オートミールは腹持ちが良い？理由や満足できるおすすめレシピを紹介

オートミールは近年、カロリーや糖質が低いが栄養価が高く、腹持ちが良いのでダイエットに最適であると注目されている食品です。

欧米ではその手軽さと腹持ちの良さから、朝食の定番とされていました。最近は日本人の舌に合うように米化したレシピなどが考案され、日本でも朝食に食べる人が増えています。

カロリーが低いオートミールが、なぜ腹持ちが良いといわれているかを検証しましょう。特にダイエット中の人は、腹持ちをさらに良くするレシピを知ることがおすすめです。

オートミールは燕麦を脱穀して食べやすいように加工した食品です。オートミールに味をつけて粒上に焼き固めたものがグラノーラになります。

燕麦は、オート麦、カラス麦、オーツ麦とも呼ばれ、ミネラルやタンパク質、食物繊維を他の穀類よりも多く含みます。腹持ちが良いのでダイエットに適しているといえるでしょう。

オートミールのカロリーは1食分30gあたりおよそ120kcalです。白米茶碗一杯70gのカロリーはおよそ250kcalと比較すると2倍以上になります。少量でも腹持ちがよく、水分を含むと体積が増えるので満腹感も得られるでしょう。

また、糖質はオートミールが30gあたり約20gであるのに対し、白米は70gあたり約25gです。一食分の糖質で5gの違いは大きな差といえるでしょう。

オートミールの栄養価で最も注目されるのが食物繊維は玄米の3.5倍、白米だと20倍になります。食物繊維が豊富であると消化に時間がかかるので、満腹感が持続し、腹持ちが良くなるでしょう。

水溶性と不溶性の両方の食物繊維がバランス良く含まれた食品のため整腸効果があり便秘解消も期待できます。また大腸内の有害物質も排出するため、大腸がんを防ぐ効果もあるでしょう。

オートミールには食物繊維の他、ビタミンB群、ビタミンE、葉酸などのビタミンも多く含まれています。また亜鉛、鉄、リン、マグネシウムなどのミネラルも豊富に含まれているため万能な健康食品といえるでしょう。

オートミールは食物繊維が多く、糖質が少ないので食べ過ぎて体に悪いことはありません。どのくらいが満腹感の目安かというと、30～40gくらいです。これでおにぎり1個と同じくらいの腹持ちを得られます。

これに牛乳などをかけると十分な満足感が得られます。また、水を入れて熱することで米化すると茶碗一杯の白米代わりに食べることができます。食物繊維が多く腹持ちの良い食材で手軽に準備ができるので、朝食に食べるのがおすすめです。

オートミールは水を含みやすい性質を持った食品で、水を吸収すると膨らんで体積が大きくなります。そのため腹持ちが良くなる効果があるでしょう。

オートミールを何時間か置いておくと、より水分を多く吸収します。そのため夜に水や牛乳を加えて一晩おき、朝食べるようにすると少量で腹持ちが良くなるでしょう。

オートミールは食物繊維がたっぷり含まれている食品です。食物繊維には消化をゆっくりさせる性質があります。そのため胃腸内を時間をかけながら移動するので滞在時間が長くなり、腹持ちが良くなるでしょう。

オートミールは水溶性食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維はゆっくりと水に溶けるので血糖値の急上昇や急降下を抑え、腹持ちを良くする効果があるでしょう。

また、不溶性食物繊維もバランスよく含まれるので、胃腸内で大便が水分を吸収して量を増し、腹持ちも良くなります。
 

オートミールは燕麦の表皮なので、元々は乾燥しています。そのため、水分を含まずそのまま食したり、クッキーにしたりするとかなり噛みごたえがあるでしょう。歯ごたえがあるとよく噛むため、腹持ちがよくなります。

水分を含んだ場合や米化した場合も粒子が大きいので噛む回数は多くなり、腹持ちが良くなるでしょう。

オートミールは水分を吸収して体積が増えるので、見た目にもボリュームが増えます。また、食物繊維が多いため便通が良くなり、消化がゆっくりなので腹持ちが良い食品です。そのため間食を減らすことができ、ダイエットに成功したという意見が多くあります。

また、米化しておにぎりなどにして昼食にすると血糖値の上昇を抑えられるため、食後の眠気防止効果もあります。パンケーキの朝食にしたり、お菓子にアレンジするなどレシピも多くあるので、飽きずに続けられるでしょう。

すべての材料を袋に入れて混ぜるだけなのでお菓子作り初心者にも手軽に作れるでしょう。混ぜた材料を何度か折り込み、180度のオーブンで焼きます。

水を含みやすい全粉乳と混ぜ合わせるので、腹持ちがさらに良くなり、カロリーも抑えられます。チョコチップ以外にドライフルーツなどを入れると栄養価が高くなるので、ダイエット中の間食や朝食に良いでしょう。

オートミールの香りや味が苦手な人にも食べられるレシピです。ガレットはそば粉やもち麦でも作られ、ダイエットにぴったりの料理です。

オートミールとおからパウダーをミキサーで混ぜることでサクサクした食感になり、腹持ちがよくなります。またオートミールとおからパウダーを長時間つけてから作るとさらに腹持ちがよくなるでしょう。

トッピングはキノコや果物、イモ類でも合うでしょう。プライパンで作れば意外と簡単なので朝食にもおすすめです。

オートミールを米化するのでお米のように食べることができ、ごはん好きな人にぴったりです。腹持ちが良いので昼食におすすめです。

事前に水につけておかなくてもできるので、10分くらいで簡単にできます。包丁を使わず洗い物も少なく済むので、時間がない時に便利です。

粒がしっかりしているオートミールを使うと歯ごたえがあるので満腹感が増し、さらに腹持ちが良くなります。冷凍野菜ミックスのほか、シーフードミックスを使っても美味しいでしょう。

オートミールは食物繊維が豊富で栄養価が高く腹持ちが良いため、朝食にぴったりの食品です。日本人に合うように米化するなど、さまざまなレシピが考案されています。

近年、カロリーが低く腹持ちがよいので、ダイエットに最適と注目されています。ダイエット中も楽しめる専門店やカフェも増えており、今後ますます注目される目の離せない食品でしょう。