雑穀米をダイエットに活用する際の効果や方法を解説！注意点も紹介

雑穀米は、いろいろな穀類を混ぜたご飯のことです。ヒエやアワ、大麦といった穀類が使われ、含まれる穀類の数によって五穀米や十六穀米とも言われます。

雑穀米は白米に比べて栄養が豊富で、ダイエットに向いているご飯です。おいしいのはもちろん健康にもよいということで、定食屋さんで雑穀米を提供することもあるほど人気があります。

雑穀米をダイエットに活用するために、カロリーやダイエット効果、おすすめの方法を知ることが重要です。食べ方には注意点もあるので、正しいダイエット方法を知って毎日の食事に取り入れましょう。

雑穀米のカロリーや栄養価、ダイエットの効果をまとめています。白米との違いを比べてみると、雑穀米の特徴が見えてきます。白米を雑穀米に置き換えることによる健康へのメリットは多いので、雑穀米に関する知識をつけておきましょう。

雑穀米は使用される穀物によってカロリーは多少変わりますが、カロリーは約245kcalほどとなっています。白米のカロリーは約252kcalほどなので、あまり違いはありません。

糖質を比較すると、雑穀米が約53.2gなのに対して白米は約55gとなっています。糖質も白米とはあまり違いがありません。

さらに、玄米はカロリーが約218kcalで糖質は約46g、もち麦はカロリーが約195kcalで糖質は約41gほどです。雑穀米は、カロリーや糖質が低いというわけではないことがわかります。

雑穀米には食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれます。多くの雑穀が含まれているため、それぞれの雑穀に含まれる栄養価を確認してみるとよいでしょう。ヒエやアワ、もち麦はもちろん、その他にも栄養価が高いことで人気の雑穀が多く使用されています。

カロリーや糖質では白米とあまり変わりませんが、栄養面ではかなり差が生まれます。雑穀米を取り入れることで、毎日の食事をより健康的なものにすることができます。

雑穀米にはいろいろな雑穀が含まれるため、白米に比べてかみごたえがあるご飯となります。咀嚼が増えると満腹中枢を刺激して満腹感を得やすくなるので、白米よりも満腹になりやすいです。よく噛んで食べることを意識して食べるようにしましょう。

炭水化物を摂取すると、ブドウ糖として血管内に取り込まれることで血糖値が上がります。食物繊維には糖の吸収を抑えて血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。雑穀米は食物繊維が豊富に含まれるため、白米に比べて血糖値が上がりにくいです。

食物繊維を豊富に含む全粒穀物を含む雑穀米には、血糖値の上昇を抑える効果の他にも糖尿病や肥満を予防する効果もあります。雑穀米は、健康的にダイエットをするのにぴったりなご飯です。

食物繊維は善玉菌のエサとなり、その結果腸内は悪玉菌が生息しにくい環境となります。腸内の働きを整えることで免疫力が向上し、健康な体を保ちます。

また、食物繊維は便のカサを増し排便を促すため、便秘解消に効果的です。便秘が解消されれば、ダイエットだけでなく美肌への効果も期待できます。
 

雑穀米は鉄やカルシウムといったミネラルや、ビタミンが豊富に含まれています。不足しがちな栄養をバランスよく摂取できるため、健康的にダイエットを行うことができます。

ミネラルは糖質や脂質を体内で利用するために必要です。糖質や脂質をうまく利用できなくなると、太りやすくなります。また、ビタミンBはカルシウムの作用を低下させるため、ミネラル同様にダイエット中には積極的に取り入れる必要があります。

雑穀米ダイエットの成功に向けて、正しい方法を知りましょう。炊き方は簡単で、普段の食事に取り入れるだけなのでとても簡単に始められます。ダイエットの口コミや期間の目安などもまとめているので、参考にしましょう。

雑穀米は白米と同じように炊けます。通常の米に雑穀を入れて、水を入れて浸水したら炊飯ができます。浸水時間は夏が30分、冬は1時間以上が目安です。

水の量は、白米を炊くときと同量の水を追加します。使用する市販の雑穀によって指定される水の量は違うので、パッケージの指示に従いましょう。米が硬い場合は、次炊くときに水の量を調節します。追加する水の量は、雑穀と同じ量が目安です。

雑穀米の摂取量は、茶碗1杯分がおすすめです。女性は100g、男性は150gほどが目安となります。主食となるご飯の摂取量を極端に減らしてしまうのは、ダイエットとはいえよくありません。糖質を減らしすぎることで、逆に間食が増えてしまう恐れもあります。

雑穀米は白米の代わりに主食のご飯として、自分の生活に合わせて取り入れます。朝食、昼食、夕食のどの食事に取り入れても構いません。ご飯を食べない時間に無理に雑穀米を取り入れても、ダイエットにはならないので注意しましょう。

無理せず腸内環境を整えてダイエットにつなげられるため、よい口コミが多くみられます。主食のご飯を白米から雑穀米に置き換えるだけなので、しっかりとご飯を食べながら間食を抑えられます。食べて痩せるダイエットとして、口コミで人気です。

ご飯がおいしくて食べ過ぎてしまうため、痩せられずに太ってしまったという口コミもあります。食べすぎに注意しながら続けることが、重要なポイントです。

雑穀米ダイエットは、３か月以上続けましょう。早ければ1週間ほどで効果が出ます。焦って多くの量を食べても痩せるわけではないので、じっくりと長く続けることが重要です。長く続けることで腸内環境を整え、ダイエット効果を徐々に実感できます。

雑穀米ダイエットをするときの注意点をまとめています。食事の時間や食べ方で注意するべきポイントを押さえて、失敗を防ぎましょう。

雑穀米はダイエットにおすすめですが、どのような時間に食べてもよいわけではありません。通常の食事同様に、朝昼夕の食事の時間には気をつけましょう。体内時計を正常にするためにも、朝食を食べることは重要です。

また、夜遅くの食事は代謝が行われず、エネルギーが脂肪として蓄えられてしまいます。寝る直前に内臓の活動を活発にさせないためにも、夕飯はなるべく早めに取るのがおすすめです。

雑穀米は栄養が豊富ですが、単品食べでは栄養が不足してしまうのでおすすめできません。特定の食材のみを食べるダイエットは栄養が偏ってしまう他、飽きてしまいダイエットが続かないということもあります。

雑穀米ダイエットは食事をしっかりと取り、栄養をバランス整えることで健康的に痩せられます。雑穀米は主食になるので、野菜や肉、汁物など、好みのおかずでおいしくてバランスを考えた食事を心がけましょう。

雑穀米のカロリーや糖質は白米と差がほとんどないため、食べ過ぎはよくありません。雑穀米を食べ過ぎてしまってはダイエットにはならず、反対に体重増加の恐れがあります。ダイエット効果を期待するためには、茶碗1杯分という量を目安にしましょう。

ご飯のおかわりや大盛りなどは、おすすめできません。食事が物足りない場合は、他の野菜などのおかずで補うのがおすすめです。デザートに果物を追加するのもよいでしょう。お腹いっぱいになるまで食べるのではなく、腹八分目を心がけるのがポイントです。

雑穀米を主食にして、主菜や副菜でその他の不足する栄養を補う必要があります。肉や魚のたんぱく質や、野菜のビタミンを積極的に取り入れるようにしましょう。

特に、たんぱく質は不足すると代謝の低下につながります。代謝が低下すると太りやすくて痩せにくい体質になるため、ダイエット中はしっかりとたんぱく質を摂取することが大事です。

さらに、一汁三菜という言葉があるように、味噌汁やスープなども食事に取り入れるようにするとよいでしょう。温かい汁物で体を温めながら水分補給をし、入れる具材によって栄養も摂取できます。

雑穀米には直接のダイエット効果はありません。白米を雑穀米に置き換えることで不足しがちな栄養素を補い、腸内などを健康な状態にしてダイエットにつなげていきます。

雑穀米はスーパーなどで簡単に入手でき、白米に混ぜて一緒に炊くだけなので気軽に始めやすいダイエットです。食事を抜くなどの無理な食事制限をするダイエットではないので、継続もしやすいです。

ダイエットをなかなか続けられない方でも、雑穀米ダイエットなら継続できること間違いなし。ダイエットを成功させたいときには、ぜひ挑戦してみてください。