HIITトレーニングは毎日やるのは逆効果！その理由を徹底リサーチ

今話題のフィットネス「HIIT」（ヒット）は、短時間でハードな運動を行うトレーニングです。強度が高めの筋トレや有酸素運動と小休憩となるインターバルを繰り返し、体を限界まで追い込んでいきます。普段運動している方のトレーニングとしてはもちろん、ダイエット目的で行う方も多いです。

しかし毎日欠かさず行ってしまうと、逆効果になってしまいます。本記事では、やりすぎると逆効果になってしまう理由についてまとめました。

トレーニングを始める前に、HIITを行うことで得られるメリットについて知っていきましょう。HIITトレーニングがもたらす体の変化についてまとめました。

さまざまなトレーニングがあるHIITですが、初心者向けのメニューは約5分と短いものがほとんどです。短時間のトレーニングメニューでも、1セット行うだけで約100kcalほどを消費できると言われています。

脂肪燃焼効果が高いジョギングでも、100kcal消費するには10分以上の継続運動が必要です。天候も気にせずに短い時間でカロリー消費が可能な運動だからこそ、忙しい方でも続けやすいでしょう。

水泳やランニングなどの有酸素運動でも、脂肪燃焼はできます。ですが、HIITはそれ以上の脂肪燃焼効果が期待されるでしょう。激しい運動で心拍数を上げることで、筋肉中の糖が消費されます。その結果、体の脂肪がエネルギーとして消費されやすくなるのです。

この高いエネルギー消費は、運動後24時間持続します。これはアフターバーン効果と呼ばれるもので、運動後は約20％ほど基礎代謝がアップするといわれています。運動後の時間も有効利用して、より効率よく脂肪を燃やしていきましょう。

持久力を付けたい方にも、HIITがおすすめです。短い時間で負荷をかけるため、体は通常よりも多く酸素を必要とします。通常の有酸素運動よりも肺や心臓に負荷がかかり、自然と心肺機能が鍛えられるでしょう。

初心者にはかなりきついトレーニングですが、継続していくと心肺機能が向上されてトレーニングがやりやすくなっていきます。いつもやっているトレーニングが楽に感じたら、より強度が高いものにチャレンジすると良いです。

短時間で筋肉を鍛えるHIITは、効率よくスリムな体を手に入れることができるでしょう。引き締まった体になるためには、体重を減らすだけでなく筋肉をつける必要があります。HIITでしなやかな筋肉をつけて、綺麗にダイエットしていきましょう。

また、トレーニングを継続していくと、基礎代謝が上がってリバウンドしにくい体になっていきます。食事制限だけのダイエットをしている方も、初心者向けのHIITから始めてみてください。

メリットが多いHIITですが、毎日やってしまうと逆効果になる可能性があります。トレーニングをやりすぎることで起こる、デメリットを知っていきましょう。

筋肉は筋トレで筋繊維を傷つけ、それを回復させることで強くなっていきます。筋肉をしっかり回復させるためには、十分な休息が必要です。筋繊維の回復時間は、約48～72時間ほどの時間が必要です。連日トレーニングを行ってしまうと、筋肉が回復する時間に負荷をかけることになってしまいます。

その結果、筋繊維がずっと損傷したままになって、効率よく筋肉をつけることができません。体に疲労も溜まり、トレーニングが逆効果になってしまうのです。体の休息日を設けることで、体に無理なく筋肉を育てることができます。

強い負荷をかける運動は、体の疲労も溜まりやすくなってしまいます。疲労が溜まった状態で強い強度のトレーニングを続けると、体の動きが鈍くなるでしょう。その結果、思わぬ怪我に繋がってしまいます。しっかりと体を休息させて、回復してから次のトレーニングに挑むようにしてください。

トレーニングを行う前にストレッチをすることで、怪我を防止することもできます。また、運動後もストレッチを行うと、疲労の蓄積を緩和する効果が期待されるでしょう。運動に慣れている方でも、HIITを行う前後にはストレッチを習慣化するようにしてください。

毎日トレーニングを行うと、筋肉痛が回復していない状態で運動することになります。筋肉痛がある状態では、本来のパフォーマンスができずに効果が出にくくなるでしょう。痛みがある体でトレーニングを行ってしまうと、体の可動域が狭くなってしまうのです。筋肉痛を感じる時は筋繊維を修復している最中ですので、しっかり筋肉を休ませましょう。

筋肉が修復するまでの時間は、約48～72時間といわれています。そのため、HIITトレーニングを行う頻度は、週に3日ほどが良いでしょう。必ず間に休息日を設けて、一日以上間隔をあけるようにしてください。

ダイエット目的の方は有酸素運動中心のメニューを、筋肉をつけたい方は筋トレ中心のメニューをより多くすると効果的です。最初は初心者向けのメニューから始めて、徐々に強度が強いトレーニングメニューにもチャレンジしていきましょう。

実際にHIITトレーニングを行う時に、注意したいポイントをまとめました。正しいやり方を知っておくと、より高い効果が得られます。

短い時間のトレーニングですので、楽にできるトレーニングではあまり効果が出ません。トレーニングメニューを選ぶときは、息が切れるほど負荷がかかるものを選んでください。今までやっていたトレーニングが楽に感じてきたら、より負荷がかかるトレーニングメニューに切り替えていきましょう。

初心者向けは5分ほどのメニューが多いですが、上級者向けになると10分以上のものもあります。自分のレベルにあったトレーニングメニューを探してみてください。

筋肉中の糖を燃やしてエネルギーに変えるHIITは、多くの糖分を必要とします。トレーニング効果を効率よく発揮するために、運動開始15～30分前までに軽食を摂っておきましょう。

バナナやおにぎりなど、なるべく消化が早いものを摂るようにしてください。揚げ物や肉など、消化に時間がかかるものは胃腸に負担がかかってしまいます。体の動きが鈍くなる原因にもなるので注意しましょう。

効率よく筋肉をつけていく上で、必要不可欠なものはタンパク質です。ですが、食事だけではタンパク質をしっかりとることは難しいでしょう。普段の食事にプロテインをプラスして、体重×1.5gのタンパク質接種を目指してください。

良質なプロテインは体への吸収も早く、質の良い筋肉を作ってくれます。筋トレをする人向けのものはもちろん、ダイエット向けのプロテインも販売されています。自分の目的に合ったものを選ぶと良いです。

運動前のストレッチは体の可動域を広げてくれるため、怪我の防止になります。丁寧にストレッチすることで体が温まり、筋肉を柔らかくしてくれるのです。体が動きやすくなるので、トレーニングの効果もより出やすくなるでしょう。

重点的に鍛えたい箇所を中心に、足首など怪我をしやすい箇所もしっかりストレッチしてください。また、運動後にストレッチを行うことで筋肉の再生を促してくれます。体に疲労を溜めないためにも、運動前後のストレッチは必ず行うようにしてください。

高カロリーを消費するHIITでは、想像以上に汗をかきます。体が水分不足になると体調を崩す可能性もあるため、必ず水分補給をしながら行うようにしてください。特に暑い季節にトレーニングをする場合は、室内でも熱中症の恐れがあります。体を休めるインターバルの時間に少量ずつ水分を補給しましょう。

また、HIITの場合はアフターバーン効果によって、運動後も基礎代謝が上がります。汗をかきやすい状態が運動後も持続しますので、継続して水分補給を心がけてください。朝昼晩、それぞれの時間で500mlほどの水分を摂るようにすると良いでしょう。

体を限界まで追い込むHIITは、短期間で効果が出やすいトレーニング方法です。ですが、毎日激しい運動を繰り返してしまうと、うまく筋肉が育ちません。良い筋肉を育てるためには、休息日が必要不可欠です。

毎日は行わずに、筋肉をいたわりながら行ってください。本記事で紹介したポイントを意識して、スリムな体を手に入れましょう。