牛乳の栄養と効果効能は？栄養成分表や吸収しやすい摂取方法も！

普段の食卓や給食でお馴染みの牛乳は、私たちにとても身近な存在の飲み物です。幼いころ、牛乳を飲むよう大人から言われていた人も多いのではないでしょうか？しかし、牛乳の想像を超えるパワーと、その効果や効能を調べてみて、大人たちが子供に牛乳を飲むようすすめる理由がわかったように思います。

今回は、牛乳に含まれるたくさんの栄養成分と、牛乳を飲むことで私たちの体にどのような嬉しい効果・効能があるのかをたっぷり紹介します。牛乳は、成長期の子供はもちろん、大人にも必要な大切な栄養源です。牛乳の凄さを知ったら、きっと毎日でも飲みたくなるでしょう。牛乳が苦手な人でも摂取しやすいよう、牛乳を使ったアレンジレシピも載せていますので、体に負担なく上手に牛乳を取り入れ、健康で強い体をつくりましょう。

まずは、牛乳に含まれている栄養成分をみていきます。上の表にもあるように、これだけたくさんの栄養成分が含まれています。中でも、パッと見て1番目立つのがカルシウムです。牛乳といえばカルシウムが豊富、というイメージの通りです。それでは、いくつか気になる栄養成分をピックアップして、どのような効果や効能があるのかを見ていきます。

カルシウムはミネラルの1つです。生命活動になくてはならない、大切で重要な栄養成分の1つとして知られています。カルシウムは体の中で1番多いミネラルで、99％が、骨と歯の成分となっています。骨や歯にカルシウムを貯蔵しておき、体内のカルシウムが不足すると、ここから補っていくのです。

カルシウムが不足すると、骨や歯に貯えておいたカルシウムが取り出され、血中のカルシウム濃度を安定させてくれます。しかしこの状態が長く続くと、骨のカルシウム成分が失われ、骨粗しょう症になってしまうのです。さらにカルシウムは、血液を固めたり、ホルモンを分泌させたり、胃液の分泌の調整、脳に信号を送るなど、多くの働きをしてくれています。カルシウム不足は大きな問題を引き起こすので、頻繁に摂るようにしましょう。

しかし、牛乳ばかりをたくさん飲んでカルシウムが十分補える、というと、そういうわけではありません。牛乳には、カルシウムの吸収を妨げるリンという成分が含まれているため、他の食材と合わせて飲むようにしたほうが良いです。そうすることで、カルシウムの体内への吸収をより促してくれます。牛乳は、カルシウムをたくさん含んでいる、というよりも、カルシウムの吸収率が高い、という風に覚えておくと良いでしょう。

先ほど、リンについて少し触れましたが、リンもカルシウムと同じように、丈夫な骨や歯をつくるはたらきがあります。他に、筋肉の緊張と収縮を助けたり、ビタミンB1やビタミンB2と結合して糖質の代謝を促すなど、大きな働きをしてくれる栄養成分なのです。丈夫な骨や歯をつくる、というとカルシウムばかりが出てきがちですが、リンも丈夫な体を作るにはとても大切な栄養成分です。

リンとカルシウムは、バランス良く摂取することが大切です。リンを過剰に摂取し、カルシウムの摂取量が少なくなると、カルシウムの体内吸収率が低くなってしまいます。リンもカルシウムも、両方をバランス良く体に取り入れて、健康な強い体をつくりましょう。

牛乳には、ビタミンB2も比較的多く含まれています。ビタミンB2は、皮膚や粘膜を健康的にしてくれ、それを保ってくれます。怪我の治りを早くしてくれたり、体内へのウィルスの進入を防いでくれたり、食べ物から得た栄養素をエネルギーに変える役目も果たしています。ビタミンB2をしっかり摂取していると、肌荒れやにきびができづらく、美肌につながるのです。それだけでなく、風邪やインフルエンザの予防にもなります。

ビタミンAには、上皮細胞の代謝を活発にし、皮膚や粘膜のはたらきをアップさせる効果があります。免疫機能を高めたり、病原菌やウィルスから体を守ったり、代謝が良くなることで肌にハリやツヤがでて美肌効果も期待できます。また、抗酸化作用もあるので、体内の活性酸素の発生を阻止してくれます。これにより、悪玉コレステロールを抑え、がんの予防に繋がります。

牛乳には、たんぱく質、脂質、炭水化物の、三大栄養素と呼ばれる栄養成分が入っています。たんぱく質は筋肉・爪、髪の毛などをつくるのに重要な栄養素です。脂質は、体を動かすエネルギー源となる栄養素で、これが不足すると疲れやすくなったり、免疫力が低下してしまいます。炭水化物は、食品に含まれる食物繊維と糖質を合わせたもので、糖質は体を動かすエネルギー源になり、食物繊維は食べたものを消化させます。

先に挙げた栄養成分はもちろんですが、人間の体をつくるために最も大切な三大栄養素が含まれていることが、牛乳が健康に良いとされる大きな理由であると思います。

各栄養成分の働きがどのようなものかがわかりましたが、それらをふまえて、牛乳によって私たちの体にどのような効果や効能があるのかを見ていきましょう。たくさんの栄養成分が含まれている牛乳には、嬉しい効果がたくさんあります。

カルシウムで骨や歯を丈夫にするのはもちろん、牛乳には、認知症やアルツハイマーの予防効果があることも近年わかってきています。牛乳は脳の健康も促してくれるのです。

また、夜寝る前にホットミルクを飲むとぐっすり眠れる、と聞いたことがある人は多いでしょう。これは牛乳に含まれるトリプトファンと呼ばれる成分が、セロトニンという幸せホルモンを作り出してくれるからなのです。セロトニンには、ストレス軽減やリラックス効果といった効果が期待できます。リラックス効果が、眠りにつきやすくしてくれるわけです。また、牛乳を温めることで体も温まるため、安眠効果は抜群です。

さらに、牛乳には腸内環境を整える力もあります。便秘の予防・解消にも良いとされています。腸内を綺麗にしてくれるので、美肌にも繋がります。

牛乳にも含まれるたんぱく質は、筋肉を形成する上で重要な栄養成分です。健康な筋肉をつけると基礎代謝が上がり、脂肪燃焼につながります。また、ビタミンB2の糖質・たんぱく質・脂質の代謝を促進するはたらきにより、エネルギー代謝もよくなります。そのため、牛乳にはダイエット効果も期待できるのです。

牛乳に含まれる、a-ラクトアルブミンという成分が、月経痛を和らげるはたらきがあることが、近年の研究でわかってきているそうです。また、月経中は腹痛や頭痛だけでなく、イライラしたり、気持ちの落ち込み、疲れやすいなどのPMSの症状も現れます。こうした症状は、牛乳に含まれるカルシウムとマグネシウムが緩和させてくれます。にきびや吹き出物の症状は、ビタミンB2が改善してくれます。

牛乳に含まれる栄養成分は、月経期間中の不安定な気持ちや体のバランスを整えてくれる力もあります。冷たいまま飲むよりも、温めて飲むと、お腹や体を冷やさず、より気持ちも落ち着けてくれるのでおすすめです。月経の症状が辛い方は、ぜひ牛乳の力をかりてみてください。

牛乳を飲むとお腹が痛くなる、お腹を壊してしまう、という人も少なくないでしょう。これは体質によるものです。もともと牛乳には軽い下剤作用があるため、これが便秘解消につながっているのですが、そのためにお腹を下してしまう場合もあるのです。これは乳糖不耐症といって、ラクトースという成分を体内でうまく分解できない症状です。病気ではないので、こうした場合は牛乳の飲み方や摂り方を工夫することで改善できます。

まずは温めて飲むこと。飲みやすい温度にすることで、牛乳の栄養の吸収も良くなります。そして、一気に飲まずに数回にわけて少しずつ飲むこと。毎日飲む習慣をつけて、体を慣らすこと。または、ダイレクトに牛乳を摂取するのではなく、料理に加えて体に取り込むのも良い方法です。お腹が痛くなるから牛乳が飲めない、という人でも、少し工夫をすれば、しっかりと牛乳の栄養成分を摂ることができます。

厚生労働省の調査によると、現代の日本人はカルシウムが著しく不足しているそうです。食生活の乱れや外食など、生活スタイルの変化もおそらく関係していると思います。カルシウムは、99％の割合で骨や歯を作っているので、カルシウム不足は骨粗しょう症や歯の健康を脅かすといった症状を引き起こします。いきなりカルシウムをたくさん摂ることは難しいと思いますが、まずは朝1杯の牛乳を飲む、簡単なことから初めてみましょう。

実は牛乳は、ただ飲むだけでは、その栄養成分をより効果的に摂ることはできないのです。飲むタイミングや飲む量にポイントがあります。牛乳の効果と栄養成分をより体に吸収させる飲み方をみてみましょう。

牛乳は朝食のときに飲むイメージが強いと思います。この牛乳を飲むタイミングにも、ポイントがあります。牛乳は、食事前や寝る前に飲むと、その効果・吸収率がアップします。食事前に飲むと、牛乳が胃の粘膜を覆い、食べすぎを防いでくれます。寝る前に飲むと、睡眠時にはたらく成長ホルモンにより、カルシウムが骨を丈夫にしてくれるといわれています。

そのため、朝食や給食で牛乳を飲むなら、1番最初に飲むことをおすすめします。食べすぎ防止はダイエット効果にもつながってきます。寝る前の牛乳なら、ホットミルクにして飲めば安眠効果もあり、骨も丈夫になって一石二鳥です。

牛乳は、ただガブガブとたくさん飲めばいい、というわけでもありません。牛乳にはたくさんの栄養素が含まれていて、カロリーも決して低いわけではありません。過剰に飲むとカロリー過多になりますし、お腹を壊してしまうことも考えられます。理想的な1日の摂取量は、コップ2杯分ぐらいです。朝食のときと寝る前の2杯程度で、ちょうど良いでしょう。

しかし、毎日牛乳を飲んでいるとさすがに飽きてきてしまうと思います。そんなときは少し工夫してみましょう。1番身近なのがココアです。甘さと温かさでリラックス効果も抜群です。健康志向の方には、きな粉牛乳も良いでしょう。コップ1杯の牛乳に大さじ1杯のきな粉を入れて混ぜるだけで、きな粉の香ばしい香りが楽しめます。他にも、ミルクティーやコーヒー牛乳などがあります。

挙げてみるとたくさん出てくる牛乳のアレンジ。その日の気分によってアレンジを変えてみるのも、楽しそうです。どれも牛乳と混ぜるだけで簡単なので、ぜひ試してみましょう。

牛乳が苦手な人や体質が合わないという人には、料理に使って摂取するのをおすすめします。牛乳は加熱しても栄養成分の効果や効能にあまり差はなく、むしろ温めたほうがリラックス効果があり、体も温かくなるので、体に優しいです。それでは、おすすめの牛乳を使ったレシピを紹介します。

材料は、牛乳 300cc、ほうれん草 半把、にんじん 半分、コンソメキューブ 1個、塩・こしょう 少々です。ほうれん草とにんじんは食べやすい大きさに切り、まずにんじんから鍋で炒めます。次にほうれん草を加え、しんなりしてきたら牛乳を加えます。コンソメキューブを入れ、5～6分程度温めます。塩・こしょうで味を整えて完成です。

ほうれん草とにんじんの食黄色野菜パワーと、牛乳のパワーで栄養満点のスープです。彩りも鮮やかなので食卓も映えます。コンソメの味付けで、牛乳嫌いのお子様にも食べやすいです。多めに作って、余った冷ご飯を入れて少し煮込み、粉チーズを振ればリゾットに早変わりします。ぜひお試しください。

材料は、鶏もも肉 1枚、にんじん 半分、じゃがいも 2個、たまねぎ 1個、牛乳 400cc、バター 30グラム、小麦粉 大さじ3、コンソメキューブ 1個、塩・こしょう 少々です。鶏肉は一口大に切ります。じゃがいも、玉ねぎも食べやすい大きさに切ります。にんじんは火を通りやすくするため、小さめに切るのがおすすめです。鍋に油をしき、鶏肉を焼きます。焼き目がついたらにんじん、じゃがいも、たまねぎの順に入れてしっかり炒めます。

バターを加えて溶かし、小麦粉をまんべんなくまぶすように加えます。小麦粉を全体に絡めたら、牛乳を少しずつ数回に分けて加えます。1度に加えると鍋の温度が下がり、バター・小麦粉がうまく馴染みません。牛乳を全て入れたらコンソメを加え、とろみがついたら5分ほど煮込み、塩・こしょうで味を整えて完成です。ホワイトシチューを作る際、ついつい市販のルーを使いがちですが、牛乳とバターと小麦粉があれば簡単に作れます。

さて、牛乳に関してたくさんのことを見てきましたが、いかがでしたか？なんとなく、牛乳は体にいい、という風に思っていましたが、詳しく見てみると、こんなにたくさんの栄養素が含まれていて、私たちの体への嬉しい効果・効能もたくさん期待できます。過剰な摂取は逆効果になるので、1日の摂取量を守って、上手に牛乳の栄養を体に吸収させましょう。

牛乳が体に合わない場合は、無理に飲む必要はありません。しかし、温めて飲んだり、料理に取り入れることで、苦手な人でも牛乳をしっかり摂ることができ、栄養の吸収率も良くなります。ココアにしたり、紅茶やコーヒーと合わせて味を変えるのも良いでしょう。もちろん、牛乳だけで健康になるわけではありませんから、他の食材と合わせて、普段の食事にとりいれてみてください。