ペペロンチーノのカロリー・糖質の量は？ダイエット中に食べてもいいの？

ペペロンチーノとは、パスタ料理の一種で唐辛子やニンニクを効かせたオイルを絡ませたパスタです。元はイタリアで親しまれていたイタリア料理ですね。最近では日本でもコンビニやファミリーレストラン、カフェなどでもよく見かけるようになりましたし、家庭でもよく作られるようになったなじみ深いメニューですよね。しかし、パスタ料理はカロリーも糖質も高いとダイエット中は避けている人も多いです。

しかし、それは大きな間違いです。ダイエット中は糖質もカロリーも高いパスタ料理は太るから食べてはいけないと思い込んでいる人も多いですが、ペペロンチーノはそんなイメージとは逆に、食べ方を工夫すればダイエットに向いているメニューなんです。今回はその理由やダイエットにうまく利用する方法を、徹底的にご紹介します！

まずペペロンチーノのカロリーについて紹介します。カロリーはレシピや作り方、味付けやトッピングによって前後しますが、ペペロンチーノのカロリーは約505kcalです。100gあたりにすると182kcalです。ご飯100gのカロリーが168kcalなので、ご飯よりもカロリーが高いということです。

他のパスタ料理と比較すると、人気のカルボナーラが100g約211kcal、ボロネーゼ100gが約110kcal、トマトスパゲッティが100g約132kcalとなっています。クリーム系のカルボナーラと比べればペペロンチーノのカロリーは低く感じられますが、他のパスタと比べると少々カロリーは高めで、低カロリーとはとても言えません。

ペペロンチーノはオリーブオイルなどのオイルを多く使うため、必然的にカロリーが高くなってしまうんですね。他のパスタと比べて具材も少ないペペロンチーノですが、カロリーだけ見るとやはりダイエット中はあきらめた方がよいのかもしれないと思ってしまいますね。それでは、次は糖質を見ていきましょう。

ペペロンチーノのカロリーは低いとは言えない結果になりましたが、糖質はどうでしょう？こちらもレシピや味付け、トッピングなどによって前後しますが、平均的には一人前で約70.1gとなっています。100gあたり約25gとなります。糖質に敏感な方はお気づきかもしれませんが、とても高い糖質量です。

他のパスタ料理と比較してみると、カルボナーラ100g約18.3g、ボロネーゼ100g約13gとなっています。驚きなのが、先ほどカルボナーラの方がカロリーが高かったのが、糖質ではカルボナーラをペペロンチーノが上回っていることです。ペペロンチーノではパスタが占める糖質の割合がほとんどですが、一人前で計算すると1食分の適正糖質接種料をはるかに上回ってしまうようです。

ペペロンチーノのカロリーと糖質を見て、カルボナーラよりも太る原因になるのではないかと思ってしまいます。やはりパスタは糖質が多く小麦でできているのでグルテンも多く含まれているため、ダイエット中は諦めなければいけない食べ物なのでしょうか？ペペロンチーノで太る原因をもっと詳しく見ていきましょう。

ペペロンチーノで太ってしまう原因は、脂質が低いわりに糖質が多いため血糖値が急激に上がり、その後急激に血糖値が下がるため空腹感を感じやすい腹持ちの悪さが理由です。また、ペペロンチーノに使われているニンニクや唐辛子には食欲を増進させる成分が含まれているため、食べ過ぎを招いてしまうのも要因の一つです。

ここまで紹介したペペロンチーノのカロリーですが、高カロリーの代名詞とも呼ばれるカルボナーラに比べたらペペロンチーノは低カロリーなはず。具材も少ないしオリーブオイルは体に良さそうなイメージだからダイエット中でも食べて問題ない、という思い込みから、過剰に摂取してしまうのが太る原因のようです。しかし、唐辛子やニンニクは脂肪燃焼効果があるともよく耳にします。

唐辛子やニンニクの脂肪燃焼効果はペペロンチーノでは発揮されないのでしょうか？その答えはノーです。うまくペペロンチーノを利用すれば、むしろダイエットのサポートをしてくれる心強いメニューにもなります。それでは、次はペペロンチーノをダイエットに利用するためのコツなどを紹介していきます。

ペペロンチーノの具材には、食欲増進を促してしまうニンニクや唐辛子が含まれてるとご紹介しましたが、それぞれそれだけではありません。ニンニクは体を温めてくれるため、体が温まると基礎代謝がアップします。基礎代謝が上がると1日の消費カロリーが下がり、ダイエットにつながります。また、唐辛子にはカプサイシンという脂肪燃焼効果のある成分が含まれています。

さらにオリーブオイルには血中のコレステロール値を下げてくれるオレイン酸が含まれており、摂取することで体の中の中性脂肪を減らしてくれるためダイエットに向いている材料です。カロリーも脂質も高いペペロンチーノですが、イメージ通りやはりダイエットに嬉しい効果のある食材を多く使っていることがわかります。太る原因になるのは、実はペペロンチーノを「1品で食べてしまうから」です。

丼ものやカレーやラーメンは一品でカロリーが高いものが多く、ペペロンチーノやカルボナーラもその例外ではありません。ダイエットに効果的な食材を使っていても、それだけでおなかいっぱい食べてしまうと栄養バランスが傾いてしまうのは当然です。

ダイエット中には栄養バランスを整えて腹八分目とよく耳にしますが、ペペロンチーノでも同じです。ダイエットにうまくペペロンチーノを使うコツは、「野菜を一緒に採ること」にあります。ダイエット中だから麺類もご飯も食べない、と極端に制限してしまうと栄養失調やリバウンドの原因となってしまいます。

ですので、少量のペペロンチーノを野菜を一緒にとることで「麺類を食べた」という満足感を得つつ、ペペロンチーノに使われるニンニクや唐辛子の嬉しい効果を存分に発揮させることがカロリーを気にすることなくダイエットにうまくペペロンチーノを使うコツです。

しかし、少量とはいえダイエット中にペペロンチーノを食べると太るのではと心配になってしまう人は、パスタを低カロリーなものに置き換えるのがおすすめです。パスタ自体のカロリーが下がればペペロンチーノ全体のカロリーも抑えられます。今ではカロリーオフのパスタも多く販売されているので、よりストレスフリーにダイエットに臨めます。

ペペロンチーノを家で作るなら、カロリーが気になるペペロンチーノを低カロリーで楽しむことができます。どれも簡単なレシピなので、ぜひ試してみてください。

こちらはペペロンチーノに枝豆を加えるだけの簡単レシピです。それだけで？と思われるかもしれませんが、枝豆にはむくみを予防し、解消してくれるカリウムという成分が豊富に含まれています。むくみの原因は塩分の過剰摂取と言われており、むくみをそのままにしておくと太る原因ともなります。

ペペロンチーノにも塩分が多く含まれていますが、そこにカリウムを豊富に含む枝豆を加えることで余分な塩分を排出し、むくみを解消してくれるという嬉しい効果があります。ペペロンチーノに枝豆を入れるだけなので簡単ですね。また、オリーブオイルを少し多めに加えると脂質が上がって腹持ちがよくなるのでこちらもおすすめです。

こちらもペペロンチーノにキャベツを入れるだけの簡単レシピですが、枝豆と違って嬉しい点はキャベツでカサ増しができるので、パスタの量を減らしても満足感を得ることができます。パスタの量を減らせば摂取カロリーを抑えることができるのも嬉しいポイントですね。

また、キャベツには体内の有害物質や老輩物質を吸着して排出したり、便秘を解消する効果のある食物繊維が豊富に含まれていますので、腸内環境の改善にも役立ちます。ダイエットにピッタリですね。さらにベーコンを鶏むね肉などに変えるとさらに食べ応えもアップしてカロリーも抑えられます。

いかかでしたか？太るイメージの強いパスタ料理ですが、ペペロンチーノはうまく取り入れればダイエットに効果的な力を発揮してくれます。ダイエットの一番の失敗は過度な我慢が原因ということもありますので、適度にペペロンチーノなどのプチ贅沢を取り入れて、満足感を取り入れつつペペロンチーノに含まれるダイエットに嬉しい効果を摂取して、ダイエットを成功させてください！