2022年02月21日公開
2024年06月06日更新
チキンラーメンは栄養豊富って本当？おすすめアレンジレシピも紹介
チキンラーメンが栄養豊富というのを耳にしたことがある方もいるのではないでしょうか。本記事ではチキンラーメンに含んでいる栄養素やその効果などを紹介しています。あわせてアレンジレシピも紹介しているため簡単で栄養価の高い料理を知りたい方はぜひチェックしましょう。
目次
チキンラーメンは栄養食といわれていますが、どのような栄養が含まれているか知っていますか。インスタントラーメンに豊富な栄養が含まれるといわれても信じられない人が多いでしょう。
この記事ではチキンラーメンは本当に栄養食であるか調査しました。読むことでチキンラーメンに含まれる栄養成分や効能効果を一覧できます。また、体に悪いといわれる理由も紹介しているため、食べる際に注意したいポイントも押さえられるでしょう。
間食に食べるジャンクフードのイメージが強いチキンラーメンですが、カロリーを抑えて健康的に食べる方法や美味しいアレンジレシピもまとめているため、この記事を読んでぜひ食卓の一品として活用してみてください。
チキンラーメンは栄養豊富な食品？
チキンラーメンは、1958年に日本で初めて生まれたインスタントラーメンです。1960年厚生省によって特殊栄養食品（現在は廃止）として認定されました。
発売当時は戦後で満足に食べられない人が多く、1952年に国民の健康と体力維持のための栄養改善法が制定されています。この法律に定められる成分の基準を満たしていたことから、チキンラーメンは栄養食品の認定を受けました。
出典・参照：日清グループ栄養改善事業の取り組み（日清食品HD）｜創業者精神
出典・参照： 厚生省｜特別用途食品制度の変遷
チキンラーメンの栄養素と効能
チキンラーメン1食85gに含まれる栄養成分は以下の表の通りです。
麺のため主な成分は炭水化物となります。その他にもさまざまな成分が含まれており、それらの効果や効能を見ていきます。
出典・参照： 日清食品グループ｜チキンラーメン
| 熱量 | 377kcal（めん: 335kcal、スープ: 42kcal） |
|---|---|
| たんぱく質 | 8.2g |
| 炭水化物 | 53.6g |
| 脂質 | 14.5g |
| カルシウム | 278mg |
| ビタミンB1 | 0.61mg |
| ビタミンB2 | 0.74mg |
| 食塩相当量 | 5.6g（めん: 2.3g、スープ: 3.3g） |
たんぱく質
たんぱく質は、身体を作る際に重要な成分です。内臓や皮膚、筋肉、髪など、身体の組織を作る際に使われます。たんぱく質が不足すると、筋力や皮膚、髪が衰えたり、免疫力の低下により体調を崩しやすくなるといわれています。
1日に必要なたんぱく質量は男性で60～65g、女性で50gです。チキンラーメンには8.2g含まれるため、1日に必要なうちのおよそ1/7が摂取できます。
炭水化物
炭水化物は、糖質と食物繊維からなる成分です。糖質は筋肉を動かすエネルギー源になり、食物繊維は腸内環境を整えたり、脂質の吸収を緩やかにしたりする効果があります。不足するとエネルギー不足により力が発揮できません。
成人が1日に摂取する炭水化物の目標量は、必要なエネルギーの約50～65％です。2,000kcalを摂取する人は、チキンラーメン1食で約1/5を摂取できます。
脂質
脂質は、ダイエット中で摂取を避ける人もいますが、人体になくてはならない成分です。身体を動かすエネルギー源になるほか、細胞膜の成分やホルモンを作る材料にもなります。
成人は1日に必要なエネルギーの約20～30％を脂質から取ることが望ましく、チキンラーメンには、必要量の約1/3が含まれています。
カルシウム
カルシウムは、人間の骨や歯を形成する栄養素で細胞分裂や筋肉の収縮にも関与しています。また、血圧の上昇を抑えて動脈硬化を防ぐ働きもある成分です。カルシウムは経年と共に失われ不足すると骨密度が減り、骨粗しょう症になりやすくなります。
成人で摂取するべき1日のカルシウム量は、650mg～700mgです。チキンラーメンには、およそ1/2近くの量が含まれています。
ビタミンB1
ビタミンB1はエネルギーの代謝を助け疲労回復に役立つ栄養素です。糖質をエネルギーに変換する働きをもち、不足した場合の症状は倦怠感や食欲不振になります。また、脳は糖分から変換したエネルギーで活発に動くため、ビタミンB1不足は脳や神経にもよくありません。
成人の1日に必要なビタミンB1の摂取量は、男性が1.4mg、女性が1.1mgです。チキンラーメンには、約1/2の量が摂取可能です。
出典・参照： ビタミンB1の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
ビタミンB2
ビタミンB2は、エネルギーの代謝を助け皮膚炎や口内炎を防いだり、状態を良くする効果があります。糖質やたんぱく質、脂質をエネルギーに変換する酸化還元酵素の補酵素で、細胞の再生や発育促進にも関与する成分です。
1日に必要なビタミンB2の摂取量は男性が1.6mg、女性が1.2mgです。チキンラーメンには、約1/2の量が含まれています。
パントテン酸
パントテン酸はビタミンの一種でエネルギー代謝を活性化する役割をもつ補酵素が主成分です。また、善玉コレステロールやホルモン、抗体の生産を促す効果もあります。
パントテン酸を1日に摂取する量の目安は成人の場合で男女ともに5mgで、1食あたりに換算すると約1.5mgが適量です。
チキンラーメンにも使われる鶏がらスープには、パントテン酸が豊富で200mlあたり約1.5mg含まれているといわれているため、約1食分の目安量に近い成分を含んでいます。
出典・参照：パントテン酸の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
チキンラーメンが体に悪いといわれるのはなぜ？
チキンラーメンをはじめインスタントラーメンに対して、健康に悪いと考えている人は多いのではないでしょうか。健康に悪いと考える理由は食品添加物や合成調味料や塩分過多の心配など人によってさまざまです。
ここでは、チキンラーメンが体に悪いと認識されている主な理由を4つを取り上げ、本当に健康に良くない食品であるのか確認してみました。
塩分が多いから
塩分過多による高血圧などを気にする人も多いのではないでしょうか。1日に摂取する塩分の標準量は、男性が7.5g未満で女性6.5g未満といわれ、チキンラーメンには麺とスープあわせて5.6g含まれているため、1食で8割以上を摂取してしまいます。
しかし、塩分はスープに多く含まれるため健康を考え摂取量を半減したい場合は、麺だけを食べれば大丈夫です。
栄養に偏りがあるから
チキンラーメンはエネルギーの素となる炭水化物や脂質は十分含まれており栄養価が高いです。 しかし、たんぱく質やビタミンの含有量は少なくミネラルなどは摂取できません。
健康に気をつけるなら、たんぱく質やビタミン・ミネラルを他のもので補いましょう。副菜で魚やサラダチキンを食べたり、野菜をトッピングしたりするのもおすすめです。
麺を油で揚げているから
チキンラーメンは旨味を出すため、麺を油で揚げています。そのため、揚げていないカップラーメンと比較すると脂質が高いです。食べるなら1日1食だけにしたり、他の食事でカロリーコントロールしましょう。
なお、チキンラーメンは揚げ麺のため時間が経つと酸化し、過酸化脂質になるといわれています。健康を気にするなら早めに食べましょう。
添加物が含まれているから
チキンラーメンには、添加物や合成された調味料が多く使われています。チキンラーメンが販売されて間もない時代には、発がんの危険がある添加物が発見されたこともあり、添加物が使われていると身体に悪いというイメージがついた可能性が高いです。
現在、チキンラーメンに含まれる添加物には、発がん性物質や健康被害などはありませんので安心してください。
チキンラーメンのおすすめアレンジレシピ
チキンラーメンは味がしっかりとしているため料理に使うとそれだけで味が決まり、簡単で美味しい一品を作ることができます。野菜などを加えることにより栄養バランスもコントロールできるため、単品ではなく料理の材料として利用しましょう。
ここではチキンラーメンの味や食感を生かし、さらに栄養バランスもコントロールしやすいアレンジレシピを3つ紹介いたします。
チキンラーメンの炊き込みご飯
RINATY（りなてぃ）
切る具材は薬味のネギのみで洗い物も少なく、炊飯器任せでできる簡単レシピです。肉を入れなくてもチキンラーメンの鶏がら出汁の効果で、少量の醤油を加えるだけで十分おいしい炊き込みご飯が炊けます。
野菜を加えることで栄養バランスをコントロール可能です。好みの具を入れておにぎりにしてお弁当として利用することもできます。
チキラーと大根の和風胡麻ドレサラダ
三浦ユーク
チキンラーメンの歯ごたえが食欲をそそる一品です。水分が多くさっぱりとした味の大根や水菜などをメインの野菜に使うことで、チキンラーメンと合わせても味が濃すぎずおいしく食べられます。
最近、CMでも砕いたチキンラーメンをキャベツにかけるだけで子供が好んで食べる、と宣伝しており、野菜嫌いの子供をもつ親におすすめのレシピです。
チキンラーメンでお手軽サンラータン風
四万十みやちゃん（宮崎香予）
この酸味と辛味の組み合わせが 病み付きになりますよね～
今回は、お手軽に「チキンラーメン」を使って作りました
チキンラーメンは、味がしっかりとついているので 後は酸味と辛味を加えるだけでOK！
手軽に、酸味は「ポン酢」を使い、仕上げにラー油を たっぷりとかけて～！
チキンラーメンを使うことで手軽にサンラータンを作ることができます。ポン酢の酸味が食欲をそそる一品です。片栗粉を使いとろみをつけた餡をかけるため、冷めにくく寒い季節に向いています。ラー油の辛味で体も温まるでしょう。
卵を加えることでたんぱく質を補うこともでき、野菜をさらに加えれば栄養バランスもいいです。
塩分や脂質に気をつけてチキンラーメンを食べよう
チキンラーメンは、エネルギーの素となる成分を多く含み、栄養価が高い食品です。一方で、含まれる脂質や塩分が高いため、健康的に食べるには気をつけなければなりません。
また、チキンラーメンばかりではなくバランスの良い食事を心がけましょう。アレンジレシピもぜひ試してみてください。
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