オートミール人気レシピ！簡単・美味しい！ダイエット・筋トレにおすすめ

オートミールは海外では人気ですが、日本ではまだ一般的な食材ではありません。ダイエットや筋トレ中の人からの評判が高く健康的なイメージがあるものの、どのようなレシピで食べるのか分からない人も多いのではないでしょうか？

オートミールは食べやすく味付けされたグラノーラほど手軽ではありませんが、ほんのひと手間をかけることにより美味しく食べることができます。お湯や牛乳、豆乳でふやかしてお粥のようにして食べるのが一般的で、リゾットやクッキーなどのアレンジレシピもおすすめです。和食にも洋食にも相性が良い美味しいレシピを紹介します。

オートミールはオーツ麦を脱穀して食べやすく加工したシリアル食品で、種類によってそれぞれ特徴があります。胚芽に含まれる栄養素を丸ごと摂ることができ、ダイエットや筋トレ中の人にもおすすめです。

オートミールにはいくつかの種類があります。インスタントオーツは加熱加工されており、初めてオートミールを食べる人にはおすすめです。クイックオーツは細かく砕かれており、短時間で調理することができます。ロールドオーツはオーツ麦を蒸して平たく潰したものです。粒が荒く歯ごたえがあるため、スープや煮込み料理に向いています。

オーツブランは食物繊維の量が多く少しクセがあるため、ヨーグルトやフルーツと合わせるレシピがおすすめです。オーバーナイトオーツはオートミールの食べ方のひとつです。寝る前に牛乳に浸して柔らかくしておけば、翌朝には美味しいオーバーナイトオーツの完成です。ドライフルーツを一緒に入れておくのも良いでしょう。
 

オートミールはシリアルの一種です。シリアルはそのままでも食べやすいように加工してあり、冷たい牛乳をかけて食べるのが一般的です。オートミールはそのまま食べると固く味がないため、お湯を注いでお粥のようにして食べるのが一般的といえます。

オートミールはカロリーが低く、ダイエットや筋トレをしている人にもおすすめです。一日の摂取カロリーを控えたい人は、白米をオートミールに置き換えると良いでしょう。白米よりも低カロリーで腹持ちも良いため、無理なく減量することができます。

オートミールは精白されていない全粒穀物食で、食物繊維や鉄分、カルシウム、ビタミンB1、ミネラルなどの栄養素が豊富に含んでいます。栄養が偏りがちな時も、オートミールで不足した栄養素を補いましょう。

オートミールの基本レシピと、さらに美味しく食べるためのおすすめの食べ方について説明します。味が苦手な人も、本記事で紹介するレシピをぜひ一度試してみてください。

基本の食べ方は、お湯を注いでお粥のようにして食べる方法です。鍋にオートミールと水を入れ、焦げ付かないように加熱するとお粥のようになります。忙しい時には電子レンジで手軽にふやかすこともできます。深めのお皿にオートミールと浸るほどの水を入れます。800wの電子レンジで2分程度温めれば出来上がりです。

とろとろの食感になるように、好みに合わせて水分と加熱時間を調整してください。そのままお粥として食べたり、ヨーグルトやフルーツ、お好みのナッツ類をトッピングしても良いでしょう。
 

お湯でふやかしただけのオートミールには、麦特有の苦みや雑味があります。素朴な味わいでそのままでも食べることができますが、より美味しく食べるにはひと手間加える必要があります。

最も手軽なのは、水の代わりに牛乳や豆乳を使用する方法です。バナナやイチゴなどのフルーツをトッピングしても良いでしょう。お茶漬けやスープの素で味付けすると、満足感のある食事が簡単に出来上がります。

オートミールはお粥のようにふやかして食べるのが基本ですが、他にも様々なアレンジレシピがあります。おにぎりやリゾットのような食事メニューから、簡単に作ることができるクッキーまで紹介します。お気に入りのレシピをぜひ見つけてください。

【材料】

• 卵 1個
• オートミール 30g
• 豆乳 120g
• ほうれん草 適量
• しめじ 適量
• とろけるチーズ お好みの量
• 塩コショウ 少々
• 顆粒コンソメ 2.5g

1. 平たいお皿にオートミールと豆乳、塩コショウと顆粒コンソメを入れてよく混ぜます。
2. ほうれん草としめじをトッピングし、とろけるチーズを手でちぎって乗せます。
3. 500wの電子レンジで3分加熱します。
4. 軽く全体を混ぜたら、目玉焼きを上に乗せて出来上がりです。

5分で作れる栄養満点のリゾットです。途中で吹きこぼれないように、電子レンジに入れる前にしっかりと混ぜてください。トッピングする具材は冷蔵庫にあるものを活用しましょう。えのきや小松菜、ベーコンなども相性抜群です。

【材料】

• オートミール 1カップ
• 黒コショウ 少々
• 鶏がらスープの素 少々
• 卵 1個
• 醤油 少々

1. 耐熱皿にオートミールを入れ、浸るほどの水を注ぎます。
2. 黒コショウと鶏がらスープの素を入れ、スプーンでよく混ぜます。
3. 500wの電子レンジで3分加熱します。
4. 生卵を割り入れ、醤油を垂らして混ぜます。

時間がない朝でもすぐにできる卵かけオートミールのレシピです。薄味が好きな人は醤油なしでも美味しく味わうことができます。

【材料】

• 乾燥わかめ 少々
• オートミール 30g
• 塩 少々
• 鮭フレーク お好みの量

1. オートミールと乾燥わかめを耐熱皿に入れ、浸るほどの水を入れます。
2. 塩と鮭フレークを加え、よく混ぜてから水分を含ませるためにしばらく置きます。
3. 500wの電子レンジで2分加熱します。
4. ラップに取り、三角形に握れば出来上がりです。

具材たっぷりのオートミールおにぎりのレシピです。仕上がりが柔らかいため、優しく握るようにしてください。最後に海苔を巻いても良いでしょう。

【材料】

• オートミール 40g
• だしの素 小さじ1/2
• 塩 少々
• 卵 1個
• 水 80ml
• ごま油 適量
• ネギ 適量
• キャベツ 120g
• チーズ 20g
• 豚バラ肉 50g

1. オートミールをフードプロセッサーで粉砕します。
2. だしの素と塩、卵、水を加え、泡立て器でよく混ぜてしばらく置きます。
3. 生地に小口切りにしたネギと粗みじん切りにしたキャベツ、チーズを加えて混ぜます。
4. フライパンにごま油をひき、生地を流し入れます。
5. 豚バラ肉を乗せ、焼き色が付いたらひっくり返します。
6. 生地の両面に火が通ったらお皿に移し、お好みソースやかつお節、青のり、マヨネーズなどでトッピングしたら出来上がりです。

小麦粉の代わりにオートミールを使用したお好み焼きのレシピです。筋トレ中の男性もがっつりと食べることができます。

【材料】

• オートミール 60g
• ナッツ類 お好みの量
• 砂糖 大さじ1
• 水 大さじ1
• シナモンパウダー 少々

1. オートミール、砕いたナッツ類、シナモンパウダー、水、砂糖をボウルに入れ、ヘラで生地をまとめます。
2. スプーンで一口大にすくって成形します。
3. トースターで15分程度焼けば出来上がりです。

油分を使わないヘルシーなクッキーのレシピです。ドライフルーツやごま、ひまわりの種などを生地に入れるのもおすすめです。手を汚さず気軽に作ることができるため、スイーツ好きの人はぜひ試してください。

オートミールの簡単人気レシピを紹介しました。朝食向きのレシピからお菓子のレシピまで、美味しく食べるための方法を発見できたのではないでしょうか？オートミールのクッキーはバターや卵、小麦粉を不使用で、ダイエット中にお菓子が食べたくなった時でも手軽に作ることができるおすすめのレシピです。

これまで食べたことがなかった人も、オートミールの栄養価をダイエットや筋トレのお供に活用しましょう。