雑穀米は低カロリーでダイエットに効果的？白米や玄米との違いとは？

ランチに出かけると白米や雑穀米などご飯を選べるお店が増えてきています。雑穀米はカロリーも低そうだし、からだに良さそうだからと、何となく雑穀米を選んでいませんか？あなたは雑穀米の本当の魅力を知っていますか？ここでは、雑穀米と玄米や白米との違いは何？カロリーや糖質が低いのは本当？雑穀米は痩せる？そんな疑問について解説します。

玄米、白米、雑穀米、この3つの違いとは一体何でしょうか？この違いが分からない人もきっと多いはず。まず、玄米と白米の違いを簡単に言うと、玄米を精米したもの、玄米から糠（ぬか）と胚芽を取り除き、胚乳のみにしたお米の状態が白米となります。元々お米の種類が違うというわけではなく、精米するかしないかの違いなのです。

でも、実は、この白米を作るための過程で取り除いてしまう部分にこそ、ビタミンやミネラル、食物繊維など何種類もの栄養素がたっぷりと詰まっているのです。つまり、精米してしまう白米に比べて玄米の方が栄養価は高いということになります。また、糠や胚芽が残っている玄米は、白米よりも食べごたえがあって満腹になりやすいので、カロリーが抑えられると感じる人も多いと思います。

そして、雑穀米とは、お米の状態などではなく、白米に他の穀物をくわえたものを指します。これには、明確な品種や規定はありません。押し麦、はと麦、もち麦、アワ、キビなど穀物の種類はたくさん！それらを混ぜ込んだもの全般を「雑穀米」と呼んでいます。五穀米、十穀米、十六穀米、など数字が入っているは、ブレンドされている穀物の数を表しているのです。

お米と雑穀100gのカロリーを比較してみると、米（白米・玄米）356kcal、あわ364kcal、押し麦340kcal、きび356kcalと米と雑穀の違いはほとんどありません。でも、雑穀米には多くの種類の穀物が入るため、白米に比べて栄養価が高くなります。また、それだけではなく、食後の血糖値の上昇を指すGI値が低く、糖質が体内に吸収されるスピードが白米に比べてゆっくり、つまり、雑穀米には痩せる効果が期待できるのです。

雑穀米とお米のカロリーについては分かっていただけたでしょうか？雑穀米は低カロリーだと思っていた人には、白米も雑穀米も同じカロリーというのは、ちょっぴり残念な答えだったかもしれません。しかし、先にも述べた通り、カロリーは同じでも栄養価や痩せる効果には違いがあることを覚えていてください。そして、ここからは、雑穀米のカロリー以外の栄養面について白米と比較していきましょう！

赤飯の起源とも言われ、白米に混ぜてたくとほんのりピンク色になる「赤米」。赤米のこの赤い色素は、ワインやお茶に含まれるタンニンという成分で、単体で食べると苦みを感じます。また、赤米は、デンプンの成分が多いため、パサパサした食感になってしまいますが、もちもちとした白米に混ぜるとその食感や苦みが気にならなくなり、おいしく食べることができるのです。

赤米の100gあたりのカロリーは344kcal。また、赤米と白米の栄養を比較すると、食物繊維約8倍、マグネシウム約4倍、リン約3倍、カリウム約3倍、ビタミンB1約5倍以上、カルシウム約3倍、ビタミンE7倍以上！この栄養価の高さに驚きではないでしょうか？ダイエット中であっても、カロリーや糖質量だけにとらわれず、このような栄養価の違いにも目を向けていきたいものです。

炊き上がりが色鮮やかな赤紫色になる「黒米」。黒米は、古くから中国では薬膳料理に使われてきました。プチプチ、そしてもっちりした食感と香ばしさが特徴です。黒米のカロリーは356kcal。黒米には、ポリフェノールの一種である「アントシアン」が多く含まれていて、白米と比べると、食物繊維約7倍、マグネシウム約5倍、カルシウム約4倍、カリウム約7倍、そして、鉄分やビタミンB、Eなどは白米の2～3倍含まれています。

美肌効果が期待できると有名な「はと麦」。それは、はと麦に含まれる、たんぱく質やカリウム、鉄分、ビタミンB群などのおかげ。また、はと麦の栄養素を白米と比較してみても、食物繊維約8倍、カルシウム約10倍、たんぱく質約5倍、ビタミンB群約3倍含まれているのです。はと麦のカロリーは359kcalとなっています。

腸の調子を整え、便秘を解消し、痩せる効果・美肌効果も期待できるのがこのはと麦。雑穀の中でも粒が大きいので、噛みごたえがあります。それはカロリーを気にしている時、糖質制限などダイエット中の時にも嬉しいポイントではないでしょうか。カロリーは白米と変わらなくても、はと麦をブレンドすることで、よく噛んで食べることになり、食べ過ぎ防止、カロリーを抑えて痩せることにも繋がるのです。

蒸した大麦をローラーで押しつぶして食べやすくしたのが「押し麦」。ぷにぷにとした食感が特徴で、よく麦とろご飯などに使用されます。水溶性と不溶性の食物繊維のバランスがよく、お通じの効果も期待できます。また、カルシウムやカリウムも豊富！カルシウムは白米の約3倍、カリウムは約2倍というのも嬉しいものです。押し麦のカロリーは340kcal。食感がおいしくて食べやすいと穀物の種類の中でも評判なのが押し麦です。

ここまで、雑穀米に使われる代表的な雑穀についてみてきました。ここでは、4種類しか取り上げていませんが、雑穀の種類はまだまだあります。スーパーに出かけたらぜひ、一度探してみてください。カロリーや糖質量はお米と同じでも、白米に混ぜて食べるだけで、簡単に栄養が摂れる優れものです。では、ここからは雑穀米のダイエット効果、痩せる秘訣についてもう少し詳しくみてきましょう！

先に紹介した赤米、黒米、はと麦、押し麦、どれをとっても白米に比べて食物繊維が豊富でした。赤米、はと麦に関しては白米の約8倍もの食物繊維が含まれているのです。毎日の食事、当たり前のように食べている白米を数種類の穀物をブレンドした雑穀米に変えるだけで、こんなにも食物繊維を摂れるというわけです。食物繊維がしっかり摂取できると、便秘に悩まされることもなく、痩せることにも繋がっていくのです。

ご飯やパンなど、炭水化物の多い食べ物を摂ると、体内で消化される過程で多くはブドウ糖に変わり、体を動かすエネルギー源になります。その時、血糖値が上昇していくのですが、血糖値が急上昇すると、脂肪を蓄えてしまったり、からだへの負担も大きく、生活習慣病にも繋がっていきます。

ポイントは、カロリーや糖質量だけではなく「血糖値の上昇スピード」！同じカロリー、糖質量でも、血糖値が上がりにくいもの、上がりやすいものがあるのです。実際、カロリーが同程度の白米と雑穀米は、糖質量もほとんど違いはありません。しかし、血糖値を急上昇させる白米に対して、雑穀米は血糖値を緩やかに上昇させる食品！ダイエットに非常に向いている食品なのです。

雑穀米で痩せるポイントのもう1つは、「食べ応え」にあります。白米と雑穀米のカロリーと糖質量が同じとここまで繰り返し述べていますが、雑穀米に痩せる効果があると言えるのは満腹になりやすい！何種類もの穀物が入った雑穀米は白米より少ない量で満足できるとも言えます。つまり、それ自体にカロリーの違いはないけれど、自然とご飯を食べる量が減り、カロリーや糖質を低く抑えることができると考えられるのです。

現代では、昔に比べてあまり噛まなくても飲み込める食べ物が増え、また、人は柔らかいものを好む傾向になってきたといいます。その結果、「噛む」という作業をあまりしない人も多く、早食い、大食いをする人も増えています。「よく噛む」ということは胃腸に優しいだけではなく、早食い防止やカロリーの摂りすぎを防ぐことに繋がります。

そこで、早食い・食べ過ぎ防止にぴったりなのが雑穀米！雑穀米を食べたことある人なら分かるかもしれませんが、粘り気と少し硬さもある雑穀米は、よく噛まないと飲み込めません。そして、よく噛むからこそ、お腹がいっぱいになるのを感じやすく、カロリーオーバーを防ぎ、ダイエットに効果的なのです。

雑穀米のプチプチとした食感、一度食べたらはまってしまう人もいるはず！数種類の雑穀をブレンドすると、色々な食感も楽しむことができます。食感を楽しみながら食べることで、白米よりもきっと満足できることでしょう。白米を掻き込んでついついおかわりしちゃった、カロリーを摂りすぎてしまった！という経験がある人はぜひ、その主食を雑穀米に変えてみませんか？いつもよりゆっくり、少な目ご飯で満足できるはずです。

ここからは、雑穀米を使ったレシピを紹介します。炊飯器で炊いたご飯をおにぎりにして食べるだけでもおいしいい雑穀米ですが、色々アレンジして食べるのもおすすめです。できるだけカロリー控えめな、ダイエット効果も期待できそうなメニュー、忙しい朝でもパパッと作れるメニューを取り上げます。

はじめに紹介する雑穀米を活かしたダイエットに効果的なレシピは「雑穀ひじきごはん」です。炊飯器に入れるだけで簡単にできる嬉しいレシピ！カロリーはできるだけ低く抑えたい、でも朝食はきちんと摂りたい！忙しい朝でもパパッと食べられるので、ぜひお試しください。冬場は生姜を入れることでポカポカ温まります。

• 米二合
• 雑穀一袋
• 乾燥ひじき大さじ1
• ツナ缶1缶
• めんつゆ（3倍濃縮）大さじ3
• 水適量
• 生姜お好みで

1. 炊飯器に白米、雑穀、水を入れておきます。（雑穀のメーカーによって違いがあるので、使用する雑穀の指示に従って水の量を決めてください。）
2. 軽く水で洗ったひじきとツナ缶（油も一緒に）を入れて混ぜます。
3. めんつゆ、生姜（お好みで）を入れて炊飯し、炊けたら完成です。

つぎに紹介するのは、「野菜たっぷり雑穀米リゾット」です。雑穀米がスープを吸うので、カロリーが低く抑えられダイエットも期待できるメニュー！ダイエット中やカロリー・糖質制限中の女子達が集まるパーティーにもおすすめです。お好みでバジルを入れたり、ダイエットやカロリーを気にしないのならチーズを入れたりアレンジするのもいいでしょう。

• にんじん
• セロリ
• たまねぎ
• きのこ類（お好みで）
• ブロッコリー1/2個
• ホールトマト1缶
• コンソメ1個

1. にんじん、セロリ、たまねぎ、きのこ類、ブロッコリーを全て微塵切りにし、水が浸るか浸らないかぐらい入れます。
2. コンソメを入れ火が通るまで茹でます。
3. 火が通ったら、ホールトマトを入れて全体が混ざるようにかき混ぜながら沸騰させます。
4. 沸騰したところにご飯を投入し、混ぜ合わせたら出来上がりです。

つぎに紹介するのは、雑穀米を使った低カロリーおやつ「雑穀米入りお汁粉」です。カロリーを気にしている時や、ダイエット中でも食べたくなる甘いもの！でも、高カロリーのスイーツはダイエットの大敵！そこでここでは、カロリーも低く、甘さを感じて満足できるメニューを紹介します。とっても簡単にできるレシピなので、ぜひ試してみてください！

• 炊飯器用の雑穀米2袋（1袋30g）
• ゆで小豆缶1缶（210g入り）
• クルミ（お好みで）適量
• 塩少々
• 水300CC（雑穀米の5倍ぐらいの量）

1. 鍋に雑穀米（計60g）と水300CCを入れて火にかけます。
2. 沸騰したら蓋をし、弱火にして15分くらい煮ていきます。
3. 雑穀米がやわらかくなったら、ゆで小豆缶ひと缶と塩ひとつまみを入れてよく混ぜます。（とろみがつよいようなら水を足して様子を見ます。）
4. お汁粉を器に盛り、砕いたクルミをのせたら出来上がりです！

今回はカロリー控え目に雑穀米と小豆のみで作りましたが、もし、カロリーをそれ程気にしないのであれば、白玉団子を作っていれるなどしてもいいでしょう。ダイエット中でも食べられる低カロリーおやつレシピ、ぜひ作ってみてください。

いかがでしたか？白米とカロリーが同じでもこんなに栄養価の高い雑穀米。玄米より食べやすく、無理なく、簡単に続けられそうなのが雑穀米の魅力ではないでしょうか。成長期の子どもや、お肌や便秘が気になるママ、早食いや食べ過ぎてついついカロリーを摂りすぎるパパにもおすすめです。食感を楽しみながらよく噛んで食べ、雑穀米を摂りいれて上手にカロリーを調節していきましょう！