
焼き色をつけたあとに蒸し焼きしたささみに、味噌を使った調味料をあえるだけととても簡単なレシピとなっています。しっかりと味付けされるためお弁当のおかずにしてもおすすめです。
5：いかとアスパラの味噌バター炒め
京(みさと)
最後に紹介するレシピが、いかとアスパラの味噌バター炒めです。味噌とバターの風味とコクは相性が良く味わいに深みがでます。
ご飯のおかずとしてだけではなく、お酒のおつまみとしても重宝するでしょう。まるで居酒屋で出てくるようなレシピですが、簡単につくれるのもおすすめポイントのひとつです。
味噌汁を飲めば医者知らず？
味噌に含まれている栄養素の中には、生活習慣病の予防に役立つものがあることは前述しました。昔から「味噌は医者いらず」という言葉が存在しています。
近年では味噌汁を1日3杯以上飲む人は、乳がんの発生率が40％減少しているという研究結果もでています。伝統食材として受け継がれている味噌は、人の健康を支え続けてきました。
出典：多目的コホート研究（JPHCStudy）｜国立研究開発法人国立がん研究センター
参照：https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/258.html
味噌を上手に取り入れて健康を手に入れよう！
味噌の栄養成分や効果効能、加熱したらどうなるのか、味噌を使った料理などを紹介しました。味噌は、体にとてもいい食品だとお分かりいただけたのではないでしょうか？味噌汁だけにしか使っていないという方も、ぜひとも様々な形で味噌を料理に使ってみてください！
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