オートミールは食べ過ぎるとどうなるのか調査！太るのかも解説！

体に良いイメージのあるオートミールですが、食べ過ぎると体調を崩す可能性があることを知っているでしょうか？本記事では、オートミールの過剰摂取で起こる症状を詳しく調査しました。

「食べ過ぎで太った」「腹痛や下痢などの症状が出た」という方は、もしかするとオートミールが原因かもしれません。100gあたりのカロリーや1日の目安摂取量も紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

オートミールは、海外で人気のシリアル食品です。水や牛乳でふやかして食べるのが一般的で、古くから朝食の定番メニューとして食されてきました。最近は日本でも人気が広がっており、ダイエット食になると注目を集めています。

オートミールとは、オーツ麦（燕麦）を食べやすく加工した食品のことです。加熱処理したものはそのままでも食べられますが、一般的には水分を加えてやわらかく調理してから食します。

日本ではなじみが薄いものの、栄養価の高さから健康食品やダイエット食品として認知度が高まってきており、メディアでもたびたび取り上げられるようになりました。手軽に摂れると人気のグラノーラやシリアルバーも、オートミールを加工して作られています。

栄養素の中で豊富に含まれるのは食物繊維です。オートミール100gあたりには9.4gの食物繊維が含有しており、これは白米の19倍にも相当します。

含有量が多いのはもちろんのこと、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれるのも魅力です。ビタミンではビタミンB1とビタミンEが多く、疲労回復やアンチエイジングなどの働きが期待できます。

ミネラルで多いのは、カルシウムとマグネシウム、鉄の3種類です。100gあたりで見ると、カルシウムが47mg、マグネシウムが100mg、鉄が3.9gとなり、骨粗しょう症や貧血予防にも活躍します。

メリットは、栄養豊富でダイエットに向いていることです。食べ過ぎたりしなければ、太る心配は少ないと言えるでしょう。加えて、オートミールはGIが少ない低GI食品に分類されます。食後血糖値の上昇が心配な方、糖尿病を予防したい方にもおすすめです。

ここからは、オートミールを食べ過ぎたらどうなるかについて紹介します。過去に食べ過ぎで腹痛や気持ち悪いといった症状が出た方は、その時の不調と照らし合わせて見てみてください。

食べ過ぎで起こる症状の1つ目が便秘です。本来は便秘解消に効果的なオートミールですが、食べ過ぎると症状が悪化したり腹痛が起こったりすることがあります。その原因となるのが不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は体内に入ると水分を吸収し、便のカサを増やして便通を促します。しかし摂り過ぎた場合、水分が足りずに便が硬くなって便秘が悪化する可能性があるのです。

お腹が張る場合も、不溶性食物繊維の過剰摂取が原因かもしれません。予防のためには、適度な量の摂取と水分補給が必要になります。

食べ過ぎで起こる症状の2つめは下痢です。実は、下痢の原因も不溶性食物繊維によるものと考えられます。不溶性食物繊維には、腸の中にあるひだを刺激することで動きを活発化させ、腸の働きを良くする効果が期待できます。

ただ、食べ過ぎると強い刺激が加わり、腹痛を伴う下痢を引き起こすことがあるようです。下痢になると、必要な栄養や水分も体外へ排出されてしまいます。特に腸の弱い方は、様子を見ながら徐々に量を増やしていくことをおすすめします。

オートミールを食べて、おならがよく出るようになった方もいるのではないでしょうか？食物繊維を適量を摂取している分には問題ないですが、摂り過ぎると体内で大量のガスが発生し、おならが出やすくなるのです。

さつまいもをたくさん食べた時におならがよく出るのも、これと同じ理由です。オートミールのほか、豆類やきのこなどにも多くの食物繊維は含まれています。気になる方は、合わせる食材やバランスの良い献立を心がけるようにしましょう。

オートミールはGI値が低く、適量を食べている分には太る心配はありません。しかし量が多過ぎたり、トッピングに糖質の高いものを使ったりしていると、食後血糖値が急上昇する可能性があります。

もともと味がついていないので甘みを足すことも多いですが、くれぐれも糖質の摂り過ぎには気をつけてください。

食べ過ぎた場合、吐き気や気持ち悪いといった症状が出ることもあります。オートミールは水分を吸うと大きく膨らみます。ふやかして食べるのが一般的ですが、胃の中に入ってもわずかに膨らむため、大量に摂ると吐き気を催すことがあるのです。

また消化に時間がかかることから、体調の悪い時に食べると胃腸にダメージが加わり、吐き気が起こることもあります。量はもちろんのこと、胃腸が悪い時には控えるなどの工夫も必要です。

ダイエットに良いといわれるオートミールですが、実際に太る心配はないのでしょうか？カロリーや摂取量の観点から、ダイエット効果の有無を見てみましょう。注意点もあわせて解説しているので、ぜひ参考にしてください。

オートミール100gのカロリーは380kcalです。白ご飯100gが168kcal、パン100gが264kcalであるのに比べると、高カロリーと言えます。

ただ、オートミールは水分を加えてふやかして食べるのが一般的です。そのため、一度に食べる量を考えるとそれほどカロリーは高くありません。

オートミールの摂取量は、1食あたり30gが適量とされています。30gの場合のカロリーは114kcalとなり、適量を守ればダイエット効果がのぞめます。とはいえ食べ過ぎると体調不良を起こすこともあるため、まずは1食から始めてみるとよいでしょう。

慣れてきたら、様子を見ながら量を増やします。ちなみに50gあたりのカロリーは190kcal、60gあたりは228kcalです。

オートミールは余計な味付けがされておらず、さまざまなアレンジができる食品です。牛乳やチーズで煮込めばリゾット、豆乳やアーモンドミルクに一晩浸してフルーツやシロップをかければ、人気のオーバーナイトオーツも作れます。

ただし、トッピングのカロリーや糖質が多いと総カロリーがぐっと跳ね上がります。ダイエット中は甘みのあるものは控え、雑炊やおじやなどのご飯系に調理するとよいでしょう。ひと手間かければ、お好み焼きやピザにもアレンジできます。

食べ過ぎた次の日や太ったからという理由でオートミールを食べる方もいるでしょう。しかし食べ方や量を誤ると、オートミールも太る原因になることがあります。便秘や下痢、吐き気などが起こる可能性もあるため、必ず適量を守るようにしてください。

オートミールは腹持ちが良く、正しく食べれば多くの効果効能が期待できます。上手く食事に取り入れて、健康的な生活を手にしましょう。