生で食べられる野菜一覧！生食するメリットとデメリット・注意点も

野菜には生で食べられるものと、そうでないものがあります。どれが生で食べられる野菜か知っておくと、料理をするときに役立ちます。

本記事では、生で食べられる野菜を、一覧にして紹介します。生で食べるときの注意点も解説しているため、一度チェックしておきましょう。

生で食べられる野菜といえば、トマトを思い浮かべる人も多いでしょう。最近のトマトは糖度が高い品種も多く、まるでフルーツ感覚で食べることができます。

加熱調理をしても美味しいですが、フレッシュ感を楽しみたいときは生食が最適です。水分がたっぷりと含まれているため、夏の脱水予防にも役立ちます。

レタスは、生で食べられる野菜の代表的存在です。加熱するよりも、生で食べる人のほうが多いでしょう。サラダにはもちろん、肉を巻いて食べたり、ナムルにすることもできます。

生のレタスはシャキシャキ感が醍醐味ですが、時間が経つとしおれることもあります。しおれてしまったレタスは、お湯と水に浸けて復活させましょう。まずは、しおれたレタスの葉を、50℃のお湯に30秒〜1分ほど浸けます。

その後冷水に浸けて冷やせば、収穫したてのシャキシャキ感が復活します。しおれたレタスを生で食べたいときは、ぜひ試してみてください。

きゅうりもトマトやレタスと同じく、洗っただけですぐに食べられる便利な野菜です。サラダや漬物など、簡単な副菜作りに活躍してくれます。

逆に、加熱して食べるイメージがないきゅうりですが、炒め物や汁物に使うこともできます。気分によって、生食と加熱調理を使い分けてみましょう。

キャベツは生でも加熱しても美味しく、いろいろな食べ方が楽しめる野菜です。サラダに使うときは、千切りにすると食べやすくなります。歯ごたえを楽しみたいときは、葉を大きめにカットするのがおすすめです。

芯の部分が固くて食べにくいときは、芯だけ切り落としてしまいましょう。切り取った芯は、煮物や汁物に活用することができます。

フルーティーな甘味があるパプリカは、生で食べるのに適した野菜です。色がカラフルできれいなため、サラダの彩りが欲しいときに役立ちます。

生のパプリカはサラダだけでなく、マリネなどの漬物や、スムージーに使うこともできます。苦味が少ないため、生の野菜が苦手な子供にもおすすめです。

ネギは青い部分も白い部分も、生で食べられる野菜です。生のネギは薬味としてだけでなく、おつまみや副菜として使うこともできます。一般的なネギはたいてい生食できますが、たまに生食に向いていない品種もあります。

それは、下仁田ネギや一本ネギといった、加賀群の太いネギです。これらのネギは辛味が強いため、加熱して食べたほうが良いでしょう。

なすは油との相性が良いため、加熱調理をすることが多いでしょう。しかし、なすは生で食べられる野菜で、漬物などによく利用されます。ただ、エグみが強いため、生で食べるときは塩水でアク抜きをする必要があります。

最初から生食をすることが決まっていれば、普通のなすよりも水なすを買うのがおすすめです。水なすはアクが少なく、生でも美味しく食べられます。

ブロッコリーは加熱して食べるのが一般的ですが、実は生でも食べられる野菜です。コリコリとした食感で、加熱調理とはまた違った美味しさを味わえます。

ただ、虫がついていることが多いため、食べる前にしっかりと洗うことが大事です。また、同じアブラナ科である、カリフラワーやケールも、生で食べることができます。

ズッキーニはかぼちゃの仲間で、炒め物や煮物によく使われます。しかし、生で食べることも可能で、サラダやマリネに利用できます。ただ、生で食べる場合は、少しコツが必要です。

そのままだとエグみが強いため、塩水でアク抜きをしてから食べるようにしましょう。また、皮が固くて食べにくい場合は、皮を剥いたり、薄切りにするのがおすすめです。

トウモロコシは新鮮であれば、生でも食べることができます。できれば、まだ完熟しきっていない、若い実のほうがおすすめです。若い実は皮が柔らかく、生で食べても皮が口に残りません。

完熟したトウモロコシも生食できますが、食感があまり良くありません。完熟したトウモロコシを生で食べたいときは、生食向きの品種を選ぶのがおすすめです。生食に適したトウモロコシは、ピュアホワイトやゴールドラッシュ系の品種です。

小松菜は生でサラダにしたり、ナムルにして食べることができる野菜です。アクやクセが少なく、生でも美味しく食べられます。小松菜を生で食べると、シャキシャキとした食感を楽しめます。加熱するときも火を通しすぎず、短時間で仕上げるのがおすすめです。

野菜にはビタミンや酵素など、体に良い栄養素が多く含まれています。これらの栄養素は熱に弱く、加熱調理をすると失われることがあります。しかし、生のまま食べることで、栄養素を失わずに摂取することができるのです。

栄養面だけでなく、美味しさの面でもメリットがあります。野菜は生で食べることで、その野菜本来の美味しさを味わうことができます。野菜にはそれぞれ異なった特徴がありますが、加熱すると柔らかくなるという特徴は同じです。

柔らかくなると食べやすいですが、どれも似たような食感になってしまいます。しかし、生だと個々の特徴が失われず、それぞれの食感の違いなどを楽しめます。また、生の野菜は歯ごたえがあり、満足感を得やすいところもメリットのひとつです。

食べ過ぎを防止する効果があるため、ダイエット中の食事に利用できます。他にも、煮たり焼いたりしないことで、簡単に調理ができるというメリットもあります。料理が苦手な人は、食事に生野菜を活用してみましょう。

生野菜は調理が簡単などのメリットがありますが、同時にデメリットも存在します。最も大きなデメリットは、消化に時間がかかるところです。生の野菜は消化吸収に時間がかかり、消化不良を起こすことがあります。

野菜を生で食べるときは、いつも以上によく噛むようにしてください。また、生の野菜は体を冷やすため、人によっては下痢になることもあります。寒いときや体が冷えているときは、無理をせず加熱調理をしたほうが良いでしょう。

生野菜はビタミンなどを効率よく摂取できますが、逆に吸収率が悪くなる栄養素もあります。加熱したほうが良い栄養素は、βカロテンやビタミンEです。これらの栄養素は、油と一緒に取ることで吸収率がアップします。

他にも、生野菜は温野菜に比べて、量を多く食べられないというデメリットがあります。1日の野菜の摂取目安量は350gですが、生でその量を食べることは大変です。野菜の摂取量に注視するのであれば、加熱してカサを減らすのがおすすめです。

生の野菜には、サルモネラ菌やOー157が付着していることがあります。これらの菌が体に入ると、食中毒になる恐れがあります。細菌は水洗いではなかなか落ちないため、それ以上増やさないようにすることが大事です。

生野菜は新鮮なうちに食べ、手や調理器具は常に清潔にしておきましょう。特に、免疫力が弱い人や、体調が悪い人は要注意です。小さい子供やお年寄り、胃腸の調子が悪い人などは、念のため加熱して食べたほうが安心です。

生野菜には細菌以外にも、農薬やホコリ、汚れなどがついています。野菜を生で食べるときはしっかりと水洗いし、農薬などを少しでも落とすようにしましょう。

また、ネギなどの辛味が強い野菜には、アリシンという辛味成分が含まれています。アリシンは刺激が強いため、取り過ぎると下痢や腹痛を起こすことがあります。

アリシンは水に溶け出す性質があるため、水にさらしてから食べるのがおすすめです。ただ、他の栄養素も流出してしまうため、長時間水に浸けることはやめましょう。
 

生で食べられる野菜は多くありますが、中には生食できない野菜もあります。例えば、タケノコなどのアクが強い野菜は、生食に向いていません。野菜のアクのもとになる成分には、シュウ酸のように体に悪いものもあります。

そのため、アクが強い野菜は、下茹でをしてから食べるのがおすすめです。タケノコ以外でアクが強い野菜には、ほうれん草や山菜などがあります。ほうれん草は特にシュウ酸が多く、生で食べると結石や骨粗鬆症の原因ともなります。

必ず下茹でをして、アクを取ってから食べるようにしましょう。ただ、最近では生で食べられる、アクの少ないほうれん草も売られるようになりました。「サラダ用」と記載されているほうれん草であれば、生で食べても大丈夫です。

また、デンプン質が多いかぼちゃやイモ類も、生食に向かない野菜です。じゃがいもやサツマイモ、里芋などに含まれているデンプンは、加熱しないと消化されません。

消化不良になる可能性があるため、加熱調理してから食べましょう。ただ、長芋や山芋は酵素が多く含まれているため、生でも食べることができます。

生で食べられる野菜は、トマトなどの定番野菜以外にもいろいろあります。生野菜は栄養がしっかり取れるだけでなく、調理が簡単だというメリットもあります。

料理が苦手な人でも、サラダであれば苦労せずに作ることができるでしょう。食べるときの注意点に気をつけながら、生野菜を普段の食事に活用しましょう。