鮭のカロリーと糖質はどれくらい？塩焼き・ムニエルや刺身で比較調査！

鮭はお弁当のおかずとしても定番である上に塩焼きやムニエルから刺身まで実にさまざまな料理に活用できることから、日本人にとってはかなり馴染み深い食材のひとつとして知られています。そんな鮭はお肉類などに比べてカロリーが低いことも人気の理由とされていますが、果たして鮭のカロリーや糖質は一切れでどれくらいなのでしょうか？

鮭の一切れあたりのカロリーや糖質を把握した上で、ムニエルや塩焼き、刺身など料理ごとの栄養素の違いもチェックしておけば、よりヘルシーに鮭を楽しみやすくなること間違いなしです。今回は、そんな気になる鮭のカロリーと糖質について掘り下げていきますから、鮭を使って健康的な食事を楽しみたいという人はぜひチェックしてみましょう。

鮭はタンパク質が豊富でありタンパク源を補給したいときのおかずとしては特にうってつけだとも言われていますが、そんな鮭のカロリーや糖質は実は鮭の種類によっても異なるようです。鮭と言っても実にさまざまな種類があり、白鮭や紅鮭、銀鮭からアトランティックサーモンなどさまざまな種類があり、それぞれカロリーや糖質は異なるのです。

そんなさまざまな種類のある鮭のカロリーを100gごとに比較してみると、白鮭は他の鮭よりも低カロリーであり100gあたり133kcalとなっていますが、紅鮭はそれよりもやや高く100gあたり138kcalほどです。一方で銀鮭は100gあたり204kcal、アトランティックサーモンは237kcalと他の鮭に比べるとかなり高めのカロリーになっています。

このように鮭の100gあたりのカロリーは鮭の種類によっても異なるものですが、糖質はほとんどの種類の鮭が100gあたり0.1gとかなり低めになっています。このため糖質制限中の人がタンパク質やその他の栄養素を補給したいときに鮭は特におすすめの食材ですが、一切れあたりや料理ごとのカロリー・糖質にも注目してヘルシーに楽しみましょう。

鮭は一切れでお弁当のおかずに使うことも多く、一切れあたりのカロリーや糖質を知っておけばいつも食べている鮭の料理が大体どのくらいのカロリーや糖質なのかを計算しやすくなることでしょう。鮭はスーパーで切り身にして売られていることも多いですが、一切れあたりの平均は70〜80gほどとされており、中には100gを超えるものもあります。

100gの鮭の種類ごとのカロリー・糖質はお伝えした通りですが、一切れではより低めのカロリーになると言えるでしょう。特に美味しいと話題の紅鮭のカロリーは100gあたり138kcalですが、紅鮭の場合70gほどの重さの一切れであれば約97kcalほどになります。尚、大きめの一切れであれば100gあたりのカロリーを超えることもあります。

また、アトランティックサーモンなど多くの鮭の中でも特にカロリーが高いものは、小さめの一切れであっても150kcalをオーバーすることがあるのでカロリー制限中の人などは注意が必要だと言えるかもしれません。このように一切れあたりの鮭のカロリーは大きさによって変動しますが、どのような料理にするかでもカロリーには変化があります。

お伝えしたように一切れあたりの鮭のカロリーは鮭の種類によっても異なるものですが、鮭はさまざまな調理法・レシピで楽しむものです。そのため、調理法によってもそのカロリーや糖質は変動するため、加熱したり味付けしたりすると一切れの鮭のカロリーや糖質がどの程度高くなるのか、あるいは低くなるのかをチェックしておきましょう。

サーモンは刺身で食べることも多いですが、刺身であれば基本的にサーモンだけのカロリーとなるので、数ある鮭料理の中でも特に低カロリーだと言えるでしょう。また、同じサーモンの刺身でもアトランティックサーモンよりトラウトサーモンの方が低カロリーですが、サーモンのお寿司は一貫あたり大体70kcalほどとなっているようです。

また、塩焼きであればカロリーは既述の通り鮭の種類ごとになるものですが、塩をふりかけすぎて塩分過多にならないように注意が必要でしょう。また、ムニエルなどにする際には使用する油の量によってはかなりカロリーが高くなることもありますから、ダイエット中の人がムニエルなどを作る際にはできるだけ低カロリーのものを作りましょう。

鮭はお肉などに比べるとカロリーや糖質がかなり低いとされていますが、汎用性が高いことも魅力的だと言えます。お弁当のおかずとしてもさまざまな形で活用できるのが鮭のよいところですが、ムニエルなどを作る場合には塩焼きや刺身などに比べてややカロリーが高めになる特徴もあるため、レシピごとのカロリーや糖質も把握しておきましょう。

バターなどを使う料理は低カロリーな具材を使ってもややカロリーが高くなる傾向にありますが、鮭もムニエルの場合は一切れで80gほどの鮭を使った場合でも220kcalほどになるとされています。塩焼きなどでは100gでも150kcal近いことも多い鮭ですが、ムニエルの場合はオリーブオイルやバター、薄力粉なども使うためカロリーが高まります。

脂ののった美味しい鮭は刺身や塩焼きなどのシンプルな形で楽しむこともできますが、淡白な美味しさがあるからこそムニエルにしてやや濃いめの味にするのも美味しいと評判になっています。そんな鮭でムニエルなどを楽しむ際も、できるだけ薄味にしてカロリーや塩分量を抑えるようにすれば、少しでもヘルシーなレシピとなることでしょう。

ここまで鮭のカロリーについて詳しくみてきました。鮭は紅鮭の場合100gあたり138kcalほどですが、塩焼きや刺身などに比べてムニエルなどの料理は比較的カロリーが高めなので、調理法ごとのカロリーの違いなどもチェックした上で糖質制限中やダイエット中の人はできるだけ低カロリー・低糖質や塩分控えめのものを楽しみたいものです。

そんな鮭はカロリーだけでなくその他の栄養素も気になるものですが、まずその栄養面における特徴として挙げられるのは、低脂質で高タンパクという特徴があることでしょう。鮭は100gあたり22gほどのタンパク質を含んでおり、一方の脂質は4.1g、炭水化物は0.1gとなっているため、効率よくタンパク質を補給するにはうってつけだと言えます。

しかし鮭の魅力は低脂質高タンパクであるだけでなく、アンチエイジングに役立つという側面も非常に魅力的だと言えます。鮭にはビタミンCの数千倍の抗酸化作用をもつと言われているアスタキサンチンという抗酸化物質が含まれており、鮭の赤い色素はこのアスタキサンチンによるもののようですが、アンチエイジングに役立つのは魅力的です。

また、鮭にはビタミンB類やビタミンD、さらには多くの魚に多く含まれているDHAやEPAなどの脂肪酸も含まれており、身体の諸機能を正常に維持する働きが期待できる上に、EPAの血液サラサラ作用によって血栓の予防・心筋梗塞の予防などにつながるとされているなど、気になる生活習慣病に対抗する効果も期待できるかもしれません。

鮭は刺身やムニエル、塩焼きなどさまざまなレシピで楽しめるのが魅力的ですが、栄養面的にも注目を集めているのです。特に緑黄色野菜などはビタミン類が多く含まれている上に抗酸化作用も高いことが特徴となっていますが、実は鮭も抗酸化力の高い食材として知られており、その赤い色の元となるアスタキサンチンは効果的だと話題です。

身体内に活性酸素が増えすぎてしまうとさまざまな病気やシミなどの肌トラブルの原因にもなりかねませんが、老化とともに増える活性酸素に対抗するためには食材に含まれる抗酸化作用にも期待したいものです。アスタキサンチンの抗酸化作用も、体内で活性酸素が過剰に増えるのを防ぐのに役立つため、鮭は老化防止につながりそうです。

活性酸素の過剰生成は肌のしみやくすみなどの原因となるだけでなく、がんなどの病気の原因にもなってしまうため、注意が必要です。そんな活性酸素に対抗するために活躍してくれそうなアスタキサンチンは各種の鮭に含まれているほか、鮭の卵であるイクラにも含まれているので、鮭だけでなくイクラもうまくアンチエイジングに役立てましょう。

その抗酸化力はレモンなどに多く含まれるイメージのあるビタミンCに比べて6000倍と言われることもありますが、ムニエルなどにしてレモンをかけて鮭を楽しめば、どちらの効果の恩恵も受けることができそうです。また、アスタキサンチンの抗酸化力はトマトに多く含まれているリコピンに比べても高いとされており、かなり期待大でしょう。

鮭に含まれる栄養素としてはやはり抗酸化力の高いアスタキサンチンなどは無視するわけにはいきませんが、他にも魚特有の油として知られるDHAやEPAなども注目すべきでしょう。DHAやEPAは人間の体内では生成することのできない脂肪酸であり、特に青魚に多いことで知られていますが、実は鮭にも豊富に含まれていると言われています。

魚を食べると頭がよくなる、と言われることもありますがその秘密こそがDHAにあるとされ、脳の神経を健康に保つ働きがあると言われています。そんなDHAをうまく活用すれば記憶力の維持向上に役立つだけでなく、認知症などを予防する働きや精神を安定させる働きなども期待できるとされていますが、視力の維持にも役立っているようです。

一方のEPAは血液をサラサラにする成分として注目を集めており、血液流の中性脂肪の値を下げたり脳梗塞や動脈硬化などの血液系の病気を予防したりするために役立つと言われています。魚やアザラシなどを主食とするイヌイットの心筋梗塞などの病気の割合が低いのは、このEPAを主食である魚などからしっかり摂取しているためとされています。

EPAは血液中に血栓ができるのを防ぐ働きがあり、病気になりにくく健康でいるために重要な脂肪酸だと言えますが、ダイエットにも役立つために女性も積極的に摂取したい栄養素だと言えるでしょう。このような脂肪酸の働きも期待できる鮭は、総合的な健康のためや病気を防ぐためにも、さまざまなレシピで楽しみたいものです。

鮭はタンパク質を効率よく摂取できる上にアスタキサンチンなどの抗酸化物質にも注目したい食品ですが、それ以外にもビタミンB群が比較的豊富に含まれているという特徴があります。ビタミンB1やビタミンB2などは代謝に関わるビタミンであり、糖質や脂質の代謝を促すことで疲労を回復したり肥満を予防したりする働きもあるようです。

ビタミンB1は糖質の代謝に関わっているため、ビタミンB1が不足すると糖分をエネルギー源としている脳の働きに影響が出たり、皮膚や粘膜などにも影響が出たりするようです。また、スポーツを活発にする人ほどビタミンB1は消費しやすいようですが、ビタミンB群が不足すると疲れやすいなどの症状も現れるため、注意が必要だと言えます。

また、ビタミンB2も糖質・脂質・タンパク質全ての代謝に関わっており、ビタミンB2が不足してしまうとエネルギー切れになってしまったり、皮膚などの炎症を引き起こしたりするものです。そのため、ビタミンB1と同様にビタミンB2も不足しないように注意したいものですが、鮭からはアスタキサンチンなどだけでなくビタミンB群も補給できます。

ここまで、鮭のカロリーや糖質について、種類ごとや調理法ごとの数値などもチェックしてきましたが、レシピにこだわることで鮭は低カロリーでも楽しむことができます。鮭は刺身または塩焼きなどのシンプルなレシピだけでなく、ご飯と混ぜ合わせることでそれだけで満足度の高い食事にできるので、ぜひ春菊などの野菜と一緒に活用しましょう。

春菊は数ある野菜の中でも特にβカロテンとビタミンCの含有量が多く、かなり栄養価の高い野菜として親しまれています。そんな春菊と鮭で混ぜご飯を作るときにはまず、春菊を下ゆでして水を絞っておきます。それから鮭はぶつ切りにし、フライパンにごま油を入れてにんにくを熱します。それから鮭、春菊の順でフライパンに入れて炒めていきます。

全体に火が通ってきたら醤油・砂糖・みりん・酒で味付けします。火を止めてからご飯をフライパンに入れてよく混ぜ合わせたら完成となります。鮭を入れることで食べ応えがありタンパク質も補給できるレシピとなりますが、春菊と組み合わせることで見栄えもよくなるので、塩焼きや刺身以外の鮭のレシピとしてぜひ楽しんでみてください。

鮭はシンプルに塩焼きにして楽しむという人も多いと思いますが、実はサラダにしても美味しく楽しむことができます。特に緑黄色野菜の中でも栄養価が高いブロッコリーと組み合わせると栄養バランスもさらによくなるのでおすすめですが、味付けはマヨネーズと塩胡椒でシンプルに楽しめるので、初心者でも簡単に作ることができるでしょう。

まずはブロッコリーを小房に分けて下ゆでしておきます。ブロッコリーはβカロテンなど緑黄色野菜特有の栄養素が豊富なだけでなく、ビタミンCやミネラル類も非常に多く含まれていますが、水溶性ビタミンが逃げないためにも加熱しすぎには注意したいものです。

ブロッコリーの他にはキュウリなどを用意しておくと食感のアクセントになるのでおすすめですが、キュウリを加える場合には小口切りにして水気を切っておきましょう。あとはフレーク状にした鮭をブロッコリーとキュウリとボウルの中で混ぜ、マヨネーズと塩胡椒でシンプルに和えたら完成となります。

鮭はメインとして子供から大人までが楽しめる食材の一つですが、鮭とご飯だけでもかなり満足度の高い食事を楽しめてしまうため、野菜が不足しがちでもあります。そのため、あえて鮭をブロッコリーやその他の野菜と組み合わせることで、より栄養バランスのとれた食事になるので、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか？

鮭は塩焼きやムニエルにしてメインのおかずとして活用するのが一般的となっていますが、食べやすい大きさにカットしてパスタなどの具材として使うこともできます。栄養素が高い上にカロリー・糖質は低めで、さらに汎用性も高いというのが鮭の大きな魅力となっていますが、パスタにする際にはほうれん草などと組み合わせるのがおすすめです。

まずはパスタを用意し、指定時間よりもやや短めに茹でます。パスタを茹でている間にほうれん草を4分の1ほどの大きさにカットし、玉ねぎは細くスライスし、鮭は電子レンジで軽く温めてからほぐします。それからフライパンにバターを入れて玉ねぎ、鮭、ほうれん草の順に投入して炒めていき、小麦粉・牛乳も入れて煮込んでいきます。

牛乳を入れてからふつふつとなる頃合いを見計らい、茹でておいたパスタもフライパンに入れてよく混ぜ合わせます。パスタにクリームソースがよく絡んだらあとは皿に盛り付けて完成となりますが、最後にブラックペッパーやレモン汁などで味を整えるとよいでしょう。鮭の食感と風味がアクセントとなるワンランク上のパスタは、こうして完成します。

ここまで鮭のカロリーや具体的な低カロリーレシピについてみてきましたが、鮭はお肉などに比べるとカロリー・糖質が低めである上にタンパク質やアスタキサンチンなどの抗酸化物質の恩恵も受けることができるので、塩焼きなどのシンプルなレシピからちょっと手の込んだレシピまで、さまざまな形で思い思いに鮭を楽しみたいものです。

そんな鮭はカロリーが低めのレシピも簡単に作れるのでダイエット中などに重宝することもあると思いますが、だからと言って食べ過ぎには注意するようにしましょう。食べやすく色々な味で楽しめるためについつい大量に食べてしまうことがあるので、いくら低カロリーで栄養も豊富だからと言って、あくまで適度に楽しむようにしましょう。

また、青魚を食べるときにはそのプリン体も気になりますが、カツオなどに比べて鮭のプリン体含有量はかなり低めになっています。鮭は青魚に多く含まれるDHAやEPAの恩恵を受けられる上にその赤い色素の元であるアスタキサンチンの抗酸化作用にも期待できるため、適量を食卓やお弁当などで楽しめば、健康増進にも役立つかもしれません。

今回は気になる鮭のカロリーや糖質について掘り下げてきましたが、いかがでしたでしょうか？鮭のカロリーは鮭の種類や調理法などによっても異なりますが、一切れあたり100g以上のものも多く紅鮭であれば一切れで140kcalほどになるようです。また、塩焼きや刺身などシンプルな料理よりも、ムニエルなどにするとカロリーは高くなります。

鮭本来の美味しさやフレッシュさを楽しむなら刺身をご飯と一緒にシンプルに楽しむのがおすすめですが、ムニエルなどにしても美味しいの鮭の魅力だとも言えます。今回お伝えした鮭の一切れあたりのカロリーや糖質も参考に、うまく活用すればその栄養の恩恵も受けられる上にダイエットにも役立つ鮭を色々な料理で楽しんでみてください。